Oliiviõli aitab südant hoida kasulike rasvade toel

Soojuse ja valguse eest kaitstud kvaliteetne oliiviõli aitab vältida südamehaigusi, kuid õli valel hoiustamisel võivad tekkida ka tervist ohustavad ained.

Kvaliteetne oliiviõli ei ole mitte üksnes maitsev, vaid sisaldab ka ohtralt küllastumata rasvhappeid, mis aitavad ära hoida paljusid levinud haigusi. Selles leidub mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, olulisi mineraalaineid, vitamiine ja teisigi kasulikke ühendeid. Eriti hästi mõjub oliiviõli südame ja veresoonkonna tervisele, kuid õlis sisalduvad ained on kasulikud ka näiteks närvisüsteemile ja ajutegevusele.

Nii nagu kõigis teisteski rasvainetes ja õlides, on oliiviõlis kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud ning mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Erinevates rasvades on nende hapete vahekord erinev, mistõttu mõjuvad rasvad erinevalt ka tervisele.

Eeskätt loomsetes rasvades leiduvate küllastunud rasvhapete tarbimist soovitatakse piirata, samas kui küllastumata rasvhapete osakaalu toidus võiksid paljud suurendada. Eesti toitumissoovituste järgi peaksid rasvad andma 25–35% päeva jooksul saadavast energiast, kusjuures monoküllastumata rasvhapped võiksid moodustada 10–20% päevasest energiakogusest.

„Küllastumata rasvhapped aitavad normaliseerida vererõhku ja vere kolesteroolitaset, vähendada kehas põletikke ja veresoonte lubjastumise ohtu ning hoida südame-veresoonkonna tervist,“ loetles Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse toitumisnõustaja Eva-Liisa Kaaristo küllastumata rasvhapete kasulikke omadusi.

Enamikus taimsetes rasvades on küllastumata rasvhapped ülekaalus. Eriti palju on neid näiteks oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, kuid ka näiteks rasvases kalas. 73% oliiviõli koostisest moodustavad monoküllastumata rasvhapped. Seevastu küllastunud rasvhappeid on seal keskmiselt vaid 14%.

Infarktirisk väheneb

Monoküllastumata rasvhapped aitavad langetada LDL- ehk niinimetatud halva kolesterooli taset ja tõsta HDL- ehk hea kolesterooli taset. LDL-kolesteroolil on kehas oluline ülesanne: see transpordib veres kolesterooli, peamiselt maksast kudedesse ja veresoonte seintesse.

Kui kolesterooli on aga liiga palju, siis võib see hakata veresoonte seintele ladestuma, takistada normaalset verevoolu ja põhjustada veresoonte lupjumist. Selle tagajärjel võib vererõhk tõusta ja olukorra halvenedes võib inimene saada infarkti või insuldi. LDL-kolesterooli taset tõstavad näiteks küllastunud rasvhapped.

Õnneks tuleb tasakaalustatud toitumise korral tavaliselt appi HDL-kolesterool, mis seob enda külge organismis ladestunud LDL-kolesterooli ja viib selle maksa, kus keha selle sapphappeks muudab ja väljutab.

Peale selle koosneb oliiviõli 9% ulatuses polüküllastumata rasvhapetest, mis kaitsevad närvisüsteemi, vähendavad insuldiriski ning parandavad keskendumisvõimet ja mälu. Polüküllastumata rasvhappeid on kahte tüüpi: oomega-6- ja oomega-3-rasvhapped. Neist kaks – linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhape (oomega-3-rasvhape) – on inimesele väga vajalikud rasvhapped, mida keha ei ole võimeline ise tootma. Seetõttu peaks toit neid kindlasti piisavas koguses sisaldama. Oliiviõlis on oomega-6-rasvhappeid 8,2% ja oomega-3-rasvhappeid 0,7%.

Ka polüküllastumata rasvhapped reguleerivad kehas kolesteroolitaset. Oomega-6-rasvhapped vähendavad kehas nii üldist kolesteroolitaset kui ka LDL-kolesterooli taset, samas kui oomega-3-rasvhappeid seostatakse HDL-kolesterooli taseme tõusuga. Teaduslikud uuringud on ka näidanud, et oliiviõli võib kaitsta Alzheimeri tõve, mõne silmahaiguse ja isegi ülekaalu eest. Oliiviõli blokeerib rasvkoes rasvhappe süntaasi. Selle ensüümi abil toodab organism üleliigsetest süsivesikutest rasva. Ensüümi mõju vähenedes väheneb ka ülekaalu oht.

Oliiviõli aitab kaitsta organismi

Peale selle sisaldab oliiviõli ka veidi kaltsiumit, kaaliumit, rauda, naatriumit ja hulka antioksüdante, nagu E-vitamiin, karotenoidid, fenoolsed ühendid ja flavonoidid. Antioksüdandid on ained, mis reguleerivad vabade radikaalide teket ja aitavad seda piirata.

Vabad radikaalid on ainevahetuse käigus tekkivad ühendid. Teadusuuringud on näidanud, et teatud koguses on need organismile vajalikud, sest tagavad rakkude talitluse ja normaalse ainevahetuse. Kui vabu radikaale on aga liiga palju, hakkavad need rakke hävitama ja kudesid kahjustama, muutudes organismile ohtlikuks.

Piltlikult öeldes ründavad sidumata hapnikumolekulid teisi aineid, vallandades kudesid kahjustava ahelreaktsiooni. Sel juhul võivad vabad radikaalid kahjustada südant ja veresoonkonda, närvisüsteemi, maksa, nahka ja silmi ning muu hulgas põhjustada infarkti, insulti ja enneaegset vananemist. Antioksüdantidena toimivad kehas näiteks E- ja C-vitamiin, mitmesugused karotenoidid ja flavonoidid, samas kui tubakasuits ja saastunud õhk tõstavad kehas vabade radikaalide hulka ja võivad organismi tasakaalust välja viia.

Mineraalaineid ei tasu alahinnata

Kuigi mineraalaineid leidub oliiviõlis suhteliselt vähe, et tasu neidki alahinnata. Kaalium ja naatrium reguleerivad keha vedelikutasakaalu, kusjuures kaalium mängib olulist rolli ka üleliigse naatriumi väljutamisel. Kuna inimese keha ei suuda kaaliumit varuda, siis peaks seda toidus alati piisavalt leiduma.

Kaaliumipuuduse tagajärjeks võib olla nõrkus, janu, orienteerumisraskused ja väsimus. Tõsine kaaliumipuudus võib aga põhjustada vererõhu tõusu, infarkti ja insulti. Oliiviõlist veelgi rohkem kaaliumit leidub näiteks banaanides, rohelises lehtsalatis ja paljudes teistes puu- ja juurviljades. Kes lisab lehtsalatile sortsukese oliiviõli, saab sealt nii ohtralt kaaliumit kui ka näiteks rasvlahustuvat A-vitamiini, mis õlita kehas ei imenduks.

Raud on väga oluline rakkudesse hapnikku viivate punaste vereliblede moodustumiseks. Seetõttu on raud väga tähtis veresoonkonna tervise jaoks, kuid seda sisaldavad ka paljud kehale vajalikud ensüümid.

Kaltsiumit ei ole tarvis mitte üksnes luude ja hammaste kasvu ja tugevuse tagamiseks, vaid see mineraalaine kontrollib ka ajju minevaid närviimpulsse ja lihaste kokkutõmbeid. Kui seda on lühiajaliselt vähe, siis kasutab keha luudes ladestunud kaltsiumit, pikaajalise kaltsiumipuuduse korral kasvab aga luudega seotud probleemide oht.

Eelistada tasub extra virgin oliiviõli

Eriti palju kasulikke toitaineid on virgin-i või extra virgin-i tähisega oliiviõlis. Mõlemad on külmpressitud oliiviõlid, mis erinevad üksteisest pressimiseks kasutatud oliivide kvaliteedi poolest. Arvamus, et extra virgin oliiviõli on saadud esimesel ja virgin oliiviõli teisel pressimisel on aga ekslik, sest tänapäeval ei ole oliive kogu õli kättesaamiseks vaja mitu korda pressida. Sageli oliiviõli aga hoopis tsentrifuugitakse. Olenevalt oliivide kvaliteedist ja pressimisel kasutatud võtetest on tulemuseks kas virgin, extra virgin või tavaline oliiviõli.

Tähis extra virgin viitab õli eriti kõrgele kvaliteedile. Selline oliiviõli sisaldab rohkesti antioksüdante, polüfenoole, E- ja K-vitamiini. Nagu teisedki antioksüdandid, aitavad polüfenoolid ära hoida põletikke ja vähendada vähiriski. Uuemad uuringud on Kaaristo sõnul näidanud, et polüfenoolid aitavad ära hoida südame-, veresoonkonna- ja neurodegeneratiivseid haigusi. Looduses sisaldavad neid bioaktiivseid ained peale oliivide veel paljud teisedki taimed.

E-vitamiin on hea antioksüdant, mis aitab keha südamehaiguste, insuldi, katarakti- (hallkae) nimelise silmahaiguse ja mõne vähiliigi eest. K-vitamiin on oluline vere hüübimiseks vajalike proteiinide tootmiseks ja arvatakse ka, et see võib mängida olulist rolli luude tervise tagamisel.

Eestis kirjeldatakse virgin oliiviõli sageli ka neitsiõlina – nimetus, mille põhjus on tõenäoliselt kunagine ebaõnnestunud otsetõlge, sest sõnaga virgin tähistatakse inglise keeles ka süütut tütarlast.

Õli ei tohi pannil suitseda

Extra virgin oliiviõli sobib paremini ka toidu kuumtöötlemiseks. „Ühtegi õli ei tohiks kuumutada üle temperatuuri, mil see suitsema hakkab,“ selgitas Kaaristo, kes soovitab toidu praadimiseks valida esimesel pressimisel saadud õli. Extra virgin oliiviõli suitsemispunkt on umbes 210 °C, samas kui tavaline oliiviõli hakkab pannil suitsema juba ligikaudu 160 °C juures.

Kõige paremini sobib oliiviõli aga salatite ja mõõdukal kuumusel küpseva toidu valmistamiseks. Näiteks võiks oliiviõliga ahjus valmistada selliseid kalatoite, mis valmivad madalamal temperatuuril ja lühema ajaga.

Paljud teised monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad õlid ei sobi aga üldse toidu kuumtöötlemiseks. Kuumuse suhtes on kõige tundlikumad ohtralt tervislikke oomega-3-rasvhappeid sisaldavad õlid, nagu kanepi-, lina- ja Kreeka pähkli õli, mistõttu tasub neid kasutada salatites ja teistes kuumutamata valmivates toitudes.

Hoiustamine mõjutab kvaliteeti

„Õli rääsumisel tekivad vabad radikaalid,“ hoiatas Kaaristo. Seetõttu tuleb oliiviõli hoida alati valguse ja soojuse eest kaitstult. Kõige parem on seda säilitada tumedas klaaspudelis või keraamilises anumas, mida hoitakse pimedas ja jahedas kohas. Sobiv koht on näiteks päikese eest kaitstud jahe sahvrinurk või köögikapp. Sellele, kuidas õli hoiustatud on, tasub mõelda juba poes.

„Kvaliteetne oliiviõli on pakendatud tumedasse klaaspudelisse, spetsiaalsesse metallkanistrisse või tetrapakki ja on tavaliselt ka õhukindlalt suletud,“ rääkis Kaaristo. Erand on siiski oktoobrist detsembrini kohe pärast valmistamist müüki tulev oliiviõli, mis on mõeldud kohe tarbimiseks ja on vahel harva ka läbipaistvas pakendis.

Kuigi tavaliselt on kvaliteetsem oliiviõli kallim, tasub tähelepanu pöörata ka pakendi märgistusele ja õli säilivusajale. Ettevaatlik tasub olla juhul, kui pakendit lugedes jääb segaseks oliivide päritolu või sort või ei ole seal sõnagi kirjas tootmismeetodi kohta.

Kvaliteetse õli pakendil on tavaliselt kirjas kas cold pressed (külmpressitud) või cold extraction (külmalt ekstraheeritud). Esimesel juhul on õli pressimisel kasutatud traditsioonilisi meetodeid, teisel moodsamat tsentrifuugimist. Mõlemal juhul on õli mehaaniliselt töödeldud alla 27 °C temperatuuri juures. Kvaliteedimärgistest on levinumad ECO (mahepõllumajanduse toodang), PDO (kaitstud päritolunimetusega toode) ja PGI (kaitstud geograafilise tähisega toode).

Oliiviõli maitseomadused

Oliiviõli säilivusajaks loetakse 18 kuud pärast pudelisse villimist. Mida värskem on oliiviõli, seda intensiivsem on selle värvus ja maitse. Eriti värske oliiviõli võib olla täiesti teise maitsega kui sama õli mõne kuu pärast.

Kes eelistab pisut mahedama maitsega õli, võiks kauem seisnud toote asemel valida kas traditsiooniliselt valmistatud või kirjaga light (kerge, mahe) tähistatud oliiviõli. Viimane saadakse rafineeritud õli segamisel extra virgin õliga. Seda saab nende õlide segamisel ka ise kodus valmistada. Tähelepanu tuleb aga pöörata sellele, et vööümbermõõdule sel moel saadud õli paremini ei mõju, kuigi aeg-ajalt nii arvatakse. „Tähis light pole seotud õli kalorsusega, vaid tavalisest mahedama maitse ja lõhnaga,“ selgitas Kaaristo.

Kvaliteetse oliiviõli maitse on puuviljane ja veidi mõru, kuid sel pole kunagi kibedat ega rääsunud rasva maitset ja see pole kunagi käärinud. Käärima läinud õli on lihtne ära tunda pisut äädikat meenutava hapuka lõhna ja maitse järgi. Kui aga levinud, madalamale kvaliteedile viitavad maitsevead kõrvale jätta, võib erinevatest oliividest pressitud õli olla väga erinevate maitseomadustega.

Madalama kvaliteediga on oliivijääkõli ja rafineeritud õli. Nagu nimigi ütleb, toodetakse jääkõli extra virgin ja virgin oliiviõli tootmisjääkidest. Sellist õli müüakse alati rafineeritult, sest rafineerimata kujul ei kõlbaks see maitse poolest tarbimiseks. Kvaliteetset oliiviõli ei rafineeritagi kunagi, sest nii selle toiteväärtus kui ka maitseomadused on parimad kohe pärast pressimist.

Turul levib võltsingut

Paraku ei vasta kõik extra virgin ja virgin sildiga märgistatud oliiviõlid vastavatele kvaliteedinõuetele ja vahel lahjendavad toidupetturid neid ka odavamate õlidega. Hullemal juhul võib õlisse välimuse, maitse- ja lõhnaomaduste parandamiseks olla lisatud midagi tervisele kahjulikku.

Üks tuntuim oliividega seotud pettus avastati 2016. aastal, mil Itaalia ametnikud konfiskeerisid 85 tonni oliive, mille kohalik maffia oli tervisele ohtliku vasksulfaadiga säravroheliseks värvinud. Sageli juhtub ka, et väidetavalt Itaaliast pärit oliiviõli on toodetud hoopis näiteks Türgis. Paraku saab aeg-ajalt uudistest lugeda ka juhtumitest, mil võltsinguks on osutunud ka kvaliteedimärgiga õli.

Seetõttu tuleb ettevaatlikult suhtuda väga odavasse õlisse, mille pakendil ilutseb silt virgin või extra virgin, sest see on tavaliselt madalama kvaliteediga. Küll aga võib kõrge kvaliteediga õli suhteliselt soodsalt saada näiteks siis, kui osta see reisil Vahemeremaadesse otse usaldusväärselt tootjalt.

Rasvavaba menüü on ebatervislik

„Rasvavaba menüü ei ole tervislik, mistõttu pole mõistlik rasvade tarvitamist liigselt piirata,“ toonitas Kaaristo. Toidurasvad ei ole mitte üksnes kontsentreeritud energiaallikas, vaid neil on kehas täita veel palju olulisi ülesandeid. Organite ümber moodustuv rasvakiht kaitseb neid põrutuste eest ja toidurasvad sisaldavad ka keha jaoks olulisi rasvlahustuvaid vitamiine – A-, D-, E- ja K-vitamiini. Peale selle on rasvad vajalikud nende vitamiinide transpordiks ja imendumiseks kehas ning need on olulised sapi väljutamiseks soolde. Ilma rasvata tunduks toit maitsetum ja täiskõhutunne jääks tekkimata.

Kaaristo sõnul on oluline rasvade kvaliteet, rasvhapete omavaheline suhe ja see, et enamik rasvadest saadakse taimsetest allikatest: õlidest, pähklitest ja seemnetest. Eriti olulised on monoküllastumata rasvhapped, mida on ohtralt ka näiteks pähklites, mandlites, seemnetes, külmpressitud avokaado- ja mandliõlis ning teisteski allikates.

Seetõttu ei ole oliiviõli tarbimine küll tingimata kohustuslik, kuid see võib aidata kaasa tasakaalustatud toitumisele. „Vahemeremaade toitumist peetakse üheks tervislikumaks maailmas ja oliiviõli on seal väga oluline toiduaine, mida tarbitakse rohkesti,“ tõi Kaaristo esile. Kõige olulisem on tema sõnul aga kogu toitumine tervikuna. Selleks, et tervis oleks hea, tuleb süüa ka rohkesti puu- ja köögivilju.

Tähelepanu tuleb pöörata ka sellele, et küllastunud rasvhapete tarbimist soovitakse piirata. Neid võiks tarbida vaid väikestes kogustes ja mitte üle kahe korra päevas. Küllastumata rasvhapete osakaal päevasest energiakogusest ei tohiks olla suurem kui üks kümnendik.

Kuna tavaliselt on meie toidus polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks eriti kasulik tarbida rohkem oomega-3-rasvhappeid, mida oliiviõlis leidub üsna vähe, kuid see-eest on ohtralt näiteks kanepiseemne, tudra-, rafineerimata rapsi- ja linaseemneõlis, rasvastes merekalades ja teistes mereandides. Seetõttu sobib oliiviõli suurepäraselt küll monoküllastumata rasvhapete allikaks, kuid polüküllastunud rasvhapete saamiseks võiks toidulaual olla ka teisi – eelistatult külmpressitud – õlisid.