Toiduõli kasutamise ABC

Varasemate artiklite jooksul oleme selgeks saanud, et tervislikult toituva inimese toidulauale peavad kindlasti kuuluma nn head rasvad. Ometi tekib tihti küsimus, millised ikkagi on need head rasvad, eriti kui tegemist on toidu valmistamiseks kasutatava õliga.

Oliiviõlis on rohkelt kasulikku küllastamata rasva.

Kui astuda poes suure õliriiuli juurde, on valiku langetamisel oluline silmas pidada asjaolu, millisel eesmärgil me õli vajame. Näiteks tuleb praadimiseks kasutada ühte sorti, kuid salatisse hoopis teist õli.

Õli koostisest leiame üldjuhul mitmeid rasvhapped, mis erinevates õlitüüpides varieeruvad. Need käituvad meie organismis erinevalt, säilivad erinevalt ning ka nende kuumutamise aste on erinev. Võibki juhtuda, et vale valiku korral kaotame suure hulga õli väärtusest, kui seda liiga kõrgel temperatuuril töötleme.

Raske on öelda, kui palju õli täpselt tervislikku menüüsse kuulub ning jälgida tuleb ka asjaolu, et poest ostetud valmistoidud jms võivad juba samuti palju rasva sisaldada. Statistikaameti andemetel tarbib Eesti elanik aastas kümme kilogrammi taimset õli, seda on terve ämbritäis.

Mida head õlist leida võib?

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme ning holistilise tervise- ja toitumisnõustaja Eva Kumpase sõnul on toiduõlid suurepärased küllastumata rasvhapete allikad, mida meie organism küllastunud rasvhapete kõrvale (mida saame näiteks liha- ja piimatoodetest) vajab.

„Üldiselt peaksid rasvad meie päevasest makrotoitainete koguhulgast süsivesikute ja valkude kõrval moodustama umbes kolmandiku, nendest rasvadest omakorda küllastumata rasvhapped (mida saame erinevatest taimeõlidest, aga ka pähklitest, seemnetest, kalast, avokaadost ja oliividest) kaks kolmandikku,“ selgitas ta. „Rasvad on organismis olulised energia saamiseks ja säilitamiseks, soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist ning võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest.“

Kumpase sõnul on igal meie keharakul membraan, mis vajab nii küllastatud kui ka küllastumata rasvhappeid. Membraanid eristavad rakuvälise ja -sisese ruumi, ühegi raku elu pole membraanideta võimalik. Seetõttu on oluline igapäevase toitumise juures jälgida, et rasvad meie toidulaual oleks kvaliteetsed ja omavahel tasakaalus.

Kuidas toiduõli valida?

Toiduõli valides tuleks lähtuda järgmistest põhipunktidest: kuidas õli kuumust talub, milline on maitse ja rasvhappeline koostis.

Õli kuumustaluvus sõltubki selle rasvhappelisest koostisest. Rasvhapped jagunevad küllastunud ja küllastumata (need omakorda monoküllastumata ja polüküllastumata) rasvhapeteks. Polüküllastumata rasvhapete hulgas on oomega-3 ja oomega-6, asendamatud ja vajalikud rasvhapped, mida inimese keha ise ei suuda sünteesida. Monoküllastumata rasvhapete hulka kuulub oomega-9. Oomegahapped reguleerivad kolesterooli, ennetavad vähktõbe, on kasulikud vererõhule, mälule ja nahale.

Külmpressitud toiduõli sisaldab rohkem kasulikke toitaineid võrreldes rafineeritud õliga.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad enim külmpressitud õlid. Töödeldud õlides on rohkem küllastunud rasvhappeid, seetõttu kannatavad need kuumust paremini.

Õli kuumutamiseks kasutades tuleb jälgida, milline on selle suitsemispunkt. See tähendab temperatuuri, mille ületamisel hakkab õli suitsema ja omandab ebameeldiva maitse, mis kandub ka valmistatavale toidule. Reeglina tekivad kuumust halvasti taluvates õlides ebasoovitavad muutused juba enne, kui suitsemine sellest märku annab. Suitsemispunkti ületades kaotab õli tublisti oma väärtusest ning selles tekivad toksilised ühendid.

Praadimisõlid taluvad kõrget kuumust ja on peamiselt rafineeritud. Enam levinud on rafineeritud maisi-, päevalille-, rapsi- ja sojaõli ning ka viinamarjaseemneõli. Nii mõnigi külmpressitud õli sobib mõõdukaks kuumutamiseks, näiteks oliivi-, seesamiseemne-, pähkli- ja avokaadoõli, kuid neid maitsvaid ja kalleid õlisid tasub esmajärjekorras kasutada siiski salatite maitsestamiseks.

Oliiviõli ei tohi praadimisel liigselt kuumutada, siis säilib selle toiteväärtus ja see sobib toidu valmistamiseks väga hästi. Tervislikumatest valikutest sobivad kuumutamiseks ka kookosõli ja palmirasv, millega võib praadida.

Suitsemispunkti mitte teades on mõistlik kasutada spetsiaalset kuumtöötluseks mõeldud õli ja visata praadimisel üle jäänud õli lihtsalt minema. Eriti oluline on rasvaga mitte liialdada juurvilju praadides, kuna need imavad endasse palju rohkem rasva kui näiteks värske lihatükk.

Rafineerimata, s.t leebe külmpressimise ja filtreerimise meetodil valmistatud taimeõlid aitavad paremini omastada värsketes köögiviljades sisalduvaid vitamiine. Külmpressimine tähendab seda, et õli valmistamise allikat, näiteks oliive, surutakse kokku väga aeglaselt ja seetõttu jääb oliivimassi temperatuur madalaks. See tähendab, et säilivad kõik maitse- ja lõhnaomadused, mis kõrgemal temperatuuril häviksid. Salatikastmeteks sobivad lisaks tavapärasele oliiviõlile hästi ka seesami- ja nisuiduõli, kanepiõli, kõrvitsaseemne- ja linaseemneõli jne.

Külmpressitud õlidest on kuumtöötlemiseks parim kookosõli, mille küllastunud rasvhapete sisaldus on eriti kõrge (92%).

Eva Kumpase soovitusel tuleks õli valikul eelistada kindlasti pigem rafineerimata ja külmpressitud õlisid. „Õlide rafineerimisel tõuseb küll nende kuumustaluvus, kuid kõrge temperatuur hävitab kasulikud toitained. Tasuks meeles pidada, et külmpressitud õlid sobivad suurepäraselt salatisse, kuid kõrgel temperatuuril toiduvalmistamiseks on sobilikumad küllastunud rasvad, näiteks kookosrasv, palmirasv või searasv,“ selgitas ta.

Meeles tuleb pidada ka asjaolu, et kui õli on rääsunud, sellel on kibe, mõru või hapu kõrvalmaitse, siis ei tohiks seda kindlasti kasutada.

Veebileht Eesti Õlid on kokku pannud tabeli, mis annab hea ülevaate erinevate õlide suitsemispunktist ning aitab toidu valmistamisel ja kuumutamisel õiget valikut teha.

• Praadimisel: punane = pigem halb; roheline = pigem hea
• Küllastunud rasvhapped (% rohkem = parem) – stabiilsed
• Polüküllastumata rasvhapped (rohkem = halvem) – südamele kasulikud, kuid väga ebastabiilsed (taluvad kuumust väga halvasti)
• Monoküllastumata rasvhapped (rohkem = halvem) – ebastabiilsemad kui küllastunud rasvhapped, aga stabiilsemad kui polüküllastumata rasvhapped
• Suitsemispunkt (suurem = parem)  – näitab temperatuuri
• Olulisemad näitajad heal praadimisrasval on polüküllastunud rasvhapete vähesus ja suitsemispunkti suurus.
• Stabiilsus kuumutamisel (roheline) = väiksem kantserogeensus. Kuid küllastunud rasvhapete rohkus tähendab ohtu kolesterooli ja südame-veresoonkonna osas.

* Taimsed rasvad kolesterooli ei sisalda, aga küllastunud rasvhapete (sh taimsete) tarvitamine suurendab vere kolesteroolisisaldust.

Soositud tavapärased valikud salatisse ja praadimiseks

Külmpressitud oliiviõli: tervislikku oliiviõli saadakse oliivide külmpressimise teel. Nii on kvaliteet kõrgem, kuna madalama temperatuuri kasutamine kindlustab, et õli ei rääsu ja maitseomadused säilivad. Oliiviõlis leidub suurel hulgal tugevatoimelisi antioksüdante, vitamiine ja meile olulisi rasvhappeid. Parim oliivõli on märgisega „extra virgin“ (esimese pressi oliiviõli), mis viitab sellele, et oliive on töödeldud vaid mehaaniliselt (jahvatatud, pressitud) ja madalal temperatuuril. Ei oliive ega õli pole kuumutatud ega keemiliselt töödeldud, õli on saadud esimese pressimise käigus.

Kookosrasv: tänu kõrgele küllastatud rasvhapete sisaldusele on kookosõli  praadimiseks ja küpsetamiseks ideaalne. Aitab teistel toitainetel imenduda ja seeduda, k.a vitamiinid, mineraalid ja aminohapped. Soodustab seedimist ja soolefunktsioone. Rafineerimata ehk esimese pressi kookosõli on puhastamata, toodetud külmpressmeetodil ja tihti ei ole õli ka filtreeritud. Niisugune õli on kookospähklile iseloomuliku lõhna ja erilise maitsega. Rafineeritud kookoseõli on valgendatud ja sellest iseloomulik on lõhn ja maitse eemaldatud. Toitumisnõustajad soovitavad eelistada pigem rafineerimata õli, kuid kui kookosemaitse häirib, võib kasutada ka teist varianti.

Palmiõli: sisaldab küllastunud rasvu, muudab toidu värvust ja maitset. Ei soovitata kasutata väga sageli, kuid aitab ennetada südameinfarkti, insulti ja veresoonkonna haigusi. Headele küpsetamisomadusetele vaatamata tuleks palmiõli suure ökoloogilise jalajälje tõttu tarbida mõistlikkuse ja südametunnistuse piires.

Kookosõli on hea valik nii salatisse kui ka küpsetamisel.

Vali ja tarbi toiduõli mõistlikult

Maitsvalt ja tervislikult toitudes on õlidest pea võimatu mööda vaadata. Seega tuleb osata valikus orienteeruda ja langetada õigeid otsuseid olenevalt eesmärgist – erinevad toidud vajavad erinevaid õlisid, oluline on ka jälgida, et rasvade hulk menüüs liiga suureks ei lähe.

Terve keha vajab põhiliseks energiaallikaks süsivesikuid, umbes 10-20 protsenti tuleb jätta valkudele ja ülejäänu peavadki moodustama head rasvad – see tähendab, et ca 25-35 protsenti päevamenüüst peaks kuuluma just rasvadele. Põhjamaade uuemad toitumissoovitused suurendavad rasvast saadavat energiahulka koguni 40 protsendini, kuid Eesti ametlikud soovitused veel nii kaugele jõudnud pole.

„Õlide valik meie poelettidel on järjest rikkalikum ning miks mitte katsetada erinevate maitsenüanssidega – lisaks oliiviõlile ka kreekapähkli-, seesami-, kanepiseemneõli jne,“ soovitab ka toitumisnõustaja Eva Kumpas.

Tema sõnul on oluline jälgida, et saaksime lisaks küllastunud rasvadele (peamiselt liha- ja piimatooted, ka kookosrasv) iga päev piisaval hulgal ka küllastumata rasvhappeid (külmpressitud salatiõlid, seemned, pähklid, kala, avokaado, oliivid).

Kumpase arvates võiks igas päevas olla üks roheline salat kvaliteetse külmpressitud õli, avokaado ja peotäie seemnetega, lisaks vahepalaks veidi pähkleid või mandleid.

Küll aga tuleks teadlikul ja tervislikul toitujal hoiduda võimalusel igasugustest valmistoitudest ja poolfabrikaatidest, mida poest nii lihtne kaasa on haarata. „Kas saame alati kindlad olla, millist õli on toiduvalmistamisel kasutatud ning kui kõrgel kuumusel seda on töödeldud?“ paneb Kumpas inimestele südamele.

Heade ja tervislike õlide kasutamisel pea kindlasti kinni ka säilitamisnõuetest: ära hoia neid otsese päikesevalguse käes ega ka liiga soojas. Olenevalt toiduõli liigist võib säilivusaeg olla erinev, kuid üldjuhul tuleks avatud õlipudel ära tarvitada vähemalt poole aasta jooksul. Heaks indikaatoriks on õli maitsmine – rääsunud toodet ära tarbi.