Tervislik toitumine raseduse ja imetamise ajal

Lapseootus ja imetamine on naise tervise seisukohast muutlik aeg, kuna organism nõuab tavapärasest veidi rohkem ning tuleb osavalt laveerida, et jääda tervislikuks ning saada kätte kõik vajalikud vitamiinid ja teised kasulikud ained.

Kuigi vanemad sugulased võivad kippuda rasedaid tihti suunama kahe eest sööma ning suudavad välkkiirelt toidutaldriku üha uuesti ja uuesti täita, siis tegelikult ülesöömiseks mingit põhjust ei ole. Küll aga on tõsi see, et raseduse ja imetamise ajal on energiat tavapärasest veidi rohkem tarvis ning seetõttu võib harjumuspärased toidukogused üle vaadata. Peamiseks energiaallikaks on küll endiselt süsivesikud, kuid oluline on rõhku panna nende kvaliteedile, eelistades kindlasti pikalt imenduvaid süsivesikuid n-ö tühjadele, mida saame töödeldud toidust ja maiustustest.

„Raseda toiduenergia vajadus tõuseb rasedus ajal, eriti raseduse viimasel trimestril, siis on suurem vajadus ka valgu ja rasvhapete järele. Eriti oluline on just oomega-3-rasvhapete saamine kogu raseduse jooksul. Kahe eest ei pea sööma, aga rohkem läbimõeldumalt kindlasti,“ selgitas toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühingu liige Külli Holsting.

„Kui katkestatakse trenni tegemine, võib kaloraaž jääda raseduse alguses samaks, oluline on säilitada tasakaal ja jälgida kaalutõusu, et see ei läheks liiga suureks. Normaalkaalus rase võiks piirduda 16–17 kilo juurde võtmisega, kõik sellest ei lähe lapse kasvamiseks, küll aga platsenta kasvuks, vereloomeks, rinnanäärme jt arenguks,“ lisas ta.

Oluline on raseduse ajal silmas pidada, et toit ei jääks ühekülgseks, vaid laual leiaks koha võimalikult mitmekesine menüü. Tarbida tuleb häid rasvhappeid. Suurepärased valguallikad on näiteks kaunviljad, pähklid ja seemned, lisaks muidugi ka loomsed valgud.

Naise kõhus arenev loode saab kõik oma arenguks vajaliku läbi platsenta, seega peab ema hoolitsema nii enda kui ka lapse organismi vajaduste eest. Tähtis on ka meeles pidada, et lapseootel naine ei tohi kindlasti olla söömata üle 12 tunni järjest.

Kui palju peab sööma?

Eesti toitumisnõuannete kohaselt peaks naine päevas sööma umbes 2000 kcal ning raseduse ja rinnaga toitmise ajal võiks see suureneda 300–650 kcal võrra. Silmas tuleb pidada, et kui raseduse perioodil füüsiline aktiivsus langeb, ei peaks ka toidust saadava energia hulka suurendama, muidu toob see kaasa kehakaalu tõusu. Kuna organism vajab rinnapiima sünteesimiseks tavapärasest rohkem energiat, siis imetamise ajal võib ka toiduenergia hulk veidi suureneda.

Vett tuleb raseduse ajal juua vastavalt janutundele. Keskmiselt vajab inimene päevas umbes 1–1,2 liitrit vett, kuid kaalutõus raseduse ajal toob kaasa ka suurema vedelikuvajaduse. Tähelepanu tasub pöörata sellele, et raseduse teises pooles söödud soolased ja vürtsikad toidud võivad põhjustada vedeliku liigset kogunemist kudedesse ja seega ka tursete teket.

Imetamise tuleks aga täiendavalt lisaks tarbida 600–700 ml vedelikku päevas, mida on tarvis rinnapiimaga kehast väljuva vee kompenseerimiseks. Loomulikult sõltub kogus imetava naise kaalust, imetamise sagedusest, laste arvust jms.

Vitamiinid raseduse ja imetamise ajal

Nii nagu enamik meie kliimas elavaid inimesi, peab kindlasti ka raseduse ja imetamise ajal juurde võtma D-vitamiini. Seda saab lõhest, heeringast, makrellist, piimast, munakollasest ja kalarasvast. „Sageli napib meie toidus ka joodi, seleeni ja tavalist C-vitamiini. Teravilja vältivad või vähe söövad inimesed on sageli B-vitamiinide puuduses,“ rääkis Külli Holsting.

C-vitamiini saab tsitruselistest puuviljadest nagu apelsin, mandariin ja sidrun, kuid ka näiteks kibuvitsast, paprikast ning teistest puu- ja köögiviljadest. Lisaks leidub C-vitamiini piisavalt ka astelpajus, mustsõstardes, kiivis, brokolis, valges peakapsas, lillkapsas ja kaalikas.

Kui toit on mitmekülgne, sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, siis vitamiinipreparaate ei ole enamasti vaja. Paraku ei suuda naised alati toiduga kõike vajalikku saada. „Ütlen ausalt – oma praktikas raseduskeskuses näen ikka väga kehva toiduvalikut: vähest köögivilja tarbimist, minimaalset värske toidukraami söömist jne,“ rääkis Holsting rasedate harjumustest Eestist.

Sageli on tema sõnul takistuseks ka rasedusaegsed vaevused nagu näiteks iiveldus, väsimus, kõrvetised, ning tihti ka muutused maitsemeeles ja isud, mis ei lase tasakaalustatult toituda. Siiski paneb ta naistele südamele, et kuna ema jagab kõike lapsega, siis puuduse korral jääb vajalikust ilma just loode.

Lisaks tuleks Holstingu soovitusel foolhappe ehk folaadi tarbimist alustada juba enne rasestumist, kuna selle vitamiini varud kestavad organismis suhteliselt lühiajaliselt – ainult 1–3 kuud. Nüüd on saadaval ka foolhappe looduslik vorm folaat, mille imenduvus on oluliselt parem. Ämmaemanda nõuandeliini juhi Liina Normeti sõnul on foolhape vajalik rakujagunemisel. „Kui munarakk viljastub ja emakasse pesastub, hakkab pihta üks suuremat sorti rakkude jagunemine ja just sellepärast ongi foolhapet vaja. Seda eriti kuni 12. rasedusnädala lõpuni, kui arenevad välja närvisüsteem ja kõik muu eluks vajalik,“ selgitas Normet.

Foolhape vähendab lapse arengurikete, eriti aju ja seljaaju väärarengu ohtu. Folaati (foolhape on sünteetiline vorm ja halvemini imenduv) saab rohelisest lehtviljast, ürtidest, kaunviljadest, maksast, nisuidudest, pärmist ja täisteratoodetest.

Mineraalaineterikas toitumine raseduse ja imetamise ajal

Kui keha kannatab mineraalainete vaeguse all, võib see põhjustada mitmeid haigusi. Eriti hoolsalt tuleb mineraalainete vajalikku kogust jälgida raseduse ajal, kuna vajadus sel ajal suureneb. Tähtsad on lapseootuse ajal näiteks raud, kaltsium ja magneesium. Kuna väikelapse kasv ja areng sõltub joodi saamisest, siis on nii imetamise kui ka raseduse ajal naistel ka joodivajadus suurem.

Rauda on raseduse ajal rohkem vaja veremahu suurenemise tõttu, vaja on toota uusi vererakke ning lisaks on rauda tarvis ka platsenta ja loote kasvatamiseks. Ämmaemanda nõuandeliini teatel on rauapuuduse ehk aneemia põhjuseks sageli rauavaene toit, vähenenud raua imendumine või verejooksud. Aneemia on kõige sagedasem rasedustüsistus, mida esineb pooltel rasedatest mingil perioodil raseduse vältel ning on lapsele tõsiseks ohuks. Raua sisalduse langus on kõige suurem 30. –33. rasedusnädalal.

Kõige paremini saab organism rauda kätte liha- ja veretoitudest, neis sisalduvast rauast imendub umbes 20%, taimsetes toitudes sisalduvast rauast vaid 5–10%. See ei tähenda, et tuleb kindlasti n-ö hambad ristis liha süüa. Kui lihatoidud tõesti ei sobi, siis tuleb kaaluda teisi rauaallikaid. Alguses tuleb üle vaadata toidulaud ja seejärel pöörduda juba toidulisandite juurde.

Raua allikateks on punane liha, maks, veretooted, muna, oad, spinat jt rohelised köögiviljad, idandid, seemned, pähklid, kuivatatud puuviljad, granaatõunad, tomatid, maasikad, punapeet, porgand, seened, küüslauk. Rauavarude hoidmiseks piisab ainult 50 grammist loomalihast 2–3 korda nädalas.

Külli Holsting soovitab raua allikatena ka mereande, kõrvenõgest, raudrohtu, tofut, kinoad, kaera ja punaseid läätsi ja ube. „Kui analüüsides on näha hemoglobiini olulist langust, tuleks hakata rauale suuremat tähelepanu pöörama ja vajadusel pöörduda toitumisnõustaja poole,“ pani ta lapseootel naistele südamele. Raua imendumist häirivad kohv, tee ja piimatooted, parandab aga C-vitamiini rikaste toitude tarbimine.

Kaltsium ja magneesium aitavad lapsel kasvada

Kaltsiumi on lapseootel naise organismil vaja luustiku moodustamiseks, lisaks kaitseb see ka ema luude hõrenemise ja hammaste lagunemise eest. „Kaltsiumi saab lisaks piimale mandlitest, seemnetest, kuivatatud ürtidest, melassist, väikestest kaladest, mida sööme koos luudega, isekeedetud kondipuljongist jm,“ loetles toitumisnõustaja. Headeks kaltsiumiallikateks võivad olla ka hernes, aprikoos, viigimari, ploomid, dattel, riis, petersell, rosinad, munakollane, lihatooted, spinat, rooskapsas, sojauba, aeduba, kaalikas ja teraviljasaadused.

Magneesium aitab kaasa ainevahetusprotsessidele, soodustab kudede kasvu ja arengut ning aitab lihaste talitlust. Ämmaemandate sõnul on magneesiumivaegusele iseloomulikud järgmised sümptomid: närvilisus, une- ja keskendumishäired, tujutus, depressioon, töövõime langus, lihaspinged, lihaskrambid (jalgades), käte ja jalgade nn suremine, lihasnõrkus, silmalau tõmblemine, südamerütmihäired, rasedatel alakõhu pinge, emaka enneaegsed kokkutõmbed.

Headeks magneesiumiallikateks on oad, herned, lehtköögiviljad, pähklid, kaunviljad, punapeet, kartul, kõrvitsaseemned, liha, räimed, lõhe, makrell, täisteraviljatooted, piim, juust ja muna.

Valgud, rasvad, süsivesikud – kui palju ja kust neid saada?

Lapseootel naise keha suudab ise kõik lootele vajalikud kudede ehitusmaterjalid n-ö valmistada. Põhiliselt on need valgulise koostisega. Valgu vajadus tõuseb peamiselt raseduse teisel ja kolmandal trimestril ning imetamise perioodil, väga oluline on sellel ajal ka rasvhapete tasakaal. Samas tuleb meeles pidada, et valkudest saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast.

Häid loomseid valke annavad linnu- ja loomaliha, kala, muna, piim, väherasvane juust ja tofu. Tähele tuleb panna muidugi seda, et loomsed valgud on tihti ka väga rasvarikkad. Taimsed valgud saab kätte kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest ja teraviljast.

Eelista taimseid rasvhappeid

Rasva ei tohi rasedad kindlasti karta, kuna tegemist on asendamatu ainega kehale energia andmiseks ja rakumembraanide ehitamiseks. Naine vajab ööpäevas rasvu 75–80 g. Nagu ikka, tuleb ka raseduse juures jälgida küllastunud ja küllastumata rasvhapete tasakaalu ehk pigem tarbida vähem loomseid ning rohkem taimseid rasvu. Heade taimsete rasvade hulka ei kuulu muidugi margariinid, transrasvad jms töödeldud rasvad.

Asendamatuid rasvhappeid leidub taimsetes õlides, rasvastes merekalades, pähklites ja seemnetes, avokaados. Imetamise ajal sünteesivad piimanäärmed imikule vajalikke rasvhappeid ning seejuures on oluline ka ema toiduvalik. Kindlasti on tarvis leida häid küllastunud rasvu, eelistada kergelt omastavat võid, kookosõli ja koort.

Süsivesikud ja kiudained

Kuna rasedad ja imetavad naised vajavad tavapärasest enam energiat, siis peamiselt tuleb lisavajadus katta süsivesikutega. Eesti toitumisnõuannete kohaselt peaks rase saama peamiselt süsivesikud tärklisest ning tarbima seega täisteraviljatooteid, aedvilja ja kartulit. Imetamise ajal on oluline tarbida rohkem kiudaineid kompenseerimaks lõtvunud kõhulihaseid ja tagada jääkainete väljutamine ema organismist.

Vajalik süsivesikutekogus päevas raseduse ajal on 300–350 grammi, raseduse teisel poolel veidi rohkemgi. Imetamise ajal on oluline menüüs tähelepanu pöörata erinevatele süsivesikutele, et katta keha suurenenud energiavajadust ja hoida veresuhkru glükoosisisaldust. Piimanäärmed sünteesivad ema vereringes leiduvast glükoosist laktoosi, mis on vee järel teine suurim koostisosa rinnapiimas.

Süsivesikuid võiks saada täisteratoodetest nagu leib ja sepik, puu- ja köögiviljadest, kartulist, tatrast, kaerahelvestest ja riisist. Veidi vähemal määral süsivesikuid saab rohelistest lehtköögiviljadest, tomatist, paprikast, spargelkapsast, suvikõrvitsast, rohelistest ubadest, sellerist, kurgist ja seentest.

Vähem on rohkem

Et säilitada raseduse ja imetamise ajal head tervist, tasub nii mõnedki toiduained oma toidulaualt kas või ajutiselt eemalda. Kindlasti tasub vältida liiga töödeldud ja rafineeritud toite. „Ei soovitata toorest liha, -piima ja -kala, saastunud toitu, liiga kõrgel temperatuuril küpsetatud või lausa kõrbenud toitu,“ loetles toitumisnõustaja Külli Holsting toiduaineid, mida peaks raseduse ja imetamise ajal piirama.

Toore kala söömist näiteks sushis on varasemalt karmilt keelatud, kuid praeguseks on jõutud siiski seisukohale, et kalast saadav kasu on suurem kui võimalik kahju. Seega keelule teaduspõhisus puudub. „Kindlasti aga tasub vaadata, kust liha- ja kalatooteid ostate, eriti reisimisel,“ pani Holsting südamele.

„Eelmisel aastal esines listerioosi Taanis. Oluline on säilitada südamerahu ja tagada endale sobiv lahendus. Kes ei usalda kala, võib valida kalaõli ja D-vitamiini lisandid,“ lisas ta. Võimalusel võiks pigem vältida röövkalasid ja Läänemerest püütud kala üle kahe korra nädalas mitte tarbida. Eelistada tuleks väiksemaid ja nooremaid kalu.

Kindlasti tasub vältida liigset suhkrut, soola või osaliselt hüdrogeenitud rasvu. Kuna energiavajadus on suur, siis peab jälgima, et kommid jm maiustused liiga tihti toidulauale ei satuks. Sama kehtib ka tervislikuma valikuna tunduvate puuviljade suhtes, kuna liiga suured kogused näiteks mandariine, viinamarju, rosinaid, datleid vms ei tee samuti head.

Suur kogus kofeiini raseduse ajal võib muutuda ohtlikuks ning imetamise ajal imendub kofeiin ka rinnapiima, mis võib muuta imiku rahutuks ja erutatuks. Kofeiini liigtarvitamine võib mõjutada ka rinnapiima hulka. 1,5 teelusikatäit kohvipulbrit on Eesti toitumisnõuannete kohaselt optimaalne kogus, millest valmistada päevane kohv raseduse ja imetamise ajal.

Toitainete puudus ja toidulisandid raseduse ajal

Külli Holstingu sõnul on rasedate naiste juures kõige sagedamini täheldatud D-vitamiini ja oomega-3-rasvhapete puudust, seega tasub just neile oma menüüs kindlasti tähelepanu pöörata. „Sageli on tasakaalust ära ka soolestiku mikrofloora ja seda on vaja toetada probiootikumide või hapendatud toiduga,“ rõhutas Holsting ning soovitas ka allergia riski puhul tarbida nii oomega-3-rasvhappeid kui ka probiootikume.

„Mina soovitan üldiselt võtta raseduse ajal vitamiine ja mineraalaineid sisaldavat multipreparaati, kui toidulaud on ühekülgne, kui rasedal on stress, esinevad seedeprobleemid või kui tema toit koosneb valmistoitudest ning köögivilja tarbimine on ebapiisav,“ sõnas Holsting. „Kindlasti on meie toidu kvaliteet aastatega langenud ja ka toitainete omastamisvõime sageli langenud. Kui juba esinevad vitamiini- või mineraalainepuuduse sümptomid, siis on kindlasti vaja võtta lisandeid, seda nii raseduse kui ka imetamise ajal. Oluline on tagada ema ja lapse hea tervis.“