Läbimõeldud LCHF toitumine annab tõuke kaalulanguseks

LCHF toitumine tähendab suurel hulgal heade rasvhapete tarbimist.

LCHF toitumine tähendab väheses koguses süsivesikute ning suurel hulgal tervislike rasvade tarbimist. Selline toitumisviis aitab põletada rasvu, hoiab veresuhkru taseme stabiilsena ning toetab kaalulangust. Paljudest positiivsetest omadustest hoolimata pole selline toitumisviis siiski igaühele sobilik ning teadlik tuleb olla kaasnevatest ohtudest.

LCHF (low carbohydrates high fat) toitumine pole ühekordne dieet, vaid toitumisharjumuste täielik muutmine. Dieet on kogunud populaarsust üle kogu maailma, kuna põhimõtted on lihtsad: piirata tuleb süsivesikute ning suurendada rasvade tarbimist. Valgusisaldus jääb samaks. Samuti pole ette öeldud, kui palju kaloreid tuleks tarbida. Süüa tuleb siis kui kõht läheb tühjaks ning seda küllastustunde tekkimiseni.

LCHF toitumine toetab kaalulangust

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liikme toitumisspetsialist Reelika Õigemeele arvates võib pidada peamiseks põhjuseks, miks LCHF dieet on nii populaarseks osutunud, madala süsivesikute ja kõrge valgu-rasva sisaldusega toitumise kiiresti ilmnevat mõju kehakaalule. „Lühikese ajaga on võimalik üsna kiiresti kaalu langetada, toitudes peamiselt valku ja rasva sisaldavatest toiduainetest ja minimeerides süsivesikute osa menüüs,” ütleb ta.

Kuna süsivesikuid on menüüs vähe, peab organism energia tootmiseks hakkama kasutama iseenda rasvavarusid ning sellega kaasneb ka kehakaalu alanemine. Süsivesikute piiramine toob kaasa ketoosiseisundi, see omakorda suure rasvapõletuse ja aitab kehal mürkainetest vabaneda. Ketoosiseisund saavutatakse tavaliselt 1–2 päevaga ning rasvaainevahetuse kõrvalproduktid ehk ketokehad väljutatakse kehast uriiniga.

LCHF dieediga kaasnev suhkru ja tärklise vältimine aitab stabiliseerida veresuhkrut ja langetada insuliini taset kehas. See omakorda aitab kaalu langetada, kuna insuliin on hormoon, mis talletab rasva. Niimoodi toitudes väldid ka veresuhkru taseme äkilisi muudatusi, mis omakorda hoiab ära impulsiivsed söömishood ning tagab organismi ühtlase energiataseme. Süsivesikute piiramine aitab kehal soodsalt rasva põletada. Süsivesikud on esimeseks energiaallikaks, mida keha tarbib. Kui need on kasutatud, hakkab keha rasva energiaallikana kasutama, tulemuseks soovitud kaalulangus.

Toitumisspetsialist Reelika Õigemeel rõhutab, et selline mõju on siiski vaid lühiajaline ja kui LCHF dieeti pidada läbimõtlematult ja seda pikaajaliselt, võib kaalulangus hoopis kaalutõusuks kujuneda. „Samuti võivad valesti ja läbimõtlemata LCHF dieedi pidajad olla silmitsi erinevate terviseprobleemidega. Muuhulgas võivad tekkida häired seedimises, toidu imendumises ja südame-veresoonkonna töös,” kinnitab Õigemeel. Samuti pole paikapanevaid uuringuid LCHF dieedi pikaajalisest mõjust kaalulangusele.

Tarbi kasulikke rasvu

Üks suuremaid tervisliku toitumise kohta laialt levinud müüte on, et rasv on kehale halb. Aastakümneid on tervisliku toitumise alane kirjandus seda arvamust süvendanud ning tekitanud olukorra, mil tervisliku toitumise fännid üritavad rasva iga hinna eest vältida. Suur hirm rasva ees on muutnud madala rasvasisaldusega light-tooted populaarseks. Paljud aga ei tea, et sellistes toodetes on tihtipeale suurel hulgal suhkrut, mis on kehale kahjulik.

LCHF toitumine ei tähenda, et rasvu võib süüa ükskõik millisel kujul. Tarbitav rasv peab olema naturaalne ja tervislik. Oluline on, et keha ei saaks liiga palju oomega-6-rasvhappeid, mis soodustavad põletikke. Põletik pole iseenesest halb, kuna aitab meid kaitsta viiruste ja erinevate vigastuste eest. Kuid kui kehas on liiga suur põletik, võib see soodustada erinevaid haiguseid.

Seepärast peab toit sisaldama tasakaalustatult nii oomega-6-, oomega-3- ja oomega-9-rasvhappeid. Rasvhapete vahekord toidus peaks olema 1–2 portsjonit küllastunud rasvhappeid, 1–2 portsjonit polüküllastamata rasvhappeid (oomega-3- ja oomega-6-rasvahappeid) ning 2–3 portsjonit monoküllastumata rasvhappeid ehk oomega-9-rasvhappeid.

Oomega-6-rasvhappeid leidub palju taimeõlides. Tähelepanelik tuleks olla fabritseeritud õlide tarbimisel ning valida nende rafineerimata versioonid. Sellised on näiteks päevalilleõli, maisiõli, sojaõli, maapähkliõli, rapsiõli. Kasuta rafineerimata versiooni või asenda need kookosõli, oliiviõli, palmiõli või kalaõliga. Kasulikud on ka avokaado, kookospiim ning või.

LCHF toitumine eeldab kvaliteetset liha ja kala

Rasvane kala nagu lõhe pakub rohkelt oomega-3-rasvhappeid ja valke tasakaalus LCHF toitumiseks.

LCHF dieeti järgides on lihtne hakata liiga palju rasvast liha tarbima. Seepärast tuleks teadlikult menüü üle vaadata ning selleks, et rasvhapped toidus oleksid tasakaalus, tuleks eelistada kala ja linnuliha ning rasvase sea- ja veiseliha söömine tuleks hoida tasakaalus. LCHF toitumine soovitab nii veiseliha, sealiha kui ka uluki- ja linnuliha tarbimist. Kui muidu peetakse peki ja kananaha tarbimist ebatervislikuks, siis LCHF dieedi fännid väidavad just vastupidist. Otsus, kui palju rasvast liha tarbida, tuleks siiski igalühel endal teha.

Toitumisspetsialist Reelika Õigemeele sõnul on liharasv oma olemuselt tervislik, kuid oluline on hoida tarbimine tasakaalus. “Küllastunud rasvad, mida sisaldab rohkesti just rasvane sea- ja veiseliha ja ka kananahk, on rakkude elutegevuseks hädavajalikud, kuid nendega, nagu ka kõigi teiste rasvhapetega liialdamine võib kaasa tuua terviseprobleemid,” kinnitab ta.

Toidulaual tuleks rõhku panna rasvasele kalale nagu lõhe, forell, heeringas või makrell, mis sisaldavad rikkalt oomega-3 rasvhappeid ning on heaks kõhutäiteks. Need, kes kala ei armasta, võiksid tarbida kalaõli toidulisandite kujul. Lisaks kasulikele oomega-3 rasvadele sisaldab kala ka rohkelt valku. Samuti on kala heaks vitamiinide allikaks ning sisaldab kehale olulisi mineraale nagu jood, seleen, fosfor, kaalium. Kala võiks tarbida neli korda nädalas, aga mitte vähem kui kaks korda nädalas.

Hoia rasvade tarbimine tasakaalus

Pähklid ja seemned on samuti kasulikud rasvhapete allikad. Oluline on tarbida erinevaid pähkleid-seemneid, mitte jääda vaid paari variandi piiresse. Kui tarbida igapäevaselt näiteks ainult päevalilleseemneid ja maapähkleid, võib tekkida oomega-6-rasvhapete üleküllus. Valik võiks olla mitmekülgne: tarbida tuleks mandleid, seesamiseemneid, Kreeka pähkleid, tšiia-, kanepi- ja linaseemneid jne. Pähklid ja seemned sisaldavad palju tervislikke aineid nagu E-, C- ja B-vitamiin, kasulikke mineraalaineid ning need on kiudaineterikkad.

LCHF toitumisel aitab lai valik pähkleid ja seemneid hoida heade rasvade tarbimist tasakaalus.

Kui hoida rasvade tasakaal paigas, tekib toitumisspetsialisti Reelika Õigemeele sõnul LCHF dieedi puhul kolesterooli alandav efekt. „Piisav hulk taimseid rasvu tagavad kolesteroolitaseme normaalse taseme,” kinnitab ta. Kui tarbida aga vaid loomseid rasvu, võib kolesterooli tase hoopiski tõusta.

Tervislikke rasvu süües pole põhjust karta, et kaal tõuseb või see kuidagi teistmoodi meie tervisele kahju tekitaks. Rasv teeb toidu maitsvamaks ja tekitab täiskõhutunde. Selleks, et keha saaks rohkem rasva, võiks loobuda madala rasvasisaldusega toiduainetest või neist, mis üldse rasva ei sisalda. Igasugused kunstlikud koorepulbrid, mida kohvile lisada või light-jogurtid võiksid toidulaualt kaduda.

Loobu pool- ja valmistoodetest

Tarbida tuleks tooteid, mille rasvasisaldust pole kunstlikul moel vähendatud. Rasva saab lihtsalt lisada juurde toitude maitsestamisel. Näiteks võib salatile lisada oliive, pähkleid ja seemneid, juustu, samuti oliiviõli. Kohvikoore aseainena laialt kasutatava kunstliku koorepulbri asemel võiks kohvi sisse panna näiteks kreemist kookospiima või kookosrasva, mis on tervisele kasulik ning tekitab ka täiskõhutunde.

Igasugused töödeldud pool- ja valmistooted on ebatervislikud, mistõttu tuleks neist täielikult loobuda. Suure tõenäosusega sisaldavad need rohkelt suhkrut, süsivesikuid ja oomega-6-rasvhappeid. Lisaks võivad need sisaldada ka transrasvu, mis tekivad taimeõlide hüdrogeenimisel. Samuti kunstlikke säilitus-, värv- ja muid aineid, mida lisatakse säilivusaja pikendamiseks, maitseomaduste ning kaubandusliku välimuse parendamiseks.

Toidu valmistamisel võiks kasutada isetehtud kastmeid (näiteks oliiviõli baasil valmistatuid) ning vältida poest ostetud valmiskraami. Kui valmiskastmeid pole võimalik täielikult vältida, võiks vähemalt veenduda, et süsivesikute sisaldus pole suurem kui 10g 100 grammi kohta ning ideaalis mitte suurem kui 5g 100 grammi kohta.

LCHF toitumine piirab süsivesikute ja suhkrute tarbimist ning seepärast tuleks loobuda igasugustest hommikusöögihelvestest, teraviljadest, riisist, kartulist ja teistest tärklist sisaldavatest köögiviljadest (maguskartul, pastinaak, punapeet, kaalikas, naeris, mais), pastatoodetest, suhkrust igal kujul (ka mesi), leib ja sai, erinevad küpsised, koogid, maiustused.

Ole ohtudest teadlik

Oluline on meeles pidada, et kui järsult loobuda suhkrust ja tärklisest, võib ette tulla kõrvalnähtusid, kuna keha alles harjub uue režiimiga. Nõrkus, peavalud, pearinglus, südame kloppimine ja ärritustunne võivad olla sel puhul tavapärased ning on märk ketoosiseisundist kehas. Soovitatav on juua piisavas koguses vedelikke (2–3 liitrit päevas) ning vedelikupuuduse vältimiseks tuleks tarbida ka soolasid sisaldavat mineraalvett.

Toitumisspetsialist Reelika Õigemeele sõnul võivad LCHF toitumisega kaasneda mitmed ohud. Üheks on valkude liigtarbimine, kuna menüü koosneb peamiselt valku ja rasva sisaldavatest toitudest ning seda eriti juhul, kui ei osata menüüd planeerida ja makrotoitaineid tasakaalus hoida.

„Valkude ületarbimine on liigseks koormaks peamiselt maksale, aga teatud määral ka neerudele. Keha lõhustab valgud imenduvateks aminohapeteks, millest 3–10% jõuab jämesoolde, kus need lagundatakse bakterite ensüümide poolt. Selles protsessis tekivad mõned mittefüsioloogilised, toksilised produktid, mis imenduvad läbi sooleseina kiiresti vereringesse ja muudetakse maksas kahjutuks. Kui selliseid toksilisi produkte tekib liialt näiteks valkude liigtarbimisel, saab maks väga suure koormuse ja ühel hetkel võib tekkida ka maksakahjustus,” selgitab Õigemeel.

Eelista taimseid rasvu

Teine oht on seotud rasvade ületarbimisega. Liialdama kiputakse loomsete rasvadega, mis sisaldavad küllastunud rasvhappeid. LCHF dieeti pidades tuleks kindlasti kinni pidada ühest olulisest toitumispõhimõttest: vähemalt 75%, veel parem kui 85% toidust peaks olema taimset päritolu. Liigne loomsete rasvade tarbimine võib kaasa tuua südame- ja veresoonkonnahäired.

„Kui üldiselt mõjub madalama süsivesikutesisaldusega dieet positiivselt neile, kel probleeme veresuhkru stabiilsena hoidmisega või kehakaaluga, siis rasvadega liialdamisel on mõju pigem negatiivne. Rasvade liigne kogus kehas hakkab mõjutama suhkrute imendumist, nii-öelda halvates insuliini ning sellega kaasneb ikkagi veresuhkrutaseme kiire tõus. See omakorda süvendab diabeeti veelgi ja tõstab kehakaalu,” räägib toitumisspetsialist võimalikest ohtudest.

„Läbimõtlematult LCHF toitumist järgides, toitumisnõustaja või -terapeudiga konsulteerimata, võib süsivesikuid ja ka kiudaineid toidus olla erakordselt vähe. Süsivesikute tähtsaim roll toidus on aga kindlustada vere glükoosi (veresuhkru) normaalne tase, mis muuhulgas tagab inimesele stabiilse energiataseme. Kiudained tagavad sooles tõrgeteta toidu liikumise ja soodustavad erinevate jääkainete kehast väljaviimist. Liiga madala süsivesikute sisaldusega dieet võib põhjustada väsimust, loidust, mäluprobleeme ja ajufunktsioonide ning närvisüsteemi häireid,” toob Õigemeel välja veel mõningaid LCHF toitumise miinuspooli.

Samuti rõhutab ta, et tasakaalustamata dieet pikema aja vältel võib põhjustada seede- ja imendumishäireid, motoorikahäireid nagu oksendamine, kõhulahtisus ja -kinnisus, kõrvetised, rõhumis- ja täistunnet, iiveldust.

Külmpressitud oliiviõli küpsetamisel ja salatites aitab saada kasulikke toitaineid LCHF toitumiseks.

Arvesta organismi eripäraga

Nii nagu iga dieedi puhul, tuleks ka LCHF toitumise puhul menüü korralikult läbi mõelda ning siis pole vaja karta, et organism erinevate toitainete nälga jääks. „LCHF dieet lubab tarbida köögivilju, vähesel määral ka puuvilju, marju ja kaunvilju, samuti pähkleid, seemneid. Nende toidugruppide koguste optimeerimisel ja menüü läbimõeldult planeerimisel võib LCHF dieet olla tegelikult täisväärtuslik ja tagada organismile kõikide vajalike toitainete kättesaadavuse, sealhulgas kiudainete,” kinnitab toitumisspetsialist Õigemeel.

Arvesse tuleb võtta organismi eripära. Kõrge vererõhuga kimpus olijad, diabeetikud, neeruhaiged või rohtude tarbijad peaksid enne dieediga alustamist kindlasti arstiga nõu pidama. Samas kinnitab toitumisspetsialist, et õigesti ja läbimõeldult planeeritud LCHF dieet võib olla näidustatud just neile, kellel on diabeet või kes soovib kehakaalu langetamisele anda kiirema tõuke. Läbimõeldud ja tasakaalustatud LCHF dieet võib veresuhkru stabiliseerida ja ka kehakaalu langetada.

LCHF toitumise järgija menüü on üsna ühekülgne ning võib tekkida kiire tüdimus ning küllastus samadest toitudest. Seetõttu pöörduvad paljud mõne aja pärast tagasi vanade harjumuste juurde ning kehakaal hakkab tõusma. Seda saab aga lihtsalt ennetada eksperimenteerides erinevate retseptidega. Internetis ja raamatupoodides on ohtralt kirjandust ka LCHF toitude valmistamisest.

Toitumisspetsialist Reelika Õigemeel rõhutab, et tasakaalustatud glükeemilise koormusega toitumisel, kus jälgitakse, milliseid süsivesikuid tarbitakse ja kui palju korraga, on võimalik samamoodi saavutada edukas kaalulangus, ühtlane ja püsiv energiatase ning tervisenäitajate paranemine. „Selleks ei pea ilmtingimata pidama ranget LCHF dieeti, millel võivad sootuks tekkida negatiivsed tagajärjed, kui dieet ei ole piinliku täpsusega läbimõeldud,” ütleb Õigemeel.