Kapsas toetab keha loomulikku puhastumist ja on rikkalik C-vitamiini allikas

Kapsast on kultuurtaimena tuntud juba vähemalt neli tuhat aastat. Seda kasvatatakse alates troopikast kuni põhja poole kõikjal, isegi polaarjoone taga. Kapsast on peetud raviomadustega taimeks juba iidsetest aegadest saati. Kui Kreeka arst Hippokrates rääkis omal ajal hapukapsa tervislikkusest, siis Rooma riigi- ja kirjamees Marcus Porcius Cato Vanem väitis, et kapsas parandab haavu ja aitab seal, kus muu ravi enam ei toimi.

Kapsast peetakse ristõieliste köögiviljade kuningaks. Ta on pärit ristõieliste (Brassicaceae) perekonnast, kuhu kuulub palju kapsalisi, millest tuntumad on punane ja valge peakapsas, spargelkapsas ehk brokoli, roos- ehk Brüsseli kapsas, lill- ja lehtkapsas ning kähar peakapsas ehk savoia kapsas. Eestlaste vaieldamatu lemmik on valge peakapsas.

Kapsalised on väga hinnatud vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest. Vitamiinide, mineraalainete, karotenoidide ja glükosinolaatide sisaldus tingib kapsaste võime ennetada mitmesuguseid haigusi, näiteks südame-veresoonkonnahaigusi, vähki, kaed, neurodegeneratiivseid haigusi ja teisi.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige, toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu sõnul tõstavad kapsalised immuunsüsteemi kaitsevõimet, võitlevad oksüdatiivse stressiga, parandavad keha puhastumisvõimet ja on efektiivsed ka näiteks mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ravis.

Kapsas hoiab kaalu kontrolli all ja seedimise korras

Toitumisnõustaja sõnul on kapsas suurepärane toiduaine, mille häid omadusi ei tohi alahinnata. Kapsalised on tänu rikkalikule kiudainesisaldusele ja madalale kalorsusele ideaalsed söögiisu vähendajad ning sobivad kaalulangetaja menüüsse.

„Kapsas on suurepärane valik neile, kes soovivad hoida tervislikku kehakaalu või kaalu langetada, sest see sisaldab vähe süsivesikuid. 100 g valget pea- või lillkapsast annab 23–28 kcal, s.o kolmandiku kuni poole sellest, mida saab näiteks kartulit süües. See-eest on kapsad toitainerikkad ja tekitavad kiiresti küllastustunde,“ selgitab kapsa väärtuslikke omadusi toitumisnõustaja.

Tema sõnul on kapsalistes rohkesti vett ja vähe süsivesikuid, kusjuures viimastest peaaegu poole moodustavad seedimatud kiudained – need soodustavad soolestiku tegevust ja aitavad muu hulgas organismist ka kolesterooli välja viia. Seega võib kapsast vabalt nimetada üheks parimaks soolepuhastajaks.

Tänu kapsa kiudainerikkusele aitab selle söömine kaasa soole motoorikale, vähendades kõhukinnisust ning ennetades jämesoolevähki. Näiteks sisaldab tassitäis (200 ml) hakitud rooskapsast 4 g kiudaineid, inimese päevane kiudainevajadus on keskmiselt 25–35 g. Seega saab köögivilju ja teraviljatooteid kombineerides edukalt kätte kogu päevase kiudainevajaduse. Kiudaineid on kõige enam roos- ja lehtkapsas, neile järgnevad savoia, pea- ja lillkapsas. Valgurohked on roos-, leht- ja savoia kapsas, kõige vähem sisaldab valku nuikapsas.

Kapsalised sisaldavad lisaks glükosinolaatidele ja klorofüllile ka beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini, mis toetavad nii head silmanägemist kui ka aitavad kaasa südametervise hoidmisele. Glükosinolaatide üks derivaat sulforafaan kaitseb veresooni kahjustuste eest, kuid aitab võidelda ka nt Helicobacter pyloriga, mida peetakse üheks peamiseks mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite tekitajaks. Kapsamahlas leidub ka aminohapet glutamiini, mis aitab limaskesta rakke kasvatada ning taastada.

Kapsas toetab keha puhastusprotsessi

Kapsalised toetavad aktiivselt keha puhastumist. Keha puhastus ehk detoksifikatsioon on kogu kehas toimuv protsess, mis tegeleb toksiinidega ning aitab meil väliskeskkonnaga kohaneda.

Keha puutub pidevalt kokku toksiinidega – neid saab nii väliskeskkonnast kui ka näiteks süües ja hingates, samuti sisenevad need naha kaudu ja tekivad metaboolsete protsessidega, nagu energia tootmine ja seedimine. Selle süsteemi toimimine põhineb stabiilsel, mittesoovitud või kasutatud ainete väljutamisel soolestiku, neerude või naha kaudu. See on oluline osa puhastumisest, mille tulemusel kahanevad kehas põletikulised protsessid ning väheneb koormus immuunsüsteemile ja tänu sellele kahaneb ka haiguste tekkimise risk.

Kapsalistes leidub rikkalikult glükosinolaate ehk väävlit sisaldavaid ühendeid. Sellest on tingitud ka pea- ja lillkapsa ning brokoli kibedapoolne maitse, kuid see muudab kapsalised oluliseks puhastavate dieetide koostisosadeks. Väävel on mineraal, mida vajavad maksa puhastumise kaks faasi – sulfoksüdatsioon (esimene faas) ja sulfatsioon (teine faas).

Esimeses faasis toimub toksiliste ühendite nagu näiteks toidus või joogis sisalduvate toksiinide ja mittetäielikult seeditud ebavajalike toiduosakeste ettevalmistamine teiseks faasiks. Maksa jõudnud ühendid muudetakse selliseks, et need oleksid ühele või mitmele teise faasi ensüümile lihtsamad sihtmärgid. Teises faasis muundatakse toksilised ühendid lõplikult, et neid saaks kehast väljutada – teisisõnu muudetakse toksiinid nii uriini kui ka soolestiku kaudu eritatavateks.

Toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu selgitab, et igal funktsioonil on kehas tähtis roll. „Maksa ülesanne on muu hulgas puhastada keha nii toidu ja joogi kaudu kui ka väliskeskkonnast tulnud toksiinidest. Kui see funktsioon ei tööta korralikult, jäävad toksiinid väljutamata ning tekivad terviseprobleemid.“

Tema sõnul on parim viis oma keha puhastussüsteemi toetada, pöörates iga päev tähelepanu nii toitumisele kui ka elustiilile.

„Lisa oma igapäevamenüüsse puu- ja köögivilju, vähenda töödeldud ja suhkrurikaste toiduainete osakaalu, joo piisavalt puhast vett ning liigu rohkem,” soovitab toitumisnõustaja juba teada-tuntud, kuid lihtsasti ununevat reeglit.

Loe lisaks: Organismi puhastamine parandab tuju ja välimust

C-vitamiini rohkem kui sidrunis

Kapsas on tuntud ka väga suure C-vitamiini sisalduse poolest. 100 g värsket või hapukapsast sisaldab C-vitamiini peaaegu sama palju kui sidrun, spargel- ja lehtkapsas koguni kaks korda rohkem. C-vitamiin on antioksüdant, mis aitab võidelda vabade radikaalide põhjustatud kahju vastu, et vältida oksüdatiivse stressi tekkimist.

Oksüdatiivseks stressiks nimetatakse seisundit, kus kehal pole piisavalt antioksüdante, et võidelda oksüdatiivsete stressoritega. Viimasteks võivad olla näiteks vabad radikaalid, raskemetallid, mikrolaineline ja radioaktiivne kiirgus, keskkonna saastatus ja ebatervislikud eluviisid.

Nii võib immuunsüsteemi vastupanuvõime langeda ning pikapeale viia mõne raske haiguse kujunemiseni. C-vitamiin aitab ennetada oksüdatiivset stressi ja paljusid sellest põhjustatud südame-veresoonkonnahaigusi, diabeeti, vähki, reumatoidartriiti ja närvisüsteemi kahjustavaid haigusi.

Samuti mängib C- vitamiin olulist rolli meie kehas, et sünteesida kollageeni ja aitab kaasa haavade paranemisele. Piltlikult öeldes mõjub see nagu liim, mis hoiab koos kõõluseid, sidemeid, luid ja veresooni. C-vitamiin aitab ka nakkushaiguste ja põletike vastu võitlemisel.

Täiskasvanud inimese C-vitamiini vajaduse rahuldab 200–250 g toorkapsast päevas. C-vitamiini poolest on kõige rikkam roos- ehk Brüsseli kapsas.

Kapsas sisaldab kasulikke mineraalaineid ja vähivastaseid toimeaineid

Kapsas sisalduvad mineraalained osalevad kõikides füsioloogilistes protsessides ning aitavad korrastada organismi veemajandust. Eeskätt roos- ja nuikapsas, kuid ka punases ja valges peakapsas on märkimisväärselt kaaliumi, mis vähendab kudede veelembust ja soodustab sel moel vedeliku väljaviimist organismist.

Naatriumi leidub kapsastes vähe, mistõttu sobivad need hästi siis, kui on vaja piirata toidu keedusoolasisaldust. Peakapsa välimised lehed ja lillkapsas sisaldavad ohtralt kaltsiumi, mida organism hästi omastab. Vähemal määral leidub kapsastes magneesiumi, fosforit ja rauaühendeid, mis on just lillkapsas esindatud.

Viimasel ajal on kapsaliste perekonna taimed pälvinud suurt tähelepanu oma vähivastaste omaduste tõttu. USA Riikliku Vähiinstituudi uuringud näitavad, et peakapsas ja brokoli vähendavad rinnavähki haigestumise riski. Samuti aitab kapsas ära hoida soole- ja maovähki.

Toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu sõnul on kapsalistes leiduvad glükosinolaadid ning nende derivaadid vähivastase toimega, vähendades teatud vähirakkude kasvu ja suurendades teatud östrogeenivormi väljutamist, mis on vajalik selleks, et takistada näiteks rinnavähi teket.

„Kapsalised sisaldavad rikkalikult klorofülli (välja avatud lillkapsas), mis on antioksüdantse ja vähivastase toimega. Lisaks stimuleerib klorofüll hemoglobiini ja punaste vereliblede produktsiooni, mistõttu võiksid sellele erilist tähelepanu pöörata nii rasedad kui ka sportlased,” sõnab toitumisnõustaja.

Ristõieliste köögiviljade kuningas sobib pea kõigile

Ilmselt pole paljudele võõras ka kapsast tingitud puhitused. Enamasti tekivad need toore kapsa söömisel, kuid vahel ei sõltu see üldse kapsa töötlemisviisist. Sel juhul kutsub Ketlin Tammsalu proovima erinevaid kapsaliike, mille hulgast leida endale sobivaim.

„Köögis katsetamist tasub võtta loomingulise tegevusena ning kui mingi tervislik toiduaine organismis ebamugavust põhjustab, võib julgelt uusi valmistamisviise proovida,” julgustab toitumisnõustaja.

Ketlin Tammsalu sõnul tuleb toore kapsa söömisel olla ettevaatlik vaid neil, kel on probleeme kilpnäärme või neerukividega. „Kapsas sisalduvad goitrogeenid ei lase kilpnäärmel joodi omastada ning toore kapsa pikaajaline tarbimine võib joodipuudust veelgi suurendada. Seetõttu on oluline, et kilpnäärmeprobleemidega inimesed peaksid kas juurde tarbima rohkelt joodi sisaldavaid toiduaineid või siis tarbima kapsalisi kuumtöödeldult.”

„Samuti tuleb kapsa, eriti just lehtkapsa söömisel olla tähelepanelik neil, kel on probleeme neerukividega, kuna kapsad sisaldavad ka oksalaate, mis on üks peamine neerukivide koostisaine,” kirjeldab toitumisnõustaja väikest murekohta.

Söö kapsast nii toorelt, hautatult kui ka hapendatult!

Köögiviljalettidel olev lai kapsaliste valik võib teha otsustamise raskeks. Millist kapsast siis valida? Toitumisnõustaja sõnul kehtib kapsaliste toidulauale valimisel lihtne reegel – mida erinevamad ja erinevat värvi kapsad, seda parem on.

„Loomulikult on hea tarbida neid kapsalisi, mis kasvavad meie enda kodumaal ning veel parem, kui tegemist oleks oma koduaia või mahetoodanguga. Tähtis on võimalikult lai variatiivsus ja sealjuures ei pea tervisemuredeta inimene liiga palju oma pead vaevama, millist kapsast rohkem süüa,” sõnab Ketlin Tammsalu.

Kapsast saab toidulauale valmistada mitmel moel. Üldine reegel on, et mida vähem töödeldud, seda parem. Aurutamist võiks eelistada keetmisele ning küpsetamist praadimisele, et säilitada võimalikult palju kasulikke aineid. Kapsas sobib toorena imehästi ka salatitesse.

Kapsast saab marineerida, konserveerida või soolata, kuid eestlastele väga omane ja peamine viis kapsa valmistamiseks on hapendamine. Hapendamist peetakse toiduainete üheks tervislikumaks ja vanimaks säilitamisviisiks. Väidetavalt olla juba Rooma sõdalased ja viikingid oma vallutusretkedele hapukapsatünnid kaasa võtnud.

Hapendatud kapsas toetab hästi mikrofloorat ja seedeprotsesse. Hapendamise aluseks on piimhappekäärimine, milles happed tekivad kapsasse selles sisalduvate suhkrute fermenteerumise tulemusena.

Hapukapsa happesus sõltub aga sellest, kui palju on kapsas suhkruid (täpsemalt tärklise- ja suhkrurikkaid molekule) ning mil määral need lõpuks ära fermenteeruvad ehk piimhappebakterite osalusel (piim)hapeteks muudetakse. Toitumisnõustaja sõnul tekib selle protsessi käigus hulk inimesele olulisi seedeensüüme, vitamiine ja ka probiootilisi tüvesid.

Hapukapsas on küll vähem vitamiine kui värskes, kuid võrreldes keedetud kapsaga on vitamiinide sisaldus suurem ning ka kevadelgi leiab hapukapsast ja selle keeduveest ohtralt C-vitamiini. Hapukapsamahl on tuntud ka kui peaparandaja.

Veidi uuendusmeelsem viis kapsast valmistada on seda grillida. Selleks sobivad väga hästi väiksed värsked kapsad, mis tuleks asetada grillile ning küpsetada neid aeg-ajalt keerates umbes 20 minutit. Grillimisel kiputakse tihti toitu üle kõrvetama, mis tervisele kuidagi kasu ei too, seega tasub kapsas grillilt pigem varem kui hiljem eemaldada. Seejärel tuleks välimised kõrbenud lehed kindlasti maha koorida, kapsas suupärasteks tükkideks lõigata ning maitsestada soola, õli, veiniäädika või sidrunimahlaga.