Kolesterool ei ole ilmtingimata kahjulik

Kolesterooli mõiste on viimastel aastakümnetel sattunud kõrgendatud tähelepanu ja kriitika alla ning seda mõneti teenimatult. Kolesterool on rasvade alla kuuluv ühend ning seda nimetatakse ka vererasvaks. Me saame kolesterooli küll toidust, kuid tegelikult toodetakse seda ka meie kehades, kus see täidab palju olulisi ülesandeid.

„Kolesterool on meie organismis hädavajalik ühend. Kolesterooli ei pea kartma, pigem tuleks jälgida, et seda oleks piisavalt ning et erinevate kolesteroolitüüpide vahel valitseks tasakaal. Ohtlikuks muutub kolesterool vaid siis, kui meie organism on tasakaalutu ja põletikuline,“ rõhutab kolesterooli vajalikkust Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse esinaine Ketlin Jaani-Vihalem.

Veresoonte lupjumise peamine põhjus on “halva” kolesterooli kinnitumine veresoonte seintele.

Umbes 70% elutegevuseks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie maks, ülejäänud 30% peaksime saama loomset päritolu toidu kaudu. Vastavalt toiduga saadud kolesteroolikogusele toodab meie organism kolesterooli kas juurde või vähendab selle tootmist. Meie kehas toimub ka kolesterooliringlus, mis tähendab, et umbes 50% kehas sünteesitud kolesteroolist taaskasutatakse.

Näiteks kuulub kolesterool sapi koostisesse, mis aitab lagundada söögiga saadud rasvu. Samuti on kolesterool vajalik teatud tüüpi hormoonide (s.h. suguhormoonide testosterooni ja östrogeeni) tootmiseks. Samuti sünteesitakse organismis kolesteroolist päikesevalguse abil D-vitamiini.

Ilma kolesteroolita ei suudaks oma ülesandeid täita ka meie keharakke ümbritsevad rakumembraanid. Rakumembraani koostises olev kolesterool aitab tagada membraanile hädavajaliku elastsuse ja hoiab membraani koos. Kolesterool kui antioksüdant on samuti väga vajalik meie nahale.

Kolesterooli liigid ja tasemed

Kolesterooli kannavad meie kehas ringi valgud. Selliseid kolesterooli ja valkude ühendeid nimetatakse lipoproteiinideks. Seejuures eristatakse kolme erinevat tüüpi lipoproteiine: LDL, HDL ja VLDL, neist esimesed kaks on rohkem tuntud.

LDL-kolesterool (n-ö „halb“ kolesterool) transpordib kolesterooli maksast rakkudeni. LDL-i halb omadus seisneb selles, et kui organism on põletikuline, siis kleepub LDL veresoonte seintele. Seetõttu on LDL peamine ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise põhjus ning selle suurt sisaldust veres peetakse südame- ja veresoonkonna haiguste oluliseks riskifaktoriks.

HDL-kolesterool (n-ö “hea“ kolesterool) seob liigse kolesterooli ning transpordib selle rakkudest tagasi maksa, kus see ümber töödeldakse või organismist välja viiakse. Seega eemaldab HDL vereringest kolesterooli. Arvatakse, et kõrge HDL tase veres vähendab südame- ja veresoonkonna haiguste riski – seetõttu nimetatakse seda sageli “heaks” kolesterooliks.

Kolesterooli sisaldust veres on võimalik määrata vereprooviga. Võetud vereproovist tõlgendatakse kolesterooli näitajaid järgmiselt:

• väga kõrge: üle 7,8 mmol/l
• kõrgenenud: 6,5 – 7,8 mmol/l
• piiripealne: 5,0 – 6,5 mmol/l
• normaalne: alla 5,0 mmol/l

Vereproovist saadud näitudes jälgitakse nii “hea” (HDL) ja “halva” (LDL) kolesteroolide tasemeid eraldi kui nende omavahelist suhet. Seejuures võiks LDL-kolesterooli näitaja jääda alla 3 mmol/l. Risk südame-veresoonkonna haigustesse haigestumiseks suureneb oluliselt, kui kogu kolesteroolisisaldus tõuseb üle 6,0 mmol/l. Samuti on risk suurem siis, kui kogu kolesterooli suhe HDL-kolesterooli on üle 4,2 ning LDL-kolesterooli suhe HDL-kolesterooli üle 2,5.

Vere kõrget kolesteroolisisalust võib soodustada vähese kiudainesisaldusega toitude tarbimine.

Kõrgenenud kolesteroolitase

Nagu öeldud, võib vere kõrge kolesteroolisisaldus mõjutada meie tervist. Iseenesest ei põhjusta see tavaliselt eraldi sümptomeid, küll aga suurendab südame-veresoonkonnahaiguste riski siis, kui organism on põletikuline. Sel juhul kuhjub liigne kolesterool arterite seintele ja takistab verevoolu südamesse, ajusse ja ülejäänud organitesse. Samuti suurendab liigne kolesterool trombi ehk n-ö „ummistuse“ tekkimise võimalust veresoontes. Kõrge kolesteroolitaseme mõju südame-veresoonkonnahaiguste tekkele suurendavad veel paljud lisategurid, näiteks suitsetamine, diabeet või kõrge vererõhk, samuti geneetiline eelsoodumus.

Kuna meie keha reguleerib kolesteroolitaset ka ise, mõjutab toiduga saadav kolesterooli hulk vere üldkolesterooli hulka suhteliselt vähe. Hoopis rohkem mõjutab kolesteroolitaset aga liigne toiduenergia ning vähene kiudainete saamine toidust. Samuti mõjutavad vere kolesteroolitaset rohkem toidud, milles on suur loomsete rasvade ja transrasvade sisaldus. Loomseid rasvu ei pea vältima, küll aga tuleb jälgida nende osakaalu võrreldes teiste rasvadega ning kogu menüüs üldiselt.

Loomsete rasvade sisaldus on kõrge liha- ja piimatoodetes. Rohkelt loomseid rasvu sisaldavad näiteks lihapirukad, vorstid jm. suure rasvasisaldusega lihatooted ja seapekk, ka koor ja juust. Samas sisaldavad looduslikud piimarasvad bioaktiivseid aineid, millel on ka veresooni kaitsev toime, mistõttu võivad nad aidata ka kolesteroolitaset langetada. Küll aga tuleks vältida transrasvhappeid. Transrasvhappeid leidub tihti tööstuslikult toodetud kondiitritoodetes (koogid, küpsised) ja teistes hüdrogeenitud taimerasvu sisaldavates toidutoodetes.

Vale on mõelda, et kui kolesterooli tase on kõrge, tuleb rasvavabale dieedile minna. Seda ei tohiks kindlasti teha, sest kolesterooli sünteesimine on organismile ääretult raske ja palju energiat nõudev ülesanne. Selle asemel, et rangelt piirata rasvade hulka toidus, tuleks suurendada nende toitude hulka, mis kolesteroolitaset veres vähendavad.

Kolesterool toidus

Nagu juba öeldud, leidub kolesterooli loomse päritoluga toidus. Kolesteroolirikkad toiduained on näiteks muna (täpsemalt munakollane), subproduktid (nt. neerud), rasvased liha- ja piimatooted, krevetid, kananahk ja seakamar. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud, kuid seda ei saa väita kestva kolesterooli liigtarbimise kohta.

Munade tarbimine kolesteroolitaset ei mõjuta.

Rääkides erinevate toitude kolesteroolisisaldusest, tuleb ühena esimestest kindlasti meelde muna. Tõepoolest, munas leidub olulisel hulgal kolesterooli, mida arvati pikka aega olevat südame- ja veresoonkonna haiguste üheks peamiseks põhjustajaks. Tekkinud arusaam oli ka põhjus, miks 1990ndatel soovitati inimestel munade tarbimist piirata.

Siiski, viimase paari aastakümne uuringud on näidanud, et pigem seisavad n-ö “halva” (LDL) kolesterooli tõusu taga paljud muud tegurid (s.h. loomsete rasvade tarbimine) ja mitte niivõrd kolesterooli kui sellise toiduga tarbimine. Segadus oli kerge tekkima, kuna paljudes loomseid rasvu sisaldavates toiduainetes leidub tihtipeale ka palju kolesterooli.

Nüüdseks on aga munade tarbimine erinevate riikide toitumissoovitustes taas au sisse tõstetud. Veelgi enam, munas leidub ka letsitiini, mis, vastupidiselt, kolesteroolitaset hoopis stabiliseerib.

Seega ei sea mitmete riikide toidusoovitused enam munade tarbimisele piiranguid. Ka käesoleva aasta alguses avaldatud Soome ülikooli uuring toob välja, et ühe muna tarbimine päevas ei tohiks tervisele mingisugust negatiivset mõju avaldada ning valdava osa Soome rahvastiku puhul mõjutab toidust saadav kolesterool vere kolesteroolisisaldust vaid vähesel määral.

Huvitav on ka teada, et taimed toodavad fütosteroole, mis on oma olemuselt sarnased kolesteroolile, aga omavad taimset päritolu. Oma sarnasuse tõttu „võistlevad“ fütosteroolid soolestikus imendumisel kolesterooliga. See tähendab, et nad imenduvad kolesterooli asemel, vähendades nii tegeliku kolesterooli tagasiimendumist organismi ning suunates seda kehast välja. Seeläbi aitavad fütosteroolid langetada ka üldist kolesteroolitaset.

Kõrge kolesterool on korrigeeritav toitumise ja elustiiliga

Enne ravimitega kolesterooli kallale asumist on soovitatav oma söömisharjumusi muuta. Tihti piisabki kolesteroolinäitajate muutmiseks vaid muudatuste läbiviimisest oma toitumises ja elustiilis.

Kolesterooli kõige loomulikum väljutamise viis on sapi koostises. Kui me sööme palju kiudaineid sisaldavaid taimi, seovad need sappi (ja selle koostises ka kolesterooli) ning juhivad seda organismist välja. Kõige kiudainerikkamad toidud on erinevad puu- ja köögiviljad, vähetöödeldud teraviljatooted (s.h. kliid), kaunviljad, pähklid ja seemned.

Kolesterooli ainevahetuse võib korda saada ka letsitiinirikka toidu normaalse tarbimisega. Letsitiin on ühend, mida leidub munakollases, piimas (s.h. petipiimas) ja sojatoodetes. Kui pole kaugele arenenud südamehaigust või väga kõrget vere kolesteroolitaset, on vale piima ja muna söömist karta. Neis on küll kolesterooli, kuid ka palju tasakaalustavat letsitiini.

Toidud mis aitavad tasakaalustada kolesterooli

Lõhest ja teistest rasvastest kaladest saame oomega-3-rasvhappeid, mis on olulised ateroskleroosi (arterilubjastuse) vältimiseks ning põletikuliste protsesside ärahoidmiseks nii veresoontes kui teistes organites. Oomega-3-rasvhapped tõstavad HDL-kolesterooli taset veres. Samuti leidub oomega-3-rasvhappeid lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chia seemnetes ning nende õlides, kuid ära ei tohi unustada, et neist ei suuda organism nii efektiivselt põletikke vähendavaid ühendeid toota. Loomse päritoluga oomega-3-rasvhapetes on need ühendid juba valmiskujul olemas.

Köögiviljad aitavad ennetada südame-veresoonkonnahaigusi ja alandada kolesterooli.

Küüslauk vähendab vereliistakute kokkukleepumist ja alandab vererõhku. Samuti kaitseb küüslauk veresooni, takistades kolesteroolil arteri seintele kleepumast ning hoiab seega ära hilisema trombiohu.

Loe lisaks: Küüslauk on külluslik imetoit

Ka must ja roheline tee omavad kolesterooli alandavat toimet, vähendades seeläbi riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse. Roheline tee on ka rikas antioksüdantide poolest, mis takistavad kolesterooli rääsumist.

Kolesterooli alandavat toimet omavad ka probiootikume ehk „kasulikke baktereid“ sisaldavad toidud. Siia alla kuuluvad sellised fermenteeritud toidud nagu hapukapsas, hapendatud kurgid ja seened ning hapendatud piimatoodetest jogurt (eriti toorpiimast valmistatud nö “elus” jogurt) ja keefir.

Kindlasti ei tohiks ära unustada ka fütosteroole sisaldavaid taimseid toite. Headeks fütosteroolide allikateks on kõrge küllastumata rasvhapete sisaldusega toiduained, näiteks avokaado, linaseemned ja maapähklid, samuti taimeõlid. Kui loomse rasva hulka vähendada ja kasutada selle asemel õlisid, siis enamasti vere kolesteroolisisaldus väheneb.

Samuti soodustab igasugune liikumine ja füüsiline aktiivsus vere hapnikusisalduse tõusu, vereringe paranemist ja kolesterooli tõstvate stressihormoonide langetamist. Väga oluline on hoiduda liigsest stressist, kuna stressihormoonid suurendavad põletikuühendite sisaldust kehas ja need omakorda kolesteroolitaset. Jalutuskäigud looduses, piisav uneaeg, heade sõprade seltskond ja rõõmus meel aitavad kehal stressi leevendada ja ka kolesterooli alandada.