K-vitamiin aitab verel hüübida ja hoiab luud tugevad
Brokoli sisaldab rohkelt K-vitamiini ja lõhes olevad rasvhapped aitavad sellel imenduda.
K-vitamiin on nime saanud tänu oma olulisele rollile vere hüübimises. Nimelt tuleneb K-täht saksakeelsest sõnast koagulation, mis tähendab vere hüübimist.
Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse (ETNÜ) liige ja toitumisnõustaja Külli Holsting ütleb: „K-vitamiin on äratanud huvi seoses osteoporoosi, südamehaiguste ja viimasel ajal ka kasvajate uurimisega. Ollakse arvamusel, et tervel inimesel ei peaks K-vitamiini puudust tekkima, aga probleemid mikrobioomiga, mis toodab K2-vitamiini, ja vähene K1-vitamiini rikaste toiduainete tarvitamine võib defitsiiti tekitada.”
K-vitamiin avaldab olulist mõju luude tervisele. Piisavas koguses K-vitamiini tarvitamine aitab kaasa luustruktuuri normaalsele moodustumisele, tagab tugevad luud ning aitab ära hoida luuhõrenemise. Samuti aitavad K-vitamiini kasulikud omadused ennetada südamehaiguseid. Küllaldane K-vitamiini kogus veres aitab ennetada liialt kõrget vererõhku ja infarktiriski.
Toiduainetes leidub kaht tüüpi K-vitamiini: K1 ja K2. Suurimad K1-vitamiini allikad on taimsed saadused, eriti rohelised lehtköögiviljad. K2-vitamiini allikad on loomsed saadused, nagu liha, juust ja munad. Vitamiinil K2 on omadus olla veres kauem kui vitamiinil K1. Kui vitamiin K1 on veres tunde, siis K2 võib veres ringelda päevi. Seetõttu mängib K2-vitamiin olulist rolli paljudes kudedes üle terve keha, kuid K1-vitamiini töö on oluline peamiselt maksas, kus see kõige kauem säilib.
K-vitamiini osa vere hüübimises
Vere hüübimine on oluline, kuna see pidurdab vigastuse korral liigse verejooksu haavast ning kaitseb haava bakterite eest. Tegemist on keerulise protsessiga, mille käigus peab keha looma uusi kudesid. Sellesse on kaasatud paljud keemilised ühendid inimese kehas ning K-vitamiinil on oluline roll selles, et haavale tekiks kaitsekiht. K-vitamiini puuduse korral on vere hüübimine häiritud.
Ühed esimesed K-vitamiini vaeguse tunnused on veritsevad igemed või ninaverejooks, samuti kerge sinikate teke. Suur K-vitamiini sisaldus veres tähendab ühtlasi seda, et sinikad ei teki nii kergesti ja paranevad kiiresti. K-vitamiinirikas dieet aitab sinikate teket ennetada, kuid juba tekkinud sinikate korral ei ole järsust K-vitamiini tarbimise tõstmisest kasu, sest ühe korraga toidust saadav K-vitamiini kogus ei ole nii suur, kui on vaja sinikate paranemiseks. Juba tekkinud sinikate paranemist kiirendavad spetsiaalsed suure K-vitamiini sisaldusega kreemid ja salvid.
Eriti oluline on K-vitamiin vastsündinutele. Tähtis on, et vastsündinud lapse hüübimissüsteem hakkaks korrektselt toimima ning haavad (näiteks nabakönt) ja sünnitusel saadud traumad paraneksid ruttu. Samuti aitab piisav K-vitamiini varu vältida esimestel elukuudel tekkida võivaid verevalumeid ja verejookse nahal või siseorganites.
Vastsündinud beebi soolestiku mikrofloora ei ole veel niivõrd väljaarenenud, et piisav K-vitamiini süntees kehas oleks tagatud. Samuti ei imendu enne lapse sündi ema platsenta kaudu piisavalt K-vitamiini ning rinnapiim sisaldab seda väga väikeses koguses. Seetõttu tehakse vastsündinutele juba sünnitusmajas lisaks vaktsineerimisele ka K-vitamiini süst. Alternatiiv sellele on suukaudne K-vitamiini tilkade manustamine. Kui süst on ühekordne, siis tilkasid tuleb manustada mitu korda kuni lapse pooleaastaseks saamiseni.
K-vitamiin teeb luud tugevaks ja reguleerib kaltsiumitaset
K-vitamiin reguleerib kaltsiumitaset ja aitab vältida veresoonte lupjumist.
On üldteada, et luude tugevuse säilitamiseks on oluline tarvitada piisavalt kaltsiumi. Lisaks on veel hulk faktoreid, mis mõjutavad luude tugevust. Külli Holsting ütleb: „Esmalt on vaja luude tugevuse heaks neid võimalikult palju liigutada: hüpped, jõutreening, jooks ja ka lihtsalt jalutamine on luude jaoks väga tähtis ja seda igas eas. Lisaks on luukoe uuenemiseks vaja nii magneesiumit, boori, räni, tsinki, kaltsiumit, mangaani, oomega-3 rasvhapet kui ka D-vitamiini.”
Veidi vähemtuntud on aga fakt, et K-vitamiinil on oluline roll luude tugevdamises. Vitamiin K kontrollib ja juhib kaltsiumi liikumist organismis ning aitab säilitada luudes kaltsiumi ja teiste vajalike mineraalide piisava taseme. Seega aitab küllaldane K-vitamiini tase kaasa normaalse luustruktuuri moodustumisele, samuti aitab see vältida luumurde ning juba tekkinud luumurrud paranevad kiiremini.
Uuringud kinnitavad, et piisavas koguses K-vitamiini tarvitamine vähendab ka osteoporoosi ehk luuhõrenemise riski. Samuti on leitud, et K-vitamiini suurendatud tarvitamine aitab pidurdada juba alanud osteoporoosi.
K-vitamiini oluline ülesanne on hoida luudes piisavat kaltsiumitaset, kuid seejuures aitab K-vitamiin ka vältida liiga suure hulga kaltsiumi sattumist verre, mis võib olla põhjustatud näiteks liiga kõrgest kolesteroolitasemest. See on omakorda risk südame tervisele.
K2-vitamiini tarvitamine aitab ennetada arterite lupjumist ehk kaltsiumi ladestumist arteritesse, mis on südameinfarkti peamine põhjus. K-vitamiin juhib kaltsiumi arteritest välja ning seega hoitakse ära liigne kaltsiumi ladestumine ja arterite kõvenemine. Kui veresoonte seintel ei ole liialt kaltsiumit, siis on tagatud ka vaba ja normaalne vere liikumine soontes, mis omakorda tähendab, et vererõhk on normaalsel tasemel ning ei muutu kohati lupjunud veresoonte tõttu liialt kõrgeks.
K-vitamiin reguleerib veresuhkrutaset
On välja selgitatud, et vitamiin K aitab reguleerida glükoosi ainevahetust. K-vitamiin hoiab veresuhkrutaseme kontrolli all, mis omakorda vähendab diabeediriski. Hea veresuhkrutase tähendab, et isud on kontrolli all ning väheneb risk ülekaalu tekkele.
K-vitamiin suurendab insuliinitundlikkust, mis tähendab, et kehal on lihtsam veres olevaid glükogeenivarusid sealt välja juhtida. Halb insuliinitundlikkus vähendab kehalist võimekust ning võib suurendada diabeedi ja südamehaiguste tekkimise riski. Lisaks on halva insuliinitundlikkusega inimestel suurem oht ülekaalulisusele.
Külli Holsting lisab: „Teise tüübi diabeet on oluline südame- ja veresoonkonnahaiguste riskifaktor, mille ennetamiseks tuleb alustada elustiili ülevaatamisest: vähene liikumine, ülemäärane kaal, ebaregulaarne ja veresuhkrut mõjutav toitumine ning oluliste toitainete puudujäägid on samuti riskitegurid. Sellise elustiiliga võib kaasneda ka soolestiku kahjustunud imendumisvõime, mis lisaks K-vitamiini tootmisele võib oluliselt mõjutada ka veresuhkrutaset ja kaalutõusu.”
K-vitamiin kui vähiennetaja ja ajutegevuse soodustaja
Uuringute käigus on selgunud, et lisaks võib K-vitamiini piisav tase veres ennetada vähki, soodustada ajutegevust ning ära hoida Alzheimeri ja Parkinsoni tõve teket.
On välja selgitatud, et neil, kes tarvitavad piisavas koguses K2-vitamiini, esineb vähki harvemini kui neil, kes seda ei tee. Eelkõige seostatakse K-vitamiini tõhusust eesnäärme-, käärsoole-, maksa-, mao-, kopsu-, nina- ja suuõõnevähi ennetamisega. Ühtlasi on avastatud, et K-vitamiini tarvitamine pidurdab juba olemasolevate vähirakkude kasvu. K-vitamiinile omistatakse ka võimet maksavähi kordumist ennetada.
Lisaks on uuringud välja selgitanud, et K-vitamiinil on oluline roll aju töövõime hoidmises. Nimelt osaleb K-vitamiin ajus teatud rakumembraani osakeste ainevahetuses, mis kontrollivad kehaliigutusi ja kognitiivset käitumist. On leitud, et K-vitamiin suudab kaitsta ajurakke selliste kahjustuste eest, mis võivad viia Alzheimerivõi Parkinsoni tõve tekkeni.
Kuidas saada piisavalt K-vitamiini?
K-vitamiin on paremini omastatav, kui saame seda loomsetest allikatest nagu kala, liha, piim ja munad.
K1-vitamiini allikad on rohelised lehtköögiviljad, nagu näiteks lehtsalat, spinat, petersell, lehtpeet. Samuti sisaldavad K1-vitamiini kapsalised, roheline sibul, kurk, nisuidud, nisukliid, sojajahu, kibuvitsamarjad, kartul, kaer, mais, herned, oad ja taimeõlid. K2-vitamiini allikad on loomsed saadused, nagu liha, juust, jogurt ja munad. Ainus taimne toiduaine, mis sisaldab vitamiini K2, on nattō ehk fermenteeritud sojaoad, mida soovitatakse süüa veganitel, et vajalikud K2-vitamiini varud kätte saada.
Vitamiinidel K1 ja K2 on kehas üks ja sama funktsioon. Küll aga on K2-vitamiin oluliselt paremini imenduv kui K1-vitamiin. Seda seetõttu, et K-vitamiin on rasvlahustuv ehk selle vitamiini toimimiseks organismis on vaja rasva. K2-vitamiin sisaldub loomsetes ja seega ka rasvarohkemates toitudes, mistõttu on selle imendumine paremini tagatud.
K-vitamiini imendumist soodustavad rasvhapped
Kuna K-vitamiin on rasvlahustuv, siis tuleb jälgida, et menüü sisaldaks lisaks valkudele ja süsivesikutele ka tasakaalustatud koguses rasvu. Näiteks on K-vitamiini hea allikas rasvane kala või liha koos lill- või rooskapsaga. Lisaks aitavad K-vitamiini imendumisele kaasa vitamiin C, vitamiin D ning kaltsium.
Igapäevane lehtköögiviljade söömine vähemalt ühel toidukorral tagab üldjuhul K-vitamiini piisavad varud. Spinat või lehtkapsas on sobilikud lisandid pea iga toidu kõrvale. Vahepalaks sobivad hästi K-vitamiini rikkad seller ja kurk. Samuti sobib paljude toitude kõrvale või vahepalaks salat kurgi, tomati, basiiliku ja oliiviõliga.
Toitumisnõustaja Külli Holsting lisab: „Kuna rasvlahustuvad vitamiinid saavad imenduda vaid koos rasvaga, siis näiteks spinatit, lehtkapsast ja teisi lehtvilju tasuks süüa koos oliivi-, tudra-, avokaado-, kanepi- või mõne muu õliga, või lisada piimatooteid, seemneid, pähkleid vms või süüa koos põhitoiduga, mis enamasti sisaldab rasvhappeid. Lehtviljad on ka kiudainerikkad,mis tähendab, et need toetavad häid baktereid, mis aitavad K-vitamiini sünteesida.”
Töödeldud toitudes on K-vitamiini sisaldus aga väike, sest toitude töötlemisel K-vitamiini keemilise ühendi vorm muutub ning selle tervislikud omadused ei säili. Seega kui menüü koosneb peamiselt töödeldud toiduainetest, võib organismil tekkida K-vitamiini vaegus. K-vitamiini imendumist võivad takistada ka osa antibiootikume, aspiriin, lahtistitena kasutatavad mineraalõlid, rääsunud rasvad ja mõned verd vedeldavad ravimid.
Tervel inimesel esineb K-vitamiini vaegust harva
Täiskasvanutel esineb K-vitamiini vaegust harva, sest selle päevane vajadus on väike ning seda saab paljudest taimsetest ja loomsetest toiduainetest. K-vitamiin on ainus vitamiin, mida soolestik toota suudab. Normaalse soolemikroflooraga inimese keha toodab piisavas koguses K-vitamiini.
Soolestikust on K-vitamiini kergem omandada kui toidust. 75% K-vitamiini päevasest kogusest suudab toota soolestik ning 25% vajalikust annusest saame kätte toidust. Sealjuures ei ole K-vitamiini üleannustamist dokumenteeritud ehk see on peaaegu võimatu.
K-vitamiini vaeguse riskigrupis on tihti inimesed, kes tarvitavad verd vedeldavaid ravimeid või kellel on maksakahjustused. K-vitamiini süntees on neil juhtudel liiga väike. Külli Holsting ütleb: „Ohustatud on need, kel on probleeme rasvhapete imendumisega või kes võtavad „kaalulangetamise” preparaate, mis takistavad rasvade imendumist.”
Nattō ehk fermenteeritud sojaoad on ainus taimne toiduaine, mis sisaldab vitamiini K2, ning seega on nende söömine eriti soovituslik veganitele.
Veel selgitab Holsting, et Eesti toitumis- ja liikumissoovitused ametlikku K-vitamiini tarbimise soovitust ei anna. Meditsiinibiokeemiku Mihkel Zilmeri soovituste järgi on täiskasvanule kasulik K-vitamiiniannus 0,08–0,120 milligrammi.
Eelkõige tasub piisavate K-vitamiini varude saamiseks panustada tervislikule toitumisele. K-vitamiini preparaatide tarvitamine on täiskasvanul vajalik pigem äärmuslikel juhtudel.
K-vitamiinil on organismis oluline osa
K-vitamiin on hädavajalik toitaine igaühe toidulaual. See aitab tagada vere hüübimise, tugevad luud, stabiilse insuliinitaseme ja südame hea tervise. Lisaks seostatakse K-vitamiini vähiennetuse ja aju sooritusvõime parandamisega.
Tervel täiskasvanul esineb K-vitamiinivaegust harva, sest lisaks toidust saadavatele vitamiinidele toodab soolestik seda piisaval hulgal. Küll aga võib K-vitamiinipuudus olla soolehaiguste või maksakahjustusega inimestel ja vastsündinutel. Neil juhtudel tuleks K-vitamiini toidulisandit tarbida lisaks tavatoidule.
Tervislik ja mitmekülgne toitumine, see tähendab piisavas koguses köögiviljade, eelkõige spinati, kapsaliste ja teiste roheliste lehtköögiviljade, aga ka loomsete saaduste tarbimine tagab piisava K-vitamiini koguse veres. Kuna K-vitamiini imendumiseks on vaja rasva, siis tuleb jälgida, et igapäevane menüü sisaldaks muuhulgas ka rasvu.
