Tasakaalustatud toitumine ja taldrikureegel

Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks on palju abivahendeid. Üks neist on taldrikureegel, mille jaoks erinevad allikad pakuvad eri proportsioone, kuid on olemas ka toidupüramiid. Kuidas siis selgeks teha, millises vahekorras toitu tegelikult serveerida?

Esimese asjana tuleb tõdeda, et absoluutset tõde ei ole ja sellest tulevad ilmselt ka allikate erinevused soovitused. „Igal riigil on reeglina välja töötatud oma toitumissoovitused, nii ka Eestil. Lisaks on Eesti lähtunud oma riiklike soovituste koostamisel Põhjamaade toitumissoovitustest, kus on arvesse võetud just siinse piirkonna inimeste eripärasid ning vajadusi,” täpsustas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem.

Tervise Arengu Instituudi taldrikureegel soovitab poole taldrikust täita köögiviljade ja salatiga. Allikas: Toitumine.ee

Tegelikult taldrikureegel ja toidupüramiid pigem täiendavad teineteist ja näitavad, kuidas toidugruppide vahekordi hoida, mida aluseks võttes on lihtsam oma söögikordi planeerida. Üldistades võib öelda, et taldrikureegli ülesanne on aidata inimestel oma põhitoidukordi planeerida nii, et põhitoitainete proportsioonid oleksid enam-vähem paigas. Toidupüramiid annab aga vastuse selle kohta, milliseid toiduaineid oma menüüsse valida. Nende kahe kombinatsioonis peakski tekkima tasakaalustatud toidukord, mis annab kehale vajaliku energia ja vitamiinid, mineraalid, kiudained jm.

Toidu kogused ja toitainete tasakaal sõltub palju ka teie liikumisharjumusest, vanusest, füsioloogiast ja toidukorrast. Näiteks hommikul on hea süüa pigem süsivesikurikast toitu mõne täisterapudru näol, siis ei olegi vaja taldrikureeglit piinliku täpsusega järgida.

Taldrikureegel on pigem oluline lõuna- ja õhtusöökide puhul. Lõunasöök võiks olla energia ja toitainete mõistes hästi tasakaalustatud ja õhtusöök ei peaks olema nii energiarikas, sest õhtuse suure energiaga ei oska organism enam midagi peale hakata. Nagu ütleb tuntud vanasõna: hommikusöök söö ise, lõunasöök jaga sõbraga ja õhtusöök jäta vaenlasele. Erinevus seisneb vaid selles, et ühtki toidukorda täiesti ära jätta ei ole kindlasti tervislik. Päevas on tervislik süüa kolm põhitoidukorda ja nendele lisaks ka vahepalasid. Oluline on süüa mitte liiga suuri portsjoneid, pigem on eesmärk kõht meeldivalt täis hoida kogu päeva vältel. Põletavat nälga inimene tundma ei peaks.

Tervise Arengu Instituudi leht soovitab taldriku jagada kolmeks, kus poole taldrikust moodustavad köögiviljad (sh salatid), veerandi valguline lisand, näiteks liha- või kalatooted ning muna ja viimase veerandi teraviljatooted või kartul.

Lisaks toidule on äärmiselt oluline anda kehale vedelikku. Parim allikas selleks on puhas vesi. Meie kehad koosnevad 60–75% ulatuses veest, mida meie keha vajab igapäevaseks funktsioneerimiseks. Kui meie menüü on veevaene, siis paljud funktsioonid kannatavad.

Vett peaks täiskasvanud inimene saama 35 ml iga keha kilogrammi kohta, lapsed veelgi enam. „See ei tähenda, et kogu vesi peab meie organismi jõudma joogi kaudu, paljud toiduained, näiteks puu- ja köögiviljad, on samuti veerikkad ja ka neist saame osaliselt oma keha veevajadusi rahuldada,” lisas Ketlin Jaani-Vihalem.

Mis toite peaksin taldrikult leidma tasakaalustatud toitumiseks?

Eri meetodite põhjal on toidud üldiselt jaotatud viide rühma. Nendeks on puu- ja juurviljad, teraviljad ja kartul, liha- ja kalatooted ning muna, piimatooted ja rasvad. Igaühel neist on oma roll täita, igas grupis on spetsiifilisi toitaineid.

Iga toidurühma sees on tähtis omakorda vaheldusrikkalt toituda ja vältida samade toiduainete valimise rutiini sattumist. Nii ei ole ohtu, et te mõnda toiduainet ignoreerite. Samuti võite iga toidurühma taasavastades leida kindlasti uusi aineid, mis võiksid teie toidulauda rikastada. Igas rühmas tuleks leida ports toiduaineid, mille seast koostisosi valides saate toitumist ja maitseelamusi mitmekesisena hoida.

Köögivilju võib süüa ilma piiranguta ja sobivad ka hästi vahepalaks.

Puu- ja juurviljade osa taldrikureeglis

Selle rühma toiduaineid soovitatakse süüa nii palju kui võimalik, eriti juurvilju. Siia kategooriasse kuuluvad ka marjad, mida võiks süüa ka vahepaladena suuremate söögikordade vahel, kuid suure suhkrusisalduse tõttu tasub nii marjade kui ka puuviljadega mõistlikku piiri pidada.

Tõenäoliselt on paljudel lapsepõlvest kogemusi „raksus” käimisega või vanemate järelevalveta mõne puuviljaga liialdamisega ning sellele järgnevast seedehädast. Ilmselt mõjutas selline keha näpuviibutus kasvatusmeetodina paremini kui vanemate noomimine. Üldiselt ongi meie keha kõige parem indikaator, mis ütleb, kas oleme söönud õigeid asju või mitte. Häirekell võib väljenduda kaalutõusu, nahaprobleemide, viletsa enesetunde, väsimuse, kehva seedimise ja muu kaudu.

Puu- ja juurviljad on tuntud kasulike vitamiinide, kiudainete, mineraalainete ja bioaktiivsete ühendite poolest. Neis on väga minimaalselt rasvu ja seetõttu ei kujuta need endast suurt kaaluriski. Väga tähtis on ka neis olev vesi keha niisutamiseks. Siinkohal on tähtis mainida, et sellesse kategooriasse ei kuulu kartul, avokaado, oliivid ja mõned muud saadused, mis on toitumisjuhiste alusel paigutatud hoopis teistesse kategooriatesse.

Puu- ja köögivilju soovitatakse süüa ligi poole ulatuses kogu menüüst. Puuviljade puhul tasub meeles pidada, et neis on rohkesti looduslikku suhkrut, mis on kasulik, kuid teatud piirini. Seetõttu peaks puuvilju sööma siiski proportsionaalselt veidi vähem kui köögivilju. Köögiviljade puhul ei olegi mõistlik endale koguselisi ülempiire seada. Küll aga tasub menüüsse valida võimalikult erinevaid ja eri värvi köögivilju, nii tagame, et meie organism saab kätte laia spektri vitamiine ja mineraale. Köögiviljad omakorda jagunevad viieks:

• juurviljadeks (peet, porgand jt),
• viliköögiviljadeks (nt tomat, paprika),
• kaunviljadeks (herned, oad),
• lehtköögiviljadeks (peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed),
• õisikköögiviljadeks (lillkapsas jt).

Vaatamata köögi- ja puuviljades olevatele rohketele toitainetele ei piisa neist tasakaalustatud toitumiseks. Seetõttu ei ole hea vaid salati ja puuvilja dieeti pidada, sest sellest rühmast saab väga vähesel määral valke ja rasva.

Teraviljade ja kartuli osakaal

Sarnaselt puu- ja köögiviljadele on ka teraviljatoodetes ja kartulis rohkelt süsivesikuid. Ent viimased annavad rohkem energiat, samuti leidub neis teistsuguseid toitaineid, mida kehal samuti vaja on. Neid peaks olema taldrikul veerandi ja kolmandiku vahel. Sellest toitude rühmast saame rohkesti vitamiine, kiudaineid ja mineraalaineid. Tähtis on jälgida, et kõik tooted oleks võimalikult lähedased oma algsele looduslikule kujule. Eelistada tuleks täisteratooteid, nagu täisteraleib, -riis, -pasta ja täistera- (tatar, hirss, tang, kaer) ning mitmeviljapudrud.

Vältida tuleks nisujahu, tavalist valget riisi ja friikartulitaolisi tööstuslikult töödeldud toiduaineid, kus toidu algmaterjali positiivsetest omadustest ei ole suurt midagi alles jäetud. Näiteks valge riis saadakse, kui pruunilt riisilt eemaldatakse riisitera ümbritsev klii, kus on enamik riisi häid toitaineid. Töödeldud toidud annavad küll energiat, aga vähe toitaineid. „See ongi viinud välja tänapäeva kurva reaalsuseni – me sööme küll palju, aga meie kehad on seesmiselt näljas,” tõdes Ketlin Jaani-Vihalem. Seetõttu on väga oluline, et oskaksime oma toidulauale valida õigeid süsivesikuid.

Siinses rühmas on eestlaste suur lemmik: kartul. On levinud arusaam, justkui oleks kartul paha. Tegelikult on mõõdukas koguses kartulit tarbides võimalik saada mitmeid kasulikke aineid, nagu B- ja C-vitamiini, kaaliumi ja muid mineraale. Paljud neist ainetest on peidus just kartuli koores, seega tasuks kartulit süüa koos koorega. Siia kategooriasse ei kuulu friikartulid ega kartulikrõpsud. Kartuli toiteväärtust vähendatakse tihti rasvu või kastmeid lisades. Kui kartulit maitsestada, siis parim viis seda teha on oliiviõli või mõne rohelise köögiviljaga, nagu till või roheline sibul. Samas on oluline kõrva taha panna, et värske kartul on alati toitainerikkam kui üle talve seisnud kartul.

Eri tüüpi lihade osakaal peaks toidus jääma 20% piiridesse.

Liha, kala ja muna tasakaalustatud tarbimine

Neist toiduainetest saame oma põhilise valgukoguse, mis on tähtsad lihaste arendamiseks ja taastamiseks. Selle toidurühma osakaal peaks olema 10 ja 20 protsendi vahel. Siin on tähtis vältida suure küllastunud rasvade sisaldusega toodete, nagu sealiha, liigtarbimist. Seevastu kana on väga hea valik, kus rasva osakaal on madal, aga valkude osakaal suur.

Peale liha liigi mõjutab toitainete sisaldust ka liha lõige ja erinevad küpsetamisviisid. Näiteks praadimise ja grillimise asemel tasub eelistada kiiret kuumutamist, hautamist või keetmist.

Kala on samuti väga hea valguallikas, lisaks sisaldab see asendamatuid rasvhappeid. Kala peaks sööma 2-3 korda nädalas. Kala liigist ja päritolust sõltub, kas ja kui palju saame sealt vajalikke oomega-3-rasvhappeid ning D-vitamiini. „Eestlased võiksid süüa rohkem heeringat, see ei ole kallis, aga pungil vajalikkest toitainetest,” julgustas Ketlin Jaani-Vihalem. Samuti on oluline teada, et värske kala on alati parem valik kui konservikala. Kui minna konservide teed, siis tasub vaadata, et sinna ei oleks liigselt lisatud soola ega muid ebavajalikke aineid. Kalapulki täisväärtuslikuks kalaks pidada ei saa.

Väga kasulik on süüa ka muna. Muna on kõige täisväärtuslikum valguallikas ja sisaldab ka mitmeid vitamiine ja mineraale. Terve inimene ei pea kartma ka kolesterooli, mida munas leidub ehk rohkem kui teistes toiduainetes. Ka kolesterooli on organismil vaja ja see muutub organismis kahjulikuks vaid siis, kui oleme oma keha toitumisega tasakaalust välja viinud.

Piimatoodete roll toitumises

Ka piimatooted võiksid iganädalases menüüs teatud ulatuses esindatud olla. Samas ei ole vaja iga päev juua mitut klaasi piima, et luud tugevad oleksid. Luud vajavad peale kaltsiumi ka piisavas koguses teisi mineraale ja D-vitamiini, mida pastöriseeritud piimast nii lihtsalt kätte ei saa. Piimatoodete lisaväärtus seisneb pigem hapendatud toodetes leiduvates piimhappebakterites. Seepärast tuleks pigem eelistada keefirit, hapupiima ja jogurtit.

Ettevaatlik võiks olla kohukeste ja maitsestatud jogurtitega. Samuti tasuks meeles pidada, et osa piimal põhinevaid toite (juust) sisaldab suurel hulgal küllastunud rasvu ja nende söömisel tasub mõistlikkuse piiridesse jääda. Jällegi tasub erinevaid piimatooteid vaheldada.

Looduslikud rasvarikkad tooted

Looduslike rasvarikaste toodete hulka kuuluvad rasvane merekala, avokaado, õlid, pähklid ja seemned. Neis kõigis on palju küllastamata rasva, mis annab energiat ja sisaldab palju kasulikke toitaineid. Pähkleid on hea võtta vahepalaks, puuviljadele lisatuna aitavad need ka vere glükoosisisaldust tasakaalustada.

Oliiviõlis on rohkelt kasulikku küllastamata rasva.

Siia gruppi kuuluvad ka külmpressitud õlid, mis sobivad hästi salatitesse. Sageli inimesed ei teagi, et ka oliiviõliga on täitsa tervislik toitu kuumutada. Oluline on vaid, et oliiviõli oleks päriselt kvaliteetne. Alternatiivina sobivad küpsetamiseks väga hästi ka kookosõli või ka rapsiõli. Oomega-3-rasvhapet saab kõige paremini kätte rasvasest merekalast, aga seda leidub ka taimsetes allikates, nagu lina- ja kanepiseemned ja neist pressitud õlid.

Maiustustes on reeglina samuti palju rasva, kuid neid meie keha tegelikult ei vaja. Magusaisu tekib tihti glükoosi puudusest, mis tekib süsivesikute lagundamisel. Kommi või jäätise asemel on hoopis tervislikum valik puuvili või marjad. Kel siiski vastupandamatu soov „päris magusat” süüa, võiks valida pigem mee, mõne tüki tumedat šokolaadi või moosi.

Tasakaalustatud toitumine tähendab vaheldusrikkust

Üldiselt ei tohiks tasakaalustatud toitumise saavutamine kellelegi ületamatuks saavutuseks olla. „Süüa tuleks õigeid asju, õigel ajal ja õiges koguses,” lisas Ketlin Jaani-Vihalem toitumise põhitõdesid selgitades. „Tervislikkust hindav inimene toitub regulaarselt, püüab kõikidest toidugruppidest midagi oma menüüsse lisada, hoiab oma toiduportsjonid parajana ja naudib söömist.” Valikuid, mida süüa, on väga palju ja alati on võimalik leida kiiresti valmivaid tervislikke roogi.

Eelistada tuleks võimalikult vähe töödeldud toiduaineid. Reeglina väheneb iga tööstusliku sammu lisandudes toidu algne toiteväärtus säilivusaja, maitseomaduste või mõnel muul majanduslikul eesmärgil. Tihti võite enda arvates süüa ühte toiduainet, aga tegelikult on selles peidus midagi hoopis muud, kuigi maitse võib sarnane olla.

————

Reedel ilmub selle artikliga seotud taldrikureeglil põhinev toidu retsept.