Vahemere dieet toob elurõõmu ja hoiab noorena

Nimetuse poolest küll dieet, kuid tegelikult tähendab Vahemere dieet toitumis- ja elustiili. Kujutlege end Vahemere-äärsetesse riikidesse, kus on palju päikest, värskeid aia- ja mereande ning rohkelt rõõmu vabas õhus liikumisest. Kõik see kokku ilmestab Vahemere dieeti, millest tervislikult toituvad inimesed lugu peavad. UNESCO tunnistas 2010. aastal Vahemere dieedi suisa inimkonna väärtuslikuks mittemateriaalseks kultuuripärandiks.

Peamiselt peetakse Vahemere dieedi söömisharjumuste all silmas Kreekas, Kreetal ja Lõuna-Itaalias levinud kombeid. Vahemere dieedi traditsiooni kannavadki aastaid edasi antud kultuurilised ja põllumajanduslikud väärtused. Sealsed inimesed väärtustavad toitu, mida nad söövad, sama palju kui inimsuhteid. Seega tähendab toit mitte ainult kõhutäit, vaid ka kvaliteetselt veedetud aega koos pere ja lähedastega.

Samal põhjusel on raske Vahemere dieedile ka n-ö sõrme peale panna. Täpseid toiduaineid ja koguseid ei saa määrata, küll aga võib öelda, et tegemist on peamiselt hooajaliste ja võimalikult vähe töödeldud saadustega.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liikme, toitumisterapeut Külli Holstingu sõnul oli Vahemere dieedile nime andnud toitumisviis 1950–1960ndatel sealkandis veel iseloomulik, kuid tänapäeval räägitakse sellest pigem siiski tervise kontekstis. Vahemere dieedi puhul on avastatud soodne toime näiteks südame–veresoonkonnahaiguste ennetamisel. Peamine argument dieedi tervislikkuse juures on olnud eheda ja töötlemata oliiviõli kasutamine toiduvalmistamisel. Holsting usub aga, et haiguste ennetamisel mängib olulist rolli ka suur taimetoidu osakaal, eelkõige hooajaliste puu- ja köögiviljade kasutamine.

Sobib tervisliku eluviisi austajatele

Toitumisterapeudi kinnitusel sobib Vahemere dieet kindlasti ka kaalulangetajale, kuid seda just nimelt elustiilina, mitte kiirdieedina võttes. „Vahemere dieet pakub rikkalikult taimetoitu, mis sisaldab vitamiine ja fütotoitaineid. Head rasvad (oliiviõli, mereannid, pähklid ja seemned) langetavad organismi põletikutaset. Kiudained aktiveerivad ainevahetust ja ennetavad kõhukinnisust ning toetavad kaalulangetust tasakaalustatud toitumisega,” rääkis Holsting.

Kõiki rasvu, sh ka häid rasvu tarbides tuleb lähtuda nende omavahelisest tasakaalust. Toitumissoovituste järgi on päevane rasvavajadus 25–35 protsenti, põhjamaiste soovituste kohaselt võiks rasvu olla isegi kuni 40 protsenti kogu päevasest energiast. „Nende piiramine toob küll kaasa kaloraaži languse, kuid ei pruugi veel aidata kaalu langetada,” pani Holsting südamele, et rasvu ei tasu peljata ning Vahemere õliarmastus on ka üks hea tervise alustalasid.

„Liiga vähe rasvu menüüs toob kaasa nahakuivuse, juuste väljalangemise, energiapuuduse, isu suurenemise jms. Rasvhappeid vajab organism rakukestade ehk membraanide uuendamiseks, aga ka regulaatormolekulideks ehk koehormoonideks, mis reguleerivad paljusid protsesse, sh vereringet ja vere hüübivust. Need omakorda ennetavad trombide teket ja vähendavad põletikuprotsesse,” selgitas Holsting.

Tervislik toitumine tähendab seega, et peame kindlasti sööma just asendamatuid rasvhappeid – oomega-3– ja oomega-6-rasvhappeid, mida keha ise ei suuda toota. „Tavatoitumises domineerivad oomega-6– ja loomsed küllastunud rasvhapped, puudu jääb oomega-3– ja oomega-9–rasvhapetest. Selline olukord soodustab põletike teket,” iseloomustas toitumisterapeut.

Tarbides piisavalt oomega-3–rasvhappeid, alaneb meie kehas põletikutase. „Väga hea kvaliteediga oliiviõlis leidub ka oomega-3–rasvhappeid, aga peamiselt on see oomega-9–  ehk monoküllastunud rasvhapete allikas, mille tarbimine tagab parema südametervise. Lisaks on oliiviõli hea E-vitamiini sisaldusega, mis kaitseb rakumembraane kahjustuste eest,” lisas ta.

Loe lisaks: Oliiviõli aitab südant hoida kasulike rasvade toel

Vahemere dieet ja kaalulangetus

Hästi süüa armastavale inimesele peaks Vahemere dieet suurepäraselt sobima. Kuna suures osas koosneb menüü kalorivaestest köögiviljadest, ei pea portsjonite suuruse pärast muret tundma. „Küll aga peab olema hoolikas pagari- ja pastatoodete portsjonitega, siin tuleb appi taldrikureegel, mis aitab hoida tasakaalu,” rõhutas Külli Holsting.

Just need pagari- ja pastatooted võivad kaalulangetusel saada omamoodi komistuskiviks. Kuna Vahemeremaade elanikel on nisu ja sellest valmistatud tooted au sees, siis tuleks oma menüüd vastavalt vajadusele veidi kohendada.

Külli Holstingu sõnul oli esialgu selle toitumisviisi arenedes nisu kõrval kasutusel ka teisi teravilju, nagu hirss, riis ja oder, kuid alati on kõigi puhul olnud tegemist täisteratoodetega. Praegu on nisust valmistatud toidud endiselt populaarsed, kuid siin kerkib Holstingu sõnul üles tänapäevase sordiaretuse küsimus.

Gluteeni osakaal on suurenenud ning lisaks muudavad kasutusel olevad taimekaitsevahendid toidu mõju meie kehale. „Soovituslik on ikkagi kuni kaks portsjonit ja mitte magusate pagaritoodetena,” rääkis toitumisterapeut. „Valget jahu peab tänane istuva eluviisiga inimene kindlasti oma menüüs piirama.”

Lisaks nisust saadavate süsivesikute jälgimisele tuleb Vahemere dieedi puhul kindlasti meeles hoida ka seda, et antud elustiili viljelejate juurde kuulub füüsiline aktiivsus. „Kuna tegemist oli agraarpiirkonnaga, siis peamine oli füüsiline töö ja sellega seonduv igapäevane liikumine,” rõhutas ka Külli Holsting. „Tänapäeval liiguvad inimesed vähe, samas tuleb aga kindlasti hoiduda ka ületreenimisest, mis on samuti suur stress meie kehale,” lisas ta.

Magusasõbrast kaalulangetajale on hea uudis see, et töödeldud maiustustel Vahemere dieedis kohta pole. Peamiselt rahuldatakse magusaisu puuviljade, marjade, mee vm tervise- ja taljesõbralikuga.

Mis iseloomustab Vahemere dieeti?

Suure au sees hoitakse Vahemere piirkondades oliiviõli, mida leidub nii toitude sees kui ka peale määrimiseks, kastmiseks jne. Oliiviõli sisaldab monoküllastumata rasvhappeid, polüfenoole ja antioksüdante ning on abiks näiteks normaalse kolesteroolitaseme säilitamisel ja põletiku alandamisel.

Meri annab Vahemeremaade elanikele värsket kala ja mereande. Väga olulisel kohal on puu- ja köögiviljad, mille söömisega ülejäänud rahvastele silmad ette tehakse.

Liha süüakse vähem kui meie kliimavöötmes elavatele inimestele omane. Sagedamini võetakse sellisel juhul valget liha, veidi harvemini punast. Valges väherasvases linnulihas pole nii palju küllastunud rasvhappeid, mille liigtarbimist peetakse südame–veresoonkonnale üheks oluliseks ohuallikaks.

Üks oluline aspekt Vahemere dieedi juures on tõsiasi, et kasutusel on palju maitsetaimi, ürte ja vürtse, mis lubab oluliselt vähendada soolakogust toidus ning maitsestada seda tervislikel viisidel. Mida vähem soola, seda südamesõbralikumalt me toitume. Ürdid sisaldavad ka olulisi mineraalaineid, vitamiine ja antioksüdante. Vahemere dieedi austajad võivad proovida maitsestada toitu näiteks aniisi, basiiliku, loorberi, tšilli– ja teiste pipardega, küüslaugu, sibula, porrulaugu, majoraani, (pipar)mündi, pune ehk oreganoga, peterselli, rosmariini, salvei, estragoni, tüümiani jt taimedega.

Vahemere toitumine sisaldab rohkelt köögi- ja puuvilju

„Sageli jääb mulje, et imelise tervistava mõju annab oliiviõli kasutamine, aga ilma hooajaliste puu- ja köögiviljade, kaun- ja teraviljade ning minimaalse loomse toidu osakaaluta ei oleks sel toitumisviisil ka nii palju tervistavaid mõjusid,” selgitas Külli Holsting. „Meie kliimas tuleb kindlasti veidi pingutada, et hoida värskeid ja säilitatud köögivilju aasta ringi menüüs, aga sellest saadav tervisekasu on märkimisväärne.”

Talvisel ajal, kui värskeid aiasaadusi pole nii suures valikus, sobivad hästi lehtkapsas, pastinaak, kaalikas, peet, porgand jms. Alati võib kasutada ka külmutatud tooteid. Lisaks värske toidu kättesaamisele on Holstingu arvates veel raskem vähendada loomse toidu, eriti liha tarbimist.

Üks peamisi märksõnu Vahemere-äärse toitumisviisi kohta on just taimse ja loomse toidu suhe, mis on suisa vahekorras 80:20. Holstingu sõnul võib üles lugeda veel toitude hooajalisuse, väga lihtsad toiduvalmistusmeetodid (valmistoit peaaegu puudub) ning lisaks oliiviõlile kasutatakse heade rasvaallikatena veel palju seemneid ja pähkleid.

Vahemeri vs. põhjamaine kliima

Vahemere toitumine tugineb küll väga lihtsatele põhitõdedele, kuid paratamatult elame meie teises kliimavöötmes. Seega on igati õigustatud küsimus, kas Vahemere piirkonna elanike toidukombeid on võimalik üle võtta ka meil? Külli Holstingu sõnul on sellega nii ja naa.

„Kindlasti saame järgida selle piirkonna toiduvalikuid tänu kaubandusele ja toidu ülemaailmsele kättesaadavusele. Aga kuna oluline on ka taimse toidu värskus, siis on koostatud põhjamaade toidupüramiid, mis ei jää oma tervislikkuses alla Vahemerele ning on saanud samuti kardioloogide heakskiidu,” selgitas ta.

Selle püramiidi alus on meie piirkonnale iseloomulikud puu- ja köögiviljad ning eriti marjad. Kasulikke aineid leiab neist kõigist ning seega saab valiku teha vastavalt maitsemeele eelistustele. Küll aga tasub hooajavälisel ajal julgelt kasutada tervislikke kodumaiseid vilju näiteks hapendatud, külmutatud või miks mitte ka kuivatatud kujul.  Järgmiselt püramiidiastmelt leiab täisteratooted, edasi tulevad piimatooted, kala ja linnuliha.

Kas Vahemere dieet sobib ka eestlasele?

Eestis tehtud toitumisuuringud kinnitavad, et eestimaalastele maitseb hästi liha ja suhkur. Tunduvalt vähem leiab taldrikult köögivilju. Puuvilju me õnneks enam-vähem piisavas koguses sööme, kuid marju väga vähe. See kõik tähendab seda, et Vahemere dieedist on eestlase toidulaud igapäevases mõttes üsna kaugel.

Külli Holstingu sõnul saab eestimaalane oma toidulaualt liiga palju küllastunud rasvhappeid, mis toob kaasa rohkem veresoonkonnahaigusi. Suhkur aga tõstab põletikutaset organismis. Vaadates kiudainete tarbimist, saab samuti öelda, et taimse toidu osakaal jääb Eestis kindlasti alla soovitusliku taseme. Kummalisel kombel jääb meie kui mereriigi toidulaualt järjest kaugemale ka kala.

Positiivse poole pealt nimetas toitumisterapeut aga eestlaste seas kõrgelt hinnatud kaunvilju, mis on suurepärased valguallikad ja sobivad hästi asendama liha. „Märgata võib ka taimetoidu suuremat soosingut, seda tänu uusi maitseelamusi pakkuvatele entusiastlikele kokkadele, reisidelt toodud kogemustele ja ka taimsete valmistoitude suuremale valikule,” iseloomustas ta.

Kes soovib Eestis anda võimaluse Vahemere dieedile, saab seda loomulikult tänapäeva kaubanduse tingimustes teha võimalikult originaalilähedaselt. Mõeldes aga ökoloogilisele jalajäljele, mille kauge transport jätab, tasub teha mõistlikke valikuid. Lisaks ei tasu unustada, et üks Vahemere dieedi märksõnu on just nimelt kohalik ja hooajaline toit. Seega tasub dieeti Eesti tingimustes veidi kohandada.

Võõrapäraseid puuvilju saab suurepäraselt asendada kohalike marjadega, mida hooajavälisel ajal võib kasutada näiteks külmutatud või kuivatatud kujul. Oliiviõli asemel sobivad väga hästi kohalik kanepi- ja tudraõli. Mõlemad sisaldavad olulisi oomega-3–rasvhappeid, aitavad hoida vererõhku kontrolli all ja vähendada organismis põletikke.

Oomega-9–rasvhapete allikana sobib suurepäraselt kohalik rafineerimata rapsi- või rüpsiõli. Rohelisi lehtvilju on õnneks võimalik aasta ringi meie kasvuhoonetes kasvatada, maitserohelist saab säilitada külmutatud või kuivatatud kujul. Samadel alustel ongi koostatud põhjamaade toidupüramiid, andes võimaluse süüa just kohalikke toiduaneid.

Vahemere köök ja vein

Peamised toidumärksõnad Vahemere dieedi ja köögi juures oleme küll üle vaadanud, kuid nagu sissejuhatuses selgitatud, tähendab see toitumisviis tegelikult elustiili. See aga põhineb suurelt jaolt sotsiaalsel suhtlusel ja elu nautimisel, mille juurde kuulub üldjuhul ka (punane) vein. Tõsi – Vahemere piirkonna elanikud tarbivad veini vaid toidu kõrvale ja mõõdukas koguses. 

Toitumisterapeudi selgitusel lähevad tänapäeval klaasikese veini kasulikkuse juures seisukohad lahku. „Loomulikult on veini tootvad riigid ja veinisõbrad panustanud joogis leiduvate kasulike ühendite, nagu resveratrool jt uurimisele, aga regulaarne alkoholi, sealhulgas veini tarbimine on suur terviserisk, eriti naistele,” rääkis Holsting.  

Palju on tehtud uuringuid, mille kohaselt saab seostada rinnavähki alkoholitarbimisega. Samas olgu märgitud, et ka Eesti toitumissoovitused tervele inimesele alkoholi siiski ei keela.  

Loe lisaks: Alkohol on tarkade inimeste jook 

Oluline on mõelda elamisele, mitte toidule

Vahemere dieedi peamised märksõnad seavad söögist kõrgemale igapäevase ühise toiduvalmistamise, koos söömise ning sotsiaalsed suhted, mis toetavad pereelu ja lõõgastumist. „See hoiab koos kõik vanusegrupid, kes saavad üksteisele toeks olla,” selgitas Holsting omalaadse, dieedi nime kandva elustiili olemust.

Holstingu sõnul ei saa Vahemere dieeti järgides kuidagi unustada ka päikest ja valgust. Seda nii D-vitamiini seisukohalt kui ka päikesevalguse toimel toodetavast serotoniinist. „Positiivne meeleolu toob head mõtted, mis samuti vähendab stressi ja kurbust. Tsirkaadi– ehk ööpäevarütmide järgimine mõjutab meie isu, und, töövõimet jm,” selgitas ta.

Põhjamaalastena peaksime viibima rohkem õues just päevasel ajal ja võimalusel seadma oma elurütmi rohkem valguse järgi. Pidev kunstvalguses viibimine mõjutab kindlasti ka tervist.

Seega tasub keskenduda küll kohalikule hooajalisele toidule, kuid samas leida ka võimalusi, kuidas põhjamaises kliimas viibida iga päev rohkem päevavalguses ja värskes õhus.