Lehtsalat värske kartuli ja lõhega

Eesti toitumissoovituste järgi tuleb süüa päevas vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju. Sellise hulga viljade söömisel on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse paljudest vitamiinidest ja mineraalainetest. Siinkohal on kindlasti rõhk sõnal „erinev”, kuna viljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Köögiviljades on palju vett, kiudaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid annavad vähe energiat, seetõttu aitavad need ka kehakaalu kontrolli all hoida. Köögiviljad toetavad immuunsüsteemi, mõjuvad soodsalt vere kolesteroolitasemele, vererõhule jne.

Köögivilju on väga palju ning neid jaotatakse söödava osa järgi:

• juurviljadeks (näiteks porgand),
• viliköögiviljadeks (näiteks tomat, paprika),
• kaunviljadeks (näiteks herned, oad),
• lehtköögiviljadeks (näiteks peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed),
• õisikköögiviljadeks (näiteks lillkapsas) jne.

Esimesena saame kevadel hakata sööma lehtköögivilju. Kuna need kasvavad kiiresti ning neid saab korduvalt külvata, on neid võimalik värskena süüa kogu suve ja talvel potitaimena. Lehtköögiviljad on vitamiinide ja mineraalainete poolest väga rikkad. Samuti sisaldavad need rohkesti antioksüdante ja fütotoitaineid.

Lehtsalat sisaldab fütotoitaineid, mis kaitsevad organismi kahjulike ainete eest

Fütotoitained on taimedes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mille ülesanne on kaitsta taime ja selle vilju väliskeskkonna kahjulike mõjude eest. Inimese organismis toimivad antioksüdandid samamoodi, nende toimet organismile seostatakse peamiselt vähivastase ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega.

Fütotoitained määravad ka taime või vilja värvuse, lõhna ja maitse (nt punase peedi värv või rukola mõrkjas maitse). Need toimivad organismis erinevalt, seetõttu on kasulik süüa mitut värvi köögi- ja puuvilju ning marju.

Tuntuimad fütotoitained on karotenoidid, mis annavad kollase, punase või oranži värvuse. Rohelise värvi annab lehtedele klorofüll, mis on antioksüdantse ja vähivastase toimega taimepigment, lisaks stimuleerib klorofüll hemoglobiini ja punaste vereliblede tootmist.

Tuntuimateks lehtviljadeks saab pidada aedsalateid, sealhulgas Rooma salatit, mis on klassikalise Caesari salati üks peamine koostisosa. Aedsalatite hulka kuuluvad veel pea-, leht-, või- ja jääsalat. Need sisaldavad rikkalikult kiudaineid, klorofülli, karotenoide, folaate ja K-vitamiini.

Leht- ja Rooma salat sisaldavad palju K-vitamiini, mida on vaja vere hüübimiseks. Tervel inimesel sünteesib K-vitamiini ka seedekulgla mikrofloora, kuid sellest ei piisa normaalse K-vitamiini taseme säilitamiseks.

Lehtsalatid pakatavad vitamiinidest ja mineraalainetest

Lehtsalatite hulka kuuluvad näiteks ristõielised: kapsad, redis ja rukola ehk põld-võõrkapsas. Need sisaldavad fütotoitaineid ja glükosinolaate, mis annavad toidule iseloomuliku lõhna ja terava maitse ning tervistava toime, näiteks vähivastase, südamehaiguste riski vähendava ja organismi puhastumist toetava mõju. Glükosinolaat on fütotoitainete üks esindajatest, mis soodustab organismis ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist ja toetab raku antioksüdantset kaitset.

Ristõielistest on rukola tuntud oma kibeda maitse poolest, mis tuleneb suurest väävlisisaldusest. Väävel on vajalik pea kõigi organismis leiduvate valkude ja ensüümide toimimiseks ning osaleb antikehade moodustamisel, tehes kahjutuks mitmesuguseid kehavõõraid ühendeid. Samuti sisaldab rukola rohkesti karotenoide, K- ja C-vitamiini ning folaate. Mineraalainetest on see taim rikas kaltsiumi, mangaani, magneesiumi ja kaaliumi poolest.

Kapsaliste hulka kuuluvad näiteks pea-, leht- ning Hiina kapsas. Käharat lehtkapsast peetakse kõige toitainerikkamaks köögiviljaks. Selles on palju karotenoide, eeskätt beetakaroteeni, aga ka luteiini ja zeaksantiini. Samuti sisaldab see K- ja C-vitamiini ning rohkelt kaltsiumi, biotiini, foolhapet ning mangaani.

Köögiviljade hulgas loetakse mineraalainete poolest kõige rikkamaks aedspinatit. Lisaks tuuakse spinatit esile kaltsiumisisalduse poolest, kuid sellest kaltsiumist imendub vaid umbes 5%. Kaltsiumi imendumist vähendavad oksalaadid, mida taimes leidub. Spinateid on samuti erinevaid: kähar, kurruline, tumeda lehega jne.

Spinat sisaldab hulgaliselt oksaalhapet ja puriine, mille tõttu ei sobi seda süüa neerukivide ja podagra puhul. Taimes on ka palju folaate, K- ja E-vitamiini, kaltsiumit, naatriumit, kaaliumit, magneesiumit ja rauda.

Spinat ja lehtkapsas sisaldavad luteiini ja zeaksantiini. Need on karotenoidide hulka kuuluvad fütotoitained, mis on väga kasulikud silmade tervisele.

Iga salati peale tasub hakkida peotäis maitseürte, näiteks murulauku, aedpeterselli ja -tilli, mis sisaldavad palju mineraalaineid ning muudavad toidu maitse veelgi rikkalikumaks. Rohkelt on petersellis ja tillis kaaliumit ja kaltsiumit.

Lehtsalat värske kartuli ja lõhega

• paar peotäit lehtköögivilju (spinat, rukola, aedsalat, lehtpeet jne)
• 1 suur keedetud värske kartul
• 80 g külmsuitsu- või ahjulõhet
• pool avokaadot
• maitsestamiseks soola, pipart
• kastmeks 1 spl oliiviõli, inglise sinepit, sidrunimahla ja valge veini äädikat
• maitserohelist (tilli, murulauku, peterselli)

Valmistamisaeg 15 minutit.

Juhised:

Loputa lehtsalat voolava vee all ning kuivata liigne vedelik, eemalda avokaadol kivi ning haki vili meelepärasteks tükkideks. Tükelda värske kartul ning kala. Sega omavahel salatikastme komponendid: oliiviõli, Inglise sinep, sidrunimahl ja valge veini äädikas. Laota kõik salati koostisosad taldrikule ning raputa peale hakitud maitserohelist. Nirista kaste salatile ning raputa peale maitse järgi soola ja pipart.