Kartulipuder kaalika ja läätsedega

Kartul, kartulipuder, riis, tatar või makaronid? Ilmselt kõige levinum valik eestlaste lõuna- ja õhtusöögi puhul. Kui soovid, et toit oleks tervislik ning kaalunumber ja vööümbermõõt teeks sööjale rõõmu, siis on kartul hea valik.

Kartul – mida kõike on võimalik sellest eestlaste lemmiktoiduainest valmistada! Keedukartul, ahjukartul, praekartul, friikartul, kartulipüree, kartulivorm … Kas süüa või mitte süüa? Kui palju süüa? Kartuli kasulikkuse ning kahjulikkuse kohta on väga palju kirjutatud ning see tekitab inimestes ikka veel palju segadust.

Aurutatud ja keedetud kartul ning kartulipüree ei tee kurja kehakaalule ning on tervislikud. Kui võrrelda nende energiasisaldust teiste levinud praelisanditega, siis väikseim on see keedetud kartulil ja piimaga valmistatud kartulipudrul – alla 80 kcal 100 g kohta –, mis on pea poole vähem keedetud valgetest makaronidest ning kolmandiku võrra vähem täisterapastast.

Kartul sisaldab tärklist, mis teeb selle oluliseks süsivesikuallikaks. Väikseim tärklisesisaldus on klassikalisel kartulipudrul ja keedetud kartulil: alla 16 g 100 g kohta; täisteramakaronidel 17,6 g ning kõrgeim valgel riisil: 27,1 g.

Tasub vältida kartulitoite, mille valmistamisel on kasutatud rohkelt rasvu ning mida on tugevalt töödeldud rasva, soola ning muude lisaainetega. Sellised toidud on näiteks friikartulid, kartulikrõpsud ja kartulikroketid. Need suurendavad nii vööümbermõõtu kui ka kehamassiindeksit ning võivad tekitada terviseprobleeme (südame- ja veresoonkonnahaigused jne).

Eesti toitumissoovituste järgi võiks tarbida päevas kuni kaks portsjonit kartulit (ühe portsjoni suuruseks loetakse 100 g keedetud kartulit).

Kartulipuder kaalika ja läätsedega lisab roale valku ja vitamiine

Allpool olevas retseptis on kartuliputru rikastatud kaalika ja läätsedega. Muidugi võib kartuliputru valmistada ka näiteks koos porgandi, kõrvitsa või lillkapsaga.

Läätsesid on retseptis kasutatud roa valgurikkamaks muutmiseks. Läätsedes sisalduv valk on üks paremaid asendamatute aminohapete allikaid ning inimorganismile hästi omastatav. Läätsedest saab ka kaaliumit, foolhapet, rauda, magneesiumi, tsinki; lisaks hulga B-grupi vitamiine, mis on vajalikud ajutööks.

Kaalikat sisaldab retsept seetõttu, et seda juurvilja kasutatakse tänapäeva köögis pigem harva, ehkki tegemist on kasuliku ning maitsva toiduainega. Seda on toiduks kasutatud juba väga ammu, tõendeid selle kohta leidub 16. sajandi köögiviljaraamatust. Ka Eestis on kaalikas varem olnud väga hinnatud juurvili.

Kaalikat saab süüa nii toorelt kui ka töödelduna. See sobib hästi toorsalatiks, ahjus küpsetatuna, pajaroogadesse, suppidesse jm. Kaalika ostmisel tasub valida väiksemad viljad, kuna need on enamasti nooremad ning seetõttu ka magusamad ja vähem puitunud.

Kaalikas sisaldab C-vitamiini ja B-rühma vitamiine, viimastest eelkõige foolhapet. Foolhape on organismi arenguks äärmiselt oluline toitaine, mida inimkeha vajab alates looteeast kuni kõrge vanuseni. Eriti oluline on foolhape rasedatele ja väikelastele.

Umbes 200 g toore kaalika söömisega saab kaetud päevane C-vitamiini vajadus. Seega kevadel, kui värsked marjad ja köögiviljad ei ole veel valminud, on kaalikas hea C-vitamiini allikas. Oluline on siinkohal märkida, et kaalikas säilitab üsna hästi mineraalainete- ja C-vitamiini sisaldust ka kuumtöötlemisel.

C-vitamiini on vaja organismi vastupanuvõime tõstmiseks, väsimuse ja stressi peletamiseks ning mitteheemse (s.o taimsetest allikatest pärit) raua imendumise suurendamiseks.

Suurem C-vitamiini vajadus on suitsetajatel, samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ning imetavad emad. Vitamiinipuudus võib ilmneda kurnatuse ja ärrituvusena.

Mineraalainetest sisaldab kaalikas naatriumit, kaaliumit, kaltsiumit, magneesiumit, fosforit, tsinki ja rauda. Need on organismile olulised luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse. Organism mineraalaineid ise ei sünteesi, seetõttu on vajalik neid toiduga saada.

Taimedesse kogunevad mineraalained pinnasest ning nende kogused taimedes sõltuvad kasvukohast ja selle väetamisest. Mineraalainete omastatavust võivad takistada näiteks liigne kohvijoomine, alkoholitarbimine ja suitsetamine. Kuumtöötlemisel on mineraalainete kaod võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad.

Kartulipuder kaalika ja läätsedega (6 portsjonit)

• 600 g kartulit (6–7 kartulit)
• 300 g kaalikat (2 väiksemat kaalikat)
• 100 g punaseid läätsesid
• 2 dl piima
• maitsestamiseks soola, soovi korral muskaatpähklit

Valmistamisaeg 40 minutit.

Juhised:

Koori kartulid ja kaalikad. Lõika kaalikad väiksemateks tükkideks ning kartulid pooleks. Pane vesi keema ning lisa kartulid ja kaalikad. Keeda umbes 10 minutit ning lisa läätsed. Keeda, kuni kõik komponendid on pehmed. Nõruta hoolega ning tambi pudruks. Lisa juurde kuum piim ning maitsesta soola ja muskaatpähkliga. Klopi korralikult läbi ja serveeri. Söö putru eraldi või serveeri koos sobiva lisandiga, näiteks sibulaga praetud seente, kala või kanaga.