Laialt levinud magneesiumipuudus on ennetatav

Magneesiumi leidub rohkelt pähklites ja seemnetes.

Magneesium on inimese kehas üks olulisematest mineraalainest, mille puuduse käes vaevleb suur osa elanikkonnast. Kui aga heita sügavam pilk toidulauale, on magneesiumipuudust lihtne vältida ning pole vaja rinda pista hilisemate tagajärgedega.

Magneesium täidab inimese organismis palju olulisi ülesandeid, näiteks tagab süsivesikute, rasvade ja aminohapete normaalse ainevahetuse, reguleerib südamelihaste tööd ja vereringet ning aitab kaasa närvide ja lihaste häireteta tööle. 

Täiskasvanud inimese keha sisaldab ligikaudu 25 grammi magneesiumi, millest 50–60% leidub luudes ja ülejäänud sellest pehmetes kudedes rakuväliselt ja -siseselt. Alla ühe protsendi magneesiumist leidub inimese veres. Magneesiumi eritumist reguleerivad neerud. 

Kuigi magneesiumit leidub nii loomsetes kui taimsetes toiduainetes, on magneesiumipuudus laialt levinud. Usutakse, et lausa kuni 80% inimestest kannatab selle puuduses. Suurem tõenäosus on defitsiidi käes vaevelda neil, kes armastavad süüa palju rafineeritud toiduaineid, mille hulka kuuluvad näiteks nisust valmistatud tooted ja valge suhkur. Samuti kuuluvad riskigruppi alkoholiga liialdajad. Tavapärasest suuremas koguses vajavad magneesiumi tippsportlased, lapseootel ja imetavad emad ning kasvueas lapsed ja teismelised. 

Loobu karastusjookidest ja rafineeritud toidust 

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Sirle Nukk toob välja mitmeid teisigi põhjuseid, mis võivad viia magneesiumipuuduseni. „Magneesiumipuudus võib tekkida kehas madala maohappe tagajärjel. Mineraalide puudujääki soodustavad erinevad viirused ja infektsioonid. Samuti on teada, et mineraalide imendumist takistab rohke kohvi ja musta tee tarbimine. Madalat magneesiumitaset organismis võib seostada paljude erinevate haiguslike seisunditega: migreen, depressioon, meeleoluhäired, pessimism, unetus, insuliinresistentsus, teist tüüpi diabeet, hüperaktiivsus, astma, südame-veresoonkonnahaigused jne. Füüsilistest kaebustest võivad esineda jalakrambid,“ loetleb Nukk.

Magneesiumipuudusega seostatakse mitmeid haigusi. Kuna magneesiumi üks roll on aidata hoida kontrolli all neerupealiste hormoone, võib magneesiumi vähene kogus organismis tuua kaasa ärevus- ja paanikahood. Kehas põletikulisi reaktsioone esile kutsuv lämmastikühend histamiini tootmine kui ka bronhide spasmid magneesiumi puudusega suurenevad, mis võib viia astmani.

Magneesium suurendab insuliini eritamist ning hõlbustab suhkru ainevahetust. Magneesiumita ei ole insuliin võimeline suhkrut rakkudesse transportima. Glükoos ja insuliin võivad põhjustada veres erinevat tüüpi koekahjustusi ning üks tagajärg võib olla diabeet. Und reguleeriva melatoniini tootmine on magneesiumipuudusel häiritud, mistõttu võivad tagajärjeks olla unehäired. 

Toitumisspetsialist Sirle Nukk paneb kõigile südamele oma toidulaud kriitilise pilguga üle vaadata. „Tänapäeval on magneesiumipuudus tingitud eelkõige liigsest rafineeritud toidu tarbimisest. Mineraalide puudusele aitavad kaasa ka toidu töötlemine, selle rohke suhkrusisaldus ning alkoholiga liialdamine. Magneesiumi puhul tuleks jälgida ka toidu kaltsiumisisaldust. Liigne kaltsium põhjustab organismis magneesiumipuudust. Ettevaatlikult tuleks suhtuda kaltsiumiga rikastatud toitude tarbimisse,“ soovitab toitumisnõustaja.

Magneesiumipuudusest annavad märku mitmed sümptomid ning siinkohal on oluline mitte end tormakalt ise diagnoosida. Mitmed magneesiumipuudusele viitavad märgid võivad olla seotud hoopiski mõne muu haigusega ning seepärast tuleks kahtluse korral konsulteerida arstiga. 

Magneesiumipuudus on välditav magneesiumirikaste tumeroheliste köögiviljade tarbimisega nagu brokoli.

Magneesiumil on inimese organismis täita palju olulisi ülesandeid: tagada närvide ja lihaste häireteta töö, vere hüübimine, lihaste lõõgastumine, biovedelike pH regulatsioon, närviimpulsside teke ja edasikanne, südamelihaste ja ensüümide töö. Magneesium aitab reguleerida kaltsiumi, vase, tsingi, kaaliumi, D-vitamiini ja teiste oluliste toitainete sisaldust kehas. Kõige enam leidub magneesiumi inimese peaajus, südames, neerudes ja maksas.

Kui kehas jääb magneesiumi vajaka, võtab organism puudoleva magneesiumi teistest kehaosadest nagu näiteks jalalihastest ning suunab selle siis südamelihasesse, mille lõdvestumine on kriitilisem kui jalalihaste oma. Seepärast tekivadki magneesiumipuuduse korral jalakrambid.

Toiduga magneesiumitase normi

Selleks, et magneesiumipuudust kehas üldse ei tekikski, tuleks oma menüüle pilk peale heita ja kindlaks teha, et keha saaks toidust piisavas koguses magneesiumi. Toitumisnõustaja Sirle Nukk toob parimate magneesiumiallikatena välja seemned ja pähklid. „Esile tõstaks kõrvitsa- ja seesamiseemned, mandlid, India ja parapähklid,“ loetleb Nukk, mida võiks magneesiumi saamiseks kindlasti tarbida.

Samuti soovitab ta toitu maitsestada magneesiumirikaste ürtidega nagu estragon, salvei ja koriander, ka toob ta välja vetikad ja teised meretaimed. Igapäevaselt tuleks tarbida täisteravilja nagu kinoa, tatar, pruun riis ning suurepärased magneesiumiallikad on ka tumerohelised köögiviljad. Tumerohelised köögiviljad on soovituslikud just seepärast, et magneesiumi leidub klorofülli molekulis. Klorofüll on taimedes leiduv pigment, mis annab rohelise värvuse.

Magneesiumi omastamist soodustavad C- ja B₆-vitamiin, seepärast on kasulik kombineerida nendega magneesiumi sisaldavaid toiduaineid. C-vitamiini saamiseks on soovitatav süüa tsitrusvilju ja marju, eriti rohkelt leidub seda aga ka greibis, apelsinis, samuti köögiviljades. B₆-vitamiin leidub banaanis, avokaados, kartulis, kalas, munakollases, maksas, kaunviljades, leivas, pähklites.

Magneesiumsoola saab kasutada vannis, kus imendumine toimub läbi naha.

Abi toidulisanditest

Toitumisspetsialisti sõnul ei pruugi me oma toiduga alati kätte saada aga kõiki vajalikke mineraale ja vitamiine ning tuleks lähtuda põhimõttest, et toit olgu mitmekesine. „Kui on tekkinud mingi terviseprobleem, siis tuleks kindlasti toitumisnõustajaga ühendust võtta, et vaadata üle oma menüü ning selgitada välja vajadus toidulisanditele,“ ütleb Nukk.

„Magneesiumilisandit valides võiks eelistada magneesiumaspartaadi, -tsitraadi, -fumaraadi kujul. Vannivees kasutatakse magneesiumisoolasid. Otse nahale võib kanda magneesiumiõli, see imendub hästi. Hea toimega just psoriaasi ja ekseemide puhul ning lihaskrampide ja -valu leevendajana,“ loetleb Nukk viise kehale vajaliku koguse magneesiumi saamiseks.

Magneesium on üsna ohutu mineraal, ei peaks kartma, et seda toidust liigselt saab. Küll aga peaksid raske neeru- ja südamehaigusega võitlevad patsiendid magneesiumi toidulisandina kasutama vastavalt arsti soovitustele.

Oluline on ka silmas pidada, et kui magneesiumi siiski preparaatidena lisaks võtta, tuleks seda teha teadlikult ning mitte ületada preparaadi infolehel olevat soovitatavat kogust. Aktiivselt spordiga tegelejatel on suurem magneesiumi vajadus ning veelgi suurem on see tippsportlastel.

Kui kehas jääb magneesiumi vajaka, hakkab see tunda andma lihtsasti tekkivate lihaskrampide näol ning samuti on aeglustunud koormusest taastumine. Seepärast on sportijate jaoks oluline, et magneesiumitase kehas oleks normis. Kui magneesiumi on veres alla 0.75 mmooli/l, kasvab tõenäosus lihaskrampideks. Kuna liigne higistamine viib magneesiumi välja, on sportlased jällegi suurem riskigrupp, kes kannatavad magneesiumipuuduse all.

Täiskasvanud mehe päevane magneesiumi vajadus jääb 380 mg kanti, naistel on see 310–320 mg päevas. Rasedate naiste päevane magneesiumivajadus on 350–360 mg. Päevase soovitusliku magneesiumikoguse saab näiteks 100–200 g pähklitest-seemnetest, 300 g kamajahust, 1000 g leivast, 800 g tatrapudrust või 900 g keedetud täisterariisist.

Et hoida menüü tasakaalustatud ja mitmekülgne, võiks kombineerida erinevaid toiduaineid. 30 g spinatit moodustab näiteks päevasest magneesiumivajadusest ligikaudu 39%, sama kogus peedi lehti 24%, tassitäis musti ube või kinoad 30% ning veerand tassitäit kõrvitsaseemneid katab päevasest vajadusest lausa 48%.

Apteekides müügil olevad toidulisandid sisaldavad tavaliselt 400 mg magneesiumit ühe tableti kohta. See on päevane soovitatav annus, millest üle ei ole soovitatav magneesiumi preparaadina manustada. Kui magneesiumiga siiski liialdada, on suurem tõenäosus lõpetada kõhulahtisuse või iiveldusega, kuid suureks muretsemiseks põhjust pole, kuna liigne magneesium viiakse kehast välja uriiniga.

Kuidas tunda ära magneesiumipuudus? 

Kuidas siis täpselt teada, kas keha on piisavalt magneesiumi saanud? Kui võtta arvesse statistika, mille kohaselt 80% elanikkonnast kannatab magneesiumipuuduse käes, on suur tõenäosus, et magneesiumi võiks kehas rohkem olla. Ühe võimalusena võib pöörduda arsti poole. Arsti tehtavad vereproovid ei pruugi alati täpsed olla, kuna kõigest 1% kehas sisalduvast magneesiumist leidub veres. Küll aga aitab arst küsimustega elustiili ja toitumise kohta jälile saada, kas kehas võib olla tavapärasest madalam magneesiumisisaldus.

Järgmised küsimused aitavad jälile saada, kui suure tõenäosusega võib keha magneesiumipuuduse alla kannatada või on selle riskigrupis:

Rämpstoit ja karboniseeritud joogid võivad kaasa tuua magneesiumipuuduse.

Karboneeritud jookide regulaarne tarbimine: Enamik tumeda värvusega limonaade sisaldavad fosfaate, mis takistab magneesiumil imenduda. See tähendab, et isegi juhul, kui toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, aga juua limonaadi toidu kõrvale viib see magneesiumi kehast välja.

Saiakeste, kookide, magustoitude ja kommide regulaarne söömine: Rafineeritud suhkur mitte ainult ei sisalda null koguses magneesiumi, vaid viib neerude kaudu kehast magneesiumi välja. Mida enam magusaid ja töödeldud toiduaineid menüü sisaldab, seda suurem on tõenäosus kannatada magneesiumi ja teiste eluks oluliste mineraalide puuduse käes.

Stressirohke elustiil või hiljutine operatsioon: Stress võib põhjustada magneesiumipuudust ja magneesiumipuudus aitab omakorda kaasa stressi intensiivistumisele, muutes probleemi veelgi suuremaks. Stressihormoone adrenaliini ja kortisooli on erinevates uuringutes seostatud magneesiumitaseme langusega kehas. Kuna stressirohked olukorrad nõuavad kehalt enam magneesiumi, võib psühholoogilist ja füsioloogilist laadi stressisituatsiooni nagu operatsioon, põletus või krooniline haigus viia organismis magneesiumipuuduseni.

Igapäevane kohvi, tee või teiste kofeiini sisaldavate jookide tarbimine: Magneesiumitaset kehas reguleerivad suures osas neerud, mis filtreerivad ja eritavad üleliigset magneesiumi ja teiste mineraalide sisaldust. Kofeiin toob kaasa olukorra, kus neerud peavad vabastama lisakoguses magneesiumi sõltumata sellest, kui palju seda organismis leidub. Juues regulaarselt kofeiini sisaldavaid jooke nagu kohv, tee ja koolajoogid, on suurem risk kannatada magneesiumipuuduse käes.

Lahtistite, südamehaiguste, astmaravimite ja antibeebipillide tarbimine: Kõigi eelnimetatud ravimite tarbimine võib aidata kaasa magneesiumipuudusele kehas.

Liigne alkoholitarbimine: Liigne alkoholitarbimine alandab kehas magneesiumitaset ning mõjub laastavalt ka seedeelundkonnale ning D-vitamiini sisaldusele.

Kaltsiumilisandite tarbimine ilma magneesiumita: Kui magneesium kannab hoolt lihaste lõdvestumise eest, siis kaltsium aitab kaasa lihaste pinguldumisele ja kokkutõmbumisele. Magneesium reguleerib kehas olevat kaltsiumi sisaldust. Kui võtta ainult kaltsiumipreparaate ilma magneesiumi tasakaalustava mõjuta, võib see põhjustada arterite kokkutõmbumist ning piirata südamelihasesse ja peaajju saabuva vere hulka. See omakorda võib kaasa tuua peavalusid, vererõhu tõusu ning halvimal ja harvemal juhul juba hoopiski tõsisemaid tagajärgi nagu südameatakk.

Järgmiste sümptomite esinemine: ärevus, hüperaktiivsus, uneprobleemid (magneesium on vajalik närvisüsteemi tööks ning selle puudus võib tuua kaasa eelpool nimetatud probleeme); valusad lihaskrambid, silmade tõmblemine.

9 põhjust, miks magneesium on su kehale hea: 

1. Annab energiat ja reguleerib keha energiataset
2. Aitab lõõgastuda ja rahustab närve
3. Reguleerib und ja ravib unetust
4. Toetab seedimisprotsessi ja neutraliseerib maohapet
5. Lõdvestab väsinud lihaseid
6. Reguleerib organismis kaltsiumi ja kaaliumi sisaldust
7. Kannab hoolt südame tervise eest
8. Hoiab ära migreeni ja peavalusid
9. Ennetab luude hõrenemist

Loos kasutatud allikad: toitumine.ee, ods.od.nih.gov, drcarolyndean.com, magneesiumkloriid.ee, umm.edu, whfoods.com, ancient-minerals.com, draxe.com.