Oa-kanakotletid ahjuköögiviljadega

Ubasid on mitut liiki: põlduba, aeduba, munguba; punased, mustad, valged oad ja sojaoad. Valged oad (nimetatakse ka limaubadeks ja võiubadeks) on kreemja ja leebe maitsega. Neid kasutatakse minestroones (Itaalia makaroni-köögiviljasupp), salatites ja ühepajatoitudes ning neist tehakse määrdeid ja taimseid kotlette.

Ubadest valmistatud taimsed kotletid on maitsvad ning tervisele kasulikud. Kotlettide tegemiseks on väga palju võimalusi, kuid taimse toidu osakaalu suurendamiseks on hea nendesse lisada ka köögivilju (porgandit, peeti, suvikõrvitsat, kapsast).

Köögiviljad tuleks riivida jämeda riiviga, üleliigne vedelik välja pigistada ning julgelt võib poole koguse lihast asendada köögiviljadega. Samuti saab kotlettidesse lisada kaunvilju – nii ube kui ka läätsesid. Kotlette on võimalik teha ainult kaunviljadest, kuid saab ka osa lihakogusest asendada kaunviljadega. Allpool esitatud retseptis on kotlettides koos nii liha, kaunviljad kui ka köögiviljad.

Oakotletid sisaldavad kiudaineid

Oad, nagu ka teised kaunviljad, on head valguallikad – need sisaldavad asendamatuid aminohappeid (nt lüsiin, arginiin, türosiin, histidiin, metioniin, trüptofaan). Asendamatud aminohapped on sellised, mida inimese organism ise kas üldse ei tooda või toodab vähe, nii et nende omastamine toidust on möödapääsmatult vajalik. Näiteks on kaunviljade valkudes suhteliselt vähe metioniini, teraviljades aga lüsiini. Kui igapäevane menüü sisaldab nii kaun- kui ka teravilju, siis erinevate valkude aminohappelised koostised täiendavad üksteist, moodustades keha vajadustele hästi vastava kombinatsiooni.

Kaunviljad sisaldavad mineraalaineid ja vitamiine: rauda, magneesiumit, kaltsiumit, foolhapet, tsinki, kaaliumit, vaske ja B-rühma vitamiine. Kaunviljad sisaldavad ka kiudaineid, mis on olulised veresuhkrutasakaalu jaoks ja kolesterooli langetamisel, sisaldades nii lahustuvaid kui ka mittelahustuvaid kiudaineid. Lahustuvad kiudained aitavad vähendada LDL-kolesterooli ehk n-ö halva kolesterooli taset veres. Kaunviljad on madala glükeemilise koormusega. Hernestes, ubades ja läätsedes oleva raua saab kätte, kui süüa neid koos C-vitamiini sisaldavate köögiviljadega (nt paprika või kapsas).

Kuna toiteväärtuse erinevus leotatud ja keedetud ning konserveeritud kaunviljade vahel on minimaalne, siis võib toiduvalmistamisel kasutada konserveeritud kaunvilju – see muudab toidutegemise kiireks ja mugavaks.

Tervisele teevad rõõmu värvilised ahjuköögiviljad ürtidega

Iga päev peaks sööma võimalikult palju erinevaid köögivilju. Minimaalselt võiks süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju, kuid Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu järgi tarbib vaid kümnendik eestlastest soovitusele kohaselt puu- ja köögivilju. Pool Eesti elanikkonnast tarbib aga vaid 1–2 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.

Päevasest köögiviljakogusest poole võiks tarbida toorelt ning teise poole kuumtöödelduna. Eelistatud töötlemisviis on aurutamine, kuid vahelduseks maitsevad ahjuköögiviljad ürtidega samuti väga hästi. Seda enam kui ahju läheb näiteks kala või kana – sinna kõrvale saab alati juurde lisada ka mitmesuguseid köögivilju.

Ahjus on võimalik küpsetada kõiki köögivilju, valiku võiks aga teha valmimise aja järgi. Kapsas, kaalikas, peet ja porgand nõuavad pikemat küpsemisaega; lillkapsas, brokoli, paprika, suvikõrvits ja baklažaan aga lühemat. Mida erinevamaid köögivilju süüa, seda enam saab kindel olla, et toidust saadakse kätte tervisele vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Köögiviljadele saab peale raputada erinevaid maitsetaimi, mis lisavad köögiviljadele tervislikkust. Maitsetaimed peaksid menüüs olema iga päev, talvel näiteks kuivatatult või sügavkülmutatult ja suvel värskena.

Maitsetaimed on väga rikkad mineraalainete poolest. Kui maitsestada iga päev toitu kasvõi selliste klassikaliste lisanditega nagu küüslauk, sibul ja till, siis saab organism kätte arvestatava koguse kaltsiumit.

Maitsetaimed sisaldavad ka palju rauda, näiteks 100 grammis kuivatatud petersellis on seda 53 mg. Eesti toitumissoovituste järgi on täiskasvanu päevane kaltsiumivajadus 800-900 mg ja rauavajadus 10–15 mg. Lisaks sisaldavad maitsetaimed ka kaaliumit (petersell, murulauk, pune jt) ning fütotoitaineid, millel on antioksüdantne ja immuunsust toetav, vähivastane ning hormoontasakaalu reguleeriv toime. 

Oa-kanakotletid ahjuköögiviljadega(kuuele)

• 280 g valgeid ube (konserveeritud)
• 300 g kanahakkliha (fileest)
• 300 g riivitud porgandit
• 1 sibul
• 1 küüslauguküüs
• 2 spl toortatrajahu tainasse + veidi paneerimiseks
• soola, pipart
• kuivatatud peterselli ja tilli

Ahjuköögiviljad:

• porgand, peet, kaalikas, kapsas – arvesta umbes 200 grammi ühe sööja kohta
• ürdisegu
• oliiviõli
• sool
• 3–4 küüslauguküünt

Valmistusaeg: 1 tund

Juhised:

Puhasta köögiviljad, tükelda ja loata ahjuplaadile. Nirista üle oliiviõliga ja küpseta ahjus 180 ˚C juures umbes 45 minutit, kuni köögiviljad on küpsed, kuid veidi krõmpsud.

Kotlettide valmistamiseks loputa oad ja mudi sõrmedega või pudrunuiaga pudruks. Riivi porgand jämedama riiviga. Tükelda sibul ja küüslauk. Pane kõik koostisained kokku ning sega taigen ühtlaseks. Kuna tainas on üsna kleepuv, siis tõsta sobiva suurusega portsud jahu sisse ja vormi kotletid. Prae pannil kuldseks või küpseta ahjus u 30 minutit (ahjuplaadile vala veidi õli, nii jäävad kotletid krõbedamad).