Toitumine ja depressioon: vähetuntud seosed

Paljud teavad depressiooni kui psühholoogilist seisundit või haigust, mida esmapilgul toitumisega ei osata seostada. Depressiooni ja toitumise omavahelisi seoseid on aga uuritud juba pikemat aega ja nende hulgast leiab nii mõndagi huvitavat ja kasulikku, mida vaimse tervise huvides arvesse võtta.

Depressiooni kui sellist tuntakse eelkõige kui seisundit, mida iseloomustab pikemat ajaperioodi kestev alanenud meeleolu või võimetus tunda positiivseid emotsioone. Depressioonile on iseloomulik huvide ja elurõõmu kadumine ja eluenergia vähenemine, mis suurendab väsimustunnet ja langetab tegevusinitsiatiivi.

Depressiooni puhul lisanduvad eelpoolnimetatud tunnustele tihti ka täiendavad probleemid nagu une-, isu- ja seksuaalfunktsiooni häired. Tihti esineb depressiooni ajal ka kaalutõusu või –langust. Depressioon ilmutab ennast ka keskendumisraskuste, langenud eneseusalduse, tühisusemõtete, süütunnete, pessimistliku suhtumisena tulevikku, jm. näol.

Siinkohal on omamoodi kurioosne välja tuua fakt, et Maailma Terviseorganisatsioon nimetab depressiooni nr 1 haiguskoormuse tekitajaks kõrge sissetulekuga riikides. Nende hinnangul tõuseb depressioon 2020. aastaks töövõimekaotuse põhjustajana maailmas lausa teisele kohale südame-veresoonkonnahaiguste järel.

ETNÜ toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul on uuringute järgi depressiooni levimus Eesti elanikkonna seas samas suurusjärgus Põhja-Ameerikas ja Euroopas tehtud levimusuuringutega. “Erinevate uuringute andmetel põeb Eestis depressiooni igal ajahetkel umbes 5% elanikkonnast, mis teeb umbes 65 000 inimest,” selgitab toitumisnõustaja. Tema sõnul ei pruugi see arv aga siiski olla lõplik, sest mitmete ekspertide hinnangul on depressioon Eestis aladiagnoositud.

Depressiooni puhul ei ole ainukeseks abinõuks tänapäevase ühiskonna jaoks omamoodi ajastu sümboliks kujunenud antidepressandid. Kergetel juhtudel võib paremini toimida ka lihtsalt psühhoteraapia ja seda näiteks koos toitumisteraapiaga. Tõsistel juhtudel on aga kindlasti tarvis kasutada kõiki võimalikke vahendeid (ravimid, toitumine, psühhoteraapia, sotsiaalne tugivõrgustik, jm.).

Toitumisnõustaja Jane Maastik lisab, et statistika põhjal on selgunud, et depressiooni peetakse tihti lihtsalt pahaks tujuks või väsimuseks ja ei otsita abi. “Seega on depressiooni äratundmisel oluline osa just lähedastel, kes muutusi märgates saavad kiirelt reageerida ja aidata inimesel spetsialisti poole pöörduda,” toonitab nõustaja. (Vt. ka lisalugemist artikli lõpus “Kuidas depressiooni ära tunda?”)

Soovitusi depressiooni ennetuseks ja raviks toitumise abil

Depressiooni puhul kehtivad toitumisjuhised lähtuvad tegelikult tervisliku toitumise üldistest juhistest. Kui toidulaud on piisavalt mitmekesine ja tervislik, siis on kehal ka vaimse tervise tagamiseks olemas kõik vajalikud toitained ning seeläbi parim kaitse depressiooni vastu.

Uuringute tulemusel on selgunud, et paljud looduslikud ühendid on depressiooni leevendamisel sama head või isegi paremad kui antidepressandid. Seda, millised toidud on parimad looduslikud allikad konkreetsete toitainete jaoks, saad ise täiendavalt järgi uurida NutriData toidu koostise andmebaasist. Samas, kui depressioon on juba välja arenenud, võiks kaaluda lisaks toitumise korrigeerimisele ka vastavate toidulisandite kasutamist.

Tõsta asendamatute oomega-3-rasvhapete ja D-vitamiini tarbimist kala süües

Söö rasvast kala vähemalt 2-3 korda nädalas ning erinevaid seemneid igapäevaselt. Uuringud on leidnud, et mida rohkem kala ühes või teises riigis süüakse, seda vähem diagnoositakse selle riigi elanikel depressiooni. On teada, et oomega-3-rasvhapete tarbimine võib mõjutada aju tööd, parandada mälu ja kontsentreerumisvõimet ning vähendada impulsiivsust ning bipolaarset häiret.

Jaotades oomega-3-rasvhapped veel kaheks – DHA ja EPA rasvhapped – arvatakse kõige paremaks looduslikuks antidepressandiks olevat just EPA-rasvhapped. Viimaseid leidub rohkelt makrellis e. skumbrias, heeringas, räimes, lõhes ja forellis. Headeks allikateks on ka sardiinid, anšoovised ja värske tuunikala.

Kõige paremateks seemneteks, mida igapäevaselt tarbida, on linaseemned ja kõrvitsaseemned, ka chia-seemned. Linaseemned on eelnevalt nutikas kohvimasinas ära jahvatada, siis saab sealt kasuliku paremini kätte. Seemned saab süüa kas otse lusikaga või puistata neid teiste toitude peale. Samuti võib toiduvalmistamisel kasutada linaseemne või kõrvitsaseemneõli. Oluline on nii seemneid kui õlisid mitte kuumutada, muidu õrnad rasvhapped hävivad!

D-vitamiini puudus on vähese päikesevalgusega Põhjamaades võrdlemisi levinud ning arvatakse, et see võib kaasa tuua ka depressiooni sümptomid. Seda eriti juhul, kui inimesel tekib või süveneb depressioon pimedal, sügisesel või talvisel ajal. D-vitamiini on meil samuti võimalik saada rasvasest kalast: lõhest, forellist, heeringast, angerjast, räimest ja paljudest teistest kaladest. Ühtlasi on oluline veeta aega värskes õhus ja päikese käes, et soodustada organismi enda D-vitamiini sünteesi.

Kontrolli oma homotsüsteiini taset ja tarbi piisavalt B-vitamiini-rikkaid toite

Homotsüsteiini tase kehas käitub omamoodi indikaatorina, viidates organismi B-vitamiini vajadusele. Normaalne (madal) homotsüsteiini tase kehas tagab selle, et aju on võimeline oma tegevust edukalt reguleerima, samas kui kõrge homotsüsteiini tase suurendab depressiooniriski.

On tähele pandud, et inimesed, kelle veres on madal B₉-vitamiini ehk foolhappe sisaldus või kõrge homotsüsteiini sisaldus, on märgatav soodumus depressioonile. Samuti ei allu selliste verenäitajatega inimeste depressioon ravile tavaliste antidepressantidega. Seevastu foolhappe kasutamine depressiooni ravis on andnud lootustandvaid tulemusi. Homotsüsteiini taset võivad aidata alandada ka vitamiinid B₂, B₆ ja B₁₂ ning mineraalained tsink ja magneesium.

Foolhapet leidub looduslikul kujul rohkelt näiteks pärmis, ubades-hernestes, kapsastes (brokkoli, lillkapsas, spargelkapsas, jm.), rohelistes lehtköögiviljades (spinat, lehtkapsas, nõges, lehtpeet, rooskapsas) ja maitsetaimedes (petersell). B-vitamiinide rikkad toidud üldiselt on täisterad, oad, pähklid, seemned, puu- ja köögiviljad. Vitamiini B₁₂ leidub ainult loomsetes toitudes – lihas, kalas, munades ja piimatoodetes.

Söö heaoluhormooni sünteesi toetavaid valgurikkaid toiduaineid

Heaoluhormooni serotoniin toodab keha trüptofaanist. Kuna trüptofaani leidub valgu koostises, saame meiegi seda eelkõige valgurikastest toiduainetest – kaunviljadest, pähklitest-seemnetest, juustust, lihast, kalast ja munadest. Muuseas, on uuritud, et inimestel, kelle toit ei sisalda trüptofaani, arenevad depressiooni sümptomid välja lausa paari tunni jooksul.

Trüptofaani näol on tegemist aminohappega, mida leiab valkude koostises ning millel on märkimisväärne omadus leevendada depressiooni. Tegelikult on depressiooni leevendamises isegi edukam organismis moodustuv n-ö vaheühend 5-HTP, mis tekib „poolel teel“ enne serotoniiniks saamist, aga seda manustatakse pigem toidulisandi näol.

Hoidu veresuhkru taseme liigsest kõikumisest, vähendades suhkru- ja stimulantide tarbimist

Kõik, kes on tundnud äkilisest veresuhkru langusest põhjustatud äkknälga ja meeleolumuutusi, saavad aru veresuhkru taseme järsu muutumise mõjust meie tujule ja psüühikale. Veresuhkru liigne kõikumine arvatakse olevat ka number üks põhjus meie pidevate meeleolumuutuste taga, ehk – mida suurem on kõikumine veresuhkrus, seda suuremad on kõikumised ka meie meeleolus.

Siinkohal on kõige lihtsamaks ja tõhusamaks lahenduseks suhkrutarbimise vähendamine. On leitud ka seos, mille järgi tõuseb riikides tarbitav suhkrukogus paralleelselt sealsete depressioonijuhtude arvuga. Veresuhkrut kõigutab palju ka üleüldine rafineeritud süsivesikutel (maiustused, desserdid ja pagaritooted) ja töödeldud toitudel (kiirtoit, pooltooted) põhinev toitumisviis.

Veresuhkru tasakaalustamise üheks võimaluseks on madala GK-ga ehk glükeemilise koormusega toitude tarbimine. Selleks:

• söö valdavalt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja madala GK-ga toiduaineid;
• kombineeri alati süsivesikuid valguga, suhtes 1:1;
• söö regulaarsete ajavahemike tagant, sealhulgas snäkke, kus on kombineeritud aeglaselt imenduvad süsivesikud ja valgud, näiteks puuvili koos pähklitega, kaeraküpsised koos jogurtiga, näkileivad hummusega, jms.
• söö maiustusi harva ja veresuhkru paremaks reguleerimiseks maiusta peale einet või tervislikku vahesnäkki (mitte tühja kõhu peale).

Veresuhkru tasakaalustamisest on pikemalt võimalik lugeda siit artiklist.

Põhjuseid, mis kiirelt imenduvad süsivesikud depressiooni soodustavad, on mitmeid. Esmalt on kiirelt imenduvad süsivesikud peamiseks põhjuseks veresuhkru kõikumiste taga, mõjutades seeläbi nii meie ajutegevust kui meeleolu. Lisaks on suhkrurikkad ja töödeldud toidud reeglina ka toitainevaesed ning suhkru muundamine energiaks vajab täiendavalt B-vitamiine (B₁,B₂,B₃ ja B₅), mis võib omakorda süvendada B-vitamiinide defitsiiti organismis ja soodustada sellest tingitud depressiooni teket. Just B-grupi vitamiinide puudust esineb Maastiku sõnul depressioonis inimeste puhul üsna sageli.

Eelnevale lisaks toituvad nõustaja sõnul depressioonis inimesed niigi ebatervislikult ja ebaregulaarsemalt, süvendades nii vitamiinide ja mineraalainete puudust veelgi. Sellega seoses halveneb ka tervislik seisund ja tekib nn. nõiaring.

Eraldi äramärkimist vajab ka kohvis ja teejookides (ning energiajookides) sisalduv kofeiin. On oluline teada, et kofeiini kui stimulandiga peaksid ettevaatlikumad olema inimesed, kellel on eelsoodumus ärevusele ja depressioonile, mida kofeiinirikaste toiduainete tarbimine sel juhul süvendab.

Üheks tugevamaks depressandiks peetakse aga alkoholi. Alkohol kõigutab olulisel määral ka veresuhkrut ning lisaks depressiooni soodustamisele sekkub krooniline alkoholi tarvitamine paljudesse aju protsessidesse ja häirib normaalset unetsüklit. Ka puudulik või häiritud uneaeg soodustab omakorda kõikumisi veresuhkrus ja tingib häireid aju töös.

Depressioon ja mineraalained

Depressiooni puhul on avastatud olulisi seoseid vähemalt nelja mineraalaine tarbimisega. Nendeks on seleen, magneesium, tsink ja kroom. Seleeni puhul on avastatud seos depressiooniga, mille järgi väheneb depressiooni sümptomite risk seleeni optimaalse taseme saavutamisel. Ehk juhul, kui seleeni on organismis liiga vähe või liiga palju, võib see mõjutada meie vaimset tervist.

Magneesium soodustab rakkudevaheliste ühenduste taastumist ja erutuse ülekandumist ühelt närvirakult teisele. Magneesiumi omab tähtsat rolli emotsioonide kontrollimisel ning selle piisav tase organismis vähendab hirmu ja ärevust, passiivsust ja abituse tunnet. Magneesiumi tarbimine toidulisandina toimib sarnaselt antidepressandile, samal ajal kui magneesiumipuudus organismis võib kaasa tuua depressiooni tekke, ärevuse süvenemise ja unehäired. Magneesiumipuudust on isegi seostatud IQ-languse ja erinevate sõltuvustega.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul on liigne rafineeritud toidu tarbimine muutnud tänapäevase menüü üsnagi magneesiumivaeseks. “Loomulikult ei asenda toidulisandid siinjuures täisväärtuslikku toitumist, vaid tähelepanu on vaja pöörata lisaks ka menüü tasakaalustamisele,” toonitab nõustaja. Siinkohal olgu ära toodud ka parimad looduslikud magneesiumiallikad, milleks on kõrvitsa- ja seesamiseemned, täisteraviljad, mandlid, pähklid ning tumerohelised köögiviljad.

Atüüpilise depressiooni puhul on andnud silmapaistvaid tulemusi kroomi manustamine toidulisandi näol. Atüüpiline depressioon viitab depressioonile, mille käigus söögiisu ja kehakaal tõusevad, mitte ei lange (vastupidiselt tavalisele depressioonile). Arvatakse, et selle seose taga on kroomi veresuhkrut stabiliseerivad omadused. Looduslikul teel saame kroomi näiteks õllepärmist, maksast, kartulist, täisteraviljadest ja õuntest.

Ka mineraalil tsingil arvatakse olevat potentsiaali depressiooni ravis ning madal tsingitase organismis on samuti depressiooni üheks tunnuseks. Meie kehas kasutab tsinki oma töös üle 300 ensüümi. Tsink mängib olulist osa selles, kuidas meie keha reageerib stressile. Sarnaselt seleenile avaldub tsingi mõju just optimaalse taseme juures, mistõttu on tsinki ületarbimise vältimiseks pigem soovitatav saada toidu kaudu.

Võttes arvesse mineraalainete tähtsust meie vaimse tervises, olekski nutikas vahetada toitainevaesed maiustused välja mineraalainete-rohkete kuivatatud puuviljade, pähklite-seemnete ja kõrge kakaosisaldusega snäkkide vastu. Samuti sobivad viimased hästi magustoitude valmistamiseks. Uudishimulikumad võib proovida lihtsaid chia-seemnetega magustoite või valmistada pähklitest ning kuivatatud ja värsketest puuviljadest „toorkooke“ või energiat andvaid batoone. Erinevaid seemneid-pähkleid võiks väikestes kogustes tarbida igapäevaselt.

Arvesta toidutalumatuse esinemise võimalusega

Lisaks on olemas ka võimalus, et muutusi emotsioonides ja meeleolus põhjustab toidutalumatus. Levinumateks toidutalumatuse tekitajateks võivad olla näiteks (nisu)gluteen, piimatooted, sojatooted, pärm ja munad. Sel juhul võib inimene teatud ajaperioodi puhul katsetada, kas neid toiduaineid menüüst ajutiselt välja jättes tema enesetunne muutub.

Toidutalumatust on võimalik määrata vastavate testide abil, mis hindavad toidutalumatuse esinemist konkreetsete toiduainete suhtes, tehes seda meie veres tekkivate antikehade arvu järgi. Siiski, ettevaatlik tasuks olla terve toidugrupi elimineerimisel oma menüüst (seda eriti laste puhul) – sellise plaani korral tasuks eelnevalt nõu pidada pädeva konsultandiga.

Liigu – hea tuju jaoks!

Lõpetuseks on oluline mainida, et toitumise kõrval ei tohiks ära unustada ka liikumist – nimelt on kõige paremaks antidepressandiks toitumise kõrval just regulaarne füüsiline aktiivsus. Sarnaselt teatud toiduainetele soodustab füüsiline aktiivsus heaoluhormoonide endorfiinide teket ja vähendab ärevust ja depressiooni. Füüsilise aktiivsuse paljud kasutegurid hakkavad endast märku andma juba mõõduka liikumise juures – seega on näiteks jalutuskäigud soovitatav muuta osaks oma igapäevarutiinist.

Lisalugemine. Kuidas depressiooni ära tunda?

Lisaks eelpoolmainitud tunnustele on depressioonile tavaliselt iseloomulikud kaks n-ö „negatiivset kolmikut“. Viimased on tihti automaatsed ja ei ole seotud reaalsuse s.o. faktidega, kuid tunduvad depressioonis inimese jaoks usutavad.

Esimese kolmiku alla loetakse järgmiseid tundeid/mõtteid:

• Negatiivne arvamus iseendast – ma ei kõlba kuhugi.
• Negatiivne arvamus maailmast, keskkonnast – elul pole mingit mõtet, ümbritsev keskkond ei paku mulle mitte midagi.
• Negatiivne arvamus teistest – keegi ei hooli minust, kellelgi pole minust sooja ega külma.

Teine kolmik hõlmab tundeid/mõtteid mineviku, oleviku ja tuleviku kohta:

• Negatiivne arvamus minevikust – ma ei mäleta oma elust ühtegi positiivset asja.
• Negatiivne arvamus olevikust – praegusel elul pole mingit mõtet.
• Negatiivne arvamus tulevikust – see ei muutu kunagi.