Kala teeb tervisele head

Kui sinu neljapäev ei ole kalapäev, siis on aeg see harjumus sisse viia ja lülitada kala oma menüüsse veel mitmel korral nädalas, kuna vastu saad peamiselt ainult head ja kasulikku.

Reeglina sisaldab kala sinu tervise heaks kõike head: valke, vitamiine ja mineraalaineid, kasulikke rasvu jpm. Kalasõbrad saavad kiidelda hea annuse oomega-rasvadega, mida nende toidulaual ohtralt leidub. Eriti hea oleks, kui kala jõuaks sinu taldrikule vähemalt kolmel korral nädalas.

Forell on oomega-3-rasvhappe ja valgu rikas kala.

Kuigi kala võiks tarbida eri valmistusega, siis tuleb meeles pidada tõsiasja, et valides konserveeritud, suitsutatud või kuivatatud kala, on oluline jälgida ka toote soolasisaldust, et viimasega mitte liiale minna.

Eesti on küll mereriik, kuid mitmed uuringud näitavad, et eestlane eelistab siiski sealiha, leiba jms. NorBaGreeni uuringu andmetel kasutatakse kala Balti riikides pigem lisandina teistele toiduainetele (nt võileivale). Põhjamaades valmistatakse kala aga enamasti pearoaks. Statistikaameti andmetel tarbiti Eestis 2010. aastal kala 10,5 kg aastas ühe elaniku kohta, mis on Euroopa Liidu vastavast keskmisest (24 kg) 13,5 kg vähem. Ka oma naabritest soomlastest sööme peaaegu kaks korda vähem meresaadusi. Kõige rohkem söövad Euroopas kala hoopis Islandi, Portugali, Norra ja Hispaania elanikud. Kogu maailmas on kala tarbimine aga tõusuteel, mida selgitatakse kalakasvanduste järjest ulatuslikuma laienemisega.

MTÜ Toiduga Sõbraks toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme Liina Siniveeri sõnul tuleks täiskasvanud inimesel tarbida rasvast kala mõõdukalt ehk kord-paar nädalas.

Kalarasv on hea

Nagu juba varem kirjutanud oleme, siis häid rasvu karta ei tasu ja just neid on kalades palju, peamiselt oomega-3-rasvahappeid. Lisaks leiab kalast ka A-, E-, B1-, B6-, B12- ja D-vitamiini ning mineraalaineid, nt kaaliumit, kaltsiumit, fosforit, seleeni ja joodi. Kõik need on hädavajalikud tugeva tervise jaoks, et kaitsta organismi näiteks vähirakkude arengu eest, parandada südamehaigete tervist ja hoida muu hulgas eemale ka südameinfarkti.

Toidu liigsel töötlemisel lendub sellest jood, mistõttu on sellest vajalikust mineraalainest tavapärase menüü puhul tihtipeale puudus. Kõrge joodisisaldus teeb kala veel eriti kasulikuks näiteks kilpnäärme alatalitluse all kannatajatele.

Suured annused kalast pärit oomega-3-rasvhappeid alandavad ka vererõhku, kuid selleks tuleb kala tarbida rohkem kui kolm korda nädalas, lisaks on need ka head põletiku alandajad. Rasvastest kaladest valmistatakse ka kalaõli ja -kapsleid, mida soovitatakse vererõhu alaldamiseks ja infarktiohuga haigetele. Kala söömine leevendab reumat, vähendab tuberkuloosi ja vähki haigestumise ohtu, leevendab migreeni, tugevdab immuunsüsteemi ja karastab organismi külmetushaiguste vastu.

Oomega-3-rasvahappeid kasutab muu hulgas ka kosmeetikatööstus, kuna need kaitsevad nahka päikesekahjustuste eest ja aitavad ära hoida naharakkude enneaegset vananemist. Lisaks muudab rasvhapete piisav tase organismis ka tuju paremaks.

Kalade rasvasus sõltub nende liigist, toitumusest, elutsüklist, vanusest ja ka suurusest.

Rasvasisalduse järgi jagunevad kalad tinglikult nelja rühma:

• suhteliselt lahjad kalad (rasvasus alla 2% ) – tursk, luts, koha, haug;
• keskmise rasvasusega kalad (kuni 5%) – lest, räim, latikas, karpkala, tint, nurg;
• rasvased kalad (üle 5%) – rääbis, siig, kilu;
• väga rasvased kalad (üle 15%) – angerjas, lõhe, forell, heeringas, sardiin, viidikas.

Eesti kehtivad toitumissoovitused panevad ette süüa kala päevas 2–4 portsjonit ja vähemalt kolm korda nädalas. Et sa teaksid, kui suur peaks olema üks portsjon, siis siin on väike spikker olenevalt kala rasvasisaldusest:

• 50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe)
• 75 g väherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas)
• 30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)
• 30 g kalaburgerit või kalapulka
• 40 g vürtsikilu

See tähendab, et rasvast kala nagu heeringas või lõhe võiks süüa paar korda nädalas ja korra nädalas ka mõnda lahjemat kala. Kalast kolesteroolirikkamad on kalamari ja krevetid.

Eelista kasvanduse kalale looduslikust veekogust püütud kala, näiteks merelõhe.

Vali liha asemel kala

Iga päev lõunaks või õhtuks taldrikule liha valida ei tundu tavaliselt kellelegi kummaline, kuid tihti kiputakse unustama, et vahel võiks liha asendada hoopis kalaga, mis on samuti väga valgurikas ja toob ka menüüsse vaheldust.

Kui oled hädas südame-veresoonkonnahaigustega, siis tuleks kindlasti kaaluda liha asendamist kalaga. Näiteks Vahemeremaade elanikel, kes tarbivad kala meist tunduvalt suuremates kogustes, esineb südameinfarkti palju vähem.

Kindlasti leidub aga ka neid inimesi, kes mingil põhjusel kala ei armasta ja on selle oma toidulaualt täielikult eemaldanud. Sellisel juhul tuleks kindlasti ise jälgida oma oomega-3 tarbimist ja optimeerida joodi saamist mõne teise toidu või lisandiga. „Oomega-3-rasvhappeid leidub ka nende loomade-lindude lihas ja munades, kes on kasvanud vabalt (metsikult või rohumaadel) ja saanud süüa rohelisi taimi,” selgitas Liina Siniveer.

„Samuti leidub oomega-3-rasvhappeid taimedes: eelkõige chia-, lina-, kanepi-, tudra- ja seedermänniseemnetes ning Kreeka pähklites. Joodi leidub ka teistes mereandides, sh vetikates. Vetikaid saab kasutada pulbrina smuutides ja lisada näiteks suppidele ja salatitele,” andis ta nõu. Küll aga tuleb silmas pidada asjaolu, et taimedest saadavat oomega-3 organism nii hästi ei omasta, seda eriti siis, kui oomega-6 ja oomega-3 omavaheline tasakaal on paigast ära. Organismil on vaja oomega-3st kätte saada ka kahte sorti alamrasvhapet ja taimedest seda valmiskujul saada pole võimalik, küll aga kalast ja rohtu söönud loomade lihast.

Heeringas sisaldab vähe mürkaineid ja sellel on kõrge toitainete väärtus.

Millised ohud võivad kalas varitseda?

Nii nagu võõramaiseid puuvilju soovitatakse hoolega pesta või ka koorida, et vältida taimekaitsevahendite sisse söömist, tuleb kriitiliselt jälgida ka kalade võimalikku dioksiinisisaldust.

Saasteainete hulka kuuluvad dioksiinid satuvad keskkonda peamiselt tööstusprotsesside tulemina ja jäätmete põletamisel. Need on äärmiselt vastupidavad keemilisele ja bioloogilisele lagunemisele ning säilivad seetõttu keskkonnas, kogunedes ka loomade sööda- ja toiduahelasse.

Kuna dioksiinid ladestuvad rasvas, võib mürkaineid leida rohkem just rasvasemates kalades, nagu räim või lõhe. Eesti rannikumere kalade dioksiinisisaldust on uuritud alates 2002. aastast ja on jõutud järeldusele, et Eesti rannikumere kalades ei ületa see siiski Euroopa Liidus lubatud piirnormi. Seega võiks võimalusel eelistada kohalikku kala, mitte valida sisse toodud kasvandustest pärit isendeid. Looduses kasvanud kalad on oomega-3-rasvhapete poolest rikkad, kuid kasvandustest pärit ja kontsentreeritud sööta saanud kalad sisaldavad oomega-3 peaaegu poole vähem.

Ka toitumisnõustaja Liina Siniveer soovitab alati kala valides eelistada kohalikku kraami ja väiksemaid/nooremaid kalu. Kui otsustad valida sissetoodud kalaliigi, siis eelista kasvandusest pärit isenditele ookeanikalu. „Kuna kala toitaineline väärtus seisneb eelkõige oomega-3-rasvhapetes, siis tuleks eelistada rasvasemaid kalu ja valida nooremad-väiksemad – neisse on jõudnud vähem kahjulikke aineid kuhjuda. Soovitan meie vete kaladest eelkõige kilu, räime, heeringat ja siiga. Lesta oomega-3-rasvhapete sisaldus on eelnimetatutest väiksem,” selgitas Siniveer.

„Kindlasti on heade rasvade rikkad ka paljud kaugemalt toodud kalad nagu anšoovised, makrellid, tuunikala ja sardiinid, kuid nende puhul on väärtus kõrge eelkõige siis, kui kala saab tarbida ja valmistada võimalikult värskelt. Laborikatsed on näidanud, et konserveerimisel oomega-3-rasvhapete sisaldus kalades väheneb oluliselt,” lisas nõustaja.

„Rasedate ja väikelaste puhul ning düsbioosi korral on toksilised jäägid ja raskemetallide sisaldus kalades potentsiaalselt ohtlikud ja võimaluse korral tasuks valida teisi oomega-3 allikaid. Samas tasub meeles hoida, et rasedate ja väikelaste jaoks on oomega-3-rasvhapete tarbimine väga oluline,” rõhutas Siniveer.

Kui armastad süüa rasvast kala, siis tuleb tervisliku toitumise seisukohast loomulikult silmas pidada ka asjaolu, et rasva osakaal päevamenüüs võib väga kiiresti täis saada, mistõttu on kasulik jälgida, milliseid rasvarikkaid tooteid veel tarbid ja vajaduse korral nendega natuke piiri pidada.

Kuidas kala tervislikult valmistada?

Inimene tahab üldjuhul vaheldust ja sellepärast on ka poeriiulid täis võimalikult erinevat kaupa. Me saame kala soetada mitte ainult värskena, vaid ka kõikvõimalike määrete, pastade ja konservide kujul. Siia lisanduvad erinevad kala töötlemisviisid, kuna suitsu-, soola-, prae- jm kalatoidud maitsevad kõik hästi. Millist siis tervislikkuse seisukohast siiski eelistada?

Parim viis kala küpsetamiseks on ahjus kuumutamine.

Toitumisnõustaja hinnangul tuleks eelistada värsket kala, kuna konserveerimisel oomega-3-rasvhapete sisaldus väheneb oluliselt. Tihti on tootesse lisatud ka odavat õli või muid aineid, mille toiteväärtus on kaheldav. „Ise valmistatud kalatoite saab pikema säilivuse huvides sügavkülmutada. Pigem võiks valmis pooltoodetele eelistada enda valmistatud ja sügavkülmutatud toitu,” leidis Liina Siniveer. Samas tõi ta näite, et Hiiumaal leidub veel tänapäevalgi inimesi, kes söövad kala täiesti toorelt, n-ö merivärskelt, raputades sinna vaid soola peale.

„Kalades sisalduvate oomega-3-rasvhapete temperatuuritaluvuse määramiseks ei ole palju uuringuid tehtud. Siiski võib leida mõned, mis kinnitavad, et oomega-3-rasvhapped jäävad kaladesse ka pärast termilist töötlemist,” rõhutas Siniveer. „Loomset päritolu oomega-3-rasvhapped ei talu siiski väga kõrgeid temperatuure: mida vähem on kala töödeldud, seda rohkem on seal oomega-3-rasvhappeid. Eestis levinud valmistusviisidest tuleks kala valmistamisel eelistada ahjus küpsetamist praadimisele, sest madalam temperatuur tagab suurema hulga oomega-3-rasvhapete säilimise,” lisas ta.

Suveperioodil levinud kala suitsutamisele võiks Siniveeri sõnul eelistada kiiret grillimist, mille puhul tekib vähem kahjulikke vabu radikaale. Grillitud kala puhul peaks kindlasti vältima söestunud kohtade söömist ja tuleks jälgida, et kala hoitakse kuumal grillil vaid nii kaua, kui küpsemiseks vajalik.

Kokkuvõtteks

Kala on imehea ja tervislik alternatiiv linnu- ja loomalihale. Seda võiks oma taldrikule panna vähemalt kolm korda nädalas. Kindlasti ei tasu karta kalarasvu, kuna need on meie organismile suisa hädavajalikud, lisaks leidub kalas ohtralt kasulikke vitamiine ja mineraale.

Selleks et saada kalast kätte kõik vajalikud toitained, tuleks seda töödelda nii vähe kui võimalik. Kes pole nõus hiidlaste kombel otse merest võetud isendit sööma, võiks eelistada aurutamist, hautamist, keetmist või vokkimist.

Loe ka pikemat teksti lõhe tervislike omaduste kohta.