Rikkalik müsli pähklite ja seemnetega

Müsli on armastatud hommikusöök nii kiirel argipäevahommikul kui ka puhkepäeval. Müslivalik poeriiulitel on väga mitmekesine: on tervislikumaid, aga ka väga suhkrurikkaid variante. Samas on ise müslit väga lihtne valmistada ning nii saab just endale meelepärase koostise ja maitsega hommikusöögi.

Kaerahelbed on kiudainerikkad, mistõttu püsib kõht kauem täis ning kehakaal kontrolli all

Enamasti on müsli peamine koostisosa kaerahelbed, kuid võib kasutada ka toortatart. Kaerahelbed on kiudainerikkad (100 g-s on 11,3 g kiudaineid). Eesti riiklike toitumissoovituste järgi võiks täiskasvanud inimene tarbida päevas 25–35 g kiudaineid sõltuvalt energiavajadusest.

Kiudained on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel. Lisaks aitavad kiudained vältida kõhukinnisust ja säilitada normaalset kehakaalu.

Kaer vähendab LDL-kolesterooli ehk nn halva kolesterooli taset kehas, mis põhjustab veresoonte lupjumist. Rasvasisaldus on kaerahelvestes veidi suurem kui teistel teraviljadel. Kuid kaeras sisalduvad valgud sisaldavad palju aminohappeid.

Kaer vähendab ka südamehaigustesse haigestumise riski. Samuti on kaerahelbed B-grupi vitamiinide rikkad. Mineraalainetest sisaldavad need magneesiumi, mis on vajalik näiteks normaalseks närvitalitluseks; fosforit, mida vajame näiteks hammaste ja luude moodustumiseks ning lihaste töö reguleerimiseks; ja rauda, mis on vajalik vereloomeks ja väsimuse leevendamiseks.

Pähklid ja seemned lisavad müslile häid rasvhappeid ja mineraalaineid

Müsli muudavad mitmekesiseks pähklid ja seemned – need sisaldavad toitaineid, mis on vajalikud taime elu jätkamiseks ning samu toitaineid vajavad ka inimesed. Pähklid ja seemned sisaldavad nii süsivesikuid, rasvu ja mineraalaineid kui ka vitamiine. Kõige olulisemaks peetakse nende rasvhapete sisaldust – eeskätt küllastumata rasvhapete osas.

Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3 ja -6) nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks, sest keha ei suuda neid ise sünteesida ning neid peab saama toidust.

Küllastunud rasvu, mida leidub peamiselt loomses toidus, saame iga päev piisavalt. Tähelepanu peab pöörama just eeskätt küllastumata rasvade söömisele. Rasvade tasakaal kehas on väga oluline ning tagab hea tervise.

Regulaarne pähklite ja seemnete söömine kaitseb südame-veresoonkonnahaiguste eest. Väga oluline on siinkohal see, et tervist toetavalt mõjuvad vaid toored või kergelt röstitud pähklid-seemned, mitte kõrgel temperatuuril röstitud, töödeldud ja soolatud pähklid. Seetõttu on ka müsli valmistamise juures pähkleid ja seemneid vaja vaid kergelt röstida või lisada need üldse pärast kaerahelveste röstimist.

Paljud pähklid on nii vitamiinide ja mineraalainete rikkad, et 100 g-st saab kätte päevase vajaduse või rohkemgi veel. Näiteks üks para- ehk Brasiilia pähkel katab päevase seleenivajaduse, 100 g sarapuupähklitest, maapähklitest ja mandlitest saab kaetud rohkem kui päevane vajadus E-vitamiini ja biotiini.

Soovi korral võib müslile lisada ka kuivatatud puuvilju ja marju, kuid kuna nende energiasisaldus on oluliselt suurem kui värsketel viljadel ning vitamiinisisaldus väiksem, siis tasub nende kogusega piiri pidada ning eelistada värskete marjade-puuviljade lisamist müslile vahetult enne sööma asumist.

Müslit ise valmistades saab valida, kas teha magus või hoopis magustamata müsli. Selle saab magusaks muuta ka ainult kuivatatud marjade ja puuviljadega. Soovi korral võib aga siiski lisada näiteks veidi mett või rafineerimata suhkrut, kuna see on kõige vähem töödeldud suhkur. Kuid siinkohal kehtib reegel: mida vähem magusainet lisada, seda tervislikum, sest organismi seisukohalt meil lisatava suhkru järele vajadust ei ole.

Poes olevast müslivalikust on samuti võimalik leida nii ilma magusaineteta kui ka meega või suhkruga magustatud müslit, aga ka muude magusainetega, näiteks glükoosi-fruktoosisiirupiga. Kindlasti tasub jälgida suhkrusisaldust – müsli on siiski hommikusöök, mitte magustoit.

Müsli ei vaja retsepti, vaid sööjat oma soovidega

Müslit valmistades on oluline meeles pidada, et pähkleid-seemneid võib vaid kergelt röstida ning neid peaks lisama müslile selle röstimise järel. Kuna oomega-3-rasvhape ei talu kuumutamist ning osa seemneid-pähkleid on rikkamad oomega-3-rasvhapete poolest, on oluline neid lisada müslile alles pärast röstimist. Kui palju seemneid-pähkleid müslisse panna ning kas lisada need tervelt või kergelt purustatult, jääb igaühe enda valida.

Müsli pähklite ja seemnetega(kolmele)

• 300 g täisterakaerahelbeid
• 1 suur supilusikatäis mett
• 1 suur supilusikatäis kookosrasva
• Seemned-pähklid, mida võib kergelt röstida: päevalille-, kõrvitsa- või seesamiseemned, sarapuupähklid, mandlid, mandlilaastud, kookoshelbed, maapähklid, parapähklid, India pähklid
• Seemned-pähklid, mida lisada pärast röstimist: kanepi-, lina- või tšiiaseemned, Kreeka pähklid, seedermänniseemned

Valmistamisaeg 10 minutit + 15–20 minutit ahjus

Juhised:

Sega omavahel kookosrasv ja mesi, pane potti ning sulata madalal kuumusel pidevalt segades niikaua, kuni need on sulanud. Vala kaussi kaerahelbed, mee ja kookosrasva segu, lisa juurde seemned-pähklid, mida soovid veidi röstida ning sega hoolikalt läbi. Vala segu õhukese kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Rösti ahjus, kuni kaerahelbed on kergelt pruunikad, vajadusel sega vahepeal.

Kui segu on valmis, lase ahjuplaadil jahtuda, soovi korral lisa juurde need pähklid-seemned, mida ei röstinud. Kui müsli on täielikult jahtunud, säilita kaanega purgis. Serveeri koos (taimse) piima või maitsestamata jogurtiga ning värskete marjade ja puuviljatükkidega.