Kõrvitsa-hirsipuder mandlilaastude ja marjadega

HirsipuderÜks tavapärasemaid hommikusööke muna ja võileibade kõrval on puder. Enamasti kaerahelbe-, riisi- või mõni muu helvestest valmistatud puder. Hirsipuder on pigem harv erand. Samas on tegemist maitsva ning toitainerikka pudruga, mis on hästi seeditav ning tekitab harva allergiaid. Lisaks ei sisalda hirss gluteeni, mistõttu sobib see ka neile, kellel on gluteeniallergia või -talumatus.

Hirsipudru eelis on valgurikkus: hirss sisaldab umbes 10–12% valku (11,2 g 100 g kohta). Lisaks sisaldab hirss kiudaineid (3,2 g 100 g kohta). Toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanu saama päevas 25–35 g kiudaineid. See on vajalik selleks, et seedesüsteem laitmatult töötaks – kiudained aitavad toidumassil peensooles edasi liikuda ning suurendavad toidukördi mahtu, tekitades seeläbi täiskõhutunde.

Lisaks aitavad kiudained vältida kõhukinnisust. Oluline on siinkohal märkida ka seda, et kiudained on toiduks seedetraktis elavatele mikroobidele ehk rahvakeeli headele bakteritele, kellel on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.

Hirsipuder on mineraalainete- ja vitamiinirikas

Hirss on ka hea kaaliumiallikas (100g hirsis on kaaliumi 220 mg). Kaalium koostöös naatriumiga on vajalik keha hapete-aluste tasakaalu säilitamiseks, süsivesikute ja valkude imendumiseks, normaalseks veevahetuseks, vererõhu normaliseerimiseks, närvi- ja lihaskoe talitluseks.

Lisaks seostatakse kaaliumirikast toitumist soodsate mõjudega südame-veresoonkonnahaigustele. Kaaliumivajadus suureneb naatriumi, kohvi, suhkru ja alkoholi ülemäärasel tarbimisel. Madal kaaliumitase võib põhjustada vererõhu tõusu.

Lisaks kaaliumile on hirss ka arvestatav magneesiumi- ja fosforiallikas. Soovituslik päevane magneesiumi tarbimiskogus on 320–380 mg (100 grammis hirsis on 103 mg magneesiumit). Magneesiumit vajavad oma elutegevuseks üle 300 ensüümi. Lisaks osaleb magneesium ka süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetuses. Magneesiumi puudujääk võib tekkida, kui tarbida liiga palju töödeldud toiduaineid. Fosforit on vaja aju ja kesknärvisüsteemi tööks, hammaste ja luude moodustumiseks, lihaste töö reguleerimiseks.

Tasub mainida ka hirsi tsingisisaldust. 100 g hirsis on tsinki 3,4 mg, päevane tarbimissoovitus on 9 mg. Tsink on üks keskseid mineraalaineid organismi rakkude arengus, kasvus ja paljunemises. Samuti on tsink oluline tagamaks järglaste saamist ning see toetab immuunsüsteemi ja aitab haavadel paraneda.

Vitamiinidest sisaldab hirss eeskätt B-grupi vitamiine: B1, B3 ja B6 ning foolhapet. B-grupi vitamiinid on asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ning tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.

Suurenenud töödeldud toidu tarbimine on tänapäeval üks põhjus, miks tekib B-grupi vitamiinide puudujääk. Töötlemise käigus suurem osa B-grupi vitamiine hävib. Samuti tekitab liigne suhkrutarbimine organismi soolestikus B-grupi vitamiinidele ebasobiva mikrokliima.

Hirsipudru valmistamine

Hirsist võib keeta klassikalist putru vee ja piimaga. Samas on võimalusi nii soolaste kui ka magusate putrude valmistamiseks palju rohkem. Pudrule võib lisada puuvilju, marju, seemneid ja pähkleid või kasutada lisandina hoopis riivitud köögivilju: porgandit, kõrvitsat, suvikõrvitsat. Soolasele pudrule võib peale raputada ka riivitud parmesani või maitsepärmi. Samuti võib lisada hirsile seeni, sibulat, kaunvilju ning valmistada hoopis toitev lõuna- või õhtusöök (hirsoto).

Hirssi saab lisada suppidesse, hautistesse, kotlettidesse ja vokiroogadesse. Enne keetmist on soovitatav hirsitangu sooja veega pesta, leotada, kupatada, röstida või väheses õlis kuumutada – see annab meeldiva pähklise meki ning võtab ära mõrkja maitse.

Hirsi keetmiseks tuleb võtta kaks osa vett ja üks osa hirsitangu. Hirsitangud keevad pehmeks 15–40 minutiga, paisudes 3–4 korda. Kui hirssi eelnevalt vees leotada, siis keemise aeg lüheneb. Leotamise järel tuleb hirssi kindlasti puhta veega loputada.

Siin artiklis esitatud retseptis on hirsipuder valmistatud kõrvitsaga, maitset lisab kaneel ning lisandina on kasutatud marju ja mandlilaaste. Kindlasti tasub pudrule lisada värskeid või külmutatud marju, mis muudavad hommikuse pudru värvikirkamaks ning lisavad hommikusöögile vitamiine.

Hirsi-kõrvitsapuder (2–3 portsjonit)

  • Hirsipuder marjadega.1 dl hirssi
  • 2 dl vett
  • 3 dl piima
  • 150 g riivitud kõrvitsat
  • maitsestamiseks soola, kaneeli
  • pealeraputamiseks mandlilaaste
  • serveerimiseks marju

Valmistamisaeg 40 minutit.

Juhised:

Loputa hirss korralikult rohke veega, muidu võib puder jääda mõrkjas. Pane potti hirss ja vesi, maitsesta soolaga ning keeda, kuni vesi on hirsi sisse imendunud. Lisa piim ja riivitud kõrvits ning keeda tasasel tulel kaanega potis aeg-ajalt segades umbes 20–30 minutit. Serveerimisel raputada pudrule peale mandlilaaste ja marju.

Kuna kõrvitsad on reeglina suured, siis on on hea nipp keeta või ahjus röstida kogu kõrvits. Seejärel püreestada saumikseriga ühtlaseks massiks ning säilitada väikestes karpides sügavkülmas. Sealt on vajalike portsjonitena seda hea lisada putrudele, näiteks hirsi-, riisi- või kaerahelbepudrule. Suuremate portsudena kasutada püreesuppides.

Kommentaarid

Tervislik toitumine toimetus

TervislikToitumine.ee tekstid valmivad vabakutseliste ajakirjanike sulest professionaalsete toitumisnõustajate sisendi abil. Tekstid on üle vaadatud Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse poolt ja kooskõlas Eesti riiklikke toitumis- ja liikumissoovitustega.

Loe lisaks...