Ülesöömine on välditav teadliku toitumise abil

Ülesöömine on midagi, millega igaüks meist mingil ajahetkel kokku on puutunud. Selleks, et me endale ülesöömisega aga liiga ei teeks, on hea üle vaadata teadliku toitumise põhitõed. Neid lihtsaid reegleid on võimalik kasutada nii rikkaliku buffee laua ees seistes kui oma igapäevaste toitumismustrite timmimisel. Käeolevas artiklis räägime ülesöömisest, selle erinevatest vormidest ja tagamaadest ning anname ideid, kuidas olukorda parandada.

Ülesöömine on välditav, kui teadvustad enda emotsionaalset seisundit ja välist keskkonda.

Tavaliselt mõistame ülesöömise all ühekordseid üritusi (jõulud, jaanipäev), mil sageli toiduga liiale minnakse. Samal ajal võib ülesöömist esineda ka igapäevaselt või hooti (binge eating). Ülesöömist mõjutavad erinevad tegurid, millest ühed olulisemad on meie emotsioonid. Emotsioonid ja toit on omavahel alati väga tihedalt seotud olnud. Kindlasti oskab igaüks ka enda näitel teatud tundemustreid siduda konkreetsete söömismustritega. Neid pole igal ajahetkel võimalik kontrollida, küll aga võib kasu olla nende teadvustamisest.

Samuti suurendab ülesöömisvõimalusi meid igapäevaselt ümbritsev toidukeskkond, mis koosneb pahatihti kergesti kättesaadavatest ja põhjalikult töödeldud toidutoodetest. Oma osa mängivad meie söömismustrites ka sotsiaalsed tegurid – on ju toit olnud aegade algusest viisiks tugevdada nii isiklikke kui ärialaseid suhteid. Ülesöömine on tavaliselt tingitud mitmete sotsiaalsete, psühholoogiliste ja keskkondlike mõjutegurite koosmõjust. Nende tegurite mõju enda söömiskäitumisele saab aga kõige paremini hinnata igaüks ise.

„Kindlasti on kõik mingil eluperioodil tundnud peale suuremat söömingut raskustunnet kõhus, millega käib sageli kaasas äkitselt tekkinud väsimus. See on selge märk ülesöömisest, millega kehal on keeruline toime tulla,“ selgitab Eesti Toitumisnõustamiskeskuse esindaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani. Siinkohal soovitab toitumisnõustaja sarnaselt vanadele eestlastele korraks aeg maha võtta ning hetkeks „leiba luusse lasta“. „Nii läheb rohkem tähelepanu toidu seedimisele ning ajugi saab hetkeks puhata,“ annab Ketlin Jaani nõu.

Toitude maitse, lõhn ja välimus stimuleerivad isu

Nagu teame, ajab nälg meid tavaliselt sööma, kuid nälja puudumine ei takista meid tingimata söömast. Säärase hedonistliku söömise tagamaad pärinevad tõenäoliselt juba meie esivanemate aegadest. Tollastes ebakindlates tingimustes elades kohanes meie keha vastavalt. Toidupuuduse tingimustes tõusis meie isu ja aeglustus ainevahetust ning toidukülluses suurenes meie söömis- ning energiatalletamisvõime. Seega ei sea meie keha energiarikaste toitude tarbimisele otseseid piiranguid ning meil on vaja oma toitumisele ka teadlikult tähelepanu pöörata.

Samuti on mitmeid tõendeid selle kohta, et regulaarne kokkupuude maitsvate toitudega stimuleerib meie isu. Seejuures on oluline ka näljatunde olemasolu, kuid need kaks faktorit käituvad siiski iseseisvalt. See tähendab, et olukorras, kus kõht ka tühi pole, võime me siiski kergesti haarata toidu järele. Teatavasti mõjutavad meid söömisel ja toiduvalikute tegemisel palju ka toidu n-ö meelelised omadused: toidu lõhn, välimus, maitse ja tekstuur. Sel põhjusel levib toidupoodides tihti ka magus saialõhn, mille eesmärk on meelitada meid pagarileti äärde.

Nende tegurite teadvustamine toiduvalikutel poes aitab teha targemaid valikuid ja vältida soovimatute toiduainete ostmist. Lisaks tervislikumale toitumisele on ka läbi selle võimalik raha säästa.

Muuseas, on huvitav teada, et meie isu paistab suurendavat ka toiduvaliku varieeruvus. Nii tekib meil ühe toidu söömisel teatud ajahetkel selle suhtes küllastumus, kuid see küllastumus ei mõjuta sageli meie soovi süüa muid toite (nt magustoitu). Sarnaselt mõjutab meid rohkem sööma ka erinevate toiduosakeste varieeruvus meie taldrikul, eriti kui need toiduosakesed on omavahel segatud. Nimelt kipume me sööma erivärvilisi M&M šokolaadikomme rohkem kui ühevärvilisi, erineva kujuga pastat rohkem kui samakujulist, jne.

Buffee lauas on taldriku täitmist hea alustada salatiga, et vältida ülesöömist.

Neid tähelepanekuid saame kasutada ka enda toidukoguste reguleerimisel. Näiteks on laia toiduvaliku puhul nutikas täita pool taldrikust esmalt salati või köögiviljadega ja liikuda alles seejärel edasi teiste roogadeni. Nii saab ühtlasi olla kindel, et menüü on piisavalt vitamiinide- ja mineraaliderikas. Oluline on pakutavaga esmalt tutvuda, teha kindlaks oma eelistused ning maitsta seejärel igat toitu natukene, pannes rohkem rõhku maitseelamustele.

Ümbritsevast toidukeskkonnast tingitud ülesöömine

Meid ümbritseb iga päev toidukeskkond, mis koosneb kergesti kättesaadavatest, erivärvilistest, odavatest, suupärastest ja energiaküllastest toidutoodetest. Nii nende toodete olemus kui see, et neid pakendatakse järjest suurematesse pakenditesse, mängib arvatavasti olulist rolli ajajärgul, mil paljude inimeste energiatarbimine ületab nende energiavajaduse.

Suure osa ümbritsevast toiduvalikust moodustavad hea säilivusajaga suhkru-, soola- ja rasvarikkad tooted, mis ühtlasi stimuleerivad ka meie isu. Need toidud mõjuvad meile aga pigem kui n-ö lohutustoidud, kuna rahuldavad eelkõige meie emotsionaalset „nälga“. Mida suurema osa meie toidulauast need liigtöödeldud tooted moodustavad, seda enam häirib see toitainevaene kütus meie organismi ainevahetust ja enesetervendamissüsteeme. Paralleelselt kehakaalu kasvatamisega soodustab selline toiduvalik ka krooniliste elustiilihaiguste teket.

Lisaks toidule endale ümbritsevad meid igal sammul ka toidutoodete reklaamid ning seda nii päriselus kui virtuaalses keskkonnas. Reklaamitavate toitude näol pole samuti tihti tegemist n-ö põhitoiduainetega, vaid tugevalt töödeldud toidutoodetega. Nii reklaamides kui ka sotsiaalmeedias levinud toidukuvandites pannakse aga reeglina rõhk emotsionaalsetele vajadustele füsioloogiliste asemel. Arvatakse, et sellises toidukeskkonnas elamine võib isegi teatud määral summutada meie keha bioloogilised nälja- ja küllastumuse signaalid.

Selleks, et vähendada ümbritseva toidukeskkonna liigset mõju meie toiduvalikutele, on tihti kasu oma toidukordade, eriti vahepalade etteplaneerimisest. Kindlasti on abi sellest, kui varuda koju põhitoiduaineid ning õppida lihtsamaid toite ise valmistama. Samal ajal on oluline ennast kurssi viia ka sellega, mida sisaldavad erinevad toidutooted. Ühtlasi on vajalik harida neil teemadel lapsi, selgitades neile lahti nii ümbritseva toidukeskkonna olemuse, toiduvalikute tegemise põhitõed kui toiduturunduse eesmärgid.

Toidupakendid, toidupaigutus ja tähelepanu söömiskäitumise mõjutajatena

Palju kõneainet pakuvad ülesöömisega seoses ka toidupakendite suurused. Nimelt viitavad uuringud sellele, et toiduportsjoneid suurendades suurenevad ka tarbitud toidukogused. See kehtib tegelikult nii tootepakendite kui toiduportsjonite kohta. On uuritud, et meie poolt tarbitud toidukoguseid mõjutab ka kasutatud sööginõude suurus, kuju ning isegi värv. Näiteks joovad inimesed madalatest ja laiadest klaasidest rohkem kui pikkadest ja peenikestest ning söövad rohkem suurematest toidunõudest.

Ülesöömise ennetamiseks on hea maiustused silma alt ära panna või magusavaru koju üldse mitte tekitada.

Inimesed on toidu olemasolust teadlikumad ka siis, kui nad on toitu koju varunud suurtes kogustes, nt. pärast sisseostude tegemist. Sarnaselt süüakse toitu ka rohkem kui see asub ruumis nähtaval kohal või lausa käeulatuses. Kokkuvõttes tarbime me toitu seda rohkem, mida nähtavam see on ja mida mugavam meil on seda tarbida. Samuti on paljud meist harjunud sööma arvuti või nutitelefoni ekraani ees või telerit vaadates. Kuna sel ajal on tähelepanu koondunud hoopis mujale, võib nii aga märkamatult ära tarbida üllatuslikult suuri toidukoguseid.

Eelnevaid tähelepanekuid on võimalik kergesti enda kasuks tööle panna, süües teadlikult väiksemaid portsjoneid ning kasutades väiksemaid taldrikuid ja kõrgeid klaase. Palju abi võib olla ka sellest, kui asetada toidud, mida vähem tarbida soovitakse, silma alt ära ja käeulatusest eemale. Ühtlasi on lihtsam, kui snäkke ja maiustusi pole koju „ette“ varutud, vaid neid ostetakse alles siis, kui selleks isu tuleb.

Samuti pole olukorras, kus toidukoguseid soovitakse reguleerida, mõistlik keskenduda söögi ajal muule (nutitelefon, arvuti). Nii ei lähe tähelepanu toidu juurest liigselt eemale ning on võimalik paremini tähele panna küllastustunde teket. Oluline on ka mitte süüa liiga kiiresti, sest siis ei teki õigel ajal küllastustunnet.

Ülesöömine ja sotsiaalsed tegurid

Ühise toidulaua ümber istumist on läbi aegade kasutatud sotsiaalsete koosviibimiste keskpunktina, et algatada ja hoida isiklikke ja ärialaseid suhteid. Toidu pakkumist seostatakse ülemaailmselt külalislahkusega ning lähedastes suhetes jagatakse toidu abil omavahel armastust ja soojust. Niisamuti võidakse toidust keeldumist tõlgendada pahameele või ebaviisakusena ning toidust ilmajätmist karistusena. Samuti on ühiskondlikul või perekondlikul tasemel paika pandud erinevad söögiajad, mis ei võta otseselt arvesse iga inimese individuaalseid vajadusi.

Suurematel sotsiaalsetel üritustel on inimestel tavaks ka rohkem süüa, kuid toidukoguseid reguleeritakse ka vastavalt sellele, kui palju tarbivad teised. Samuti süüakse pere ja sõprade ringis tavaliselt rohkem kui võõraste seas. Ühtlasi võib pere ringis kehtida „tühja taldriku“ reegel, mis harjutab inimesi juba lapseeast sööma rohkem toiduportsjonist kui oma küllastustundest lähtuvalt. Selle vältimiseks on hea juba varakult suunata lapsi ise oma portsjonisuuruseid valima.

Ka meid ümbritsev kultuur, sh toidukultuur, ning kaasinimeste suhtumine toitu ja söömisesse mõjutab meie söömiskäitumist. Me oleme alateadlikult mõjutatud meid ümbritsevatest toiduga seotud traditsioonidest ja söömisharjumustest. Sarnaselt muudele teguritele võib ümbritsev toidukultuur mõjutada meid sööma rohkem või hoopis vähem. Erinevate sotsiaalsete ja kultuuriliste toitumis- ja käitumisnormide keskel elades on aga igaühel meist siiski vaja teha oma valikud, milliseid neist järgida ja milliseid mitte.

„Oma tervist ei tasuks kunagi panti panna, ka vanaema traditsiooniliste pannkookidega tuleb osata piiri pidada,“ on toitumisnõustaja resoluutne. Samuti on võimalik pereliikmete ja kaasinimeste mõju oma söömiskäitumisele pöörata positiivseks ning tervist toetavaks. Näiteks on tunduvalt tulemuslikum, kui tervist toetavad muutused toitumises viiakse läbi koostöös teiste pereliikmetega või sõpradega. Ühiselt söömiskäitumisse muutusi sisse viies on ka edusammud kergemad tulema.

Söömist mõjutavad psühholoogilised tegurid

Kui näksimine on muutunud harjumuseks, siis tasub otsida asendustegevusi nagu jalutamine või raamatu lugemine.

Meil on toiduga väga isiklik suhe ning valdav osa meie igapäevastet söömist mõjutavatest teguritest ongi psühholoogilist laadi. Üks enamlevinumaid nendest on harjumus. Meil võib näiteks olla harjumus süüa teatud kellaajal, teatud toite või harjumus süüa arvutiekraani ees või kinos olles. Söömine, mis on eelkõige tingitud harjumusest, võib aga kergesti muutuda regulaarseks ülesöömiseks. Kui harjumuseks on näiteks saanud vahetpidamata näksida, ei pruugi ka nälja- ja küllastumustunnet enam tekkida. See võib viia toidutarbimise nõrga regulatsioonini ka kehasiseselt.

Seda, et meie söömiskäitumine muutub ka vastavalt muutustele meie emotsionaalses seisundis, on igaüks meist kindlasti tähele pannud vähemalt korra. Konkreetsed seosed erinevate emotsioonide ja söömiskäitumise vahel varieeruvad aga vastavalt inimesele. Emotsioonidest tingitud söömist ehk emotsionaalset söömist paistab kõige sagedamini esinevat kodukeskkonnas ja üksi olles. Tihti jäävad emotsionaalsed toiduvalikud õhtusöögi ajale või toidukordade vahele.

Kõige tuntumad söömiskäitumise emotsionaalsed mõjutajad on igavus, stress, ärevus ja depressioon. Tegelikult mõjutavad toiduvalikut ja söödud toidukoguseid nii negatiivsed kui positiivsed emotsioonid. Positiivne tuju võib uuringute järgi pigem mõjutada rohkem sööma n-ö assotsiatiivse õppimise tulemusel ehk õnnetunnet hakatakse seostama ülesöömisega. Sarnasel põhjusel ei soovitata ka lapsi toiduga premeerida. Sama kehtib toiduga karistamise puhul: lapsel ei tohiks lasta tekkida ka toiduga seonduvaid negatiivseid tundeid.

Sageli süüakse ka lihtsalt igavusest või tegevusetusest. Juhul kui igavus või tegevusetus on sageli sinu liigsöömise põhjuseks, on nutikas leida endale teisi meeldivaid tegevusalternatiive. Nendeks võivad olla näiteks muusika kuulamine, sõbraga vestlemine, filmi vaatamine, raamatu lugemine, jalutamine, jm. Kui soovitakse parandada oma elustiili, sh ka toitumismustreid, on emotsioonide kõrval tihti oluline muuta ka oma harjumusi.

Lohutussöömine ja emotsionaalne nälg

Tihti inimesed ka premeerivad ja karistavad ennast toiduga. Lohutussöömiseks (comfort eating) nimetatakse söömist eesmärgiga tunda ennast hästi, õnneliku või rahulikuna. Samuti võib lohutusöömise põhjuseks olla soov säilitada või taaselada positiivseid mälestusi ja tundeid. Seda, kas tegemist on näljast tingitud või emotsionaalse söömisega (sh n-ö lohutussöömisega), on võimalik vahet teha järgmiselt:

• Emotsionaalne nälg tekib äkki, füüsiline tekib järk-järgult;
• Emotsionaalse söömise puhul ihaldad sa mingit kindlat toitu;
• Kui sa sööd, et rahuldada emotsionaalset vajadust, siis sa tõenäoliselt sööd edasi isegi siis, kui kõht saab täis;
• Emotsionaalne söömine võib (aga ei pruugi) tekitada hiljem süütunnet.

„Enne aga, kui taolisele isule järele anda, tasub juua klaas vett,“ annab toitumisnõustaja Ketlin Jaani kasuliku soovituse. „Sageli keha petab meid ja veepuudust tõlgendame hoopis vajadusena magusa või millegi maitsva järele,“ selgitab ta. Mõned autorid on arvamusel, et emotsioonide mõju on suurem ülekaaluliste inimeste söömiskäitumisele. Arvatakse, et nad ei tee vahet näljatunde kui kehalise pingeseisundi ja muude ebameeldivate, tihti emotsionaalsete pingeseisundite vahel, mis pole näljatundega seotud. On leitud, et emotsionaalset söömist esineb soopõhiselt sagedamini naistel.

Emotsioonid on oluline osa toidukogemustest, kuid oluline on õppida neid emotsionaalseid mõjutegureid endale teadvustama. Kui märkad, et oled pikemat aega söönud pigem emotsioonidele kui näljatundele tuginedes, püüa kaaluda ka teisi võimalusi emotsionaalsest pingest vabanemiseks. Emotsionaalsest pingest vabanemiseks sobib hästi näiteks füüsiline aktiivsus, looduses viibimine, psühhoteraapia, samuti võib proovida pingeseisundi põhjustanud olukorda ise lahendada.

Söömissööstud ehk binge

Binge tuleneb inglisekeelsest sõnast binge-eating disorder ning viitab n-ö söömissööstudele ehk kontrollimatutele ülesöömishoogudele. Binge’i näol on tegemist toitumishäirega, millel on kompulsiivne ehk sundkäitumise iseloom.

Kompulsiivset (üle)söömist iseloomustavad järgmised tunnused:

• süüakse kiiresti ja suuri koguseid;
• süüakse, kuni ollakse ebamugavalt täissöönud;
• süüakse üksinda;
• tuntakse tülgastust, masendust või süütunnet pärast söömist.

Kui lohutussöömine võib olla viis taltsutada rahutuid emotsioone, siis toitumise tugevat piiramist kasutatakse tihti enesekontrolli saavutamise eesmärgil või enesehinnangu stabiliseerimiseks. Sel juhul on söömissööstud toitumise tugeva piiramise vaheepisoodideks.

Binge’i tekkimist seostatakse eelkõige sotsio-psühholoogiliste mõjuteguritega: depressioon, enesekontrolli regulatsioon, raskused tunnete väljendamisel, madal enesehinnang, üksildus, rahulolematus oma kehaga, täiuseihaldus… Need on vaid mõned psühholoogilised tegurid, mis võivad viia binge’i tekkimiseni. Kompulsiivse söömishäirega inimesed vajavad enamasti spetsialisti abi ning üksi on sellega keeruline toime tulla. Seetõttu ei tasu karta abi palumist toitumisterapeudilt ja/ või psühholoogilt.