Seleen toetab keha kaitsesüsteeme ja kilpnääret

Seleen avastati 19. sajandi alguses ühe Rootsi keemiku poolt, kes pani sellele mikroelemendile nime selene, mis tähendab kreeka keeles kuud. 90ndate keskpaigas selgus Ameerika meditsiiniühingu ajakirjas avaldatud uuringust, et seleen kaitseb meid paljude ohtlike haiguste eest ning vastutab organismi eri osades toimuvate protsesside toimimise eest. Onkoloogiliste haiguste statistikat uurides selgus pooljuhuslikult ka seleeni antioksüdantide toimet toetav roll meie kehas.

Eestis leidub seleeni peamiselt kalas ja mereandides, näiteks heeringas.

Kuigi seleen kuulub mikrotoitainete hulka ja me vajame seda oma menüüs ainult väga väikestes kogustes, on see ometi igapäevaselt hädavajalik meie kilpnäärme normaalseks talitluseks. ETNÜ toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul vajame täiskasvanuna 50-60 µg seleeni päevas. Taimsete toiduainete puhul määrab nende seleenisisalduse suures osas pinnase seleenisisaldus, mis aga varieerub oluliselt maailma erinevates piirkondades. Seepärast on oluline teada, millised toiduained on seleeni allikateks millistes piirkondades.

Seleen ja kilpnääre

Meie organismis on seleenil täita mitu olulist rolli. Kuigi seleeni on pisut kõikides organites, leidub seda enim just kilpnäärme kudedes, kus see täidab kaitsefunktsiooni ja reguleerib kilpnäärme hormoonide taset. Ühtlasi aitab seleen kilpnäärmest eemaldada kahjulikke ühendeid. Kuigi tihti räägitakse kilpnäärmega seoses joodist, siis isegi, kui organismis on joodi piisavalt, ei pääse joodi mõju ilma seleenita kilpnäärmes mõjule.

Kilpnääre kontrollib paljusid olulisi igapäevaseid organismi funktsioone nagu söögiisu, uni, kehatemperatuur, kehakaal, energia tootmine, jne. Ühtlasi reguleerib kilpnääre ka ainevahetuse määra, lihastoonust, vaimset arengut ja sugunäärmete aktiivsust. Kilpnäärme hormoon türoksiin mõjutab organismi füüsilist ja vaimset arengut ning reguleerib keemiliste reaktsioonide kiirust kõigis keharakkudes. Teised kilpnäärme hormoonid (kaltsitoniin, parathormoon) kontrollivad kaltsiumi taset kehas. Parathormoon kontrollib lisaks ka organismi happe-aluse tasakaalu.

Seleen kui antioksüdant

Seleeni on vaja ka rakkudes antioksüdandina toimivate ensüümide koostiskomponendiks. Kuna antioksüdandid toimivad meie kehas paremini koos tegutsedes, toimib ka seleen paremini sünergias teiste antioksüdantidega (peamiselt E-vitamiiniga). Antioksüdantidel on organismi üldise heaolu tagamisel elutähtis roll, võideldes vabade radikaalide vastu ning hoides ära enneaegse vananemise ning kaitstes vähktõve eest. Ühtlasi organiseerib seleen immuunsüsteemi tööd ning toetab meeste viljakust.

Vabad radikaalid kujutavad endast ebastabiilseid ja üliaktiivseid molekule, mis tekivad meie kehas nii loomuliku elutegevuse käigus kui ka väliskeskkonna mõjul. Väikestes hulkades on vabad radikaalid inimorganismi talitluses hädavajalikud. Vabade radikaalide taset ja talitlust reguleerivad organismis antioksüdandid.

Probleemid tekivad juhul, kui kaalukauss kaldub radikaalide poole ja kehas tekib vabade radikaalide liig. Selline olukord võib tekkida nii väliskeskkonna mõjul kui antioksüdantide-vaese toidu tarbimise tulemusena. Pidev vabade radikaalide liig põhjustab aga kahjustusi DNA-s, rakumembraanides ja ensüümides, mis omakorda kurnab organismi ja põhjustab krooniliste terviseprobleemide teket.

Loe lisaks: Antioksüdandid pakuvad organismile lisakaitset

Seleeni muud rollid organismis

Seleeni abil tagatakse ka juuste, küünte ja naha tervis. Seleen on abiks nahaprobleemide ja viirushaiguste taltsutamisel, astma leevendamisel ja südame-veresoonkonnahaiguste riski langetamisel. Arvatakse, et seleeni mõju südame tervisele on seotud selle põletikke leevendava, verevarustust parandava ja antioksüdantsete ensüümide tegevust toetavate omadustega. Seleen toetab põletikuliste protsesside vähenemist ka liigesehaiguste korral.

Seleen on ka “elavhõbeda magnet”, vähendades seeläbi selle toksilise raskemetalli kuhjumist meie keha kudedesse (sh ajju). See omakorda tähendab aga seda, et organismi kõrge elavhõbedasisalduse (hambaplommid, vaktsiinid, keskkonnamürgid, jm.) korral võib inimesel sageli täheldada seleenipuudust. Selline olukord muudab aga omakorda haavatavaks teised seleeni osalust vajavad organismi funktsioonid ning võib viia kilpnäärme alatalitluse, vähkkasvajate ja paljudele teiste haiguste väljaarenemiseni.

Seleeni sisaldus toidus

Brasiilia pähklid on ühed kontsenteeritumad seleeniallikad: piisab vaid 2 pähklist päevas.

Paljudes maailma piirkondades valitseb seaduspärasus, et kui pinnas on seleenirikas, siis mereandides seleeni pole ning kui pinnas on seleenivaene, siis leidub seda mereandides. Näiteks ei sisalda lõunamerede kalad ega mereannid eriti seleeni, Põhjamaades on aga olukord vastupidine. Kuna Põhjamaades on pinnase seleenisisaldus võrdlemisi väike, on mitmetes riikides sisse viidud riiklikud programmid, mille raames rikastatakse seleeniga väetisi ja loomasöötasid, mis omakorda tõstab seleenisisaldust lihas, piimas, munas ja teraviljades.

Seetõttu peaks Põhjamaades seleenivaeguse ennetamiseks kindlasti tarbima rasvast kala: heeringat, turska, lõhet, forelli, tuunikala, aga võimalusel ka muid mereande: rannakarpe, kalmaare, krevette, kalamarja. Lisaks rasvastele kaladele ja mereandidele leidub seleeni ka pähklites ja seemnetes. Üheks kõige tuntumaks seleeniallikaks on seejuures Brasiilia pähkel ehk parapähkel (piisab ainult 2 pähklist päevas). Lisaks sisaldavad seleeni ka maks jt siseorganid, liha, muna ja päevalille- ja chia seemned, kuigi oluliselt väiksemates kogustes.

Seleenist rääkides on kasulik teada ka seda, et seleen toimib paremini koostöös E-vitamiiniga, mida leidub näiteks taimeõlides, pähklites, seemnetes ja nisuidudes. Seejuures on efekt ka vastupidine ehk seleen tõstab ka E-vitamiini efektiivsust. Näiteks kasutavad Gröönimaa elanikud traditsiooniliselt toiduks palju hülgerasva, mis on rikas nii E-vitamiini kui seleeni poolest. Seleeni ja E-vitamiini koostoime tähendab seda, et isegi, kui seleeni saadakse toidust suurtes annustes, ei pruugi E-vitamiini puudus lasta seda organismil ära kasutada. Seleenil aitavad imenduda ka vitamiinid B₂ ja B₆.

Seleeni vastupidavus toidu töötlemisel

Seleen on sarnaselt teistele mineraalainetele toiduainete säilitamisel võrdlemisi vastupidav. Seleeni sisaldus loomset päritolu toiduallikates töötlemisel, sh kuumtöötlemisel ja näiteks kala- ja lihatoodete konserveerimisel märkimisväärselt ei muutu. Samal ajal on aga taimsete toiduallikate, sh eriti teraviljade seleeniumisisaldus toidu töötlusastmega (ennekõike rafineerimisega) äärmiselt tihedalt seotud.

Näiteks jahu tootmisel kaotab see rafineerimisel koos teiste mineraalainetega umbes poole(!) oma seleeniumisisaldusest. Seda ennekõike põhjusel, et rafineerimise käigus eraldatakse tera mineraalaineterikas kest (kliid), mis sisaldab lisaks mineraalainetele ka hulgaliselt kiudaineid. Märkimisväärne mineraalainete kadu (kuni 80%) teraviljatoodete rafineerimisel on kindlasti üks oluline põhjus, miks eelistada täisterajahusid ja täisteratooteid rafineeritud jahudele ja nendest valmistatud toodetele.

Seleen pinnases ja seleeniga rikastatud toit

Seleen on mineraal, millega rikastatakse mõnikord looma- ja linnusööta, et tõsta liha, munade jm. toiduainete seleenisisaldust.

Toidu seleenisisaldus on tihedalt seotud selle kasvukohaga. Näiteks on Vahemeres ja Atlandi ookeanis kalade seleenisisaldus kõrgem seetõttu, et vulkaanilise tegevuse tõttu sisaldavad merepõhja setted nendes piirkondades palju seleeni. Ka Vahemereäärsete maade pinnas on sajandeid toimunud vulkaanilise tegevuse tagajärjel seleeniga rikastunud.

Nii Põhja-Euroopas (sh Eestis) kui suures osas Venemaa pinnases leidub seleeni aga vähe. Seepärast on mõnedes riikides (nt Soomes) sisse viidud seleeniga rikastamise riiklikud programmid, mille raames lisatakse seleeni väetistele ja loomasöötadele. Samal ajal sisaldavad piisavalt seleeniaga Läänemeres elavad kalad ja mereannid. Eestis hetkel riiklik seleeniga rikastamise programm puudub.

Muuseas, pinnase seleenisisalduse kindlakstegemiseks ei ole tihti vaja isegi eraldi analüüse teostada. Selle asemel tasub vaadata piirkonnas kasvavaid taimi. Nimelt on teatud taimeliikide esinemine indikaatoriks pinnase kõrgele seleenisisaldusele, kuna nood vajavad suures koguses seleeni oma elutegevuseks. Sellisteks taimedeks on näiteks hundihammas, puisjuur ning sinepi- ja karikakra taimeperekondade esindajad.

Seleen toidulisandina, seleeni ala- ja ületarbimine

Nagu enamuse teiste toitainete puhul piisab päevase vajaliku seleenikoguse saamiseks sellest, kui järgida tervisliku toitumise (sh toidupüramiidi) põhimõtteid. Seleeni on võimalik tarbida ka toidulisandina, kuid seejuures ei pruugi igasugune preparaat mõjus olla. Nimelt vajame me selliseid seleeni vorme, mis on võimelised meie organismis optimaalselt imenduma: nt looduses enamlevinud L-selenometioniini kujul. Kui otsida apteegist seleeni toidulisandit, oleks hea arvestada ka seleeni imendumist soodustavate teiste toitainetega ning valida komplekspreparaat.

Seleenipuudusest võivad märku anda juuste väljalangemine, madal immuunsus, krooniline väsimus, keskendumisraskused või kilpnäärme alatalitlus. Seleeni ületarbimine ehk -mürgistus võib aga seevastu tekkida piirkonnas, kus keskkond on saastunud märkimisväärselt suurte koguste seleeniühenditega (nt tööstusest tingituna). Tavatoitu süües ei ole meil seleeni võimalik tarbida organismile kahjulikus koguses.

Toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul on seleeni tarbimise ohutuks ülempiiriks 300 µg päevas. Sellest kõrgem vere seleenisisaldus võib esile kutsuda selenoosi, mille sümptomiteks on küüslaugu lõhn suust, küünte murdumine ja juuste väljalangemine. Õigemeel soovitab piisava seleenikoguse tagamiseks tarbida iganädalaselt kala (angerjat, turska, heeringat, lõhet, tuunikala, forelli) või mereande (krevette, karpe jm), muna, täisteravilja, päevalille- või chia-seemneid ja parapähkleid. „Taimetoitlased peaksid piisava seleenikoguse saamiseks sööma iga päev 20 g parapähkleid, lisaks päevalille- või chia-seemneid ning odra ja nisu täisterahelbeid,“ soovitab nõustaja.