Lõhe parandab südametööd ja ergutab ajutegevust

Lõhe on üks enimsöödavaid rasvaseid kalu, mida peetakse tihti ka supertoiduks. See on tuntud oma hea maitse poolest: lõhel on unikaalne maitse, mis on õrnem kui paljudel teistel kaladel.

Lisaks sellele, et lõhe on maitsev, on see ka väga toitainerikas ning suurepärane valgu-, vitamiini- ja mineraaliallikas.

Lõhe jaguneb kahte perekonda: Atlandi ja Vaikse ookeani lõhe. Kui Atlandi ookeanis leidub vaid ühte liiki lõhet, siis Vaikses ookeanis elab koguni viis lõheliiki. Eestis on kättesaadav Atlandi ookeani lõhe. Lõhe kasvab vabalt looduses, kuid samuti kasvatatakse seda tööstuslikult suurtes kogustes üle kogu maailma.

Kala tervislikkust hakati põhjalikult uurima 1970. ja 1980. aastatel. Uuringute käigus selgus, et eskimotel, kes söövad rohkelt kala ja mereande, esineb väga vähe südamehaigusi. Lisaks on leitud, et peale südamehaiguste aitab kala söömine vältida põletike teket, hoida kontrolli all kolesteroolitaset ja kehakaalu ning on hea aju tervisele.

Oluline oomega-3-rasvhapete allikas

Lõhe sisaldab suurel hulgal oomega-3-rasvhappeid, mis on tervisele äärmiselt kasulikud. Oomega-3-rasvhapped on asendamatud, sest keha neid ise ei tooda ja seega peab vajaliku hulga rasvhappeid toidust kätte saama. Nende piisav kogus aitab ennetada südamehaigusi, põletikke, autoimmuunhaigusi, nagu reumatoidartriit ja luupus, käitumisprobleeme, nagu ADHD ja autismispektrumi häired.

Kõige olulisemad oomega-3-rasvhapped on EPA ja DHA. ETNÜ toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox selgitab: „EPA ja DHA mängivad olulist rolli ka loote arengus ja immuunsüsteemi tervises. Samuti on need head aju tervisele ning aitavad reguleerida kolesteroolitaset.”

Selleks, et vajalikku kogust oomega-3-rasvhappeid kätte saada, tuleb regulaarselt vähemalt kaks korda nädalas süüa rasvaseid kalu (lõhe, makrell, sardiin, heeringas, anšoovis, tursk ja forell).

Toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox ütleb: „Vajaliku koguse oomega-3-rasvhappeid saame kätte, kui sööme kokku 350–450 grammi rasvast kala nädalas. Väiksema koguse kala söömise korral tasub tarbida juurde kalaõlilisandeid. Tähelepanu tuleb pöörata ka töödeldud kalatoodetele. Kui üldiselt on kalas oomega-3 ja oomega-6 suhe hea, siis valmistoodetes võib see paigast ära olla. Näiteks sardiinid päevalilleõlis sisaldavad ülemäära palju oomega-6-rasvhappeid. Parem valik on sardiinid oliiviõlis, sest sealt saame muu hulgas kasulikke monoküllastamata oomega-9-rasvhappeid.”

Vähendab südamehaiguste riski

Lõhe söömine on hea südame tervisele. Paljudel on veres oomega-6-rasvhappeid rohkem kui oomega-3-rasvhappeid. Kui see tasakaal on aga paigast ära, siis on risk südamehaiguste tekkimiseks suurem.

Toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox lisab: „Meie esivanemate menüüs oli oomega-3 ja oomega-6 suhe 1:2, tänapäeva inimestel aga keskmiselt 1:20. Ka oomega-6-rasvhapped on kasulikud, kuid nende tarbimist peaks piirama, sest nende liiasus soodustab põletikulisi protsesse kehas. Kui see suhe viia 1:4, siis veresoonte endoteelis põletikulised protsessid vähenevad, kaltsiumi jäämine luudesse ja luukristallide moodustumine paraneb.”

USAs tehti uuring, mille käigus sõi rühm inimesi nelja nädala jooksul kaks korda nädalas ühe portsjoni ehk umbes 150 grammi lõhet. Nende veres kasvas oomega-3-rasvhappe sisaldus 8–9% ning samas vähenes oomega-6 sisaldus. Ühtlasi on leitud, et lõhe ja teiste rasvaste kalade söömine vähendab vere triglütseriidide taset. Triglütseriidid on kehas energia varuallikaks ning nende üleküllus võib viidata veresoonkonnahaiguste suurenenud riskile.

Lõhe tasakaalustab kolesteroolitaset ja aitab vererõhku normis hoida

Tervisele mõjub hästi ka antioksüdant astaksantiin, mida lõhe suurel hulgal sisaldab. Astaksantiin on aine, mis annab lõhele roosa värvi ning on inimesele mitmel moel kasulik. See vähendab LDL-kolesterooli (halb kolesterool) hulka ning suurendab HDL-kolesterooli (hea kolesterool) hulka veres. See omakorda vähendab südamehaiguste tekkeriski.

Lisaks vähendab astaksantiin koostöös oomega-3-rasvhapetega põletikuriski ajus ja närvisüsteemis. Siinkohal aga tuleb tähele panna, et vabalt kasvanud lõhe sisaldab võrreldes kasvandusekalaga tunduvalt suuremal määral kasulikku looduslikku astaksantiini. Samuti on looduslikus lõhes suurem oomega-3-rasvhapete ja väiksem oomega-6-rasvhapete sisaldus.

Lõhe sisaldab ka üsna suures koguses kaaliumit. 100 grammi metsikut lõhet täidab 18% päevasest kaaliumivajadusest, samas kui kasvanduselõhe tagab 13%. Kusjuures sama kogus banaani, mis on samuti suure kaaliumisisalduse poolest tuntud, sisaldab vaid 10% päevasest kaaliumivajadusest.

Kaalium aitab vererõhku kontrolli all hoida ning vähendab infarktiriski. Laiaulatuslik uuring tõestas, et piisav kaaliumi tarvitamine langetab märgatavalt vererõhku. Seda eriti, kui tarbida ka piisavas koguses naatriumit. Liiga vähene kaaliumi tarvitamine võib viia vedelikupeetuseni, mis omakorda tõstab vererõhku.

Aitab kaasa kehakaalu langetamisele ja säilitamisele

Lisaks oomega-3-rasvhapetele sisaldab lõhe palju valku, mis on oluline makrotoitaine. Valk aitab haavadel paraneda, kaitseb luid, aitab kaalulangetusel lihasmassi säilitada ning kehakaalu kontrolli all hoida.

Nagu teisedki kõrge valgusisaldusega toidud, nii aitab ka lõhe reguleerida nende hormoonide taset, mis kontrollivad söögiisu ja tekitavad täiskõhutunnet. Lisaks kiirendab valgurikaste toitude söömine ainevahetust.

Ühe uuringu käigus leiti, et lastel, kelle maks oli rasvunud, vähenes maksa rasvasisaldus ja kõhurasv märgatavalt, kui nad hakkasid regulaarselt tarvitama üht põhilist lõhes leiduvat oomega-3-rasvhapet.

Samuti on lõhe üsna madala kalorsusega. 100 grammis lõhes, mis on farmis kasvatatud, on 206 kilokalorit, metsikus lõhes aga 182 kilokalorit. 100 grammi lõhet sisaldab keskmiselt 22–25 grammi valku. Optimaalne ühest toidukorrast saadav valgukogus võiks jääda 20–30 grammi vahele.

Lõhe on hea aju tervisele

On leitud, et lõhe aitab kaasa ajutegevusele ja soodustab aju head tervist. Nii rasvane kala kui ka kalaõli vähendavad depressiooni sümptomeid, kaitsevad raseduse ajal loote aju, vähendavad ärevust, aeglustavad vanusega seotud mäluhalvenemist ning vähendavad dementsuse riski.

Ühe uuringu käigus selgitati välja, et 65-aastastel ja vanematel inimestel, kes söövad rasvast kala vähemalt kaks korda nädalas, tekib vanusega seotud mäluhalvenemine 13% aeglasemalt kui neil, kes söövad rasvast kala vähem kui üks kord nädalas. Ühes teises uuringus leiti, et inimestel, kes söövad regulaarselt rasvast kala, on ajus rohkem hallollust kui teistel. Suurem hallolluse kogus vähendab mäluhalvenemise riski tulevikus.

Lõhe soodustab ajutegevust tänu oma suurele oomega-3-rasvhapete sisaldusele. Aju heale talitlusele aitab kõige enam kaasa oomega-3-rasvhape nimega DHA, mis hoiab ajurakkude membraanid paindlikud, et rakkudevahelised mälusõnumid saaksid hõlpsamalt levida.

Toitainerikas kala

Lisaks oomega-3-rasvhapetele, suurele valgukogusele, astaksantiinile ja kaaliumile sisaldab lõhe veel teisigi kasulikke vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.

Lõhe on suurepärane B-vitamiini allikas. Lõhe sisaldab vitamiine B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉ ja B₁₂. B-vitamiinid tegutsevad koos, et tagada aju ja närvisüsteemi optimaalne töö. Need vitamiinid osalevad mitmes elutähtsas protsessis, nagu toidu muutmine energiaks, DNA loomine ja parandamine ning südamehaiguste riski vähendamine.

Lõhe sisaldab ka palju seleeni – mineraali, mida leidub mullas ning osas toiduainetes. Inimese keha vajab seda vaid väikestes kogustes, kuid sellegipoolest on oluline toidust piisavalt seleeni kätte saada. Seleen tugevdab luid, on oluline kilpnäärmehaiguste ravis ja võib vähendada vähiriski.

150 grammist lõhest saab kätte kogu päevase seleenivajaduse. Uuringud on näidanud, et inimene omastab seleeni paremini lõhest kui toidulisanditest, mis sisaldavad kalaõli.

Lõhe valimine ja säilitamine

Lõhe valimisel ja värskuse hindamisel on oluline jälgida, et selle nahk oleks sile ja niiske. Samuti tuleb kontrollida, et kala silmad oleksid selged, mitte hägusad. Lisaks saab värskusest aru lõhna järgi: kui kala lõhnab halvasti, siis on see ka halvaks läinud. Jälgida tuleb ka kala värvust. Kui lõhe on ühtlaselt roosa, siis on see värske. Tumedamad laigud viitavad sellele, et kala võib olla vanaks läinud.

Toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox lisab: „Soovitan osta terve lõhe, sest siis saab ahjus valmistada või supis ära kasutada ka lõhe pea. Oomega-3-rasvhapped, mida kogutakse kalaõli valmistamiseks, pärinevad enamasti kala silmadest ja ajust, sest seal on need kontsentreeritud koguses. Kuigi see võib esialgu võõristust tekitada, siis julgustan inimesi sööma ka kala pead. Pea on kala parim osa!”

Kui kala peast puljongit keeta, siis tuleb seda teha piisavalt pikka aega (minimaalselt 1,5–2 tundi), sest selle ajaga eralduvad rasvhapped, vitamiinid ja mineraalained puljongisse.

Kui kala ei ole võimalik tarvitada kohe pärast selle ostmist, siis võib seda külmutada. Kui kala on kord juba külmutatud ja üles sulatatud, siis uuesti seda külmutada ei tohiks. Lisaks tasub eelistada lõhe veidi pikemaks säilitamiseks õrnsoolamist, aurutamist ja ahjus küpsetamist.

Lõhe valmistamine

Üks lihtsaim ja maitsvaim lõhe valmistusviis on selle küpsetamine ahjus. Selleks tuleb kala asetada ahjuplaadile või -vormi ning küpsetada kuni 175 kraadi juures.

Toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox selgitab: „Lõhet peaks küpsetama kuni 175 kraadi juures, sest vastasel juhul kasulikud oomega-3-rasvhapped hävinevad. Nimelt on oomega-3-rasvhapped kuumatundlikud.

Olenevalt kala suurusest on küpsetusaeg erinev. 600–700-grammine fileetükk (pool keskmist lõhet) valmib 15 minutiga. Suure terve kala valmimine võtab 30–40 minutit. Soovitatav on vahepeal kahvliga kala küpsusastet kontrollida. Kui kala tuleb kahvliga tõmmates ilusti lahti ja vedelikku enam välja ei aja, siis on see valmis. Kala ei maksa üle küpsetada, sest muidu muutub see kuivaks.

Minu lemmik on ahjus küpsetatud lõhe, millele on lisatud Himaalaja soola, pipart, paar sidruniviilu ja võitükke. Ahjuvormi tasub lisada pisut vett, et kala põhja ei kõrbeks (või kasutamisel ei ole vaja seda teha). Cocos aminos ehk palmiõienektar on samuti hea lisand, mida võib kalale natuke peale valada. Kala on väga maitsev, kui seda serveerida värske tilli ja sidrunimahlaga.”

Lõhet on võimalik oma menüüsse lõimida mitmel viisil. Näiteks võib vähemalt kaks päeva nädalas põhitoidukorras valguallikana kasutada rasvast kala. Lisanditeks sobivad hästi aedviljad. Maitsev ja tervislik roog on ka lõhesupp aedviljadega. Lõhe sobib hästi lisandiks ka rohelisele salatile. Vaata, kuidas valmistada peedisalatit kinoa ja lõhega.