Kas piim ja piimatooted toovad tugeva tervise?

Piim ja piimatooted kuuluvad meie toidulauale enamasti igapäevaselt. Küll aga teavad tervislikult ja teadlikult toituvad inimesed, et piima ja piimasaadusi tuleb tarbida mõõdukalt, järgides toitumissoovitustes välja toodud koguseid.

„Tervislik on tarbida päevas 0–2 portsjonit piimatooteid, mida on oluliselt vähem, kui keskmine eestlane igapäevaselt tarbib,“ rõhutas ka Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse toitumisnõustaja Eva Kumpas.

Piimas on üle saja keemilise ühendi, ennekõike peetakse piima heaks kaltsiumiallikas, kuid olulisem on, et piim sisaldab kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Lisaks saame piimast piimasuhkrut ehk laktoosi, kaaliumit, vitamiini B₁₂ ja pastöriseerimata ehk toorpiimast ka magneesiumit. Piimast võib saada ka D-vitamiini, mida lisatakse erinevatele piimatoodetele spetsiaalselt kaltsiumi paremaks omastamiseks.

Kõige rohkem tarbitakse maailmas lehmapiima. Kui piima põllumajanduslik kogutoodang on ca 500 miljonit tonni aastas, siis umbes 85% sellest moodustab just lehmapiim. Samas tarbitakse edukalt ka kitse-, lamba ja pühvlipiima, mõnedes piirkondades veel teistegi loomade piima.

Piimatooteid leidub kaubanduses erinevates variatsioonides väga külluslikult. Eelistada tasuks ennekõike naturaalseid maitsestamata ja hapendatud piimatooteid (jogurt, hapupiim, kodujuust, või). Erinevad magustatud variandid tuleks jätta erandkordadeks ja lugeda need maiustuste alla. See tähendab, et kõikvõimalikud pudingid, jäätised, kohupiimakreemid, kohukesed jne ei peaks olema osa täisväärtuslikust toidulauast. Jogurtit valides eelista kindlasti lisatud suhkruta varianti ning maitsesta ise näiteks marjade või puuviljadega.

Piimatoodete rasvasisaldus

Piimatoodete puhul ei tohiks valida vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Piimarasv on kasulik, selles leiduvad kõik kehale vajalikud rasvhapped ja lisatud kujul D-vitamiin. Rasvasisalduse põhjal liigitakse joogipiim rasvata joogipiimaks (rasvasisaldus mitte üle 0,5%), väherasvaseks piimaks (rasvasisaldus mitte alla 1,5% ja mitte üle 1,8%) ja täispiimaks (rasvasisaldus mitte alla 3,5%). Eestis on kõige enam levinud 2,5% rasvasisaldusega joogipiim. Piimarasva koostisest leiame peamiselt küllastunud rasvhappeid (65–70%), lisaks ka monoküllastumata (25–30%) ja veidi ka polüküllastumata rasvhappeid (5%).

Kuna piimatooted sisaldavad enamjaolt siiski küllastunud rasvhappeid, soovitatakse südamehaiguste ohu vähendamiseks eelkõige tarbida vähesema rasvasisaldusega piimatooteid (jogurt, täispiim, hapupiim, pett, kodujuust). Rasvast koort, juustu, kreeme ning loomulikult ka jäätist jms tuleks süüa harva.

Samamoodi on ka hapukoorega, milles on küll kasulikke piimhappebaktereid ja puuduvad lisatud suhkrud, kuid samas on toode küllaltki kõrge rasvasisaldusega (10-30%). „Siinkohal olekski võlusõnaks mõõdukus ning ei tasu unustada, et 1-2 spl hapukoort (olenevalt rasvasisaldusest) annab meie päevamenüüsse terve portsjoni küllastunud rasvu. Tervislikus ja tasakaalus päevamenüüs võiks aga kokku olla vaid 1-2 portsjonit küllastunud loomseid rasvu sisaldavaid toiduaineid. Seega tasub olla hapukoorega kokkuhoidlik ja pidada silmas rasvade tasakaalu oma menüüs,“ rõhutas Eva Kumpas.

Kontsentreeritud piimavalkude allikad on juustud, kodujuust ja kohupiim. Juustud on ka väga kaltsiumirohked, kuid suure valgu-, soola- ja rasvasisalduse tõttu ei ole kasulik neid igapäevaselt süüa. Päevane maksimaalne kogus võiks jääda 1-2 õhukese juustuviilu piiresse. 

Piimas sisalduv kaltsium

Piimas külluslikult leiduv kaltsium on üks tähtsamaid mineraalaineid. Kaltsiumipuudus võib endaga kaasa tuua mitmeid erinevaid haigusi, mis küll ei avaldu kohe, kuid teevad organismile liiga pikaajalise aine puuduse korral. Sel juhul võib inimest piinata depressioon, krambid, mälukaotus jm.

„Piimatoodetest saame eelkõige organismile vajalikku kaltsiumi, mis on oluline tugevate luude jaoks ning tervete hammaste, küünte ja juuste tagamiseks. On oluline märkida, et kaltsiumi imendumiseks organismis vajame ka D-vitamiini, mida aga meie laiuskraadil elades kipub väheks jääma,“ selgitas Eva Kumpas olulist nüanssi piimatoodete tarbimisel.

Samas ei tohi unustada, et nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini aitab omastada magneesium. Ilma magneesiumita tekib organismis nii kaltsiumi kui ka D-vitamiini puudus vaatamata sellele, et neid on menüüs piisavalt. Samuti on kaltsiumi imendumiseks vaja K-vitamiini, oomega-3-rasvhappeid, boori, räni ja tsinki.

Eesti Osteoporoosi Seltsi andmetel on Eestis 25–70-aastaste inimeste seas läbi viidud uuringu käigus ilmnenud, et keskmine D-vitamiini hulk veres on meie inimestel normist oluliselt madalam aastaringselt ning optimaalne vitamiini tase on talvel vaid kolmel inimesel sajast. D-vitamiini on võimalik lisaks päikeseenergiast saadavale tarbida toidulisandi kujul, kuid samas aitavad kaasa ka mitmed head ja kasulikud toiduained. Nii näiteks võiks oma toidulaual rõhku panna merekaladele (lõhe, forell, heeringas, tuunikala), kasulik on kalamaksaõli ning mingil määral võib D-vitamiini leida ka munas, seentes ja mahekasvatusest pärit loomalihas.

Vedelad ja hapendatud piimatooted on tervislikumad

Kui piimal lastakse seista, käivitub fermentatsiooniprotsess ja piim läheb hapnema. See tähendab, et piimhappebakterid muudavad piimasuhkru piimhappeks. Sellisel viisil valmistatakse mitmeid piimatooteid, mis on ka tervisele väga kasulikud.

Vedelad piimatooted nagu piim, keefir, jogurt või pett on organismile kergesti omastatavad. Palju räägitakse tänapäeval asjaolust, et täiskasvanud inimene rõõska piima puhtal kujul ei vaja. Tõsi on, et paljudele see hästi ei sobigi, kuid just sel juhul ongi parimaks variandiks hapendatud piimatooted – keefir, pett ja jogurt.

Hapendatud tooted valmivad enamasti juuretisega rikastamise teel, erinevad juuretised annavad ka iseloomuliku tekstuuri ja maitse. Keefiris leidub lisaks piimhappebakteritele ka pärme, mis annavad sellele omapäraselt terava maitse ja veidi kihiseva tekstuuri. Mida rasvasem on keefir, seda vähem on teravat maitset tunda.

Ka toitumisnõustaja Eva Kumpas paneb inimestele südamele, et piimatoodetest tasub alati eelistada just hapendatud ja maitsestamata variante. „Maitsestatud jogurtid, kohupiimakreemid jne sisaldavad tihtipeale palju suhkrut. Tervislikum on valida naturaalne toode ning lisada ise sellele soovi korral maitseks marju, puuvilju või seemneid ja pähkleid,“ andis Kumpas nõu.

Jogurtitest tasub eelistada biojogurteid, mille valmistamisel on kasutatud atsidofiil- ja bifidobaktereid. Biojogurtid aitavad tugevdada seedetrakti mikrofloorat.

Mittevedelatest toodetest sisaldab näiteks kohupiim peale väärtusliku valgu ka rohkesti mineraalaineid, samas on vitamiinide hulk kohupiimas töötluse käigus vähenenud. Juust on aga rasva- ja valgurikas ning pole seega igapäevaseks tarbimiseks hea.

Kui suur on portsjon?

Nagu juba öeldud, tuleks päevas piimatooteid tarbida kuni kaks (Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt maksimaalselt kolm) portsjonit, suurema energiakuluga inimestel veidi rohkem. Kaks portsjonit annab ligikaudu 220 kcal.

Üks portsjon tavalist 2,5% piima on 200 grammi ehk väike klaasitäis. Sama kehtib ka 2,5% rasvasisaldusega maitsestama jogurti kohta. Keskmise rasvasisaldusega kodujuustu portsjon on 130 grammi ning juustul 35 grammi.

Täpsemaid soovituslikke koguseid erineva rasvasisaldusega ning ka maitsestatud piimatoodete kohta saad vaadata siit.

Loomsete piimade toiteväärtus erineb kordades

Eestlased on harjunud tarbima peamiselt lehmapiima ja sellest valmistatud tooteid. Tasapisi on au sisse tõusnud ka kitsepiimasaadused. Tegelikult tarbivad erinevad rahvused maailmas väga erinevatelt loomadelt saadud piima, mis võivad toiteväärtuse poolest üksteisest suisa kordades erineda. Näiteks sisaldab põhjapõdra piim suisa neli korda rohkem kilokaloreid kui lehmapiim ning lambapiimast võib leida peaaegu kaks korda rohkem kaltsiumit kui meie igapäevasel toidulaual olevast lehmapiimast.

Erinevate piimade toiteväärtuse 100 grammi kohta leiad allpool olevast tabelist:

Allikas: Eesti Piimaliit

Mis saab taimetoitlastest?

Me teame, et piim on üks olulistest valgu- ja kaltsiumiallikatest, sisaldades veel hulgaliselt vitamiine ja aminohappeid, kuid ometi on palju inimesi, kes erinevatel põhjustel piima ja piimatooteid ei tarbi.

Lisaks imetajatelt saadud piimale kasutatakse toidu valmistamisel aina rohkem ka taimseid piimalaadseid tooteid, näiteks kookospiim, mandlipiim, erinevad teraviljapiimad jms. Tasakaalustatud toitumisega on tegelikult võimalik katta tervislik toidulaud ka loomseid piimasaadusi tarbimata.

„Ei tasu unustada, et kaltsiumi sisaldavad ka kaunviljad, mandlid-pähklid, seemned, erinevad köögiviljad ja puuviljad – seega ei pea teadlik vegan-toituja või inimene, kes mingil põhjusel piimatooteid ei tarbi, kaltsiumipuudust kartma,“ selgitas ka toitumisnõustaja Eva Kumpas.

Piim võib endas peita ka terviseohtusid

Laktoos ehk piimasuhkur võib paljudel inimest põhjustada talumatust, mis tähendab, et organism ei suuda piisavalt toota laktaasi ehk ensüümi, mida on tarvis piimasuhkru lagundamiseks. Huvitav on aga asjaolu, et kui vaid klaasitäis piima võib laktoositalumatul inimesel põhjustada haigusnähtusid, siis näiteks koos toiduga piima juues talub haige laktoosi paremini ning imendumine on aeglasem. Samamoodi on ka rasvasema piimaga, kuna rasv aeglustab mao tühjenemist.

Laktoositalumatus võib olla päritav või tingitud peensoole ajutistest kahjustustest. Esimesel juhul pole haigus ravitav, kuid teisel juhul peaksid haigusnähud kaduma 2–4 nädalaga.

Enne, kui piimatooted oma menüüst täielikult eemaldada, tuleks kindlasti veenduda, et tervisehädasid põhjustab just laktoositalumatus. Tihti taluvad haigust põdevad inimesed näiteks kasulikke hapupiimatooteid, milles osa laktoosist on käärinud piimhappeks, eriti kasulikud on probiootilisi baktereid sisaldavaid toiduained, kuna osa baktereid eritab laktaasi (piimasuhkrut lõhustav ensüümi).

Piimhappebakterid oksüdeerivad laktoosi piimhappeks ja tekkiv hapupiim enam laktoosi ei sisalda. Seetõttu talutakse hüpolaktaasia puhul hapendatud piimatooteid. Eesti Tsöliaakia Selts on teinud ka ülevaate, milliseid toiduaineid võivad laktoositalumatud tarbida.

• Soovitatavad toidud: hapendatud või fermenteeritud piimasaadused (hapupiim, keefir, jogurt, juust);
• Toidud, mida tuleks tarbida mõõdukalt: mõõdukalt piimasuhkrut sisaldavad toiduained (sulatatud juust, juust, hapukoor, kohupiim, sai, või, majonees);
• Toidud, millest tuleks loobuda või tarbida väga vähe: piim, kakao piimaga, jäätis, pett, piimakokteil, piimašokolaad, piimapulbriga segatud pannkoogijahust valmistatud koogid.

Kui inimene ei talu absoluutselt piima ega ka hapupiimatooteid, on kaltsiumivarude täiendamisel head alternatiivid ka pähklid ja seemned, oad, vetikad, apelsinid, spargelkapsas ehk brokoli ning sojatooted.

Piimavalgu talumatus

Lisaks laktoositalumatusele esineb inimestel sageli ka lehmapiimavalgu ehk kaseiinitalumatus. „Piimatalumatuse puhul on palju juttu olnud laktoositalumatusest (mis tuleneb ensüümi laktaasi vähesusest meie organismis), aga tunduvalt vähem räägitakse tõesti piimavalgu- ehk kaseiinitalumatusest,“ selgitas Eva Kumpas.

„Immuunsüsteem näeb kaseiini kui vaenlast, kelle vastu võidelda ning nii tekib meie organismis allergiline reaktsioon. See võib omakorda viia krooniliste autoimmuunsete haiguste tekkimiseni. Tihti käib kaseiinitalumatus gluteenitalumatusega käsikäes ning talumatuse korral on oluline mõlemad oma menüüst välja jätta.“

Piimavalgu talumatust esineb tihti väikelastel ning selle väljendusvorme on mitmeid. Nahk võib olla kuiv, sügeleda ja ketendada või tekivad punased ja karedad laigud (näiteks nn piimapõsed). Sümptomiteks võivad olla ka kroonilised hingamisteede probleemid nagu nohu ja köha või vesised silmad.

Kaseiinitalumatuse korral kurnab sage piimatoodete tarbimine organismi tervikuna ja avaldab mõju ka immuunsüsteemile. See tähendab, et tagajärjeks võivad olla erinevad haigused. Lisaks võivad kaseiinivalgu ebanormaalse lõhustumise tagajärjel tekkida opioidsed peptiidid ehk kasomorfiinid, mis on seotud käitumis- ja psüühikahäiretega ning närvisüsteemiga üldisemalt.

Huvitav on teada, et kaseiin on oma olemuselt kleepjas aine, mida kasutatakse ka liimide ja värvide valmistamisel. Igaüks võib ise ette kujutada, millise kleepuva massi me piimatoodete liigtarbimise (lisaks ka gluteeniga liialdamise) korral oma soolestikku saame.

Kokkuvõtteks

Otsese vajaduseta ei ole vaja piimatooteid oma menüüst välja lülitada, kuna piimatoodetes leidub kasulikke aineid, kaltsiumi, joodi, B-rühma vitamiine ja mineraalaineid. Kindlasti tuleb aga üle vaadata tarbitavad kogused, kuna tervislik vahemik jääb kuni kahe-kolme portsjoni ulatusse.

Luude tervise seisukohast eluliselt vajaliku kaltsiumi imendumine organismis raskendub järjest enam pärast inimese 60. eluaastaid. Piim on üheks võimalikuks kaltsiumiallikaks, kuid samas on oluline meeles pidada, et piimatoodetega liialdamine võib kaltsiumi imendumist hoopis pärssida.

Piimatooteid valides tasub eelistada hapendatud ja/või naturaalseid tooteid, kuhu pole lisatud suhkrut jms. Kuna piim on raskesti seeditav, siis jogurt jms n-ö eelseeditud vormid on organismile veidi leebemad.