Spagetid suvikõrvitsa ja lõhega

Pasta on paljude lemmiktoit, see on kiire, lihtne ja toitev. Seda saab valmistada nii, et tegemist on mõnusalt rammusa ja energiarikka, kuid toitainevaese toiduga, aga saab ka teha kergema ja vitamiinidest-mineraalidest pakatava eine. Millele peaks tähelepanu pöörama, et valmiks toitainerikas eine ja kuidas muuta pastaroog tervislikuks?

Selleks on hulk võimalusi, kuid siin artiklis esitatud retseptis on kasutatud kolme lihtsat nippi. Esmalt on oluline kasutada tavalise pasta asemel täisterapastat. Teiseks tuleb lisada köögivilju, mis tõstavad pastaroa vitamiini- ja mineraalisisaldust. Kolmas nipp, millega saab lisada kasulikke rasvhappeid, on panna pastaroa sisse kala.

Täisterapasta sisaldab kaks korda rohkem kasulikke toitaineid

Võrreldes valge pastaga on keedetud täisterapastas poole rohkem kiudaineid, kolm korda rohkem E-vitamiini, kaks korda rohkem vitamiine B1, B3 ja folaate. Vahe tuleb sellest, et tavalised valged makaronid on valmistatud rafineeritud nisujahust. Rafineeritud teravili on puhastatud, terast on eemaldatud kest ja idu ning seetõttu väheneb oluliselt selle vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.

Kuigi nisuidu on rikas E-vitamiini poolest, siis rafineerimise käigus on E-vitamiini kadu üle 80%. E-vitamiini on vaja rakkude vananemise pidurdamiseks, hemoglobiini normaalse taseme hoidmiseks, puna- ja valgeliblede kaitseks, tänu millele paraneb organismi varustatus hapnikuga ja üldine kaitsevõime; verehüübimiseks, südamelihase tööks, närvikoe talituseks ja immuunfunktsiooniks, järglaste saamiseks, fertiilsuse säilitamiseks.

Veel on E-vitamiini puhul oluline teada, et see on rasvlahustuv, mis tähendab, et selle imendumine, varude salvestumine ja talitlus organismis sõltuvad toiduga saadavate rasvade olemasolust ja organismi rasvkoe hulgast.

Rafineeritud teraviljast valmistatud tooted on kõrge glükeemilise koormusega (GK), mis tähendab, et need mõjutavad veresuhkrut, tekitavad rasvumist, diabeeti, veresoonkonnahaigusi jpm. Seega pole täisteratooted mitte järjekordne reklaamitrikk, vaid need tõepoolest ongi toiteväärtuselt oluliselt paremad kui rafineeritud teraviljatooted.

Liha asemel kasuta kala

Kala on väga hea oomega-3-rasvhapete allikas. Tarbides neid rasvhappeid 200–250 mg päevas, väheneb südame-veresoonkonnahaiguste risk. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped (näiteks lihas), siis on oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab aga just rasvastest merekaladest ja meresaadusest.

Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid tänapäeva inimese toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmesuguste haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale ja ekseemidele.

Lisa roale juurde köögivilju

Köögiviljad on olulised mineraalide, vitamiinide, fütotoitainete ja kiudainete allikad. Pastaroale võib lisada juurde igasuguseid köögivilju alates porgandist kuni brokolini. Köögiviljade osakaal võib olla julgelt pooleks pastaga.

Retseptis on roale lisatud juurde suvikõrvitsat. Suvikõrvitsal on palju nimesid, näiteks tsukiini ja kabatšokk. Üldisem nimetus on aga suvikõrvits, mis koondab enda alla rullkõrvitsa ehk kabatšoki, taldrikkõrvitsa ehk patissoni ja spagetikõrvitsa. Kõik need kolm on suvikõrvitsad seepärast, et pole mõeldud talviseks säilitamiseks, vaid kasutamiseks suvel või varasügisel. Suvikõrvitsa viljad on piklikud, enamasti rohelised või kollasetriibulised. Värvus ei ole seotud vilja vanusega, vaid sõltub sordist.

Suvikõrvits sisaldab väga vähe kaloreid: 100 g toorest suvikõrvitsat sisaldab vaid 19 kcal. Suvikõrvitsas leidub rikkalikult kaaliumi, mida on vaja näiteks närviimpulsside edasikandmiseks, happe-aluse tasakaalu tagamiseks veres, süsivesikute normaalseks ainevahetuseks, lihaskontraktsioonide tagamiseks.

Samuti aitab kaalium vererõhku kontrolli all hoida. Uuringud on ka kinnitanud, et kaalium aitab vähendada insuldiriski. Samuti on suvikõrvitsas palju kiudaineid ja C-vitamiini, viimane aitab uuendada rakke ning alandada kõrget vererõhku. 300 grammi toorest suvikõrvitsat katab juba poole keskmisest päevasest C-vitamiini vajadusest.

Suvikõrvitsa valimine ja valmistamine

Pisike ja noor suvikõrvits sobib söömiseks ka ilma kuumtöötlemata ja koorimata. Paljudele on üllatuseks, et suvikõrvitsat võib süüa ka toorelt nagu kurki ning värskena salatis kasutada. Noore suvikõrvitsa puhul võib söögiks kasutada kogu vilja, vaid väikesed otsad tuleks eemaldada. Suvikõrvitsa vananedes hakkavad seemned viljalihast eralduma ja koor muutub kõvemaks. Seetõttu tasub need enne söömist eemaldada.

Suvikõrvitsa valimisel tasub eelistada väiksemaid ja noori vilju, kuna nende maitse ja tekstuur on parem. Koor peaks olema terve ja läikiv, pehmeid või närtsinud kohti ei tohi olla. Kui soovite valmistada täidetud suvikõrvitsaid, siis peaksid suuremad viljad olema suhteliselt rasked ja mahlased, mitte kerged. Suvikõrvitsaid peaks säilitama temperatuuril +8 kuni +12 °C, pigem köögikapil, mitte külmikus. Suvikõrvitsa närtsimist kiirendavad etüleeni tootvad puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid või õunad.

Suvikõrvitsal on väga palju kasutusvõimalusi: seda saab lisada suppidesse, putrudesse, soojadesse salatitesse, hautistesse, ühepajatoitudesse, pirukatesse, muffinitesse ja koogi sisse, väiksematest viljadest saab valmistada ka toorsalatit. Samuti saab suvikõrvitsast valmistada täidetud suvikõrvitsaid, kotlette, pannkooke, küpsetada ahjus lisandina liha või kala juurde, praadida ja grillida. Arvestades tohutuid kasutusvõimalusi, mille hulgast leiab sobivaid maitseid igaühele, võiks öelda, et üldiselt kasutatakse suvikõrvitsat keskmises koduköögis häbiväärselt vähe.

Spagetid suvikõrvitsa ja lõhega (neljale)

• 200 g täisteraspagette
• 1 väiksem suvikõrvits
• 300–400 g lõhefileed
• 1 sibul
• 1 küüslauguküüs
• 200 ml rõõska koort või kookoskoort
• soola, pipart
• oliiviõli
• soovi korral peale raputamiseks maitsepärmi või riivitud parmesani

Valmistamisaeg u 30 minutit.

Juhised:

Keeda täisterapasta soolaga maitsestatud vees poolpehmeks. Haki sibul ja küüslauk ning prae oliiviõlis klaasjaks, lisa juurde lõhetükid, maitsesta soola ja pipraga ning prae paar minutit. Lisa juurde suvikõrvitsast riivitud spagetid ning voki poolpehmeks. Lõpuks lisa keedetud spagetid ning kalla peale rõõsk või kookoskoor, kuumuta mõni minut. Maitsesta soola ja pipraga. Serveerimisel puista peale maitsepärmi või riivitud parmesani.