Kvaliteetne teravili annab energia ja soodustab seedimist

Eestlased on küll suuresti leivausku, kuid Tervise Arengu Instituudi uuringu kohaselt kipume teravilja asemel liialdama hoopis liha ja maiustustega. Seega võib leiba ja putru julgelt süüa, kuid oluline on pöörata tähelepanu teravilja kvaliteedile ja eelistada täisteratooteid.

Täisteraviljast valmistatud tooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, on kiudainerikkamad ning sisaldavad oluliselt rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui rafineeritud teraviljad.Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge glükeemilise koormusega ning väiksema vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega. Täisteravilja süües kaitseme oma organismi vähi, südamehaiguste ja diabeedi eest.

Glükeemiline koormus arvestab toiduainest imenduvate süsivesikute kogust ja toiduportsjoni suurust. Samuti on glükeemilise koormuse olulisteks mõjufaktoriteks rasvad, valgud ja kiudained ning ka toidu töötlemisviis. Vähemtöödeldud ja suurema kiudainete, valkude ja rasvade sisaldusega toit on madalama glükeemilise koormusega. Kõrge GK ühel toidukorral tõstab veresuhkru taseme liiga kõrgele ja organism peab hakkama tegelema glükoosi verest välja viimisega.

Teravili hoiab seedimise korras

Täisteraviljad sisaldavad liitsüsivesikuid ja seedetegevuse normaalseks toimimiseks hädavajalikke kiudaineid. Süsivesikud on inimese organismile peamiseks energiaallikaks. Toidus leiduvad kiudained on jaotatud kaheks – vees lahustuvateks ja lahustumatuteks.

Need kiudained, mis ei lahustu, käivad soolest läbi puhastades ning ergutades seda. Ühtlasi aitavad need vältida kõhukinnisust. Vees lahustuvad kiudained muutuvad sooles želeetaoliseks massiks ning on väga head veresuhkrutaseme kontrolli all hoidjad.

Inimese organism kiudaineid täielikult lõhustada ei suuda, seega ei anna kiudained ka otseselt toiduenergiat. Vahetu kasu piisavast kiudainete tarbimisest on korras seedimine. Meditsiiniuuringud seostavad arvestatava kiudainetarbimisega ka mitmete haiguste esinemissageduse vähenemist. Kiudainerikas toit alandab kolesteroolitaset veres ning vähendab riski haigestuda II tüübi diabeeti ja käärsoolevähki.

Annab vajalikke toitaineid

Täisteraviljad sisaldavad B-grupi vitamiine, need on koondunud peamiselt väliskesta, mis rafineerimisel eemaldatakse. E-vitamiini leidub peamiselt idus, mis samuti rafineerimisel eemaldatakse. Lisaks leiab täisterast veel A-vitamiini ja mineraalaineid: magneesiumi, kaltsiumi, rauda, fosforit, tsinki, mangaani, vaske. Idandatud teravili sisaldab ka ensüüme, mis aitavad parandada seedimist ja toitainete omastamist.

Organism vajab toimimiseks kõiki vitamiine ja mineraale. Näiteks B-grupi vitamiine vajame põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks, need on asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks, seedeelundkonna lihastoonuse säilitamiseks, samuti on olulised juuste, silmade, silmade, naha, suu ja maksa tervise tagamisel.

Magneesiumi vajab toimimiseks üle 300 ensüümi, mida on tarvis süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalseks ainevahetuseks, samuti närvitalitluseks.

Teraviljad sisaldavaid ka proteiine, sõltuvalt liigist 8–15% ning häid rasvhappeid 1–7%.Töötlemise käigus väheneb kiudainete hulk teraviljas kuni 70%, mistõttu põhjustab nisujahu ka sageli kõhukinnisust.

Rafineeritud teraviljaga liialdada ei tasu

Liiga ühekülgne toitumine ei tule kasuks ühelgi juhul. Kuid teraviljatoodete puhul on ohuks ka see, kui minnakse liiale rafineeritud viljast valmistatud söögiga. „Hommikuks juustusaiad, kohvi kõrvale pirukas, lõunaks pasta ja õhtuks võileivad, nii võibki toit jääda liialt ühekülgseks ning sisaldada liiga suures koguses teravilju, sageli just rafineeritud nisujahu – pasta, sai, küpsised, pirukad jne,“ rõhutas toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümann.

Tavaline valge suhkur, valge jahu ja valge riis täidavad küll kõhtu ja annavad energiat, aga on madala toiteväärtusega ning kõht läheb ruttu uuesti tühjaks. Kiired süsivesikud, mida leidub ohtralt rafineeritud teraviljatoodetes, tõstavad veresuhkrutaset väga tempokalt, mistõttu peab organism asuma oma glükoosisisaldust korrigeerima.

Üleliigsed glükoosikogused talletatakse rasvana kõhuõõne elundite ümber, lihaskiudude vahele ja nahaalusesse piirkonda. Veresuhkur hakkab järsult langema ning inimene tunneb end pärast äkilist energiasööstu uimase ja väsinuna. See tekitab aga omakorda surnud ringi, kuna organism saab uue hädasignaali – vere glükoosisisaldus vajab tõstmist. Seega tekib peagi ohjeldamatu magusaisu, kuna suhkur on just see, mida keha sel hetkel vajab. Veresuhkru sagedase kõikumise tõttu peab kõhunääre hakkama insuliini hormooni tootma üha enam ja endisest aktiivsemalt.

„Süües toitumissoovituste järgi mitmekesiselt ning kõikidest toidugruppidest, siis ei teki ka ohtu teraviljadega liialdada,“ andis Krümann nõu.

Rafineeritud teraviljas on üle kolme korra vähem kasulikke toitaineid!

Tervislikku eluviisi viljeledes tuleks rafineeritud teraviljade tarbimist vähendada või nende tarbimisest üldse loobuda. „Näiteks nisuterast kaob rafineerimise tagajärjel ehk siis, kui terast on eemaldatud nii kest kui ka idu, 60–90% vitamiinidest ja mineraalainetest, 70% kiudainetest, 70% asendamatutest rasvhapetest ja 25% valgust,“ rõhutas toitumisnõustaja.

Samuti kaovad teraviljade töötlemisel keskkonnast tuleneva saaste eest kaitsvad ja vananemist pidurdavad organismi antioksüdandid. Nisujahus sisalduvat gluteeni seostatakse ka väga paljude tervisprobleemide ja haigusseisunditega, näiteks peavalu, krooniline väsimus, nahaprobleemid, lekkiva soole sündroom, soolestiku mikroobse tasakaalu häirumine, mitmed autoimmuunhaigused jne.

Teraviljadest tasub Krümanni nõuande kohaselt eelistada niisiis täisteravilju – otra, rukist, kaerahelbeid, riisi, hirssi jne. „Väga head on täisterakaerahelbed, millest saab teha nii maitsvat putru, müslit kui ka küpsiseid. Kaer on hea B₁-vitamiini ja lahustuvate kiudainete allikas,“ sõnas Krümann. Samuti on hea valik täistera riis, mis on suurepärane B-grupi vitamiinide ja mineraalide allikas.

Tootesiltidel jälgi suhkrusisaldust

Poodides on teraviljatoodete valik ääretult lai ning ka kogenumal pilgul on raske orienteeruda, milline valik on kõige tervislikum. „Teraviljadest tasub eelistada täisteravilju, kuna nendes on vitamiinide, mineraalainete, kiudainete, valkude ja rasvhapete sisaldus oluliselt kõrgem kui rafineeritud teraviljades. Rafineerimise käigus eemaldatakse terast kest ja idu, mis sisaldavad just peamise koguse eelloetletud ainetest,“ soovitas Siiri Krümann.

Tihti ajavad inimesi segadusse näiliselt tervislikult tooted, mis ei pruugi seda aga sugugi olla. Näiteks kiirpudrud, hommikusöögihelbed, müslid, paljud leivad ja saiad – need kõik sisaldavad teravilja, kuid alati mitte kõige tervislikumal kujul ning halvemal juhul on lisatud ohtralt suhkrut või muid lisaained.

Krümanni sõnul tasub näiteks leiba valides eelistada juuretisega täisterarukkijahust tooteid. Oluline on jälgida leiva suhkrusisaldust, kuna mõned leivatooted sisaldavad koguni 10 g suhkrut 100 g kohta. „Kui üks viil leiba kaalub keskmiselt 40 g ja päeva jooksul süüa ära neli viilu leiba, siis ainuüksi leiva söömisega saab inimene päevas 16 g ehk umbes kolm teelusikat suhkrut, “ juhtis Krümann tähelepanu.

Samuti tasub tähelepanu pöörata asjaolule, kas leib sisaldab nisujahu. Enamasti ei ole tegemist täisteranisujahuga, vaid rafineeritud valge versiooniga.

„Siltidel on koostisained kirjas selles järjekorras, mida on tootes kõige rohkem,“ selgitas toitumisnõustaja. Võtame näiteks porgandileiva koostise: rukkipüül, vesi, rukkitäisterajahu, rukkilinnasejahud, suhkur, porgandigraanulid (1,8%) jne. „See tähendab, et kõige rohkem on leiva koostises rukkipüüli, järgneb vesi jne. Teravilja jahvatuse astme järgi jaotatakse teraviljad järgnevalt: täisterajahu, rukkikroovijahu ja rukkipüül,“ kommenteeris Krümann.

Tatar, kinoa ja amarand on teraviljale head alternatiivid

Huvitav on tõsiasi, et kuigi me kasutame ülimalt kasulikke tatart, kinoad ja amaranti kui teravilja, ei ole seda tegelikult neist ükski. Toitumisnõustaja soovitusel saab tatrast valmistada väga palju erinevaid toite.

„Teame tatart kui teravilja, kuigi tegemist on puuviljaliste sugukonda kuuluva taime seemnega,“ selgitas Krümann. „Tatar on hea antioksüdant ja magneesiumi allikas. Tatras leiduv valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Harvem kasutust leidev toortatar on samuti väga hea kasutada nii magusa kui ka soolase pudruna, müslina, aga ka vokiroogades ning liha- ja kalaroogade kõrval.“

Toortatra näol on tegemist sama taimega, millest saame harjumuspärast pruuni tatratangu, kuid antud juhul on kestad eemaldatud kuivkoorimisega ehk toodet ei ole kuumutatud. Tänu sellele on toortatras säilinud veelgi rohkem kasulikke aineid.

Veidi vähem levinud kinoa ehk Tšiili hanemalts kuulub rebasheinaliste sugukonda,hanemaltsa perekonda. Toiduna kasutatakse selle rohttaime seemneid, mis sisaldavad samuti kõiki asendamatuid aminohappeid, on head vitamiinide ja mineraalide poolest ning tulvil magneesiumi, kaltsiumi ja rauda.

Amarant ehk rebashein sisaldab rikkalikult valke, sealhulgas asendamatut aminohapet lüsiini, lisaks veel B-grupi vitamiine, magneesiumi, rauda ja kiudaineid. Meie organism tarvitab aminohappeid vereringest vastavalt vajadusele erinevate valkude, ensüümide, hormoonide jt moodustamiseks, mis tagavad keha uuendamise ja tõrgeteta toimimise. Asendamatuid aminohappeid ei suuda meie keha ise toota ning neid peame saama toidust.

Kinoa, tatra, täisterariisi, amaranti ja kaerahelveste glükeemiline koormus on madal, mõjudes seetõttu hästi veresuhkrule ning annavad täiskõhutunde pikaks ajaks.

Kui palju on piisav?

Keskmise, umbes 2000 kcal päevase energiavajaduse juures võib riiklike toitumissoovituste kohaselt tarbida 7–9 portsjonit teraviljatooteid ja kartulit (3–4 portsjonit leiba, 2–4 portsjonit putru, riisi ja makarone ning 1–2 portsjonit kartulit. Üks portsjon on näiteks üks viil leiba, 100 g putru, 70 g riisi, pastat, tatart või kinoad, 25 g jahu.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse soovituste järgi ei tohiks valge riis ja valge jahu ning nendest valmistatud toidud meie taldrikule sattuda iga päev. Paraku paljude eestlaste laual on need toidud lausa mitu korda päevas.

Kui palju teravilju on piisav? Kui süüa hommikuks näiteks 200 g putru ja sinna kõrvale viil leiba, lõunaks prae lisandina 140 g täisterariisi, -makarone või tatart, vahepalaks viil leiba ning õhtusöögiks maitsev supp koos 1–2 viilu täisteraleivaga, siis sellega on riiklike toitumissoovituste järgi tagatud piisav kogus teravilju.

Kui ei talu teraviljatooteid

Kuigi võileib ja puder on meie toidulaual vägagi tavapärased, siis leidub palju inimesi, kes tegelikult hästi ei talu mõningates viljades sisalduvat gluteeni. Toidutalumatuse tunnuseks on tavaliselt seedetrakti- ja hingamishäired ning nahakahjustused. Samas võib talumatus avalduda ka väsimuse, kurnatuse, peavalu vms kaudu.

Siiri Krümanni sõnul tuleks gluteeni seedimisega kimpus olevatel inimestel valida oma menüüsse n-ö gluteenivabad teraviljad. „Gluteen on teraviljavalk, mille koostises on promaliinid ja gluteliinid. Osade viljade gluteen on paremini talutav ning neid nimetatakse gluteenivabadeks, näiteks riis, tatar, hirss, mais, amarant ja kinoa,“ loetles ta.

Kui teraviljade seedimine valmistab probleeme, siis tasub neid leotada, hapendada või idandada.

Kokkuvõtteks

Teravili on söögilaual asendamatu väärtusega. See varustab meie organismi energiat andvate süsivesikute ja seedimist soodustavate kiudainetega. Küll aga tuleb tähelepanu pöörata teraviljade kvaliteedile ning eelistada alati rafineeritud toodetele täisterast valmistatud toiduaineid.

7–9 portsjonit teraviljatooteid ja kartulit annavad päevaks piisava tagala. Poes tooteid valides tuleks aga silmas pidada seda, et pakendil ei asetseks suhkur koostisainete loetelus liiga kõrgel kohal ning valgest jahust tooted ei leiaks meie toidulaual kohta igapäevaselt.

Kes gluteeni hästi ei talu või lihtsalt vaheldust otsib, võiks oma menüüsse lülitada tatra, kinoa ja amaranti, samuti ülimalt kasulikud ja hea asendus teraviljadele. Seega hommikune puder koos võileivaga ning hiljem veidi tatart, kinoad või täisteramakarone toob igati hea tervise ja varustab organismi piisava koguse energiaga.