Glükoos on väärtuslik kütus

Veresuhkruks nimetatakse inimese või looma veres sisalduvat glükoosi. See veres ringlev glükoos on meie keha moodustavatele rakkudele kõige eelistatum energiaallikas, millega elutegevuseks vajalikke rakufunktsioone, kudesid ja organeid töös hoida. Veres sisalduva glükoosi taset kontrollitakse organismi poolt rangelt ja erinevate meetoditega – see tase peab keha heaolu tagamiseks jääma võrdlemisi kitsasse vahemikku.

Viinamarjas sisalduv glükoos on sama, mis meie veres ringlev glükoos.

Glükoosi leidub tegelikult looduslikult ja puhtal kujul ka paljudes taimedes – on ju glükoosi teine nimigi viinamarjasuhkur. Glükoosi leidub looduslikult palju ka teistes puuviljades peale viinamarjade – eriti kõrge on kuivatatud puuviljade glükoosisisaldus, sest vilja kuivades selle suhkrusisaldus kontsentreerub. Glükoosi leidub palju ka looduslikus mees ning valges ja pruunis suhkrus, kus see moodustab üldisest suhkrukogusest 50% (ülejäänud 50% moodustab fruktoos).

Taimedes säilitatakse glükoosivaru tärklisena, varusüsivesikuna, mis koosneb omavahel ühendatud glükoosimolekulidest. Kuna tärklise koostises olev glükoos vabaneb seedimisel aeglasemalt kui suhkru koostises olev glükoos, soovitataksegi inimestel tarbida glükoosi saamiseks suhkrurikaste toitude asemel tärkliserikkaid toiduaineid. Nii saab organism veresuhkru taseme reguleerimisega paremini hakkama ja meil püsib ka kõht kauem täis.

Glükoos ja selle seos insuliiniga

Pärast söömist ja glükoosi jõudmist vereringesse toodab keha hormooni nimega insuliin, mis aitab vere glükoosisisaldust langetama hakata. Insuliin võimaldab glükoosil verest keharakkudesse imenduda ja annab maksale signaali glükoosivaru koguda. Glükoosi ülejäägi suunab insuliin talletuma rasvana.

ETNÜ toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul omistatakse insuliinile tihti ainult veresuhkrutaset reguleeriv roll, jättes tähelepanuta selle, et insuliin paneb keha tootma rohkem rasvarakke. „Mida rohkem on toidus süsivesikuid, seda rohkem on veres ka glükoosi ning seda rohkem on vaja toota selle verest eemaldamiseks insuliini ja seega ka rasvarakke,“ selgitas ta. „Kui rasvarakk on juba moodustunud, saab aju signaali, mis tekitab söögiisu, et rakk saaks rasvaga täituda.“ Maastiku sõnul eritavad täitunud rakud (eriti kõhupiirkonnas) mitmeid ühendeid, mis nõrgendavad insuliini toimet ja soodustavad insuliiniresistentsust ning jätkuvat rasvumist, mis viib edaspidi järjest tõsisemate terviseprobleemideni.

Söögiaegade vahepeal ja veresuhkru langemisel aitabki vere glükoositaset esmalt reguleerida maksa talletatud glükoosivaru, millest söögiaegade vahepeal glükoosi aeglaselt verre vabastatakse. Glükoositase on madalaim hommikuti enne hommikusööki ja tõuseb peale söömist. Päeva jooksul toimuvad muutused veresuhkru tasemes sõltuvad söögiaegadest ning tarbitud süsivesikute hulgast ja tüübist. Laias laastus eristatakse kahte tüüpi süsivesikuid: aeglaselt ja kiirelt imenduvad süsivesikud.

Veresuhkur normi toitumise abil

Suured kõikumised veresuhkrus ja tihti ka kaaluprobleemide teke sõltuvad eeskätt liiga kiirelt imenduvate süsivesikute tarbimisest toiduga. Süsivesikud imenduvad kiirelt näiteks rohkelt valget jahu ja suhkrut sisaldavatest toitudest. Sellistes toitudes on rohkelt süsivesikuid (tihti nii tärklist kui suhkruid), kuid neis puudub kiudaine või on kiudainesisaldus väga madal. Sellisteks toitudeks on näiteks kõik maiustused, karastusjoogid ja enamus rafineeritud jahust valmistatud pagari- ja kondiitritooteid.

Sellised toidud mõjutavad ka meie veresuhkru- ja insuliinitaset rohkem ja kiiremini. Suhkru- ja insuliinitaseme pidev kõikumine tekitab aga kiiremini tühja kõhu tunde, tõstab isu, tekitab pideva vajaduse midagi näksida, tõstab kaalu ja kokkuvõttes koormab meie organismi. Veresuhkrutaseme paremaks reguleerimiseks on heaks valikuks toidud, kus suhkrusisaldus on madal ja kiudainesisaldus kõrge, näiteks köögiviljad, teravili ja täisteratooted. Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul tasub aga kindlasti vältida sünteetiliste magustajate tarbimist ja kasutada vajadusel looduslikke magusaineid nagu suhkruleht, ksülitool või erütritool.

Glükoositaseme liiga suur kõikumine tõstab kehakaalu.

Veresuhkrut mõjutavad enim just toidule lisatud, mitte toidus looduslikult leiduvad suhkrud (nt. puuviljades sisalduv suhkur). Puuviljadest on suhkru imendumine aeglustunud tänu viljas leiduvatele kiudainetele. Kui kiudained puuviljadest eemaldada (näiteks mahla tehes), muutuvad puuviljas sisalduvad suhkrud ka palju kiiremini imenduvaks. Kuivatatud puuviljadest imenduvad suhkrud samuti kiiresti, sest seal sisalduvad suhkrud on vilja kuivades äärmiselt kontsentreerunud.

Glükoosi taseme määrab glükeemiline indeks ja koormus

Aeglaselt ja kiirelt imenduvate süsivesikute eristamiseks kasutatakse tihti näitajaid glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GK), mis viitavad toidus leiduvate süsivesikute veresuhkrut tõstvatele omadustele. Glükeemiline koormus (GK) on toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul diabeedi ja südamehaiguste ennetamisel ning ka kaalulangetamisel olulisem kui GI, sest see arvestab korraga nii süsivesikute veresuhkru taset tõstvat toimet kui ka süsivesikute hulka kindlas toiduportsjonis. Mida kõrgem on toidu glükeemiline koormus, seda rohkem peab organism glükoosi verest eemaldamiseks insuliini tootma. Pidevalt kõrge insuliinitase, nagu kõrge glükoositasegi, tekitab aga terviseprobleeme.

Kuivatatud puuviljade suhkrusisaldus ja GK on suurem kui värsketel puuviljadel.

Madala glükeemilise koormusega on näiteks järgmised toidud:

• naturaalsed magustamata piimatooted;
• kala;
• liha;
• muna;
• roheline lehtvili: lehtsalat, spinat, lehtkapsas, jm;
• köögiviljad;
• köögiviljamahlad;
• marjad (põldmarjad, mustikad, maasikad, vaarikad, kirsid);
• taimeõlid;
• pähklivõid;
• kaunvili (läätsed, oad, herned);
• teravili (kaer, rukis, kinoa, tatar);
• täisterajahu ja sellest valmistatud tooted;
• oliivid;
• pähklid;
• puuviljad (v.a. banaanid, rosinad ja datlid).

Toiduainete glükeemiline indeks ja -koormus sõltuvad lisaks süsivesikute tüübile ja -kogustele veel mõnedest faktoritest. Oma rolli mängivad GK ja GI puhul ka toidus sisalduvad rasvad, valgud ja kiudained ning toidu töötlemise viis. Lühidalt võib öelda, et mida vähem on toitu töödeldud, mida rohkem sisaldab see aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja mida rohkem kiudaineid, seda madalam on nii toidu GK kui GI ning seda stabiilsemaks jääb veresuhkru tase neid toite süües.

Veresuhkrut võib aidata kontrollida ka näiteks toitude või jookide maitsestamisel kaneeli, kurkumi, lambaläätse ja äädika kasutamine. Veresuhkrut alandav toime on leitud ka mõnedel seeneliikidel (nt. reishi ja maitake), mis on saadaval tervisepoodides. Samuti aitab veresuhkrutaset reguleerida roheline tee. Ka mineraalainel kroomil (Cr) arvatakse olevat roll veresuhkru taseme ja magusaisu reguleerimises.

Lisaks teadlikele toiduvalikutele aitavad veresuhkrut reguleerida ka piisav uni ja füüsiline aktiivsus, mis parandavad rakkude insuliinitundlikkust ja seega aitavad alandada ka veresuhkru taset. Veresuhkrutaseme kõikumist aitavad vähendada ka toidukordade mitte vahele jätmine ja tervislikud (madala suhkrusisaldusega) vahepalad.

Loe lisaks: Süsivesikute mõõdupuu: Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Vere glükoositaseme reguleerimise häired ja diabeet

Lühiajaline veresuhkru tõus (näiteks peale sööki) annab kehale märku sellest, et meie kõht on täis – seega alandab paar tundi kestev veresuhkru tõus mõneks ajaks meie söögiisu. Püsivalt kõrge veresuhkru tase kujutab endast aga tõsist terviseprobleemi. Tavaliselt ei anna organism kohe märku, kui midagi on korrast ära, seega võime püsivalt kõrge veresuhkru tasemega (hüperglükeemiaga) elada nii, et ei tunne endal olevat mingeid tervisehädasid.

Diabeet ehk suhkruhaigus on maailmas järjest enam levinud haigus, mida iseloomustab püsivalt kõrge veresuhkru tase (hüperglükeemia). Tavaolukorras kasutatakse veresuhkur rakus kütusena ära ja jääkained juhitakse rakust välja. Suhkruhaiguse puhul aga pole veres piisavalt insuliini või selle toime ei avaldu, mistõttu pole veresuhkrul võimalik rakkudesse pääseda. Vere püsivalt kõrge suhkrusisaldus võib kahjustada veresoonte seinu ja põhjustada arterite lubjastumist ehk ateroskleroosi. Kõrge veresuhkru tase võib mõjutada ka närve ja vähendada nende tundlikkust.

Üldiselt on nii, et 1. tüüpi suhkruhaiguse puhul ei tooda kõhunääre üldse insuliini, mistõttu peab inimene seda süstima. Suhkruhaiguse 2. tüübi puhul kujuneb keharakkudel esmalt välja n-ö tundetus insuliini suhtes (insuliiniresistentsus) ja insuliin kaotab oma mõju. Tihti on rakkude „insuliinitundetuse“ põhjuseks regulaarne suurtes kogustes kiirelt imenduvate süsivesikute tarbimine, mis sunnib keha tootma ka suurtes kogustes insuliini. Püsivalt kõrge insuliinitase veres muudab aga keharakud selle suhtes vähem tundlikumaks.

Liiga madala või järsult langenud veresuhkrutaseme (hüpoglükeemia) sümptomiteks võivad olla nt peavalu, ärevus, ärrituvus, hägune nägemine, ülemäärane higistamine, nõrkus, krambid, seosetu kõne ja veider käitumine, depressioon. Kõige tavalisem on hüpoglükeemia sümptomite teke 3–5 tundi pärast sööki. Seejuures on madalast veresuhkru tasemest isegi olulisem veresuhkru taseme langemise kiirus.

Diabeedi riskiteguriteks loetakse ülekaalu ja kiirelt imenduvate süsivesikute rikast toitu, vähest füüsilist koormust, vanemat iga, pärilikkust ning naistel ka rasedust. Liigne kehakaal ja vähene füüsiline aktiivsus mängivad suurt rolli just 2. tüüpi suhkruhaiguse väljakujunemisel.

Loe lisaks: Insuliin kui võtmemängija energia saamiseks

Toidust saadav energia: glükoos versus rasv

Veresuhkru ja insuliinitaseme paremaks kontrollimiseks ning diabeedi kontrolli all hoidmiseks kasutatakse ka süsivesikute tarbimise üleüldist ja ranget piiramist, mis tähendab, et tärkliserikkad toidud ja suhkrut sisaldavad tooted asendatakse sel juhul suures osas rasva- ja valgurikaste toitudega. Sellist toitumisstiili nimetatakse lühidalt LCHF-toitumiseks (Low Carb, High Fat) ehk süsivesikutevaeseks ja rasvarohkeks toitumiseks ning seda kasutatakse ka kehakaalu alandamiseks.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul ei tasuks seda toitumisstiili siiski ise enda peal katsetama hakata, vaid tuleks eelnevalt nõu pidada toitumisspetsialisti või arstiga, kes antud dieedi vajaduse välja selgitavad. Kehakaalu ja veresuhkru taseme normaliseerimiseks sobivamaks osutub sageli GK-dieet.

LCHF-toitumisviisi põhimõte seisneb veresuhkrutaseme ja seeläbi ka insuliinitaseme kõikumiste maksimaalses vähendamises. Tarbides tärklise- ja suhkrurikkaid toite minimaalselt (või üldse mitte) ja suurendades rasvaste toitude tarbimist, suunatakse keha glükoosi asemel kasutama energiaallikana toidus (ja ka kehas) sisalduvat rasva. Kuna insuliini üks rolle on ka üleliigse glükoosi ladustamine rasva näol, on veresuhkru- ja insuliinitaseme hoolika reguleerimise abil võimalik vähendada ka keha rasvavarude kogumist ja soodustada keharasvade kasutamist rakukütusena.

See tähendab, et toiduvalmistamisel kasutatakse eelkõige:

• köögivilju: kapsas, lillkapsas, brokoli, rooskapsad, asparaagus, suvikõrvits, baklažaan, spinat, lehtkapsas, seened, kurk, tomat, avokaado, sibul, paprika, jm;
• valguallikaid: mahedalt kasvatatud liha, kana, kala ja mereannid, munad ja juust, pähklid;
• naturaalselt rasvarikkaid toiduaineid: pähklid ja seemned, oliivid (toidu koostises või toidukordade vahel energiataseme hoidmiseks);
• naturaalseid toidurasvu: või, koor, täisrasvane hapukoor, oliiviõli ja kookosõli;
• marju ja puuvilju (piiratud kogustes): mustikad, õunad, tsitruselised, mango, kirsid.

LCHF-toitumine välistab teraviljatoodete söömise.

Tähele tuleb panna, et sellise toitumisviisi juures tarbitakse minimaalselt selliseid tärkliserikkaid toiduaineid nagu leib, sai, jm pagaritooted, pasta, kartul, riis või ei tarbita neid üldse. Kindlasti on sellise toitumise puhul välistatud ka kõik suhkrurikkad toidud, kuna nende mõju veresuhkrule on kõige äkilisem. Seega on välistatud ka kõik karastusjoogid ja suhkrut sisaldavad alkohoolsed joogid, kommid, šokolaadid, saiakesed, koogid, küpsised, jäätis ja paljud teised suhkrurikkad magustoidud.

Kokkuvõtteks

Veresuhkru- ja insuliinitaseme suuri kõikumisi on võimalik vältida:

• süües regulaarselt (5–6 korda päevas);
• juhindudes taldrikureeglist, kus poole taldrikul olevast moodustavad värsked või kuumtöödeldud köögiviljad, veerandi valgurikas toit (kaunviljad, kana, kala, liha, juust, jm) ja (soovi korral) veerandi tärkliserikas lisand (riis, tatar, kartul, leib);
• tarbides suhkrurikaste maiustuste ja magustoitude asemel puuvilju ja marju – kas eraldi vahepaladena või koos magustamata piimatoodete (jogurt, keefir, kohupiim, koor) ja pähklite-seemnetega;
• vähendades kodus valmistatavate magustoitude ja küpsetiste suhkrusisaldust, kasutades võimalusel alternatiive rafineeritud nisujahule ning lisades küpsetistesse maitseks ja värviks ka marju- ja puuvilju;
• tarbides magustoiduna vaid väikeses hulgas hommikusöögihelbeid, müslit, komme, saiakesi, küpsiseid, kondiitritooteid, šokolaadi – need ei peaks olema igapäevased toidukorrad või vahepalad;
• asendades karastus- ja energiajoogid tavalise või gaseeritud veega;
• arvestades „magustoiduks“ ka magusad, kõrge suhkrusisaldusega soojad joogid (siirupi- ja vahukoorega piimakohvid, kakaod, jm.);
• alkoholiga mitte liialdades, eriti suhkrurikaste alkohoolsete jookidega (kokteilid, magus vein, vahuvein, siidrid, liköörid);
• jälgides soovi korral toitude glükeemilist koormust.