Kollageen hoiab naha sileda ja luud liikuvana

Kollageen on kõige levinum valk meie kehas, kus sel on täita mitu olulist rolli. Eelkõige teatakse kollageeni kui naha struktuuri moodustajat. Samuti aitab kollageen meie verel hüübida. Viimastel aastatel on kollageen populaarsust kogunud ka toidulisandina ja erinevate kosmeetikatoodete (šampoonid, kehakreemid) koostisosana. Kuid mis on kollageen ja mille jaoks meie keha seda veel vajab? Järgnev artikkel annab ülevaate sellest olulisest kehavalgust.

Kollageeni leidub hulgaliselt loomade ja lindude kontidest keedetud puljongis.

Nagu öeldud, on kollageen kõige levinum valk meie kehas, moodustades 30% kõikidest organismi valkudest. Kollageen on põhiliseks ehituskiviks, millest moodustatakse meie kehas luid, nahka, lihaseid, kõõluseid ja ligamente. (Ligamentideks ehk „sidemeteks“ nimetatakse kõõlusesarnaseid vääte, mis ühendavad luid üksteisega.) Samas leidub kollageeni ka teistes kohtades kehas, sealhulgas veresoontes, silma sarvkestas ja hammastes.

Kollageeni erinevad tüübid

Kollageenist võib mõelda ka kui „liimist“ meie kehas, mis hoiab kõiki eelpoolmainitud organeid koos. Ka kollageeni nimi tuleneb kreekakeelsest sõnast “kólla“, mis tähendab liimi. Tegelikult keedetigi juba aastatuhandeid tagasi liimi just loomade nahast ja kõõlustest.

Meie kehas on kokku üle 16 erineva kollageeni liigi. Neist enamlevinud on neli kollageeni põhiliiki ehk tüübid I, II, III ja IV. Järgnevalt vaatame neid lähemalt.

• Tüüp I: Seda tüüpi kollageen moodustab 90% terves kehas leiduvast kollageenist. See koosneb tihedalt üksteise kõrvale „pakitud“ kiududest, mis moodustavad n-ö alusstruktuuri naha, luude, kõõluste, kõhrede, sidekoe ja hammaste jaoks. Tüüp I kollageeni leidub hulgaliselt munavalges ja -koores, kalas ning veiselihas, -nahas ja –kontides.
• Tüüp II: Seda tüüpi kollageen koosneb veidi hõredamalt pakitud kiududest. Seda leidub n-ö elastsetes kõhredes, mis „pehmendavad“ liigeste ühenduskohti. Tüüp II kollageeni sisaldavad rohkelt näiteks kanaliha, -nahk ja –kondid.
• Tüüp III: Seda tüüpi kollageen toetab lihaste, organiste ja arterite struktuuri. Tüüp III kollageeni võib samuti leida veiselihast, -nahast ja –kontidest.
• Tüüp IV: Seda tüüpi kollageeni leidub meie nahakihtides, kus see aitab töös hoida filtreerimissüsteeme. Tüüp IV kollageeni sisaldavad näiteks munavalge ja munakoor.

Kollageen naha, juuste, küünte ja liigeste heaks

Kollageen aitab tagada sileda ja noorusliku naha ning hoiab luud ja liigesed tervena.

Piisav kollageenitase kehas aitab hoida naha elastse, sileda ja tervena ning tagab naharakkude pideva uuenemise. Samuti aitab kollageen hoida naha niiskustaset. Aja möödudes, mil keha toodab üha vähem ja madalama kvaliteediga kollageeni, kaotab ka nahk oma siledust ja elastsust.

Kõrget kollageenitaset kehas seostatakse ka tselluliidi ja venitusarmide vähesusega. Ühtlasi on kollageen üheks ehituskiviks küünte, juuste ja hammaste struktuuris. See aitab hoida küüned tugevana ja soodustab juuste kasvu, sh pidurdades ka juuste väljalangemist.

Kui vananedes organismi kollageeni tootmine väheneb, häirub ka kõõluste ja ligamentide liikumine, mis tekitab liigeste jäikust ja muid probleeme. Kollageeni geeljas, pehme struktuur, mis katab ja liidab meie luid, toimib omamoodi puhvrina ja lubab meil liikuda nii, et see valu ei tekitaks.

Võib öelda, et kollageeni manustamine kas toidu või toidulisandi vormis sarnaneb kriiksuva ukse õlitamisele: see võimaldab liigestel liikuda sujuvamalt, vähendab vananemisega seotud liigesevalu ja liigeste kahjustumise riski.

Kollageenist on abi ka väljakujunenud osteoartriidi ja teiste liigesevalude ja -haiguste puhul. Samas mängivad kollageeni moodustumisel olulist rolli ka vastavad abiained, näiteks C-vitamiin, millest tuleb juttu hiljem ning mille puudus organismis häirib ka kollageeni sünteesi.

Kollageen leevendab lekkiva soole sündroomi

Kuna kollageeni sisaldavad ka siseelundite seinu vooderdavad silelihaskoed, sealhulgas ka seedetrakt, on kollageenist abi ka „lekkiva soole“ sündroomi leevendamisel. „Lekkiva soole“ sündroomiks nimetatakse olukorda, mil soolestiku seinast on võimelised läbi tungima erinevad toksiinid. Sel juhul „silub“ kollageen soolestiku seina, parandades kahjustatud rakke. Ühtlasi aitab see parandada ka vee imendumist soolestikus, hoides seeläbi kõhu korras.

Kollageeni kõige olulisem roll seedesüsteemis ongi selle võime moodustada sidekudet ning „katta ja parandada“ seedesüsteemi sisepinda katvat vooderdist. Tänapäeval võib põletikulise või ärritatud soolestikuga (sh ebasoodsate muutustega soole mikroflooras) seostada mitmeid haigusi. „Lekkiva soole“ sündroomi leevendamisel võib abi olla nii kollageeni sisaldavatest looduslikest allikatest (nt. puljong) kui kollageeni sisaldavatest toidulisanditest. 

Kollageeni looduslikud allikad

Kollageeni maksimaalse taseme saavutamiseks organismis on ennekõike vajalik toituda mitmekülgselt ja vitamiinirikkalt. Üheks tuntumaks ja rikkalikumaks kollageeni allikaks on loomade või lindude kontidest keedetud puljong. Seda eelkõige põhjusel, et, nagu juba öeldud, leidub kollageeni sarnaselt inimesele ka loomade ja lindude sidekudedes: luudes, kõõlustes, kõhredes ja nahas. Puljongi keetmisel eraldub sealne kollageen keeduvette.

ETNÜ toitumisnõustaja Riinu Rätsepa sõnul tunneb kvaliteetse, ohtralt kollageeni sisaldava puljongi ära selle järgi, et peale puljongi maha jahutamist see tarretub. Samuti leidub ohtralt kollageeni kvaliteetsest toormaterjalist isekeedetud süldis. Ka želatiin, mis kujutab endast põhimõtteliselt keedetud loomset kollageeni, sisaldab hulgaliselt aminohappeid, mis on kollageeni tootmiseks kehale vajalikud. Siinkohal mängivad kollageeni omastamisel taaskord olulist rolli ka abiained, millest tuleb täpsemalt juttu järgmises peatükis.

Lisaks on oluline lisada, et toitumise kõrval on kollageeni taseme tõstmiseks abi ka korrapärasest füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust eluviisist laiemalt. Toitumisnõustaja sõnul tuleb kasuks ka hea ööuni, madal stressitase ja tegelemine parasümpaatilist närvisüsteemi toetavate tegevustega (rahulik muusika, jalutamine, jooga, mediteerimine, soe vann, venitused jne).

Lisaks toetab kollageeni sünteesi vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide-rikas toitumine, mis tähendab eelkõige värviliste puu- ja köögiviljade ning oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimist.

Kollageeni tootmiseks vajalikud toitained

Kollageeni näol on tegemist võrdlemisi suure ja keerulise valgumolekuliga, mis koosneb 19 erinevat liiki aminohappest (nii asendatavatest kui asendamatutest). Peamiselt sisaldab kollageeni molekul aminohappeid glütsiin ja proliin ning olulisel määral ka arginiini ja glutamiini.

Meie kehas algab kollageeni tootmine prokollageenist, mis koosnebki glütsiinist ja proliinist. Prokollageeni moodustumise protsess nõuab aga toimimiseks lisaks ka C-vitamiini ja vaske.

C-vitamiini, antioksüdante ja oomega-3-rasvhappeid sisaldavad toiduained toetavad kollageeni tootmist.

Seega on keha kollageeni tootmist võimalik ka toetada, tarbides piisavalt nende aminohapete ja vajalike abiainete allikaid:

• Proliin: leidub kõige rohkem munavalges, nisuidus, piimatoodetes, kapsas, sparglis, seentes.
• Glütsiin: leidub kõige rohkem seanahas, kananahas ja želatiinis, aga ka mitmetes teistes valgurikastes toitudes.
• C-vitamiin: leidub kõige rohkem mustsõstardes jt marjades, paprikas, kibuvitsas ja petersellis.
• Vask: leidub kõige rohkem siseorganites, seesamiseemnetes, kakaopulbris, india pähklites ja läätsetes.
• Muud aminohapped: saame kõrgekvaliteedilisest valgust, mida leidub lihas ja linnulihas, kalas ja mereandides, piimatoodetes, kaunviljades ja tofus.

Aminohapped glütsiin ja proliin: ainevahetuse ja lihasmassi kasvu ergutajad, veresoonte kaitsjad

Ka kollageeni koostisesse kuuluvatel aminohapetel on oma tervisemõjud. Kollageeni ühe koostiskomponendi, aminohappe glütsiini üks rolle kehas on näiteks aidata kasvatada lihasmassi, muundades glükoosi lihaste elutegevuseks vajalikuks energiaks.

Samuti on glütsiinil oluline roll täita seede- ja kesknärvisüsteemi toimimises ning antioksüdantide kasutamises, aeglustades seeläbi vananemisprotsessi. Glütsiin on oluline ka maksa tervise seisukohalt, kuna aitab vähendada võõrainete (toksiinid, alkohol) töötlemisest tingitud maksakahjustusi ning leevendada ka juba väljakujunenud maksahaigusi (nt liigsest alkoholitarvitamisest tingitud).

Kollageeni teine koostisosa, aminohape proliin seevastu aitab hoida artereid puhtana, minimeerides rasvade kokkukleepumist veresoontes ja vähendades seeläbi trombiohtu. Lisaks aitab proliin kontrollida ka vererõhku ning ennetada ateroskleroosi (veresoonte paksenemist). Proliini on vaja ka liigeste ja arterite seinte parandamiseks.

Aminohape arginiin, mis on samuti kollageeni koostises, aitab aga näiteks reguleerida lämmastikoksiidi tootmist, mis omakorda mõjutab vasodilatsiooni ehk veresoonte laienemist.

Tegurid, mis kahjustavad kollageeni tootmist

Suhkru liigtarbimine vähendab kollageeni struktuuri elastsust, soodustades kortsude teket.

Lisaks kollageeni tootmist soodustavatele teguritele on sama oluline teada, millised käitumisviisid võivad kollageeni tootmist kehas kahjustada. Neid käitumisviise piirates on võimalik kollageeni kaitsta ja olemasolevat kollageenitaset säilitada. Sealhulgas võivad kollageeni kahjustada ka mõned autoimmuunhaigused (nt lupus) ja stress.

Võib tulla üllatusena, aga lisaks suhkrurikka toitumise teadaolevatele varjukülgedele kahjustab suhkru ja rafineeritud süsivesikute liigtarbimine ka kollageeni struktuuri. Nimelt vähendab suhkrurikas dieet kollageeni struktuuri elastsust, sealhulgas ka meie nahas, soodustades nii kortsude teket. Samuti vähendab suhkur naha loomulikku eneseparandusvõimet.

Kollageeni tootmist võib vähendada ka liigsest päevitamisest ja solaariumikasutusest saadud ultraviolettkiirgus. Seetõttu on mõistlik vältida ülearust päikese käes viibimist, hoiduda päikesepõletusest ning piirata solaariumikasutust. Ühtlasi on lihtne võtta tarvitusele meetmeid naha kaitsmiseks, näiteks vastavate kaitsekreemide näol.

Ka suitsetamine kahjustab kollageeni, kiirendades kortsude teket, halvendades jumet ning aeglustades haavade paranemist. Suitsetamine kahjustab ka naha niiskustaset ja verevarustust, põhjustades enneaegset vananemist ja kahvatut nahavärvi. Samuti kasutab keha vitamiine, mida on vaja naha jaoks, esmajärjekorras muude suitsetamisest tekkinud kahjustuste parandamiseks.

Kollageeni sisaldavad toidulisandid

Kõige sagedamini kasutatakse kollageenilisandites hüdrolüüsitud kollageeni ehk kollageeni hüdrolüsaati. Toidulisandites on suur kollageeni valgumolekul tihti lagundatud väiksemateks aminohapetest koosnevateks osakesteks (peptiidideks), mis imenduvad organismis kergemini. Toitumisnõustaja Riinu Rätsepa sõnul on uuringud näidanud ka seda, et hüdrolüüsitud kollageeni manustamine stimuleerib ka meie naha loomulikku kollageeni tootmist.

Kollageenilisandite kohta pole tehtud palju uuringuid, aga olemasolevad näitavad võimalikku kasu järgmistes valdkondades: lihasmassi kasvatamine (kombineerituna treeninguga), artriidi leevendamine ning naha tekstuuri ja elastsuse parandamine. Lisanditest võib abi olla ka „lekkiva soole“ sündroomi leevendamisel.

Nagu juba öeldud, on normaalse kollageenitaseme tagamiseks organismis ennekõike siiski vajalik mitmekülgne ja vitamiinirikas toiduvalik, mis toetab tervist ka üldisemalt ja maksimeerib organismi eneseparandusvõimet.