Foolhape on terve keha alusaine

Foolhape ehk vitamiin B₉ on organismi arenguks äärmiselt oluline toitaine, mida inimkeha vajab alates looteeast kuni kõrge vanuseni. Kuna tegemist on rakkude kiireks kasvatamiseks ülitähtsa vitamiiniga, siis on see eriti oluline rasedatele ja väikelastele.

Värsked köögi-ja puuviljad on eelkõige head foolhappe allikad, kuna kuumutamisel ja töötlemisel foolhape enamuses hävineb.

Artiklis kasutatakse vitamiini B₉ kohta rahvapärast terminit foolhape. Tegelikult esinevad looduslikes taimset päritolu toitudes folaadid ning foolhape on folaatide sünteetiline vorm. Samuti muutub foolhape manustatuna meie kehas tagasi folaatideks.

Foolhape mängib olulist rolli organismi kasvuprotsessis ja uute rakkude ehituses. Lisaks sellele vajab inimkeha foolhapet ka närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, punaste vereliblede moodustamiseks, vere kolesteroolitaseme alandamiseks, maksa töö turgutamiseks ja valkude, rasvade ning süsivesikute ainevahetuseks. Toitumisnõustajad soovitavad toidust saadavatele foolhappe kogustele erilist tähelepanu pöörata just pingelistel eluperioodidel, mil stressitase organismis kasvab ja toitumisharjumused halvenevad.

„Foolhape on üks B-grupi vitamiinidest, mis aitab kehal üles ehitada uusi rakke. Nende hulka kuuluvad ka punaseid verelibled, mille ülesandeks on viia rakkudesse hapnikku,“ rõhutab foolhappe unikaalsust toitumisnõustaja Ülle Tammesalu.

Tammesalu sõnul toimub foolhappe abil kehas rakkude õige jagunemine ja selle vitamiini optimaalne kogus organismis aitab ära hoida kõikvõimalike negatiivsete protsesside tekke. Eriti oluline on foolhape kiiresti jagunevate rakkude jaoks nagu vere punalibled ning seede- ja suguelundite rakud. Näiteks toimub luuüdis pidev vereloome ja seal on tarvis kiiresti palju uusi vereliblesid. Selleks, et see protsess õigesti toimuda saaks, vajab inimese organism foolhapet.

Suurem osa menüüst võiks olla foolhapperikas

Piisava foolhappe koguse kehas saab kindlustada tasakaalustatud toidusedeliga, süües ohtralt rohelisi köögivilju, pähkleid, teraviljatooteid, ube, liha ja puuvilju. NutriData toidukoostise andmebaasi järgi on rikkalikud foolhappe allikad näiteks lehtkapsas ja spinat, aga ka pärm, kuumtöödeldud broileri- ja veisemaks, tursamaksakonserv, keedetud munakollane, maapähklid ja oad. Väga headeks foolhappe allikateks peetakse veel ka herneid, peakapsast ja teisi värskeid köögivilju. Lisaks tasub oma igapäevasesse menüüsse lisada ka kaerahelbeid, täisteraleiba ja -saia, seemneid ja marju.

Foolhappe tarbimisel tasub meeles pidada aga mõned nipid. Kuna tegemist on ebastabiilse toitainega, tuleb toidust vajaliku foolhappe koguse kättesaamiseks pöörata tähelepanu toidu valmistamise viisile. Foolhape on kuumuse ja valguse suhtes väga tundlik ning seetõttu tuleks töödeldud toidule alati eelistada värskeid puu- ja köögivilju. Kui toitu siiski töödelda, on tervislikum süüa kergelt aurutatud kui tugevalt praetud sööke.

Silmas tasub pidada ka seda, et peensoole ülaosas imendub vaid vähem kui pool toiduga saadavast foolhappest ja imendumise määr varieerub toitude lõikes. Sellepärast peaks suurem osa meie igapäeva menüüs sisalduvast toidust olema kõrge foolhappe sisaldusega.

„Foolhappe puudus võib tekkida inimestel, kes ei söö värskeid puu-ja köögivilju ning tarbivad põhiliselt töödeldud- ja valmistoite,“ räägib toitumisnõustaja Tammesalu. Ta lisab veel, et selle olulise vitamiini imendumist pärsib ka stress, alkoholi kuritarvitamine, samuti vähi-, rematoidartriidi- ja krampidevastaste ravimite tarbimine. Foolhappe vajadus on tavapärasest suurem ka pärast ägedaid haigusi, rasket füüsilist tööd ja pikki magamatuse perioode.

Foolhape on eriti vajalik naistele

Raseduse ajal on vaja lapse edukaks arenemiseks suuremas koguses foolhapet.

Foolhappe tarbimine on eriti oluline noorte naiste jaoks, kes soovivad lapsi saada. Nemad peavad vajaliku koguse foolhappe saamiseks tarbima lisaks tasakaalustatud toidule ka toidulisandeid, kuna rasedus kahekordistab naise organismi foolhappevajaduse. Nagu varem mainitud, siis osaleb foolhape uute tervete rakkude tootmisprotsessis. Seetõttu on tegemist üliolulise vitamiiniga terve lapse sünni jaoks ning see aitab vähendada ka erinevaid raseduse ja sünnitusega seotud riske. Peale selle on foolhappelisandite rasedusaegset kasutamist seostatud laste närvisüsteemi arengu ning parema õppeedukusega.

„Kuna mõnikord on rasedus naise jaoks ootamatu üllatus, siis on eriti oluline, et tulevasel emal oleks organismis piisavalt foolhapet. Raseduse esimestel kuudel toimub loote kudede ja organite moodustumine ning kasvamine,“ rõhutab Tammesalu. Foolhapet peaks tarbima igapäevaselt, kuna keha ei suuda seda ette pikalt varuda. Nii saab ema ära hoida endal rasedusaegse aneemia ning lootel vähenenud kasvu ja väärarenguid.

Seega peaksid foolhapperikast toitu sööma kõik viljakas eas naised. Rasedust planeerides ja raseduse esimese trimestril tuleb aga tarbida 400 mikrogrammi foolhapet lisandina lisaks mitmekülgsele toidule. Foolhappe küllaldane hulk organismis on kindlasti vajalik ka last rinnaga toitvatele emadele, kes vajavad päevas vähemalt 100 mikrogrammi täiendavat foolhapet. Foolhappetablette saab osta apteegist ilma retseptita ning ka enamik multivitamiinipreparaate sisaldab foolhapet ehk vitamiini B₉.

Foolhape on vajalik igal eluetapil

Kuigi foolhapet peetakse sageli vaid rasedusaegseks vitamiiniks, siis tegelikult vajab inimene seda terve oma eluea vältel. Nagu mainis toitumisnõustaja Tammesalu, osaleb foolhape punaste vereliblede tootmises. Kui kehas on piisavalt punaseid vereliblesid, aitab see ära hoida väsimust ja nõrkust, peapööritust, mäluprobleeme, keskendumisraskusi, aga ka kaalulangust ja isukaotust. Foolhappe tarbimine aitab vältida ka aneemiat. Tammesalu rõhutab, et kui aneemia on juba tekkinud, siis on eriti tähtis tarbida foolhapet koos B₁₂-ga.

Foolhape mängib tähtsat rolli ka maksa töö soodustamises. „Toit peab andma maksale tööks vajalikke toitaineid, sealhulgas ka foolhapet, kuna ainult siis ei kuhju kehasse seedimise toksilisi vaheprodukte,“ räägib Tammesalu. Toitumisnõustaja sõnul osaleb foolhape koos vitamiinide B₂, B₆, B₁₂ ja betaiiniga kehas mürgise vaheaine homotsüsteiini taseme langetamises. Kui selle aine tase püsib madal, saab ära hoida arteroskleroosi teket, veresoonte seinte kahjustust ja häireid luukoe moodustamises. Seega pole kahtlustki, et foolhape on vajalik iga organismi terveks ja normaalseks talitluseks.

Osad teadusuuringud on näidanud, et foolhapet sisaldavad toidud aitavad kaitsta pärasoole, pankrease- ja söögitoruvähki haigestumise eest. Samuti on leidnud kinnitust, et piisav foolhappe tarbimine võib kaitsta keskmise kuni kõrge alkoholi tarvitamisega naisi rinnavähi eest.

Vanematel inimestel võib foolhape aidata ennetada erinevate südame-veresoonkonna haiguste teket ja erinevaid närvisüsteemi puudutavaid haigusi. Samuti aitab see vältida suu ja limaskesta põletikke, väsimust, ärrituvust, isutus ja kaalulangust. Põhjamaade ametlike toitumissoovituste ülevaates on välja toodud, et foolhappe piisav tarbimine kaitseb aju funktsioonide talitlust ja aitab eakatel inimestel ära hoida potentsiaalseid neuroloogilisi häireid.

Kuna foolhappe puudust on seostatud ka juuste varajase halliks minemisega, siis on see kasulik aine kõigile, kes soovivad kauem noored ja elujõulised välja näha.

Lauale roheline salat ja melonid

Toitumisnõustaja Tammesalu soovitusel tuleb foolhappe saamiseks igapäevaselt kindlasti tarbida rohelisi köögivilju ehk spinatit, brokolit, kapsast, lehtsalatit, peterselli, nõgest, sparglit ja idandeid. Puuviljadest sobivad hästi banaan, melon ja sidrun. Lisaks leidub foolhapet ka ubades, läätsedes, pärmis, leivas, seentes, lihas, maksas, neerudes, teraviljades, marjades, apelsini- ja tomatimahlas. Kuna foolhape hävineb kuumutamisel, tasub töödeldud toidule alati eelistada värskeid köögi-ja puuvilju. Nagu juba ka varem mainitud, sõltub foolhappe kadu ka toidu töötlemise meetoditest ja protsessist.

Maitsepärm sisaldab rohkelt foolhapet ja B-vitamiine.

„Toitumisnõustajana soovitan teha iga päev endale ja oma perele suure kausitäie värsket salatit, kuhu lisaks kvaliteetsele õlile ja maitseainetele lisada mitteaktiivset maitsepärmi, mis on esiteks väga maitsev, kuid teiseks sisaldab erinevaid B-grupi vitamiine, sealhulgas ka piisavalt foolhapet,“ jagab oma peamist soovitust toitumisnõustaja Ülle Tammesalu, kelle sõnul saab maitsepärmi soetada nii looduspoodidest kui ka näiteks Selveri toidukauplusest.

Maitsepärm on helveste kujul mitteaktiivne kuivpärm, mis sisaldab lisaks foolhappele ka teisi B-grupi vitamiine ja tsinki. Seda võib kuumtöötlemata kasutada kõikvõimalike toitude valmistamisel.

Foolhapet peaks tarbima iga päev

Ülepingutamise pärast foolhappe puhul muretseda ei tasu, sest teaduslikult pole leitud ühtegi tervisehäiret, mida võiks kindlalt seostada nn looduslikest allikatest saadava foolhappe ületarbimisega. Kuna tegemist on vees lahustuva vitamiiniga, siis väljutab keha üleliigsed foolhappe koguseid uriiniga. Foolhapet sisaldavate toidulisandite liigne tarvitamine võib varjata vitamiini B₁₂ puudusest tingitud verehäireid.

Kuigi keha suudab endasse talletatud foolhappega hakkama saada maksimaalselt kuni kolm kuud ja terve inimene foolhapet toidulisandina ei vaja, siis peaksid kõik inimesed hoolega jälgima oma toidusedelit, et organism saaks tasakaalustatud toidust vajaliku koguse foolhapet kätte. Vältida tuleks stressi, kroonilisi haigusi, suitsetamist, alkoholi kuritarvitamist ja muid ebatervislikke eluviise, sest kurnatud kehas imenduvad vitamiinid halvemini kui tavaliselt. Foolhappe sisaldust veres saab kontrollida perearsti juures vereanalüüsiga ja foolhappetablette võib iga inimene tarvitada lisaks ka keskmisest stressirohkemate perioodide jooksul.

Tervise Arengu Instituudi (TAI) andmetel on täiskasvanutel minimaalne vajadus foolhappe puudusest tingitud aneemia ennetamiseks hinnanguliselt 50–100 mikrogrammi päevas. TAI soovituste järgi peaks ööpäevane toidust saadav foolhappe kogus olema järgmine: kuni 13-aastased lapsed 200 mikrogrammi, 14–17-aastased neiud ja noormehed 300 mikrogrammi, 18 aastased ja vanemad 400 mikrogrammi, rasedad ja rinnapiimaga toitvad emad 500 mikrogrammi. Tavapärase foolhappe päevanormi koguse saab kätte näiteks peotäie keedetud ubade söömisest koos paari maksakotletiga.

Siinkohal tuleb aga meeles pidada, et osa foolhappest hävineb toidu töötlemisel ja osa jääb seedeprotsessi käigus imendumata. Seega võiks foolhapperikast toitu tarbida kõikide söögikordade käigus ja iga inimese päevasest toidust peaks vähemalt kolmandiku moodustama värske puu- ja köögivili, millest omakorda pool oleks soovitatav süüa toorena. Kui arst tuvastab teil foolhappepuuduse või teil on soov rasestuda, siis on tarvis lisaks tasakaalustatud menüüle võtta lisaks foolhappetablette.