Maitseained aitavad toidu tervislikult maitsvaks muuta

Maitseained sisaldavad rohkelt tervislikke omadusi, näiteks kurkum on juba tuhandeid aastaid tuntud ravim.

Maitseainete valik on ääretult lai ja põnev ning pakub igale toiduvalmistajale võimaluse maitsetega veidi mängida. Kuidas aga tervislikke valikuid teha ning milliseid maitseaineid ja/või -taimi kasutada, seda lähemalt uurimegi.

Toidule maitse andmiseks saab kasutada väga erinevaid variante: õlid, äädikad, erinevad soolad, ürdid, seemned, suitsutuspreparaadid jne. Saadaval on nii sünteetilisi kui ka looduslikke maitseühendeid. Selge on, et ka maitseainete valimisel kehtib sama põhimõte nagu kogu toidulaua piires – mida puhtam ja looduslikum, seda tervislikum.

Kõige põhilisem ja tavapärasem on meie toidulaual muidugi sool, mis toob toidu enda maitse esile. Muidugi leidub inimesi, kes kasutavad sellegi asemel teisi alternatiive. Pärast soola on juba igaühe eelistuste küsimus, kas turgutada rooga mõne tšillipipra või leebema ürdiga, mis suudavad meie organismile küllalt kasulikke ja vajalikke aineid pakkuda. Teada tasub aga seda, mida kasulikku erinevad maitsevõimalused meile anda suudavad.

Eesti toitumisnõustajate toidusoovitustes on lausa eraldi soovitus maitsetaimede tarbimiseks. Lisaks 5–7 portsjonile köögiviljadele ja lehtviljadele soovitatakse tarbida 1–2 peotäit maitsetaimi ning idandeid päevas.

Väärtusliku ja kasuliku allikad

Maitseained sisaldavad heal hulgal mineraalaineid, vitamiine, fütotoitaineid ja mitmeid muid meile kasulikke ühendeid. Arvestada tuleb asjaoluga, et toidu hulka segatavate maitsete osakaal on väga väike ning seega me erinevatest lisaväärtust andvatest ainetest oma päevast vitamiini- ja/või mineraalainete vajalikku kogust kätte ei saa.

„Näiteks kurkumit on ravimina kasutatud juba tuhandeid aastaid,“ tõi toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümann ühe näite tervislikest maitseainetest. „Kurkumis sisalduv kurkumiin mõjub näiteks külmetushaiguste ennetajana ja põletikuvastase ravimina. Samuti on ingver tuntud kui külmetushaiguste ennetaja ja ravija, sisaldades ka mitmeid vitamiine ja mineraale, näiteks rauda, joodi, kaltsiumit, magneesiumi.“

Huvitava faktina tasub teada, et mustas pipras sisalduval piperiinil on kurkumi imendumist soodustav toime. Seega neid koos tarbides tõuseb kurkumiini imendumisvõime märkimisväärselt.

Vitamiinide- ja mineraaliderohke on ka näiteks petersell, mida kasutatakse allergiate vähendamiseks ja ainevahetuse soodustamiseks.

„Mainimata ei saa jätta ka lihtsaid eestimaiseid supertoite küüslauku ja karulauku. Neil on väga palju erinevaid tervistavaid omadusi alates külmetuse ning parasiitide vastasest kuni vähkkasvajaid ennetava toimeni välja,“ lisas Krümann.

Hea vereringe korrastaja, bakterite hävitaja ja seedimise ergutajana tuntakse tšillit, mida saab kasutada nii värskel kujul kui ka kuivatatuna, mil selle maitse muutub veelgi teravamaks.

Maitseained vali vastavalt vajadusele

Küüslauk on multifunktsionaalne ja tugeva ravitoimega maitseaine.

Kui soovid eriti mõne vitamiini või mineraalaine sisaldust oma toidus tõsta, siis on hea teada, mida erinevad maitsetaimed täpsemalt sisaldavad.

A-vitamiini leiad petersellist (eriti kuivatatud versioonist), tillist, spinatist, piparmündist, murulaugust. E-vitamiinirohked on petersell ja murulauk. C- vitamiini sisaldavad tšillipipar, petersell, nõges, porrulauk ja till.

Kaaliumirikkad on petersell, paprika, porrulauk , köömned ja till. Kaltsiumi leiab kaneelist, köömnetest, nõgesest, piparmündist. Rauasisaldus on kõrge petersellil (eriti ikka kuivatatud kujul) ja köömnetel.

Kuidas maitsetaimi säilitada?

Eestlased on ikka olnud korilusrahvas ning lisaks moosi- ja mahlavarule säilitatakse talveks ka muid oma aia saadusi, millega sobib hästi talvel erinevaid roogi maitsestada. Säilitamiseks sobivad mitmed meetodid nagu näiteks külmutamine, kuivatamine või soolamine.

„Sügavkülmutamiseks sobivad näiteks till, karulauk, roheline sibul, murulauk, basiilik, koriandrilehed, köömen, majoraan, mündid, petersell, rosmariin, salvei, sidrunmeliss, tüümian jne,“ loetles Siiri Krümann.

Külmutada võib tema sõnul nii ühekaupa kui ka meelepäraseid segusid tehes. „Näiteks klassikaline kooslus till, murulauk ja petersell ühes karbis sobib talvel hästi nii soojale supile kui ka ühepajatoidule,“ andis ta nõu. Karpidesse või kottidesse võib panna maitsetaimi nii tükeldatuna kui ka tervelt, sest jäätunult on neid lihtne tükeldada.

Sügavkülmutamise korral on maitsetaimed välja võttes värsked ja ehedad ning nende omadused säilivad sellisel kujul kõige paremini. Kõige mõistlikum ongi külmutatud taimed kohe otse potti pista, mitte lasta neil enne sulada, muidu muutuvad need liialt vesiseks ja kaotavad isuäratava väljanägemise.

Maitsetaimede omadused säilivad üldjuhul kõige paremini just külmutades, kuna näiteks C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel. Samas on jälle mõningaid mineraalaineid kuivatatud maitsetaimedes rohkem (näiteks kuivatatud petersellis rauda). Seega võib öelda, et kui üldisem eelistus on ikka külmutamine, siis kasulikke mineraalaineid ja vitamiine saab siiski ka kuivatatud taimedest.

„Kuivatamise puhul on oluline, et see toimuks kuivas, soojas ja õhurikkas kohas,“ rõhutas toitumisnõustaja. „Kuivatamiseks sobivad näiteks erinevad mündid, lavendel, petersell, meliss, rosmariin, salvei ja tüümian.“

Soolamiseks sobilikud maitsetaimed on näiteks till ja petersell. „Sellisel juhul tuleb maitsetaimed lõigata peeneks, segada soolaga ning suruda tihedalt purki (1 osa soola, 4–5 osa lehti). Soolatud maitsetaimede kasutamisel tuleks toidu valmistamisel soola kogust vähendada,“ pani Krümann südamele.

Poes jälgi koostist

Maitseained on suhkrule ja soolale tervislikud asendajad. Näiteks parandab tšillipipar vereringet.

Kes ise suur sissetegija või säilitaja pole, saab loomulikult sobivad maitseained soetada kaubandusest, aga seejuures tuleb jälgida, et tegemist oleks siiski lisaainetest vaba, võimalikult puhta ja maheda koostisega toodetega.

Kui pakendil on välja toodud konkreetne maitsetaimede loetelu, siis on hästi. Ettevaatlikuks peaksid muutma märked „lõhna- ja maitseained“ ning kindlasti tuleb silmas pidada ka lisatud soolakoguseid.

„Kõikide valmissegude, pulbrite ja marinaadide puhul tasub alati hoolikalt koostist lugeda. Valmissegudes kipub olema kõrge soola- või suhkrusisaldus ning muid võib-olla mitte kõige kasulikumaid lisaaineid,“ selgitas Siiri Krümann. „Aga loomulikult on olemas palju häid maitseainesegusid, kus on juba kokku segatud erinevad kuivatatud vürtsid, mis muudavad toidu maitsestamise lihtsaks ning pakuvad mõnusaid maitseelamusi.“

Kõige lihtsam on ikka ise soovitud segud valmis teha ja säilitada endale sobival viisil. Ise valmistatud marinaadi puhul saad soovimatute komponentide taset hoida minimaalsena ja nii võimalikult tervislikku varianti tarbida.

Loobu rohke soolaga maitsestamisest

Euroopas ja ka Eestis tarbitakse soola keskmiselt 10–15 grammi päevas, mida on 2–3 korda rohkem soovituslikust. Keedusoolas on 40% naatriumi ja 60% kloori. Sool on inimorganismi tööks küll sama hädavajalik kui näiteks vesi, kuid liialdada sellega ei tasu. Üks teelusikatäis soola kaalub umbes viis grammi ja see katab keskmise täiskasvanu päevase naatriumikoguse. „Umbes 80–90% naatriumist saab inimene soolast, mida sisaldavad valmistoidud. Seetõttu tuleks toiduvalmistamisel soola kogust vägagi jälgida,“ sõnas toitumisnõustaja.

Keha vajab soola selleks, et kudedes vee hulka reguleerida, organismis happetasakaalu säilitada ning närviimpulsside edasi kandumist võimaldada. Õige kogus soola aitab normaalselt funktsioneerivana hoida verd, vererõhku ning närvi- ja lihasfunktsioone. „Liigne naatriumi tarbimine võib tõsta vererõhku, suurendada südamehaiguste riski, soodustada kehakaalu kasvu. Liigset soola tarbimist peetakse ka neerukivide peamiseks põhjustajaks,“ hoiatas Krümann.

Ise süüa valmistades on soolakogustel kergem silma peal hoida, kuid ettevaatlik tuleb olla valmistoitudega. Alati tasub hoolega lugeda pakendeid ning kindlasti eelistada väiksema soolasisaldusega tooteid.

Asenda liigne sool ja suhkur tervislikuma alternatiiviga

Nii nagu soolaga, kipume me liialdama ka suhkru kogusega toidus, seda eriti valmisroogade juures.

„Väga head ja mugavad on juba valmis ürdisoolad, kus poole kogusest moodustab sool ning teise poole erinevad kuivatatud ürdid, maitsetaimed,“ jagas Krümann nippe. „Kui kodus maitsetaimi kasvatada, siis on võimalik ka ise erinevaid maitseainesegusid ja ürdisoolasid valmistada.“

Erinevaid ürte vastavalt maitse-eelistustele toidule lisades saamegi soolakogust tegelikult väga lihtsalt vähendada, kuna taimed toovad juba lisaväärtust ja maitsekust.

Kaneel tasakaalustab veresuhkru taset ning sisaldab rohkelt antioksüdante.

Suhkru asemel või suhkru koguse vähendamiseks sobivad samuti mitmed vürtsid. „Näiteks kaneel , mille raviomadusi kiitis juba Hippokrates 2500 aastat tagasi,“ rääkis toitumisnõustaja Krümann. „Kaneel alandab veresuhkrutaset ning rasva-ja kolesteroolisisaldust veres. Samuti sisaldab see mitmeid mineraalained (kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, magneesiumi) ja vitamiine (A, C, B₁, B₂, B₃, B₆).“

Huvitava ja tervisliku alternatiivina kakaole pakub Krümann välja jaanikaunapulbri ehk kaarobi, mida saab kasutada nii kakao valmistamisel kui ka erinevates magustoitudes ja küpsetistes. „Kuna see on ise magusa maitsega, siis väheneb oluliselt suhkru lisamise vajadus,“ lisas ta. Kaarobi sisaldab palju vitamiine: A, B₁, B₂, B₃, B₆, foolhapet, D-, ja E-vitamiini, mineraalainetest kaaliumi, rauda, mangaani ja kaltsiumit.

Liigse suhkru asendamiseks sobivad magustoitudes loomulikult ka värsked või kuivatatud puuviljad. Aga suhkrut saab magustoitudes väga hästi asendada ka erinevate värskete või kuivatatud puuviljadega (dattel, viigimari, rosinad). „Samuti sobib suhkru asemel kasutada ka näiteks mett, vahtrasiirupit, agaavisiirupit vmt,“ õpetas Krümann.