Soe salat kanaliha ja köögiviljadega

Köögiviljade söömine on tervisliku toitumise alustala. Toitumissoovituste järgi peaks iga päev sööma vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju. Sellise koguse söömisel võib olla kindel, et organism saab vajaliku koguse vitamiine, mineraal- ja fütotoitaineid. Oluline on siinkohal meeles pidada, et süüa tuleb erinevaid vilju.

Ahjus saab küpsetada kõiki köögivilju. Kõige lihtsam on kombineerida neid, mille küpsemise aeg on sarnane, näiteks kaalikad, porgandid ja peedid küpsevad kauem. Allpool esitatud retsept sisaldab köögiviljadest paprikat, sparglit, tomatit ja suvikõrvitsat, mis vajavad lühikest küpsemisaega. Oluline on jälgida, et köögiviljad ei küpseks üle, pigem võiksid need jääda meeldivalt krõmpsuvaks.

Erinevat värvi köögiviljad aitavad võimendada fütotoitainete mõju

Kui köögiviljade puhul räägitakse palju vitamiinidest ja mineraalainetest, siis seekord tuleb põhjalikumalt juttu hoopiski fütotoitainetest. Fütotoitainetel on positiivne efekt kehale ja tervisele. Need aitavad keha kaitsta vähi eest ja ennetada südame-veresoonkonna haiguseid. Fütotoitaineid leidub taimedes ning neid seostatakse taime kaitseomaduste, lõhna ja maitsega. Erinevad taimed võivad toota 10 000–80 000 fütotoitainet.

Nii nagu vitamiinide ja mineraalainete puhul, on ka fütotoitainete puhul oluline see, et neid saadakse looduslikest allikatest, mitte toidulisandina tarbides. Looduslikult on fütotoitaineid olemas tuhandeid, kuid lisandina vaid väike osa. Fütotoitained on meeskonnamängijad ning omavad suuremat tervistavat efekti just koos toimides, mitte ükshaaval.

Fütotoitaineid liigitatakse enamasti värvuse järgi. Rohelised, punased, oranžid, kollased, lillad, sinised puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid fütotoitaineid. Seetõttu on oluline meeles pidada, et köögi- ja puuviljavalik toidulaual oleks mitmekesine ja värvikirev.

Loe pikemalt: Köögiviljad erinevate vävidega tagavad parema elukvaliteedi

Fütotoitaineid, mis kaitsevad maksa ja aitavad ennetada vähki

Fütotoitainete hulka kuuluvad näiteks karotenoidid, mis on nime saanud porgandi järgi, kuid kuhu võib liigitada üle 600 taimede toodetava rasvlahustuva pigmendi. Karotenoidid annavad puu- ja köögiviljadele kollase, oranži ja punase värvuse.

Kuumtöötlemine küll vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab need paremini omastatavateks. Karotenoidid on olulised rakumembraanide terviklikkuse säilitamisel. Samuti võivad need pakkuda kaitset erinevate vähivormide eest.

Flavonoidid on vees lahustuvad taimsed pigmendid, mida esineb kõigis taimedes. Flavonoididel on hulk antioksüdantseid omadusi. Näiteks kaitsevad need maksa mürkainete, viiruste, mikroobide ja põletike eest.

Glükosinolaadid kuuluvad samuti fütotoitainete hulka ning üks osa nendest annab taimedele punaka kuni lilla värvuse. Neid leidub erinevates kapsalistes ja need kaitsevad emaka-, rinna- ja eesnäärmevähi eest. Seega tasub vahel eelistada hoopis lillat kapsast ning sibulat, kuna nende fütotoitaineline koostis on valget värvi viljadest erinev.

Iga päev on oluline meeles pidada, et toidulaual oleksid värvilised puu- ja köögiviljad. Lisaks vitamiinidele ning mineraalainetele sisaldavad need väga palju fütotoitaineid, mis lisandina võttes ei anna kunagi sellist tervistavat efekti, nagu looduslikul kujul süües.

Soe salat kanaliha ja köögiviljadega (3 portsjonit)

• 1 tl mett
• 2 tl Dijoni sinepit
• 1 apelsin
• soola, pipart
• 500 g kanakintsuliha
• ½ suvikõrvitsat
• 2 erinevat värvi paprikat
• oliiviõli
• kuivatatud ürte (basiilik, till, petersell)
• 1 suur punane sibul
• 100 g šampinjone
• suur peotäis sparglit
• 12–15 kirsstomatit
• soovi korral palsamiäädikakreemi

Valmistamisaeg 30 min

Juhised:

Sega omavahel mesi ja Dijoni sinep, pigista juurde poole apelsini mahl, lisa sool ja pipar. Sega marinaad kokku ning vala tükeldatud kanakintsulihale. Pane marinaadiga segatud liha väiksemale pannile ning seejärel ahju. Väiksemal pannil ei aurustu marinaad ära ning kanaliha jääb mahlasem.

Puhasta ja tükelda suvikõrvits ning paprika. Pane kõik köögiviljad ahjuplaadile, nirista peale oliiviõli, maitsesta soola ja kuivatatud ürtidega. Kui kana on 15–20 minutit ahjus olnud, lisa juurde tükeldatud köögiviljad ning küpseta veel 10–12 minutit. Serveerimisel nirista soovi korral peale palsamiäädikakreemi