Rikkalikud jõulutoidud – mida võtta, mida jätta

Jõulud ja aastavahetus on kohe-kohe ukse ees, mis tähendab palju pidusööke ja mitmeid laua ääres veedetud tunde. Kuigi teada on, et piduroad on tavaliselt küllaltki rammusad, lüüakse pühadeperioodil kõigele siiski tihti käega. On ju jõulud vaid kord aastas.

Samas tasuks siiski veidi kriitilise pilguga kogu menüü üle vaadata. Ehk on midagi, mis tasuks taldrikusse tõstmata jätta või millegagi asendada?

Panime kokku nimekirja kõige levinumatest jõuluroogadest Eestis ning seletame ka natuke lahti, mida need endast täpsemalt kujutavad. Kui korra aastas ka koguste osas rihma veidi lõdvemaks lased, siis pea meeles, et ülesöömine pole siiski tervislik ja vahepeal peaks end ka kindlasti liigutama.

Hapukapsas

Kuna jõululaualt tavaliselt naljalt värskelt salatit ei leia, siis hapukapsas, eriti värskel kujul, on just see, mida võiksid taldrikule veidi rohkem tõsta.

Hapukapsas on hea vahend raske ja rasvase sealiha seedimise soodustamiseks. Kapsast saame C- ja B-vitamiine ning üliolulised on meie seedesüsteemile ka hapukapsas leiduvad probiootilised bakterid. Kuigi kapsas ise on küllaltki lahja ja tervislik, siis jõululauale pandavat hapukapsast hautatakse tihti mõne looma või linnu rasvas või praetakse sootuks pannil, mis loomulikult mitmekordistab saadavate kalorite hulka.

Toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Pille Õuna soovitusel võib vahelduseks keedetud ja praetud hapukapsale pakkuda ka hoopis hapukapsasalatit jõhvikatega. „Jõhvikad on talvisel ajal väga head marjad. Jõhvikad aitavad kaasa seedimisele, ergutades seedenäärmete tööd. Toores salat sisaldab vajalikke ensüüme, mis kergendab seedimist just sel ajal, kui peolaud on rikkalik,“ selgitas ta.

Seapraad

Jõululauale jõuab kõige traditsioonilisemal viisil tavaliselt sealihast ahjupraad. Kui juba jõulupraad ette võetakse, siis ka suures koguses, mis kindlasti on osaliselt süüdi tavapärases pühadeaegses ülesöömises.

Tihti kasutatakse selleks kamaraga rasvast sealihatükki. Viimasel ajal on poodides lihtsalt kättesaadavad ja populaarsed ka eelmaitsestatud seapraed, mida saab mugavalt ahju pista. Sealjuures on aga oluline jälgida, mida ja kui palju selline poolvalmistoode endas sisaldada võib, kuna tihti võib nii jõuda toidulauale tunduvalt rohkem soola, suhkrut ja lisaaineid, kui me soovinud oleksime.

Nii sea kui ka teiste loomade liha puhul oleks mõistlik võimalusel jälgida, et toode oleks võimalikult mahe või näiteks tuttava taluniku käest ostetud. „Kui investeerida, siis korralikku toorainesse,“ andis Pille Õun nõu. Kui soovida natukenegi tervislikumalt rooga valmistada, tasub liha praadimise asemel ahju pista ja küpsetuspaberiga katta.

Kindlasti võiks Õuna soovitusel vältida tooteid, mis on fooliumi sisse pakitud ja selle sees küpsetamist. Fooliumist võib toidu sisse eralduda alumiiniumiühendeid, mis on kehas kuhjuvad mürgid. Eriti kehtib see olukorras, kus toidule on lisatud midagi haput, näiteks sidrunit. Seega ka ahjukala, mida tihti küpsetatakse fooliumis koos sidruniviiludega, pole tervise seisukohast just parim lahendus.

„Alumiiniumiühend toidus on justkui valeöstrogeen, mis ajab organismi segadusse. Seega – kui küpsetada, siis maheliha, naturaalsete maitseainetega või ise eelnevalt marineerida. Rasva ei tasu karta, talvisel ajal kulub see ära organismis energia saamiseks,“ selgitas Õun.

Verivorst

Nagu nimigi ütleb, on verivorsti peamiseks koostisosaks veri. Traditsiooniliselt valmivad jõululauale jõudvad vorstid seaverest ja sealihast, lisaks kruubid ja maitseained. Täidis pannakse tavaliselt naturaalsesse sea- või lambasoolde.

Veri sisaldab sarnaselt lihatoodetele palju rauda, lisaks ka B12-vitamiini. Kuigi veri ise pole suure rasvasisaldusega, on seda tihti vorsti sisu, küpsetamiseks vajalikud rasvained, maitseks lisatud peekon vms.

Kord aastas on verivorst täiesti lubatud ja seda karta ei maksa, küll aga tasub jälgida, et poest ostetud valmistoode ei sisaldaks liialt lisaaineid. Sageli satub vorstide sisse ka nisujahu ja suhkrut või mõnda muud magusainet.

Samas on poodides leida ka näiteks tatraga valmistatud verivorste, mis on täiesti gluteenivabad ja tervislikkuse pooldajaile hästi sobivad. Kõige paremal juhul leidke keegi, kes veel kodus vorste valmistada oskab.

Sült

Sült on küllaltki ainulaadne roog, mida omanäolisel valmistuskujul mujalt maailmast naljalt ei leia. Tegemist on peamiselt lihaleemest moodustunud tarrendiga, mis sisaldab hakitud sealiha. Üldiselt lähevad sülditegemisel käiku erinevad sea osad: pea, kael, jalad ja koodid. Peamine on kätte saada kallerdumiseks oluline liimaine.

Kontidest keedetud sült sisaldab ka kondroitiini, mida on tarvis liigeste heaks liikumiseks.Süldi puhul tuleb ka arvestada, et võrreldes n-ö tavalise liha ja teiste rupskitega on see toitainete sisalduselt oluliselt vähemväärtuslik.

„Sült on kahtlemata üks kindel traditsiooniline toit jõululaual,“ kinnitas ka Pille Õun ja lisas, et toode võiks olla ilma želatiinita, võimalikult naturaalne ja lisaaineteta. „Süldi kohta räägitakse, et on liigestele hea. Ükski toiduaine ei ole kõige parem või halvem, lihtsalt tuleb tarbida mõõdukalt.“

Küll tasub aga eelistada kodust, isetehtud sülti, et kõike väärtuslikku kontidest kätte saada. Hea idee on keeta korraga rohkem puljongit, pane varu sügavkülma ja valmista pärast pikki pühi hoopis suppi.

Pohlamoos

Paljud inimesed ei kujuta verivorstide või sealihaga jõululauda ettegi ilma pohlamoosita. Oluline on aga vahet teha poemoosil, mis võib sisaldada ohtralt suhkrut ning kodusel versioonil, mida annab ehk veidi tervislikumalt valmistada. Lase kodus fantaasia valla ning asenda osa valgest suhkrust näiteks rafineerimata versiooniga või proovi magustajatena kasutada kuivatatud puuvilju, miks mitte ploome või aprikoose.

„Pohlamoosi saab ka ise valmistada külmutatud pohladest või eelistada vähese suhkrusisaldusega moose,“ soovitas toitumisnõustaja. „Pohlad, nagu ka jõhvikad, on talvisel ajal head marjad, tõstavad immuunsust ja aitavad põletike korral.“

Marineeritud kõrvits

Rohke äädikaga marineeritud kõrvits on üks omapärane roog, millega eestlased pidulaual on nii harjunud. Tihti sisaldavad taolised kõrvitsasalatid palju suhkrut.

Pille Õuna sõnul saab kõrvitsasalatit edukalt teha ka näiteks tervislikuma õunaäädikaga. Kõrvits sisaldab palju karotiini, on hea põletike vastu ja aitab ainevahetushäirete korral.

Hapukurk/marineeritud kurk

Hapu- ja marineeritud kurgi peamine vahe seisneb selles, et ühel juhul on valmistamisel kasutatud äädikat ja teisel mitte.

Hapukurgi valmistamisel valatakse kurgid ja maitseained üle soolveega ning toatemperatuuril seistes algab peagi piimhappebakterite, ensüümide ja mikroorganismide mõjul käärimisprotsess. Marineeritud toote puhul on üheks peamiseks koostisosaks äädikas.

Kes millist varianti eelistab, on loomulikult maitseasi, kuid tervislikum variant on ikka naturaalselt hapendatud kurk. Nii nagu ka hapukapsas, aitavad hapukurgis leiduvad piimhappebakterid kaasa seedetööle ja mõjuvad probiootikuna.

Loe lisaks: Probiootikumid lisajõud headest bakteritest

Ahjukartul/keedukartul

Üheltki traditsiooniliselt Eesti jõululaualt ei puudu kartul. Kas muu toidu kõrvale võetakse kartul pigem ahjus küpsenud või keedetud kujul, sõltub suuresti perekonna maitse-eelistustest. Silmas tuleb aga kindlasti pidada, et ahjus küpsenud kartulite valmistamiseks kasutakse tihti eraldi lisatavat rasva või õli. Loomulikult on võimalik need ka koos seapraega ahju libistada.

Kui valik teha tervise seisukohast lähtudes, siis tuleks taldrikule tõsta ikka keedukartul. Et lisaks teistele kartulis peituvatele headele ainete saada kätte ka ülivajalikku C-vitamiini, tasub kartulit keeta või küpsetada koos koorega, kuna just sellisel viisil säilivad vitamiinid seal kõige paremini.

„Rasva sees küpsetatud toite ei tasu karta, kui on tavaline searasv ja seda ei tarbita igapäevaselt,“ lohutas toitumisnõustaja Pille Õun ka ahjukartulite armastajaid. „Organism vajab nii küllastunuid (sea-, kookos- ja pardirasv) kui ka küllastumata rasvhappeid (oliivi- ja rapsiõli). Tasakaal tuleb leida nende kahe vahel.“ Siiski peab meeles pidama, et lisaks toidu kvaliteedile tuleb jälgida ka koguseid. Küllastunud rasva osakaal ei tohiks päevasest energiast ületada 10%.

Soolatud kalafilee (lõhe/siig vms)

Olenevalt tegijast on kalale lisatud soola, suhkrut ja maitseaineid. Ise rooga valmistades on võimalik kõike panna maitse järgi ning nautida küllaltki tervislikku pala, kui kala just rohke saiaga pole harjunud sööma.

Kalas leidub väga palju häid rasvu, peamiselt oomega-3-rasvahappeid, lisaks leiab kalast ka A-, E-, B₁-, B₆-, B₁₂– ja D-vitamiine ning mineraalaineid. Kuna tavaliselt rändab pärast rasvast kala taldrikule liha, siis tuleks kogustega siiski piiri pidada. Lisaks pea meeles, et nii suitsetatud, soolatud, konserveeritud vms kujul valminud kala soolasisaldus on väga kõrge, seda eriti olukorras, kus taldrikule võivad rännata veel verivorstid vms tooted.

Maiustused

Teada on, et nii lapsed kui ka täiskasvanud tarbivad pühade ajal tavapärasest veidi rohkem magusat. Kingikotist leiab tihti kommi, laual on piparkoogid ning peosöögi lõpetuseks serveeritakse koduahjus valminud kringlit või kooki.

„Koogid, keeksid, kommid jäägu vahepaladeks, ei tasu süüa segamini nii soolast kui ka magusat,“ andis Pille Õun magusasõpradele nõu, kuna organism vajab toiduainete seedimiseks korda. Enne maiustuste kallale asumist tasuks teha väike paus.

Jõulude ajal ülipopulaarsed piparkookidest võib saada erinevaid jahusid kasutades veidi tervislikuma versiooni. Tavalise nisujahu asemel võiks katsetada hoopis tatra-, riisi-, kaera- või rukkijahuga. Rasvadest saab kasutada taluvõid, kookos- ja palmirasv. Artikli lõpust leiad ka ühe tõeliselt maitsva ja tervisliku piparkoogiretsepti!

Kuidas jõulutoidud ja hea enesetunne tasakaalus hoida?

Peamine, mida pidusöökide ajal meeles pidada, on see, et üle süüa ei tasu ja alkoholiga tuleb piiri pidada. „Kui on söögi aeg, siis süüa ja pidada kinni toitumiskordadest,“ selgitas Pille Õun, lisades, et mõistlik on kolm toidukorda päevas ja kaks vahepala.

Lihatoitude juurde võiks pakkuda köögivilju nii salatina kui ka aurutatult. Kõige parem ongi toidukordi alustada salatist ja köögiviljadest, nii on lihtsam seedida ja ülesöömist vältida.

„Traditsioonilise jõululaua saab teha ka tervislikumaks,“ õpetas Õun. „Eelroaks sobivad verivorstid pohlamoosiga. Kui on ahjuliha, siis juurde aurutatud kartulid ja köögiviljasalat ning enda tehtud kõrvitsa- ja hapukapsasalat. Enne magustoidu söömist tuleks teha väike paus, sellel ajal saavad vanemad lastega lauamänge mängida või minna hoopis koos perega välja jalutama. Jalutamast tagasi tulles sobib tee või kohv piparkookide või keeksiga.“

Tasub silmas pidada, et jõuludest hoolimata ei maksa kordagi taldrikusse tõsta liiga suuri portsjone, mis olemise raskeks teevad. Mitmetunnise pidusöögi asemel, kus lauast kordagi püstigi ei tõusta, võiks pidada söömises vaheaegu, tegeleda millegi muuga ning mõne aja pärast alles laua äärde naasta.

Toitumisnõustaja selgitusel vajab organism söömisel selgust ja korda. „Olgu esindatud üks toidukord ja seejärel teha väike paus, kuni tunnipikkune, et toit jõuaks seeduda. Paljudel eestlastel on see probleem, et on pikad pühad, süüakse palju ja juuakse alkoholi segamini. See annab suure koormuse organismile, kes peab kõik söödud-joodud ära seedima, ära lahterdama, laiali jaotama ja välja filtreerima. Jõulude ajal võiks olla märksõnadeks mõõdukus nii toitumisel kui ka alkoholi tarbimisel.“

Maitsev piparkoogitainas

Koostisosad:

• 700 g jahude segu (350 g riisi- ja 350 g kaerajahu)
• 300 g suhkrut (250 g tavalist ja 50 g fariinsuhkrut)+ 80 g suhkrut karamellistamiseks
• 250 g kookosrasva/palmirasva
• 220 g kuuma vett
• 6 muna
• 2 spl guarkummi
• 3–4 spl tärklist
• näpuotsatäis soola
• 1 tl soodat
• Nelki, kaneeli, vürtsi, musta pipart, kardemoni või ¾ pakki Santa Maria piparkoogimaitseainet.

Juhised:

• Vali kõrge äärega pann või keedupott, soovitatavalt roostevabast terasest, sest nii näed kõige paremini karamelli värvi.
• Pane vesi keema.
• Karamellista 80 g suhkrut paksu põhjaga potis. Ära sega liigselt, muidu tekivad suhkrutükid, mille sulamine on aeganõudvam. Kui suhkur on täiesti tumepruun, lisatükike kookosrasva/palmirasva, u 50 g, sega korraks ja lisa vähehaaval kuum vesi.
• Ettevaatust, kuna karamell muutub vee lisamisel päris aktiivseks. Kui kasutad valmis poesiirupit, võiksid ka selle läbi kuumutada. Poesiirupi puhul võid tumedat suhkrut lisada vähem, maitse järgi.
• Eemalda segu pliidilt, lisa vürtsid, suhkur, ülejäänud kookosrasv/palmirasv, samuti võid lisada riivitud ingverit ja apelsinikoort. Lase jahtuda kuni toatemperatuurini.
• Klopi lahti munad ja sega jahtunud segusse.
• Sega eraldi kausis omavahel kokku kuivained (sooda ja jahu, tärklis, guarkumm) ning lisa karamellisegule. Jahu kogus võib olla erinev, sõltuvalt sellest, kui kaua siirupit keetsid ehk vedelikul aurustuda lasid. Tainas jäta pigem natuke vedelam, kuna jahu paisub.
• Tainas sobib ka kohe küpsetamiseks, ent maitsed tulevad paremini esile, kui lased sellel vähemalt ühe ööpäeva külmikus seista.
• Järgmine päev vormi ja küpseta piparkooke.