Tervislikud magustoidud on kiudainerikkad

Magustoidud võivad olla kurjad ahvatlused nii tervislikku joont hoidvale inimesele kui ka kaalulangetajale. Tegelikult on võimalik ka tervislikult ning endale liiga tegemata maiustada.

Täisteraküpsised on tervislikud magustoidud, kuna sisaldavad rohkelt kiudaineid ja mineraale.

Tõsiasi on, et kehale magusat vaja pole. Küll aga vajab organism glükoosi, mida saame suurepäraselt näiteks puuviljadest ja marjadest samaaegselt magusavajadust rahuldades. Küpsis teeb meelehead ainult meile endile, mitte aga meie kehale.

Lisatud suhkruteks loetakse neid, mis on tootmise käigus toidule juurde pandud. Nii sisaldavad erinevad kondiitritooted, kommid, šokolaadid, limonaadid, kohupiimad, jogurtid jne lisatud suhkruid. Samuti lisavad inimesed suhkrut toitudele ka ise, näiteks tee või kohvi sisse.

Maitsvat magustoitu võib nautida erinevate looduslike magustajate abil, mis kehale ja taljele nii halvasti ei mõju, kuid samas maitselt tööstuslikele sugugi alla ei jää.

Tervislikud magustoidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid

Organismile vajalik glükoos sisaldub meie veres ning on keha moodustavatele rakkudele kõige eelistatum energiaallikas, millega elutegevuseks vajalikke rakufunktsioone, kudesid ja organeid töös hoida. Seda vajalikku glükoosi me saamegi puu- ja juurviljadest, marjadest, meest jm, kuid tihti nõuab aju vere glükoositaseme kõikumise korral hoopis kiireid süsivesikuid ning nii sirutamegi käe kommide ja saiakeste järele.

Leidub kahte tüüpi süsivesikuid: kiired ja aeglased. Neid eristatakse selle alusel, kui palju need meie veresuhkrut mõjutavad. Aeglased ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem.

Kiirelt imenduvaid süsivesikuid saamegi rohkelt valget jahu ja suhkrut sisaldavatest toitudest. Sellistes toitudes on rohkelt süsivesikuid (tihti nii tärklist kui ka suhkruid), kuid neis puudub kiudaine või on kiudainesisaldus väga madal. Sellisteks toitudeks on näiteks kõik maiustused, karastusjoogid ja enamus rafineeritud jahust valmistatud pagari- ja kondiitritooted. Küpsetitest võiks eelistada hoopis karaskit, täisterajahust tooteid, puuviljade-marjade või kohupiimatäidisega tooteid.

Magustoidud võivad olla tervislikud

Selleks, et tervislikult maiustada, tuleb rõhk panna puhtale toorainele ja suhkru asemel kasutada tervislikumaid alternatiive.

Hea magustoidu võib valmistada näiteks puuviljadest ja marjadest, lisades kohupiima, jogurtit või kodujuustu. Loomulikult tuleb arvestada tõigaga, et ei tohi kasutada magustatud piimatooteid. „Eriti hapendatud piimatooted on väga kasulikud inimestele, kellel pole probleemi piima talumisega või mingit allergiat. Siis on väga hea viis niisugune mõnus magustoit teha ja suhkru asemel on ju ka võimalik peale marjade ja puuviljade lisada sinna ka näiteks agaavisiirupit,“ andis Eesti Toitumisnõustamiskeskuse esindaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani nõu.

Jogurt, puuviljad ja marjad koos täisteraviljaga moodustavad probiootilise tervisliku magustoidu.

Üks kodune ja tervislik magustoit võib olla ka kama, kui sinna suhkrut ei lisata. Koos hapendatud piimatootega teeb teraviljadest valmistatud jahu näiteks koos marjadega igati väärika vahepala, kuna kamajahu sisaldab erinevaid jämedalt jahvatud kaun- ja teravilju. Seega oleme saanud mõistliku annuse kiud- ja mineraalaineid ning vitamiine.

Kes on rohkem kommiusku, siis ka neid on võimalik edukalt igasuguste lisa- ja säilitusainete vabalt ise valmistada. Vaja on vaid veidi fantaasiat ning maitsev pala valmib näiteks kuivatatud puuviljamassist (saad edukalt köögikombaini abil teha), kus sees datlid, viigimarjad jms. Maitse järgi võib lisada pähkleid, kakaod, kaneeli. Vormi väikesed pallid, mida võid veel veeretada kookoshelvestes, ja pane natukeseks külma. „Saad väga maitsva kommi, aga ta on kindlasti palju-palju tervislikum, kui mida iganes sa poest leiad,“ soovitas Jaani.

Kui arvestada süües puhtaid tooraineid ja koguseid, siis võib tegelikult magustoitu nautida kas või iga päev. Loomulikult päevast päeva saiakesi ja šokolaadi süües võib endale liiga teha, kuid puuviljad, marjad ja kohupiim küll halvasti ei mõju.

Arvesta tasakaalustatud toidulauaga

Arvestades päevast energia- ja toitainete vajadust, tuleb jälgida, et mõnda ainet liiga palju ei tarbiks. Näiteks kohupiima- ja jogurtimagustoitude armastajad peaksid meeles pidama, et ka piima puhul on ette nähtud kindlad portsjonid, kui palju neid tarbida tohib. Riiklikud toidusoovitused ütlevad 2–3 portsjonit päevas, toitumisnõustajad soovitavad isegi vähem. Näiteks klaasitäis piima on üks portsjon.

„Kui oled harjunud kohvi peale piima panema ja teed seda mitu korda päevas ja samas sööd kohupiimamagustoitu ning veel mõnd piimatoodet, siis peaksid arvestama, et sul võib piimaportsjoneid liiga palju tulla,“ pani Ketlin Jaani inimestele südamele.

Muuda kodused magustoidud tervislikumaks

Kindlasti leidub ka inimesi, kes ei suuda magustoiduna leppida vaid puuviljade, marjade, jogurti jms tervisliku alternatiiviga, vaid igatsevad vanaema küpsetatud õunakooki ja muud paremat.

Esmajoones tuleks sel juhul asendada valge suhkur rafineerimata variandiga ja valge jahu täisteraversiooniga. Kuna tervislikkuse puhul sõltub kõik toorainest, siis koogi sisse tuleks valida kindlasti ka kodumaised, koduhoovist või talumehelt soetatud õunad. Sama kehtib loomulikult kõigi koduste küpsetiste puhul, ükskõik, kas valmistame plaadikooke, pannkooke, küpsiseid või midagi muud. Tavaliste valgest jahust valmistatud küpsiste asemel tasub proovida mitte ainult täisterajahust, vaid võib-olla hoopis täisterakaerahelvestega versioone.

Nii võib näiteks valmistada suurepäraseid ja tervislikke kaeraküpsiseid, kuhu suhkrut lisama ei pea. Kui segada kokku kaerahelbed, muna, kuivatatud datlid, toorkakao, kaneel ja kookoshelbed ning need pätsikesteks vormituna ahju lükata, oleme saanud hea maiustuse, mis keha liigsega ei koorma. Samamoodi võib tavapärased pannkoogid muuta tervislikumaks kasutades näiteks hoopis taimset piima. Jahu saab asendada nii täisteraversiooni kui ka tatra- või riisijahuga, suhkru asemel lisa tainasse banaani ning ongi palju tervislikum alternatiiv valmis.

„Mida kvaliteetsem on tooraine, seda tervislikum magustoit lõpuks on,“ sõnas Ketlin Jaani.

„Kui me räägime magustoidust, kus on juba mingi suhkur sees, ega see siis üleni tervislik ei ole enam niikuinii. Me saame lihtsalt rääkida tervislikumast magustoidust,“ rõhutas toitumisnõustaja. Tema sõnul võivaid inimesed, kes on harjunud palju magusat sööma, seda jätkuvalt teha, kuid peavad lihtsalt valima võimalikult puhtad toorained.

Ise magustoitu tehes kontrollid toorainet. Näiteks saab pannkooke teha täisterajahust.

Kes ei suuda kuidagi loobuda näiteks erinevatest pagaritoodetest ja küpsistest, siis aitab sealjuures samuti tõsiasi, et poes saadava asemel tuleks maiustused kodus valmistada, kuna suure tõenäosusega on need ikkagi tervislikumad. Poetooted peavad säilima kaua, ilusad välja nägema ja hästi lõhnama, seda aga ilma n-ö abimaterjalideta teha pole võimalik. „Isegi kui sa kodus kasutad tavalist suhkrut ja jahu, siis vähemasti lisaained jäävad välja,“ sõnas Jaani.

Tervislikumad magustajad

Ketlin Jaani soovitab koduste maiustuste magustajatena kasutada ksülitooli või erütritooli, mida saab edukalt magustoitudesse lisada, kui tundub, et näiteks puuviljade vms pole soovitud magusust saavutatud. Mõlemat on võimalik koju soetada kristalsel kujul, mida saab vastavalt maitsele toitudele lisada.

Toitude magusamaks muutmiseks soovitab Ketlin Jaani veel ka looduslikku päritolu agaavisiirupit. Mee osas jääb ta aga veidi skeptiliseks: „Mesi on väga suure magusasisaldusega ja kõigutab sellest tulenevalt veresuhkrutaset väga palju,“ selgitas ta. „Meel on küll palju tervistavaid omadusi, seal on igasuguseid muid vitamiine sees, aga veresuhkrutaseme kõikumisele mõjub halvasti.“ Seega ei peaks Jaani arvates magustajat valides mesi olema just esimesel kohal.

Üks looduslik alternatiiv, mis viimastel aastatel ka Eestis palju populaarsust kogunud, on steevia ehk suhkruleht. Probleemiks on asjaolu, et steevia pikaajalist toimet organismile ei ole piisavalt uuritud ja pole teada, millist mõju avaldab kehale selle pikaaegne tarvitamine. „Ma ei ütle, et see on kõige parem asi, aga kindlasti parem kui tavaline valge suhkur,“ sõnas Ketlin Jaani. „Kui seda vahel harva tarvitada, ei juhtu kindlasti midagi.“

Väldi lisatud suhkruid

Kuigi oleme korduvalt maininud piimatoodetest valmistatud magustoitude tervislikkust, siis tuleb seejuures kindlasti meeles pidada, et eelistada tuleb alati maitsestamata versioone ning nendest oma maitse kohaselt sobiv maiustus valmistada. „Nii-öelda valmis kohupiimad ja jogurtid, mis on magustatud, ei ole kindlasti tervislik valik,“ rõhutas Ketlin Jaani. Kommile tervisliku alternatiivina kohukest eelistada pole mõtet.

Nii mõneski kohupiimatopsist võib saada lausa 40 grammi lisatud suhkruid. Sellise toote söömisel ei tohiks päevas rohkem suhkrut ega teisi magusaid asju tarbida.

Samamoodi kriitiliselt tuleb suhtuda enamikku poes müüdavatesse maiustustesse. „Tervislikku kommi või küpsist on poest ikka keeruline leida,“ sõnas Jaani. Võimalik, et ökopoodidest on leida mõningaid alternatiive, kuid kindlam on alati kõik soovitu ise kodus valmistada.

„Igasugustes tavalistes küpsistes on reeglina palju küllastatud rasva, palju tavalist suhkrut, rääkimata igasugustest lisa-, värvi- ja lõhnaainetest. Saad kauba peale palju sellist kraami, mida su keha üldse ei vaja,“ pani Jaani inimestele südamele.

Tervislikud magustoidud kaneeli ja toorkakaoga

Kaneel sisaldab rohkelt antioksüdante ja kiudaineid ning omab põletikuvastast toimet.

Kodus maiustusi valmistades on võimalik toitu magusamaks ja maitsvamaks muuta paljude tunduvalt tervislikumate alternatiividega kui suhkur. Pea igasse toitu võib julgelt lisada kaneeli, mis sobib küpsetistesse, kommidesse, erinevatesse puuviljaroogadesse, smuutidesse, pannkookidesse jne.

Imehea tulemuse saab näiteks rabarbereid või õunu kookosrasvaga pannil praadides ja kaneeli lisades. Lisaks heale maitsele on sellel vürtsil ka hulgaliselt kasulikke omadusi, näiteks alandab see veresuhkrutaset, soodustab seedimist ja vähendab kõhugaase, tasakaalustab organismi ainevahetust. Kaneel on ka kiudainerikas ning omab antibakteriaalset toimet.

Hea vahend on ka toorkakao, millel küll nii suurt kasutusala ei ole, kuid omal kohal mõjub suurepäraselt. Toorkakao on tulvil antioksüdantidest, mis aitavad vananemisega seotud tervisehädade vastu ning sisaldab polüfenoole, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide vastu. Lisaks leiab sellest veel mitmeid vitamiine ja mineraalaineid ning õnne- ja mõnutunnet tekitavat serotoniini. Väga hea šokolaadikreemi sarnase magustoidu saab näiteks banaani ja avokaado toorkakaoga segamisel.

Keha suhkrut ei vaja!

Oluline on maiustuste valimisel meelde jätta juba loo alguses mainitud tõsiasi, et meie keha ei vaja suhkrut. Süsivesikuid nimetatakse küll suhkruteks, kuid see pole päris sama, mida me n-ö igapäevaselt suhkru all mõistame.

Kooliajast on paljudel meelde jäänud reegel, et pingelisel perioodil tuleb võtta šokolaadi, mis aitab ajul tööd teha. Tegelikult vajab aju hoopis glükoosi. Tunduvalt tulusam on võtta mõni puuvili ja sinna kõrvale seemneid ja pähkleid. Puuviljades leiduv fruktoos kõigutab meie veresuhkrutaset, kuid pähklid ja seemned aitavad seda stabiilsena hoida.

Ketlin Jaani sõnul kipuvad inimesed tervisliku valiku asemel ikka kommi ja šokolaadi võtma, kuna sealt saab kiireid süsivesikuid. Need tekitavad ajus kõige kiiremini mõnu- ja heaolutunde, kuid see on justkui nõiaring. Kiirele veresuhkrutaseme tõusule järgneb kiire langus ja nii algab peagi kõik otsast peale.

„Pigem võiks võtta midagi sellist, mis veresuhkrutaset palju ei kõiguta, aga annab ikkagi selle mõnutunde, mida aju vajab,“ soovitas toitumisnõustaja.