Kofeiin mõõdukas koguses tervist ei kahjusta

Maailma populaarseim erguti kofeiin aitab keskenduda ja väsimuse vastu võidelda, samuti parandab füüsilist sooritusvõimet. Positiivsetest omadustest hoolimata tuleks kofeiinikogused kontrolli all hoida.

Kofeiin väikeses koguses pärast sööki soodustab seedimist ja omab teisi tervislikke omadusi.

Kofeiin on aju ja närvisüsteemi stimuleeriv erguti, mida leidub 60 erineva taime lehtedes, ubades ja viljades. Kuigi populaarseim kofeiinisisaldaja on kohv, leidub seda ka tees, kakaoubades, guarana marjades, tumedas šokolaadis ja koolajookides. Samuti võib kofeiini leida osade külmetusravimite, allergiarohtude ja valuvaigistite koostises.

Kofeiini mõju organismile on individuaalne. See sõltub näiteks inimese kaalust ja pikkusest, vanusest, üleüldisest terviseseisundist ja tujust. Arvesse tuleks võtta ka kofeiinitarbimise harjumusi (kui tihti tarbitakse) ning kas kofeiini tarbitakse koos toidu või ravimitega. Huvitava faktorina võib välja tuua ka soo. Näiteks meeste organismist kaob kofeiini mõju märksa kiiremini kui naistel, kuna meeste ainevahetus on kiirem.

Kofeiini mõju on kehas pärast tassi kohvi joomist tunda ligikaudu 20–40 minuti jooksul ja see saavutab maksimaalse taseme tunniga. Kofeiin toob endaga kaasa ärksa olemise, südametöö kiirenemise, suurenenud urineerimisvajaduse, kehatemperatuuri tõusu ning seedeelundkond hakkab tootma enam maohapet.

Kofeiini mõju pärast kohvijoomist võib kehas tunda lausa kümme tundi, mistõttu on oluline vältida hilist kohvijoomist. Vastasel juhul võib pärastlõunase väsimuse vastu võitlemiseks joodud kohv tunda anda ka siis, kui soov hoopiski õhtul magama jääda. Üleliigne kofeiin töödeldakse maksas ning viiakse kehast uriiniga välja.

Kofeiinikogused kontrolli alla

Kuigi on palju erinevaid arvamusi, kui tervislik kofeiin meie organismile siiski on, võib väita, et väikeses koguses kofeiini pole inimesele kahjulik. Selliseks koguseks peetakse tavaliselt alla 400 mg päevas, mis on keskmiselt kaks keskmise kangusega kohvi.

Kui palju kohv kofeiini sisaldab, sõltub näiteks sellest, milliseid kohviube kasutatakse, kuidas need on röstitud ja kuidas kohv on töödeldud, samuti kohvi ja vee vahekorrast. Kohviuba „Robusta” on suurema kofeiinisisaldusega kui kohviuba „Arabica”.

30 milliliitrine espresso sisaldab keskmiselt 40–75 milligrammi kofeiini ning dekafineeritud espresso võib sisaldada lausa 15 milligrammi kofeiini. 250 ml lahustuv kohvi sisaldab keskmiselt 60 milligrammi kofeiini ning samas koguses kannukohvi 80 milligrammi. Roheline ja must tee sisaldavad poole vähem kofeiini kui kohv. Oluline on ka märkida, et late, cappuccino ja muud kohvijoogid ei ole aga tervisele nii kasulikud, kuna sisaldavad ohtralt piima ja tihti ka lisatud suhkrut.

Teised peamised kofeiiniallikad, mida inimesed tarbivad, on näiteks Coca-Cola. 375 milliliitrine jook sisaldab 49 milligrammi kofeiini, energiajook Red Bull 80 milligrammi, 60 milligrammine tume šokolaad 10–50 milligrammi kofeiini sõltuvalt šokolaadi kakaosisaldusest. Kui tume šokolaad on tervisele kasulik, sisaldades ohtralt antioksüdante ja vähendades südamehaigustesse haigestumise riski, siis näiteks Coca-Cola ja energiajoogid omavad vastupidist mõju.

Mõni energiajook võib sisaldada suuremas koguses suhkrut ja kofeiini kui terve päevane lubatud kogus. Kui energiajooke tarbida suurtes kogustes (üle 400 milligrammi kofeiini), võib see tekitada südamepekslemist, hingamisraskusi, kõhulahtisust, palavikku ja krampe. Coca-Cola on aga teadagi tuntud oma suhkrusisalduse poolest, mis omakorda suurendab diabeediriski.

Kofeiini positiivsed mõjud

Erinevad uuringud on näidanud, et lisaks väsimuse vastu võitlemisele võib kofeiin aidata ennetada insulti, infarkti ning Parkinsoni ja Alzheimeri tõve.  Kofeiinist võivad abi saada ka migreenihaiged, kuna tihti võivad migreeni käes kannatajatel peaaju veresooned lõtvunud olla ning kofeiin laiendab veresooni. Seepärast võib tass kohvi mõnikord migreenihoogu leevendada. Siinkohal on aga oluline silmas pidada, et liiga suures koguses kofeiini jällegi tekitab peavalu. Samuti võib osadel inimestel kohvijoomine migreenihooge hoopiski vallandada. Seetõttu üleüldiseid soovitusi jagada ei saa ning lähtuda tuleks enesetundest.

Kofeiinist võivad kasu saada ka sportlased, kuna kofeiin aitab kaasa vastupidavusele, vähendab väsimustunnet ning pärast treeningut süsivesikutega tarbides aitab ka kiiremini taastuda. Uuringud on näidanud, et kofeiiniga süsivesikuterikas taastumisjook aitab kiiremini kehas glükogeenivarusid taastada. See omakorda tähendab rohkem energiat.

Pikamaadistantsidel võistlevad sportlased tarbivad kofeiini võistluse ajal, kuna see parandab vastupidavusvõimet. Kofeiini lagundamisel tekib maksas aine nimega paraksantiin, mis parandab organismi võimet saada energiat rasvadest. See tähendab seda, et kui kõik süsivesikud on kasutatud, hakkab keha rasva energiaallikana kasutama ning nõnda jätkub pikal distantsil kauemaks ajaks energiat. Sportlased kasutavad soovitud koguse kofeiini saamiseks sagedamini kofeiini sisaldavaid kapsleid või siis joogis lahustatuna.

Väikeses koguses kofeiini pärast toidukorda aitab kaasa seedimisele ning seepärast usuvad paljud ka kofeiini salendavasse mõjusse Oluline on siiski silmas pidada, et kui kofeiini suures koguses manustada, mõjub see vastupidiselt, kuna mõjutab meie kortisooli taset organismis. Kortisool ehk stressihormoon võib suurendada söögiisu ning kõrge kortisoolitase kehas mõjub hoopiski ainevahetust aeglustavalt.

Kofeiin ja 2. tüüpi diabeet

Kohvis olevad antioksüdandid ja mineraalid aitavad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liikme Triin Muiste sõnul võib kohvi mõõdukas tarbimine vähendada ka teist tüüpi diabeedi riski ning pidurdada mõnede vähivormide arengut. Mitmed uuringud viitavad sellele, et kohvijoojatel on väiksem tõenäosus haigestuda teist tüüpi diabeeti.

2005. aastal läbi viidud uuringud USAs ja Euroopas 193 000 inimese seas näitasid, et neil, kes jõid päevas enam kui 6–7 tassi kohvi, oli 35 % väiksem tõenäosus haigestuda teist tüüpi diabeeti võrreldes kohvijoojatega, kes piirdusid kahe tassiga päevas. 4–6 tassi päevas joojatel oli 28 % väiksem tõenäosus teist tüüpi diabeeti haigestuda. Samas ei ole kindlaks tehtud, et sellised tulemused oleksid seotud just kofeiini sisaldusega kohvis, mis teist tüüpi diabeeti haigestumise riski vähendab, vaid antioksüdantidega, mida kohvi arvukalt sisaldab.

Kohvi sisaldab lisaks antioksüdantidele ka olulisi mineraale, magneesiumi ja kroomi, mis mõlemad aitavad reguleerida insuliini taset kehas, mis omakorda kontrollib veresuhkru taset. Teist tüüpi diabeedi all kannatajatel on probleem just nimelt insuliini eritumise ja toimimisega.

Loe lisaks: Insuliin kui võtmemängija energia saamiseks

Tarbi teadlikult

Kuigi kofeiinil on palju kasulikke omadusi, tuleb silmas pidada, et soovituslikust kogusest rohkem tarbimine võib kaasa tuua hoopiski peavalu, ärrituvustunde, närvilisuse, uneprobleemid ning segadustunde. Äärmiselt suurtes kogustes kofeiin võib kaasa tuua isegi hallutsinatsioonid.

Kui pika aja vältel juua igapäevaselt suurtes kogustes kohvi, võivad uneprobleemid veelgi süveneda, tekkida depressioonilaadne seisund, muremõtted ning kõhuprobleemid. Suurtes kogustes kofeiini tarbimine võib südameprobleemide ja paanikahäirete all kannatajatel olukorda halvendada.

Kuigi paljud usuvad, et kofeiin ja kohvi joomine aitab pohmelli vastu, ei vasta see tegelikult tõele. Suures koguses viib kohv kehast vedeliku välja, mis omakorda hoopiski süvendab pohmelli. Toitumisnõustaja Triin Muiste rõhutab siinkohal, et mõõdukad kogused ei pruugi suurendada oluliselt vedeliku väljutamist neerude kaudu. „Harva juues ja suurtes kogustes mõjutab see vaid neid, kes pole kohvi harjunud igapäevaselt jooma,” selgitab Muiste.

Kofeiiniga seotud riskid

Kofeiin võib tekitada kõrvetisi ja kõhuprobleeme, kuna on kõhtu lahtistava toimega. Seepärast tuleks kõhuprobleemide korral arstiga nõu pidada, kas kofeiini tarbimine on soovitatav. Kofeiin soodustab kõrvetiste teket, kuna on happeline ning ärritab seedeelundkonda. Kasuks ei tule ka kohvi asendamine kofeiinivaba alternatiiviga, kuna mõningad uuringud näitavad, et see võib magu ärritada isegi enam kui tavaline kohv.

Kui siiski tarbida kofeiinivaba kohvi, on oluline teha kindlaks, et sellest oleks kofeiin eemaldatud looduslikul teel. Vastasel korral võib see sisaldada ohtralt kemikaale. Kofeiinivabas kohvis võib olla pisut vähem kasulikke antioksüdante kui kofeiini sisaldavas kohvis, kuna osa läheb kaduma kofeiinieemaldamise protsessi käigus.

Kofeiin võib pidurdada kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja raua imendumist. Pikemaajaline suurtes kogustes kofeiinitarbimine võib soodustada luude hõrenemist. Siinkohal on oluline teada, et luude hõrenemine ja osteoporoos võivad ohustada väga suurte koguste puhul ning mõõdukas kofeiini tarbimine pole luude tervisele kahjulik.

Kuigi laialt on levinud arvamus, et kofeiin viib vererõhu lakke, siis tegelikult tõstab see vererõhku vaid lühikeseks ajaks ning enamikel inimestel ei tohiks olla pikemaajalisi mõjusid vererõhule. Kõrge vererõhuga juba kimpus olijail tuleks aga arstiga siiski nõu pidada, kas ja millistes kogustes kohv ja kofeiin on soovitatav.

Ärevushäirete all kannatajad on kofeiinile tundlikumad, mistõttu tuleks neil kohvijoomist piirata. Kuigi palju levib infot selle kohta, et rasedad naised peaksid kofeiini täielikult vältima, siis väheses koguses pole see probleemiks. Arstide soovituslik kogus on mitte rohkem kui 200 mg kohvi päevas, kuni kaks tassi lahjemat kohvi päevas. Väga suurtes kogustes regulaarne kohvijoomine raseduse ajal võib kaasa tuua raseduse katkemise või lapse enneaegse sündimise.

Kofeiin ja sõltuvus

Rohelises tees on võrreldes kohviga poole vähem kofeiini, rohkelt antioksüdante ning vitamiine.

Kofeiin ja kohvijoomine võivad tunduda sõltuvust tekitavad, kuid tegelikult ei loeta kofeiini sõltuvust tekitavate ainete hulka. Tõestatud on aga kofeiini neurobioloogiliselt sõltuvust tekitav omadus, mis tähendab, et on olemas võimalus sõltuvuseks olenevalt inimese individuaalsusest nii psühholoogilise kui ka füüsilise sõltuvuse tekkimiseks.

Toitumisnõustaja Triin Muiste sõnul on kofeiinist võimalik jääda sõltuvusse, kui seda sageli suurtes kogustes tarbida. „See on tingitud närvivahendusainest dopamiinist, mis aktiveerib aju heaolukeskusi ning mille kogus kehas kofeiini tarbimisel suureneb sarnaselt heroiinile ja kokaiinile, aga selle mõju on tunduvalt nõrgem,” selgitab Muiste. Ta rõhutab ka, et kofeiinisõltuvus ei pruugi tekkida kõikidel inimestel, vaid võib olla seotud geneetiliste eeldustega.

Kofeiini regulaarne tarbimine ja järsk loobumine võib kaasa tuua aga ebameeldivad võõrutusnähud: väsimustunde, peavalud, ärrituvustunde, valutavad lihased, iivelduse. Kui kohviga on liiale mindud, võivad tekkida mürgitusnähud, mille sümptomiteks on rahutus, värisemine, ärevus, unetus, seedehäired, näo punetus, suurenenud uriinieritus ja tahhükardia ehk südamepekslemine. Toitumisnõustaja Triin Muiste soovitab sel puhul kohvi joomine koheselt lõpetada, juua ohtralt vett ning tõsiste tervisehäirete puhul kindlasti arsti poole pöörduda.

Tervislikuks kofeiinitarbimiseks soovitab toitumisnõustaja Triin Muiste piirduda tervetel inimestel kahe-kolme tassi kohviga päevas ja seda päeva esimeses pooles. „Samuti soovitan enne kohvijoomist süüa, kuna kohv vähendab isu kehas hoitavate glükoosivarude vähendamise kaudu, kuid samas rikub pikaajaline stimulantide tarvitamine ära veresuhkru kontrolli ja toob kaasa nendest sõltuvuse,” selgitab Muiste. Pärast toidukorda joodud kohv soodustab seedimist, kuid siinkohal paneb Muiste inimestele südamele, et kui pole harjutud kohvi jooma, siis pole ka soovitatav sellega algust teha.

Tass espressot sisaldab 40–75 mg kofeiini ehk alla veerandi päevasest ülempiirist.

Soovitused tervislikuks kofeiinitarbimiseks:

• Ära tarbi rohkem kofeiini kui 400 milligrammi päevas (mitte rohkem kui kaks-kolm keskmise kangusega kohvi).
• Tarbi kofeiini pärast toidukorda, mitte tühja kõhu peale.
• Tarbi kofeiini päeva esimeses pooles.
• Eelista kohvi asemel rohelist teed (sisaldab poole vähem kofeiini: 24–40 mg, annab energiat ning sisaldab südamele kasulikke taimseid pigmente flavonoide ja kiirendab ainevahetust).
• Alternatiivina kohvi asemel saab kofeiini ka näiteks tumedast šokolaadist, guarana marjadest.
• Eelista orgaanilist versiooni (orgaanilist päritolu kohvis pole mürkaineid).
• Suured kohvifännid võiksid osta orgaanilist päritolu kohviube ning jahvatada neid kodus ise.
• Kofeiini tarvitades joo piisavalt vett.

Allikad: medicalnewstoday.com, marathon100.com, medicalnewstoday.com, tlu.ee.