Vaarikas – magus terviseamps, mis toetab immuunsüsteemi

Kauni roosakaspunase värvusega vaarikad pakuvad lisaks magusale maitseelamusele palju kasulikku ka tervisele. Vaarikate söömine alandab kolesterooli taset, mõjub hästi südamele ja veresoonkonnale ning võib ennetada isegi vähi teket.

Kasulik toime tervisele tuleb sellest, et vaarikad – nagu ka muud marjad – sisaldavad palju väärtuslikke vitamiine ja mineraalaineid, samuti on nad tulvil antioksüdantidest, mis aitavad muu hulgas võidelda vananemise ilmingutega.

Huvitav on teada, et vaarika puhul ei tarvitata ainult marju, vaid ka lehti ja varsi. Rahvameditsiinis kasutatakse kuivatatud vaarikalehti ja varsi näiteks tee tegemiseks, mille joomine ajab higistama ja langetab seetõttu palavikku. Ühtlasi sisaldavad vaarikalehed ühendit nimega frageriin, millel on valuvaigistav toime. Vaarikalehtedest valmistatud teed on kasutatud ka naiste premenstruaalse sündroomi sümptomite leevendamiseks ning sellest on abi isegi sünnitusvalude leevendamisel.

Kommi asemel võiks süüa magusaid marju

Vaarikad on magusa maitsega, mille tekitavad glükoos ja fruktoos. Viimane on kõige magusam looduslik suhkur. Kuid hoolimata oma magusast maitsest sisaldavad vaarikad vähe energiat: 100 grammis vaarikates on 41,4 kcal, külmutatud vaarikates veelgi vähem ehk 37,5 kcal. See tähendab, et sadakond grammi vaarikad võrdub umbes ühe-kahe šokolaadikommiga, nii et magusavajaduse saab vabalt mitme peotäie vaarikate abil rahuldada.

Seetõttu sobivad vaarikadnäiteks kaalulangetajatele ideaalseks vahepalaks. „Vaarikad on oma suure kiudainete sisalduse tõttu head isu reguleerijad ja marjade magus maitse teeb vaarikatest suurepärased asendused maiustustele,“ soovitas toitumisterapeut ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liige Külli Holsting.

Noorus ja hea immuunsüsteem vaarikatest

Enne vaarikate vitamiinisisaldusse süvenemist vaatame kõigepealt üle, milleks on meie organismile üldse vitamiine vaja? Vitamiinid hoolitsevad nii meie ainevahetuse kui ka seedimise toimimise eest, samuti on nad vajalikud rakkude taastootmiseks.

Lastele ja noortele on vitamiinid olulised kasvamiseks, sest vitamiinid osalevad meie luu- ja lihaskoe moodustamisel. Ning ilmselt on igaüks kuulnud, et ilma vitamiinide kaitsva toeta võime hõlpsasti haigestuda nakkus- ja viirushaigustesse.

Vaarikad sisaldavad E-vitamiini, C-vitamiini, A-vitamiini ja folaate. Uurime, mida kasulikku need meie organismile annavad.

Folaat, mille sünteetiline versioon on foolhape ehk B9 vitamiin, on meile väga oluline vereloome ja närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, samuti meeleolu seisukohast. Rasedatele on folaat eriti tähtis, sest see tagab loote normaalse arengu. Folaadisisalduse poolest suudab marjade seas vaarikat edestada vaid murakas, mis on vaarika lähedane sugulane. Tasub teada, et juba ainuüksi 100 grammi vaarikate söömine annab 13% päevasest soovituslikust folaadikogusest.

Organismi kaitsmiseks vabade radikaalide kahjuliku toime eest läheb tarvis E-vitamiini. Vabade radikaalide rohkus nõrgendab meie immuunsüsteemi ja keha muutub põletikele vastuvõtlikuks. Lisaks põhjustab vabade radikaalide rohkus enneaegset vananemist. Seega aitab E-vitamiini tarvitamine meil nii tervena kui ka nooruslikuna püsida.

Lisaks hoiab E-vitamiin ka peeneimate veresoonte ehk kapillaaride seinad tugevad ning vähendab vere kolesteroolitaset. Viimane on aga väga oluline südame tervise jaoks, eriti arvestades fakti, et südame ja veresoonkonna haigused on alla 65-aastaste eestimaalaste töövõime kaotamise ja surma peamine põhjus.

Vaarikas aitab kaasa heale silmanägemisele

C-vitamiin on küllap kõige enam tuntud selle poolest, et ta suurendab organismi vastupanuvõimet haigustele. Lisaks sellele aitab C-vitamiin alandada vere kolesteroolitaset nagu E-vitamiingi ning on vajalik luude, hammaste ja naha hea tervise huvides. Hea silmanägemise tagamiseks läheb organismil vaja nii E-, A- kui ka C-vitamiini.

Neil vitamiinidel on koostoimes positiivne efekt katarakti ja silmapõhja lupjumisega patsientide silmadele. Lisaks hoiab A-vitamiin silmade limaskesta niiskena ja kaitseb seda bakterite eest. See aga vähendab nakkuste riski. Samuti on tõestatud C-vitamiini võime tugevdada silmades olevaid veresooni, mis hoiab eemal eriti vanemate inimeste seas levinud silmakae. Ühtlasi kaitseb C-vitamiin silmi UV-kiirguse kahjuliku mõju eest.

Tõsi, tuleb tunnistada, et näiteks C-vitamiini poolest on vaarikas vaesem kui nii mõnigi teine mari – näiteks maasikad sisaldavad üle kahe korra rohkem C-vitamiini kui vaarikad ning mustad sõstrad ületavad C-vitamiini sisalduselt vaarikaid suisa viis korda. Kas see tähendab, et külmal ajal tervise turgutamiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks pole vaarikas kõige tublim abimees?

Toitumisterapeut Külli Holsting mainis, et ega me ei suudagi C-vitamiini kauemaks kui kaheks kuni kuueks nädalaks ladestada. „Vaarika puhul võiks tähelepanu pöörata pigem antioksüdantsusele ja erinevatele orgaanilistele hapetele,“ viitas Külli Holsting. Nimelt on kõik marjad, nende seas loomulikult ka vaarikas, antioksüdantidest tulvil. Mida see tähendab?

Vaarikas võib aidata vähki ennetada

Antioksüdandid kaitsevad meid väliskeskkonnast tulenevate saasteainete toime eest ja pidurdavad vananemist. Antioksüdantide mõjul aeglustub ka Alzheimeri tõve arenemine ja luude hõrenemine ning alaneb kolesteroolitase, mis on oluline südame tervise seisukohast.

Kuid mis kõige olulisem: vaarikates sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada kehas põletikulisi protsesse, mis soodustavad kasvajatega seotud rakkude teket. Vähiennetusele aitab kaasa ka see, et lisaks antioksüdantidele sisaldavad vaarikad fütotoitaineid.

Nende mõju vähi ennetamisele on uuritud loomkatsete abil. Tulemused on näidanud vaarikas sisalduvate fütotoitainete võimet panna kahjustusega rakud, mis on potentsiaalsed kasvajate tekitajad, surema oma loomulikku rakusurma.

Parimateks antioksüdantideks peetakse A-, C- ja E-vitamiine ning mineraalainetest tsinki, seleeni, karotenoide ja flavonoide. Seejuures on oluline, et antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid kõiki üheaegselt.

Loe lisaks: Antioksüdandid pakuvad organismile lisakaitset

Süda püsib terve vaarikaid süües

Nagu eespool sai mainitud, mõjub vaarikate söömine hästi südamele ja veresoonkonnale ning seda just vaarikate antioksüdantide sisalduse tõttu. Näiteks kuuluvad antioksüdantide sekka flavonoidid, mis tugevdavad veresooni, eriti kapillaare. Flavonoidide gruppi kuulub ka antotsüaniin, mis mõjub põletikuvastaselt, kaitseb närvirakke ning aitab seetõttu samuti kaasa südame tervise tagamisele.

Meie süda ja veresoonkond vajavad normaalseks funktsioneerimiseks ka seda, et kolesteroolitase hoitaks normi piires. Kiudaineterikas toit aitab kolesteroolitaset õigel tasemel hoida ning vaarikate kohta tasub teada, et need on ühed kõige suuremakiudainesisaldusegamarjad.

Nimelt on 100 grammis vaarikates suisa 3,7 grammi kiudaineid. Lisaks organismist kolesterooli välja viimise soodustamisele hoolitseb kiudainete poolest rikas toit ka seedimise korrashoiu eest ja sätib soolestikus elavate mikroorganismide ökosüsteemi toimima nagu kord ja kohus.

Väsimus võib olla märk rauapuudusest

Vaarikad sisaldavad ka mitmeid mineraalaineid, mida on meil vaja kogu organismi ainevahetuse tagamiseks. See omakorda mõjutab nii närvisüsteemi, lihaste, südamelihaste, veresoonte kui ka luustiku normaalset tööd.

Vaarikates leidub mineraalainetest arvestatavas koguses vaske (12% päevasest soovituslikust annusest), samuti magneesiumi (8%), kaaliumi (7%) ja rauda 7,3%. Veidi vähem sisaldavad vaarikad tsinki – seda leidub 4% päevasest soovituslikust annusest.

Kui saame toiduga liiga vähe vaske, siis ei suuda me piisavalt hemoglobiini sünteesida ning see tähendab, et organism jääb hapnikuvaegusesse. Vereloomeks ja hapniku viimiseks kopsudest kudedesse on aga hädavajalik piisavalt rauda tarbida. Kui organismis tekib rauavaegus, annab sellest esimesena märku pidevalt kummitav väsimustunne.

Meie luude tervise ja südame töö eest seisab hea magneesium, lisaks on see vajalik ka vereringe toimimiseks. Tsink toetab meie immuunsüsteemi, osaleb vereloome protsessis ja toimib antioksüdandina. Eriti oluline on tsink rasedatele ja kasvueas lastele ja noortele. Kaalium on vajalik selleks, et meie närvid ja lihased oleksid korras. Samuti hoolitseb kaalium normaalse vererõhu eest.

Vaarikas sobib nii magusa kui ka soolase roa sisse

Söömiseks on kõige paremad loomulikult värsked kodumaised vaarikad, mida võiks eelistada piiri tagant saabuvatele marjadele. Värskeid marju võib panna smuuti sisse, lisada pudingule ja toorkookidesse.

Toitumisterapeut Külli Holsting nendib, et liigne suhkur nullib vaarika kasulikkuse, aga mõõdukas sobivate lisandite – näiteks jogurti, kohupiima, või vahukoore – tarvitamine aitab rohkem vaarikaid süüa. „Näiteks toormoos pannkoogi peal tutvustab lastele vaarika maitset ja soodustab ka vaarika rohkemat söömist,“ soovitab Holsting.

Kuid vaarikas pole kindlasti selline mari, mis sobib ainult magusate roogade valmistamiseks: vaarikaid võib lisada värsketele salatitele, samuti annavad roosakaspunased marjad mõnusa magusa nüansi õrnalt praetud kanamaksale.

Vaarikaid keeta ei maksa

Paraku on värskete vaarikate hooaeg teadagi üürike. Kuidas oleks kõige mõistlikum neid väärtuslikke marju sisse teha, et neid oleks aasta läbi võimalik suhu pista?

Vihjeid saab isegi kirjandusest. Näiteks on Leelo Tungal kirjutanud vahva luuletuse tädi Juulist: „Maasikatest-vaarikatest keediseid teeb tädi Juuli, ühtelugu vaaritades, moosivahust võru huulil“.

Tõele au andes ei ole vaarikate säilitamine neid moosiks keetes parim mõte. Toitumisterapeut Külli Holsting rõhutab, et vaarikaid kuumtöödeldes – olgu siis moosiks või mahlaks keetes – väheneb nii nende C-vitamiini kui ka foolhappe sisaldus. Mahla valmistamisel on veel üks puudus: kuna seemneid keegi ju mahlas näha ei soovi, visatakse need minema, kuid niimoodi jääme ilma ka vaarikates sisalduvatest kiudainetest.

Seega pole kuumutamine vaarikate säilitamisel kindlasti esimene valik ning marju tuleks säilitada hoopis külmutatult. „Soovitatavalt tervete marjadena, sest C-vitamiin hävib ka õhu toimel, kui marjad enne külmutamist purustatakse,“ juhendas Holsting.

Lisaks pakub toitumisterapeut välja ka võimaluse kuivatamiseks, tingimusel, et temperatuur ei tõuse üle 40–46 kraadi. Koduköögis on seda lihtne teha neil, kel on temperatuuri reguleerimise võimalusega puuviljakuivati. Kuid hakkama saab ka siis, kui pista vaarikad tavalisse praeahju, millelon olemas pöördõhusüsteem.

Tõsi, ahjus vaarikate kuivatamine võtab veidi kauem aega, kuid ensüümid ja kuumatundlikud vitamiinid jäävad marjadesse igal juhul alles. Kuivatatud marju sobib säilitada paberkotis või klaaspurgis, kust neid on hea suhu pista või magusatesse ja soolastesse roogadesse lisada. Nii saab tervislikke ja maitsvaid vaarikaid nautida aastaringselt.