Melatoniin toob hea une

Uni, sarnaselt toitumisele, on väga oluline osa meie elust. Ühisosasid une ja toitumise vahel on teisigi. Nimelt mõjutavad need kaks ka üksteist: nii mõjutab uni meie toiduvalikuid ja meie toiduvalikud und. Näiteks soodustab unevaegus energiatihedamate ehk rasva- ja suhkrurikaste toitude lembust ja ebaregulaarset toitumist ning vähendab tervisesõbralike köögiviljade tarbimist. Samas mõjutab toitumine, eriti just enne magamaminekut söödud toit, omakorda meie une kestvust ja kvaliteeti.

Melatoniini olulisest rollist meie une kvaliteedi ja ööpäevarežiimi reguleerimises on juttu olnud juba eelmise sajandi keskpaigast. Melatoniini und soodustavatele omadustele viitab melatoniini teine nimigi: „unehormoon“. Sageli kutsutakse melatoniini ka „pimeduse hormooniks“, kuna seda tekib kehas kõige rohkem ööajal. Sellel tähtsal hormoonil on kehas täita oluline roll öö- ja päeva vaheldumise tõlgendamises ning meie une kvaliteedi määramises.

Võib tunduda mõneti ootamatu, et ka meie toit melatoniini sisaldab, aga ometi leidub melatoniini päris suures hulgas toiduainetes. Samuti sisaldavad paljud toiduained n-ö melatoniini „algmaterjali“ (trüptofaani), millest meie keha unehormooni toodab ja ka mitmeid „abimaterjale“ (nt. B-vitamiinid), millest oleneb, kui hästi melatoniini toime organismis mõjule pääseb. Melatoniini tootmiseks vajalike „abimaterjalide“ olulisust toonitab ka ETNÜ toitumisnõustaja Reelika Õigemeel, kelle sõnul on mitmete uuringutega tuvastatud, et teatavate B-grupi vitamiinide ja mineraalide puudus kehas võib mõjutada ka melatoniini tootmist ja halvendada seeläbi une kvaliteeti.

Muidugi tuleb tunnistada, et, võrreldes valguse-pimeduse tsükliga, on toiduainete mõju melatoniini tootmisele ja selle tasemele kehas tunduvalt väiksem. Selline asjade korraldus tundub ka loogiline, kuid toiduainetel on mõju meie uinumiskiirusele ja une kvaliteedile siiski täiesti olemas.

Samal ajal tuleb arvesse võtta ka seda, et pole kuigivõrd mõttekas püüda oma melatoniinitaset tõsta üksiku melatoniinirikka toiduaine tarbimisega. Üle on vaja vaadata oma toitumisharjumused tervikuna, et need sisaldaksid ka teisi melatoniini tootmiseks vajalikke toitaineid ning et teised toiduained (nt. kofeiin ja alkohol) ei takistaks uinumist ega halvendaks une kvaliteeti. 

Melatoniin meie kehas

Melatoniini toodetakse meie ajus, täpsemalt käbinäärmes. Muuseas, melatoniini tootmine on ühtlasi ka üks väheseid funktsioone, millega hetkel meie käbinäärme tegevust seostada osatakse. Melatoniini ehk „pimeduse hormooni“ süntees toimub, nagu öeldud, eeskätt öösel, sest pimedus stimuleerib melatoniini tootmist. Seetõttu kasutavad ka inimesed, kellel on raskusi uinumisega, tihti erinevaid viise pimeduse n-ö kunstlikuks tekitamiseks (paksud kardinad, unemaskid, jm). Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul, saavutades maksimumi umbes kella 2-4 vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal.

Melatoniin reguleerib meie keha biorütme, andes kehale infot päeva ja öö vaheldumise kohta. See aitab organismil oma funktsioone vastavalt kohandada ning meil magama jääda ning magada. Vananedes melatoniini tootmine kehas langeb seoses käbinäärme ja kogu organismi jõudluse langusega. Sellega on tõenäoliselt seotud ka vanemate inimeste vähenenud unevajadus.

Melatoniin on ka tugev antioksüdant, mis tähendab, et melatoniinil on ka „vananemisvastane“ toime. Melatoniini loetakse tegelikult üheks võimsamaks antioksüdandiks üldse. Uuringud annavad alust arvata, et melatoniin tugevdab ka organismi kaitset vähi, eriti rinnavähi vastu, ning toetab meie immuunsüsteemi.

Melatoniin tekib kehas närvivahendusainest serotoniin, mille lähteühendiks on omakorda aminohape trüptofaan. Teiste sõnadega võime me toidust saada nii melatoniini „toorainet“ trüptofaani kui ka valmiskujul melatoniini. Lisaks on melatoniini tootmiseks kehas vaja mitmeid ensüüme, vitamiine (eelkõige B-grupi vitamiine) ja mineraalaineid (magneesium ja tsink).

Loe lisaks: Serotoniin – keha võimsaim tuju ja söögiisu reguleerija

Melatoniin toidus

Nii loomsed kui taimsed toidud, eriti aga söödavad taimed, sisaldavad melatoniini nii valmiskujul kui ka selle eel-ainet trüptofaani. Melatoniini hulk varieerub mitte ainult taimeliigiti, vaid ka liigisiseselt. Näiteks erinevate viinamarjasortide melatoniinitaseme erinevus peegeldub ka nendest valmistatud veinides.

Märgatavas koguses melatoniini võib leida ka tomatitest, oliividest, odrast, riisist ja kreeka pähklitest, samuti maasikatest ja kirssidest, ka kiividest. Melatoniini sisaldavad ka alkohoolsed joogid õlu ja vein. Alkoholi mõju organismi unetsüklitele oleneb aga väga olulisel määral tarbitud alkoholiühikutest, millest tuleb eraldi juttu artikli teises pooles.

Unehormooni melatoniini sisaldavad ka täisteraviljatoidud. Kui kombineerida täisteravilja kaunviljadega (näiteks ubadega), on võimalik kätte saada kõik vajalikud aminohapped ning nii saame õhtusöögiks täisväärtusliku valguga kergema roa.

Und soodustavad ühendid puu- ja köögiviljades

Samuti võib und soodustavateks toiduaineteks nimetada teatud puuvilju. On leitud, et mõned trüptofaani, serotoniini ja melatoniini sisaldavad ning antioksüdantsete omadustega puuviljad tõepoolest vähendavad uneprobleeme. Näiteks on kirsid ja kiivid viimaste uuringute põhjal heaks valikuks une kvaliteedi parandamisel. Und soodustavad omadused on ka banaanil, apelsinil ja ananassil.

Samuti on kindlaks tehtud, et organismi melatoniinitaset tõstavad tõhusalt ka köögiviljad ja ürdid. On uuritud, et neil inimestel, kes tarbivad rohkem köögivilju, on melatoniininäitajad kõrgemad. See on ka loogiline, sest köögiviljad sisaldavad nii melatoniini kui ka vitamiine ja mineraale, mida organism melatoniini tootmiseks vajab.

Eesti riiklike toitumissoovituste järgi soovitatakse köögivilju tarbida vähemalt 3 portsjonit (ehk peotäit) päevas ning sellele lisaks veel 2-3 peotäit puuvilja (ETNÜ soovituste järgi vastavalt 5 ja 4-5). Une soodustamise seisukohast võiks köögiviljade hulgast esile tõsta värsket salatit. Nimelt sisaldab metsiku salati piimjas mahl oopiumilaadse toimega ühendeid, millel on rahustav ja und soodustav toime. Seetõttu on alust arvata, et ka aedsalati tarvitamine võib unele hästi mõjuda.

Melatoniin piimas

Melatoniini leidub ka piimas, kusjuures öösel lüpstud piimas on selle tase kõrgem, mis viitab hästi melatoniinitaseme kõikumisele organismi ööpäevases tsüklis. Öösel on melatoniinisisaldus kõrgem ka rinnapiimas, soodustades seeläbi imiku und. Muuseas, probiootiliste bakteritega fermenteeritud ehk hapendatud piimal on uuringute järgi une tõhususele suurem mõju kui rõõsal piimal.

Juhul, kui piim tekitab aga probleeme (ehk inimesel esineb piimatalumatus), võib toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul piima tarbimine kaasa tuua sootuks vastupidise tulemuse. Sel juhul võib nõustaja sõnul piima joomine põhjustada rahutust ja unetust.

Trüptofaan kui melatoniini „alusmaterjal“

Trüptofaan on melatoniini n-ö „alusmaterjal“ kehas. Tegelikult on trüptofaani näol tegemist asendamatu aminohappega, mida inimese keha ise ei sünteesi ning mida me saame seega toidust. Kuna aminohappeid sisaldavad valgud, on ka parimateks trüptofaani allikateks valgurikkad toiduained: pähklid (eriti india pähklid), oad, seemned (päevalille- ja seesamiseemned) ja teravili (kinoa, kaer, hirss ja ka nisuterad), lisaks piimatooted, liha, kala ja muna ning seened.

Muuseas, süsivesikute tarvitamine koos trüptofaani sisaldavate toiduainetega muudab viimase ajule paremini kättesaadavaks. Seda seetõttu, et süsivesikuterikas toit stimuleerib organismis insuliini tootmist, mis omakorda aitab vereringet teistest konkureerivatest aminohapetest vabastada.

See tagab trüptofaanile parema ligipääsu ajju ja võimaldab käbikehal seeläbi ka paremini melatoniini toota. Aeglaselt imenduvate süsivesikute headeks allikateks on täisteraviljad, köögi- ja puuviljad ning kaunviljad.

Melatoniini tootmist toetavad toitained: B-vitamiinid ja magneesium

Lisaks eelnevale vajab organism melatoniini sünteesi toetavate ensüümide toimimiseks ka B-grupi vitamiine ning mineraalaineid magneesiumit ja tsinki. On huvitav teada, et kuna vitamiini B₃ sünteesitakse organismis samuti toiduga saadavast trüptofaanist, siis arvatakse, et kui tarbida seda vitamiini lisandina, jääb organismile rohkem trüptofaani „üle“ serotoniini ja melatoniini tootmiseks.

Arvatakse, et see on ka üks põhjuseid B₃-vitamiini und soodustava mõju taga. Melatoniini tootmises kasutatav vitamiin B₁₂ aitab aga suurendada meie bioloogilise kella valgustundlikkust ning seeläbi organismi ööpäevaseid rütme paika seada.

Mineraalainetest on seoses unega lähemalt uuritud magneesiumit ja tsinki, mis võivad uuringute järgi samuti melatoniini tootmist soodustada. Rohkesti mineraalaineid ja B-vitamiine sisaldavad näiteks täisteraviljatooted, pähklid ja seemned. Seepärast soovitataksegi nii täisteraviljatooteid kui ka pähkleid ja seemneid tarbida igapäevaselt.

Mis puutub õrna foolhappesse ehk B₉-vitamiini, siis, kuna keetmine vähendab foolhappe sisaldust toidus, omastame me seda kõige paremini just värsketest aedviljadest. Seetõttu tuleks iga päev süüa aed- ja puuvilju ka toorelt ehk kuumtöötlemata. Foolhapet leidub rohkelt tumerohelistes kuumtöötlemata aedviljades nagu spinat, brokoli ja lehtkapsas. Foolhapet sisaldavad ka kreeka pähklid, maapähklid (sh maapähklivõi) ja kaunviljad (oad, läätsed, herned), viigimarjad ja avokaado. Kõige rohkem leidub aga foolhapet ja teisigi B-vitamiine pärmis. Lisaks tavapärmile tasub toiduvalmistamisel proovida ka maitsepärmi kasutamist.

Lisaks on melatoniini tootmiseks vajalikud ka n-ö head rasvhapped: oomega-3- ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapped. Põhjus selle taga on lihtne: melatoniini tootev organ – käbinääre – koosneb suures osas just neist rasvhapetest. Seega toetab melatoniini tootmist kaudselt ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid sisaldavate toitude (kala, seemned, pähklid, külmpressitud õlid, avokaado) tarbimine. „Kui oomega-3 rasvhappeid saadakse toidust liiga vähe, väheneb ka melatoniini öine eritumine,“ toetavad Õigemeele sõnul seda mõttekäiku ka uuringute tulemused.

Kohv, alkohol ja uni

Kohvi kohta teame, et see ei lase magama jääda – sel eesmärgil seda ju tarvitataksegi. Samas aga on inimesi, kes ütlevad, et õhtune kohvijoomine nende und ei mõjuta, samuti tundub uskumatuna kohviubade suur melatoniinisisaldus. Näiteks sisaldab tass kohvi umbes sama palju melatoniini, nagu seda toodab organism kogu öö jooksul! Teisalt pärsib kohvis sisalduv kofeiin omakorda melatoniini tootmist kehas. Seega võib kofeiin avaldada melatoniini tasemele nii positiivset kui pärssivat toimet. Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõikidel inimestel samasugune, pole veel täpsemalt teada.

Nagu eelpool mainitud, sisaldavad melatoniini ka õlu ja vein. Samas on kindlaks tehtud, et alkohol vähendab öist melatoniini sekretsiooni sõltuvalt doosist. Seega on õlle ja veini mõju une soodustamisele, sarnaselt kohvile, vastuoluline. Üks õhtune drink (1 alkoholiühik) melatoniini tootmist märgatavalt ei vähenda ning võib und isegi soodustada, paraku alates kahest ühikust see toime juba kaob.

Seejuures on huvitav teada, et alkoholist tingitud unehäired tekivad tegelikult alles siis, kui alkohol on juba keha poolt lagundatud ehk tihti häirub just öö teise poole uni. Samuti on vaja arvestada sellega, et kui alkoholi tarbimine enne und või õhtusöögi ajal kujuneb harjumuseks, siis ajapikku selle und soodustav toime väheneb, magamist häirivad mõjud aga tugevnevad. Ning muidugi on negatiivne toime seda tugevam, mida suuremad on kogused.

Söömisharjumused, mis soodustavad und

Und mõjutavad tegelikult lisaks eelpooltoodule veel mitmed muudki toitumisega seotud tegurid. Nii võib näiteks rikkuda ööune ka lihtsalt liialt hiline või raske õhtusöök ning seda mitmel põhjusel. Esiteks tekitab liiga täis kõht raskustunnet ja ebamugavust. Kui õhtul süüakse liiga palju või liiga hilja, siis ei jõua toit ka enne magamaminekut ära seedida.

Lisaks võib seedimata toit tekitada mitmesuguseid und häirivaid vaevusi, sh gaase. On hea teada, et kõige pikemalt seedib meie organism suurt kogust lihatoitu. Lisaks ei soodusta õhtune liharikas eine und ka seetõttu, et sisaldab rohkesti niisuguseid aminohappeid, mis melatoniini tekkele vastu töötavad. On hea teada, et kala on (hilise) õhtusöögina kergemini seeditav ja seega parem valik kui liha.

Seetõttu on parema une huvides hea mõte lõpetada nii hilisõhtune söömine kui liigsöömine üldiselt. Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöök võiks olla kerge ja sisaldada rikkalikult liitsüsivesikuid: teravilja, kaunvilju või aedvilja. Liitsüsivesikuid sisaldavad toiduained ei tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtsüsivesikud (maiustused ja magustoidud) ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani.

Õhtusel einestamisel on kellaaja jälgimisest toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul isegi olulisem see, mida süüakse. Puuviljad ja köögiviljad seedivad tema sõnul kiiresti, eriti kui need on näiteks smuuti või toormahla kujul, ning neid võib süüa igal ajal. Vahetult enne uneaega ei soovita Õigemeel aga süüa ei liha ega pähkleid-seemneid, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Samuti soovitab ta toekama õhtusöögi planeerida 3-5 tundi enne magamaminekuaega. „Kuldreegel võiks olla, et ca 30 minutit kuni 1 tund enne arvatavat uinumisaega ei ole mõistlik üldse süüa,“ soovitab Õigemeel.

Stabiilne veresuhkru tase teeb une heaks

Kosutava une nimel on oluline hoida tasakaalus ka oma veresuhkru tase, sest und häirib nii liiga kõrge kui ka liiga madal veresuhkur. Kui õhtul süüa liiga tugev või suure suhkrusisaldusega eine, siis aktiveeruvad stressihormoonid, mis hoiavad organismi ärkvel. Sama juhtub ka veresuhkru taseme järsul langemisel, mil „näljahormoonid“ äkitselt aktiveeruvad ja organism hakkab keset ööd süüa nõudma. Tihti võib selliste liigjärskude tõusude ja languste taga olla lihtsüsivesikute (eelkõige suhkru- ja jahurikaste toitude) n-ö „kuritarvitamine“ ehk nende liiga suur osakaal igapäevases toitumises.

Vältimaks liiga madalat veresuhkrutaset, ei soovita toitumisnõustaja järgida ka populaarset soovitust peale kella 18 enam mitte süüa. „Kuna und rikub ka näljatunne ja liiga madal veresuhkru tase, võib see reegel kasu asemel sootuks probleeme tekitada,“ toonitab Õigemeel. Sööma peaks tema sõnul siiski siis, kui kõht on tühi ehk kui organism selleks märku annab.

Muuseas, veresuhkrut mõjutab ka pidev unepuudus, mis koormab veresuhkru regulatsiooni­mehhanisme. Seega esineb liiga vähe magavatel inimestel teistest rohkem taljepiirkonna rasvumist, II tüübi diabeeti ja selle eelseisundit (metaboolne sündroom) ning muidki tervisehäireid. Hea une seisukohast võiks silmas pidada, et kiudainete rohkus süsivesikuterikkas toidus, samuti valkude tarbimine koos süsivesikutega aeglustab süsivesikute imendumist, pidurdades veresuhkru taseme tõusu. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavad köögiviljad, täisteratoidud ja kaunviljad.

Kokkuvõtteks

• Tarbi melatoniini ja trüptofaani sisaldavaid toiduaineid. Melatoniini leidub puuviljades, marjades ja köögiviljades, samuti teraviljatoitudes ja fermenteeritud piimatoodetes. Trüptofaani leidub valgurikastes toiduainetes: pähklid, oad, seemned ja teravili, piimatooted, liha, kala ja muna ning seened.
• Tarbi päevas vähemalt 5 portsjonit köögi- ja puuvilju ning marju. Osa portsjonitest söö kindlasti toorena, kasutades erinevaid vilju salatites ja smuutides.
• Ära liialda kohvi ega alkoholi tarvitamisega. Ära ületa alkoholi madala riski piiri jäävaid koguseid: naistel kuni 2 ühikut ja meestel kuni 4 ühikut päevas.
• Ära söö liiga hilja õhtul ega liiga suuri koguseid. Õhtusöögiks või õhtuooteks eelista liha asemel valguallikana kala, kaunvilja, muna.
• Hoia veresuhkur tasakaalus, eelistades kiudainerikkaid süsivesikuallikaid nagu täisteratooted ja köögivili. Hoia suhkrurikaste toodete tarbimine mõistlikkuse piires, et vere glükoositase liigselt kõikuma ning und segama ei hakka.