Aminohapped on seotud keha kõikide funktsioonidega

Aminohapped moodustavad meie keha massist 15–20 %, olles vee järel teisel kohal. Seega on meie keha lihaste ja organite põhikoostisosaks aminohapped ning need on vajalikud terve keha jaoks. Tegelikult polegi inimese organismis funktsioone, mida aminohapped ei mõjutaks.

Loomsest toidust nagu liha saame kõik asendamatud aminohapped.

Aminohappeid saame toidust valkudena. Seedimise käigus lagundatakse kõik valgud aminohapeteks ja kantakse vereringega laiali. Meie organism tarvitab aminohappeid vereringest vastavalt vajadusele erinevate valkude, ensüümide, hormoonide jt moodustamiseks, mis tagavad keha uuendamise ja tõrgeteta toimimise.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liige Triin Muiste selgitab: „Meie keha väga paljude kudede ülesehituse jaoks on vaja valgust saadavaid aminohappeid, nt lihaskoe jaoks. Kuna kehas toimub pidev uuenemisprotsess, siis ka keha vajadus aminohapete järele on pidev. Keha võtab aminohappeid vereringesse toidust valke lagundades seedeensüümide kaudu ja kannab siis omakorda aminohapped vajalikesse organitesse uuendamiseks laiali.”

„Kui toidust piisavalt teatud aminohapet ei saada, siis organismi uuenemisprotsess aeglustub. See toob kaasa erinevaid terviseriske nagu immuunsüsteemi nõrgenemine, nahaprobleemid jne. Seetõttu on tähtis tasakaalustatud dieet kõikide aminohapete saamiseks.”

Aminohapetel on piiramatult funktsioone

Aminohappeid on looduses sadu, kuid inimese jaoks peetakse tähtsaks ligi kahtekümmet. Oma olemuselt on need molekulid, mida meie keha kasutab lugematul arvul spetsiifiliste protsesside läbi viimiseks. Seetõttu on tähtis neid kõiki toidust kätte saada, et täiendada meie keha aminohapete fondi.

Peamine roll aminohapetel on meie keha ehitusblokkideks olemine. Aminohapetest saab kokku panna erinevaid valke, ensüüme, hormoone jne. Neid saab meie organism kasutada samuti spetsiifilisteks funktsioonideks, luues erinevaid toimemehhanisme. Näiteks sõltub naha tervis teatud aminohappe olemasolust, samuti on aminohapped tähtsad energia transpordil.

Keha kasutab aminohappeid lagundades organismi enda valke ning saab täiendust toidust. Igal toidukorral ei ole kõigi aminohapete saamine oluline, kuid pikema aja peale on tähtis saada õiges vahekorras aminohappeid. Eriti olulised on asendamatud aminohapped, mida inimese keha ise sünteesida ei suuda ja varusid saab täiendada vaid toidu abil.

Asendamatud aminohapped

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja asendatavateks. Asendamatuid aminohappeid ei suuda meie keha ise toota, ning neid peame saama toidust. Ülejäänuid ehk asendatavaid aminohappeid suudab keha teistest toitainetest vastavalt vajadusele ise sünteesida.

Asendamatuid aminohappeid on suuremas kontsentratsioonis võimalik omastada loomsetest valkudest. Kuna loomse toidu valguline koostis on inimese organismiga sarnane, siis on sealsed aminohapped lihtsamini omastatavad. Tänu sarnasele valgulisele koostisele on loomses valgus esindatud kõik asendamatud aminohapped ja nad on ka inimorganismile õigetes proportsioonides.

See ei tähenda, et taimsetest allikatest pole võimalik väärtuslikke aminohappeid saada. Kuna taimsete valkude aminohapete koostis ei ole inimese omaga nii sarnane, siis vajab taimne toit kõigi aminohapete saamiseks suuremal hulgal erinevate toiduainete tarbimist. Näiteks annavad kaunviljad koos täisteraviljadega kõik asendamatud aminohapped, sest teraviljades on lüsiin, kuid ei ole metioniini ja vastupidi. Eraldi tarbides ei anna kaunviljad vaatamata oma valgurohkusele vajalikku aminohappe kokteili.

„Kasvueas on eriti tähtis vajalike aminohapete saamine, kuid nende kättesaamine taimsest toidust on keerulisem ja vajab suuremat teadlikkust. Seetõttu üldjuhul vegani elustiili lastele ei soovitata, lapsed vahel ju teatud toite ei söö või ei suuda piisavalt jälgida seda, et nende päevane toidulaud oleks mitmekesine,” selgitab Triin Muiste.

Histidiin on aminohape, mida leidub kalas ja on vaja eelkõige kasvueas.

Asendamatud aminohapped on valiin, trüptofaan, treoniin, fenalüülalaliin, metioniin, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin ja histidiin. Histidiini peetakse tegelikult poolasendamatuks aminohappeks, kuna teatud koguses suudab keha seda ka ise toota. Näiteks täiskasvanute jaoks on tegu seetõttu asendatava aminohappega. Kasvueas on eriti tähtis saada piisavalt histidiini toiduainetest, seda leidub kaunviljades ja kalas. Histidiin aitab luua hemoglobiini ning punaseid ja valgeid vereliblesid.

Aminohapete omastamine

Loomsest toidust saadavate aminohapete parem omastamine ei tähenda, et võib piiramatus koguses liha süüa ja loota, et see kõik muskliteks või vajalikeks kudedeks teisendub. Selle saavutamiseks on vaja imendumiseks ka teisi toitaineid nagu näiteks B-vitamiine. Liigses koguses valkude tarbimisega kaasnevad samuti terviseriskid, näiteks neeruprobleemid.

Asendamatut aminohapet trüptofaani saame me võrreldes teiste aminohapetega väiksemas koguses ja selle paremaks omastamiseks on meil vaja süsivesikuid. „Alternatiivselt saame süüa trüptofaanirohkeid toite nagu näiteks kalkun, pähklid ja seemned kus trüptofaan pääseb rohkem esile. Samuti aitab trüptofaani paremale omastamisele kaasa see, kui tarbida rohke süsivesikutesisaldusega toitu,” valgustab toitumisnõustaja Triin Muiste.

„Toitumisteraapia ajakiri soovitab trüptofaani paremaks ajju pääsemiseks süüa trüptofaanirikkaid toite tühja kõhuga. Näiteks võtta hommikuti tühja kõhu peale koos vähese veega veidi jahvatatud kinoa- ja amarandiseemnete segu, ” lisab Muiste.

Trüptofaani roll on ajus aidata kaasa une rütmi kontrollivale hormooni melatoniini tekkele. Trüptofaani sisaldab näiteks klaas piima meega, mis on tuntud leevendi uinumisraskuste puhul. Samuti on trüptofaan lähteaineks serotoniinile, mis tekitab meil täiskõhutunde ja ning aitab kontrollida meie üldist vaimset tasakaalu ja rahulikkuse olekut.

Loe lisaks: Seorotoniin – keha võimsaim tuju ja söögiisu reguleerija

Asendatavad aminohapped

Samuti on olulised asendatavad aminohapped, vaatamata sellele, et neid suudab meie keha ise toota. Siiski on neid võimalik saada edukalt ka toidust.

Kõik asendatavad aminohapped täidavad mingit kindlat rolli. Näiteks arginiin aitab laiendada veresooni ja hõlbustab vere ringlemist. Samuti tugevdab see immuunsüsteemi ja aitab kaasa haavade paranemisele,samuti aitab maksas jääke puhastada. Seda leidub rohkelt linnulihas ja ka sealihafilees, samuti kõrvitsaseemnetes, sojaubades ja maapähklis.

„Tsüsteiin asendatavatest aminohapetest aitab sünteesida väga võimast antioksüdanti glutatioon, mis aitab kaitsta organismi mürkainete ja saaste eest. Samuti on tsüsteiin tähtis keratiini loomes, mida leidub rohkelt nahas ja juustes,” selgitab Triin Muiste.

Tsüsteiini leidub rohkelt lihas, eelkõige linnu- ja sealihas, samuti munas ja piimatoodetes. Taimsetest allikatest veel paprikas, sibulas, küüslaugus, brokkolis ja kaeras.

Valku sööme aminohapete saamiseks

Kaunviljades on rohkelt aminohappeid, kuid nende omastamiseks vajame teraviljas olevaid aminohappeid.

Kuna aminohappeid saame valkudest, siis saame neid eelkõige valgurikkaid toite süües. Valgurikasteks toitudeks on linnu-, looma- ning sealiha, samuti piimatooted, kala ja muna. Muna peetaksegi kõige kvaliteetsemaks valguks, sellega võrreldakse kõiki teisi.

Taimsetest allikatest on kõrge aminohappe sisaldusega kaunviljad nagu oad, herned, kikerherned ja läätsed. Samuti on valgusisaldus kõrge pähklites ja seemnetes. Tähtis on taimseid valgurikkaid toite kombineerida teiste toiduainetega, sest taimsete toitude aminohappeline koostis ja suhe ei ole sama inimese kehas vajaminevate aminohapetega. Seetõttu on tähtis näiteks kaunvilju kombineerida teraviljadega, et kätte saada kõik asendamatud aminohapped.

„Kaunvilja ja teravilja ei ole vaja süüa ühel toidukorral, aga päeva jooksul kindlasti mõlemat, siis on tagatud asendamatud aminohapped,” selgitab Triin Muiste.

Kokku soovitatakse valkudega katta 10–20 % meie energia vajadusest. Tähtis on meeles pidada, et tegelikult sisaldavad enamuses toiduained valke ning valkude söömisega ei tasu ka üle pingutada. Kui süüa liiga palju valke, on oht neerukahjustuseks.

Aminohapped ja sport

Sportlaste puhul soovitatakse suuremas koguses valkude tarbimist. Kuna sporti tehes kiireneb lihaste uuenemiseprotsess, läheb tarvis kuni kaks korda suuremas koguses aminohappeid lihaskudede üles ehitamiseks. Sellest võib ka jõusaalis tihti leida inimesi valgusegusid joomas.

„Tuleks arvestada, et rahvasportlasena või 2–3 korda nädalas sporti tehes katab toit kogu aminohapete vajaduse. Eestis hinnatakse tihti tugevalt üle valgupulbrite vajalikkust,” tõdeb Muiste. „Valgupulbrite osas on tähtis vaadata ka selle koostisosa, kuna sinna pannakse tihti maitseomaduste parandamiseks juurde lisaaineid nagu näiteks suhkruasendajat aspartaami.”

Spordi tegemisel ei saa üle ega ümber hargnenud ahelaga aminohapetest (BCAA). Tegemist on asendamatute aminohapetega isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Need on lihaste põhiliseks koostisaineks ja nende abil suureneb intensiivse treeningu tulemusel lihase töövõime. Samas on lihaste töövõime suurendamiseks vaja ka teisi toitaineid, eriti mitmeid B-rühma vitamiine. Seega on jällegi tähtis mitmekesine toitumine.

Hargnenud ahelaga aminohapete ühiseks omaduseks on immuunkaitse tugevdamine ja haavade parandamist soodustav toime. Samuti on neil insuliini eritav toime parandades lihaste verevarustust.

Hargnenud aminohapete peamisteks allikateks on peamiselt loomsed valguallikad. Piimatoodetest eelkõige kohupiim, kodujuust ja juust. Juustu puhul tuleb ettevaatlik olla kõrge küllastunud rasvhapete sisalduse poolest. Tailiha on heaks allikaks nagu ka linnuliha ja muna. Aga samuti peetakse heaks ka kanepivalku.

Huvitaval kombel on meie keha ekstreemolukordades võimeline ka aminohapetest glükoosi valmistama. See juhtub siis, kui kehas on otsa saanud glükoosivarud ja ka rasvu ei ole võimalik energia saamiseks kasutada. Siis hakkab organism keha ja verevalke aminohapeteks ja glükoosiks teisendama. Seda võib juhtuda maratoni jooksmisel või pikema nälgimise korral.

Tasakaalustatud toitumine tagab vajalikud aminohapped

Kuna igal aminohappel on eraldi tähtsaid tervislikke omadusi, siis on tähtis katta võimalikult mitmekesise toidulauaga kogu aminohapete vajadus. Samas ei ole mõtet eraldi iga aminohappe tarbimisele rõhku panna, kuna neid on eelkõige vaja kombinatsioonidena, mitte aga eraldiseisvatena. Samuti on nende toimeks vaja teisi toitaineid nagu vitamiine ja mineraale.

Kui on tegemist teatud tervisemurega või kui teha suurema koormusega sporti, siis tasub ka eraldiseisvalt teatud aminohapetele rohkem rõhku panna. Näiteks uneprobleemide korral tasub tarbida rohkem trüptofaani sisaldavaid toiduaineid või sportimise puhul lihasloomes tähtsal kohal olevaid hargnenud ahelaga aminohappeid. Igapäevaselt on kõige tähtsam saada toidust kätte kõik asendamatud aminohapped.