Retsept: Kanahakkliha ja täisterariisiga täidetud paprika

Tasakaalustatud toidukordade kokkupanemine võib vahel osutuda korralikuks peavaluks, eriti kui täpselt ei tea, kui palju üks toidukord erinevaid toitaineid sisaldama peaks. Eesti uusi toitumissoovitusi arvesse võttes on selle retsepti järgi valmistatud toidukord ideaalselt tasakaalus ja vastab taldrikureeglile.

Sellest roast saab piisavalt nii loomseid kui ka taimseid valke, kasulikke süsivesikuid (punane täisterariis), organismile kasulikke küllastamata rasvu (oliiviõli ja avokaado) ja peale nende hulganisti mikrotoitaineid: vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, kuna kasutatud on kollast, punast, rohelist ja lillat värvi köögivilju.

Delikatess-kanahakkliha, mida siin retseptis tarvitame, annab tavalisest hakklihast vähem küllastunud rasvu, kuid vajaliku koguse loomset valku. Kui kodus on olemas hakklihamasin, võib kanahakkliha ise kana rinnafileest valmistada.

Punane riis on täisterariis, mis on hea kiudaineallikas ja 60 ml (kuivaine) tarbimisel annab see 8% kiudaine vajadusest päevas. Kiudained on sellist tüüpi süsivesikud, mida keha ei seedi, kuid aitavad parandada seedimist ja hoiavad ära kõhukinnisuse. Lisaks aitab kiudainerikka täisterariisi söömine kontrollida näljatunnet, kuna see reguleerib toidu seedimise kiirust, aidates nii ka kehakaalu kontrolli all hoida.

Punane riis on rauarikkam kui teised täisterariisi sordid. Retseptis antud punase riisi koguse söömisel saad 2% päevasest rauakogusest. Punane riis sisaldab rikkalikult ka magneesiumi, mis on kasulik hingamisteedele, luudele, lihastele ja liigestele ning see annab võimsaid antioksüdante, mis hoiavad nahka kauem noore ja ilusana. Lisaks leidub selles rikkalikult mangaani, tsinki ja B-grupi vitamiine.

Roa saab kiiremini valmis, kui punane riis on eelmisel päeval valmis hautatud, kuid täisterariisi säilitamisel tuleb arvestada, et riis oleks hermeetiliselt suletud anumaga külmkapis, kuna täisterariisi idudest tulenev rasv kipub kiiresti rääsuma.

Kanahakkliha ja täisterariisiga täidetud paprika(2-le)

• 60 g punast täisterariisi või 140 g hautatud/keedetud punast täisterariisi
• 140 g delikatess-kanahakkliha
• 1 sibul (20 g)
• 150 g purustatud tomateid ürtidega
• 1 suurem paprika (200 g)
• 1 tl Himaalaja soola
• punt basilikut ja tüümiani
• 2 viilu lahjemat juustu (30 g)

Avokaado-tomati salat

• ½ avokaadot (50 g)
• 10 kirsstomatit (100 g)
• 1 peotäis rukola ja radisso salatisegu (20 g)
• 30 g kollast paprikat
• Himaalaja soola
• 1 sl külmpressitud oliiviõli
• 1 peotäis idandeid (nt küüslaugu, beluga läätse ja lutserni idandeid)

Valmistusaeg 50 minutit; varem valmis tehtud riisiga 15 minutit.

Juhised

Keeda või hauta riis pakendil antud aja järgi. Hautamiseks pese riis korralikult puhtaks, lisa 1 osa riisi ja 2 osa vett, maitsesta Himaalaja soolaga. Lase kaane all keskmisel kuumusel keema tõusta ja hauta madalal kuumusel kaane all, kuni kogu vedelik on imendunud. Punase täisterariisi puhul on see aeg umbes 30–40 minutit.

Haki sibul. Poolita paprika ja eemalda seemned ja vars.

Pruunista pannil kanahakkliha ja sibul, lisa purustatud tomatid, ürdid ja hautatud riis, vajaduse korral maitsesta soolaga.

Täida poolitatud paprikad liha-riisitäidisega ja tõsta peale juustuviil. Kuumuta ahi 180 °C-ni ja küpseta paprikaid ahjus 10 minutit, kuni juust hakkab sulama.

Salati jaoks haki komponendid suupärasteks tükkideks, sega kokku ja maitsesta soovi korral Himaalaja soolaga. Lisa idandeid.