google.com, pub-6282630743791891, DIRECT, f08c47fec0942fa0

Insuliin kui võtmemängija energia saamiseks

Insuliin aitab süsivesikutest saadavat energiat kehasse viia ja selle protsessi soodustamiseks tasub süüa n-ö aeglaseid süsivesikuid.

Insuliin aitab süsivesikutest saadavat energiat kehasse viia ja selle protsessi soodustamiseks tasub süüa n-ö aeglaseid süsivesikuid.

1980. astast alates on diabeetikute arv kasvanud maailmas ligi neli korda ning praegu on üle 5% Eesti rahvastikust diabeetikud. Insuliin, veresuhkur ja diabeet on terminid, mis on ilmselt igaühe kõrvust läbi käinud. Seejuures on aga nende tähendus paljude jaoks tõenäoliselt segaseks jäänud. Me teame, et veresuhkrutase on oluline, kuid ei pruugi mõista, kuidas see mõjutab igapäevaelu, enesetunnet ja energiataset ning kui suur roll on selle juures toitumisel.

Üks peamisi põhjusi söömiseks on saada energiat. Keha lagundab toidust saadavad süsivesikud glükoosiks – lihtsaimaks süsivesikuks, mis on organismi jaoks olulisim energiaallikas. Inimese keha kõik rakud vajavad energia saamiseks glükoosi, kuid selleks, et glükoosist energiat saada, peab see jõudma rakku. Kuidas see aga täpsemalt toimub?

Kui inimene sööb, saab kõhunääre signaali hakata tootma hormooni nimega insuliin, mis vabastatakse vereringesse. Kui toidust saadud süsivesikud on lagundatud glükoosiks, jõuab ka see verre (sealt ka termin „veresuhkur“).

Glükoos ei saa enamikusse rakkudesse siseneda iseseisvalt, välja arvatud aju-, närvikiude ja neerurakkudesse. Selleks ongi tal abiks insuliin. Tegemist on täiesti loomuliku hormooniga, mida terve inimese pankreas suudab ise vajalikus koguses toota, ravimina aitab insuliin aga suhkruhaigetel hoida veresuhkrut tasakaalus.

Insuliini ülesanne on anda rakkudele signaal võtta vereringest glükoos vastu. Kui glükoos pääseb rakku, muudetakse see seal energiaks, mis inimese jaoks suuresti väljendubki energiataseme tõusus. Sel põhjusel kirjeldatakse insuliini sageli kui võtit, mis avab raku ukse, et glükoos saaks siseneda ning seejärel seal energiaks muunduda.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liige ja toitumisterapeut Külli Holsting lisab: „Hormoonid ehk signaalrakud on organismis nagu sõnumitoojad, mille liiasus ja vähesus tekitavad probleeme, aga nende tasakaal tagab selle, et rakud toimivad õigesti. Ka insuliini pidev liigne tootmine koormab kõhunääret ehk pankreast ja viib veresuhkru ainevahetuse häireteni.“

Veresuhkrutase on oluline tervisenäitaja

Veresuhkurutase on meditsiinitermin, mis näitab, kui palju on veres parasjagu glükoosi. Tegemist ei ole pelgalt numbriga, vaid elutähtsa näitajaga, mille kõrvalekalded võivad põhjustada püsivaid tervisekahjustusi. Normaalne veresuhkrutase aga see-eest tagab hea enesetunde ning vajaliku energiataseme.

Kui inimesel on pidevalt kõrge veresuhkrutase, tähendab see, et rakud ei saa energia tootmiseks glükoosi vereringest kätte. Püsiva ja pikaajalise kõrge veresuhkru toimel koormatakse pankreast liigselt ja organism ei tule veresuhkru tasakaalustamisega enam toime. Selle tagajärjel võivad kahjustada saada silmapõhjad (nägemine muutub häguseks) ja neerud; suure koormuse saab ka süda ning veresooned jalgades.

Kui aga veresuhkrutase langeb, ei ole rakkudel samuti võimalik energiat toota, sest glükoosi ei ole kuskilt võtta. Osaliselt on võimalik küll kasutada maksas ja lihastes talletatavat glükoositagavara (glükogeen) ning mingil määral saada glükoosi ka teistest toitainetest, kuid nende puhul on tegemist piiratud lahendustega.

Veresuhkur (mmol/l) Normaalne Liiga kõrge
enne sööki < 6,0 > 6,5
1,5–2 tundi pärast sööki < 7,5 > 8,0
enne uinumist 6,0–7,5 > 7,5

Tabel 1 Veresuhkrutaseme piirmäärad (Ida-Tallinna Keskhaigla infoleht)

Loe lisaks:Glükoos on väärtuslik kütus

Kui organism on toidust glükoosi saanud, kuid sellel ei õnnestu verest rakkudesse jõuda, tunneme end väsinuna ning näljasena, tuju on halb, und ei tule ning keskenduda on keeruline. Seda olukorda tahame alateadlikult lahendada sellega, et sööme veel. Kui aga insuliini ei ole toodetud või see ei toimi õigesti, ei saa keha kasutada tarbitud kaloreid energia tootmiseks, sest glükoosil ei õnnestu rakku siseneda. See tingib olukorra, kus keha hakkab talletama kasutamata jäänud kaloreid rasvana, mis omakorda põhjustab ülekaalu ja rasvumise teket.

Et hoida veresuhkrut normaalsel tasemel, tuleb mõista, kuidas erinevad toidud mõjutavad kehas insuliini tootmist ning kuidas otsustada, millal ning missuguseid toite tarbida. Toitumisterapeut Külli Holsting kommenteerib: „Veresuhkru tasakaalustamine on sageli lahendus kaaluprobleemidele, kroonilisele energiapuudusele ja hormonaalsetele häiretele. Samuti saame ennetada tõsiseid kroonilisi haigusi.“

Rohkem süsivesikuid = rohkem insuliini

Insuliin määrab keharakkude glükoosiga varustamise, mis on vajalik lihaste energiaga varustamiseks.

Insuliin määrab keharakkude glükoosiga varustamise, mis on vajalik lihaste energiaga varustamiseks.

Nagu eespool kirjeldatud, on insuliin võtmemängija süsivesikutest energia saamiseks ning teadupärast ongi just süsivesikud inimese tähtsaim energiaallikas. Nii nagu teiste toitainete puhul, määravad ka süsivesikute puhul nende kogus ja koostis tervisliku tarbimise.

Süsivesikute kvaliteedi ja kvantiteedi jälgimine on väga oluline normaalse veresuhkrutaseme hoidmisel. Teadupärast on erinevatel süsivesikutel erinev imendumisaeg ehk aeg, mille jooksul lagundatakse need glükoosiks ning viimane jõuab verre.

Lihtsamatel süsivesikutel, nagu näiteks lauasuhkrul (koosneb glükoosist ja fruktoosist), on see kiire; seejuures aga näiteks kiudainetel väga aeglane. Et hoida veresuhkrutaset normi piires ja tagada insuliini normaalne tootmine ning toimimine, on oluline, et glükoos jõuaks verre võimalikult regulaarselt ning normaalsetes kogustes.

Mida rohkem glükoosi verre jõuab, seda rohkem peab kõhunääre suutma ka insuliini toota. Kui inimene tarbib regulaarselt ja rohkelt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, nagu näiteks maiustusi, suhkrurikkaid jooke ja magusaid saiu, on pankreas insuliini pideva tootmise tõttu suure koormuse all. See võib põhjustada häireid insuliini toimimises või probleeme selle tootmisega.

Selge on see, et glükoos on meie jaoks oluline energiaallikas ning süsivesikuid täielikult vältida ei ole otstarbekas. Küll aga on meil võimalus teha vahet erinevatel süsivesikutel ning jälgida, et me keha nendega liialt ei koorma.

Head ja halvad süsivesikud versus insuliin

Peamised süsivesikute imendumise näitajad on glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus. Mida kõrgem indeks ja suurem koormus, seda rohkem peab pankreas insuliini tootma ning seda suurema koormuse alla see satub. Et aga mitte õppida kõikide süsivesikurikaste toitude glükeemilisi indekseid ja koormusi pähe, on võimalik toidu planeerimisel lähtuda paarist lihtsast tõest. Järgnevalt on selgitatud peamiste süsivesikurikaste toidugruppide olemust ning esitatud näpunäiteid nende tarbimiseks.

Köögiviljad – pole saladus, et suur osa meist tarbib neid liiga vähe. Köögiviljad võib suures pildis jaotada kahte gruppi: tärkliserikkad, nagu näiteks kartul ja pastinaak; ning mitte-tärkliselised (või madala tärklisesisaldusega) köögiviljad, nagu näiteks porgand, kapsas, kurk, tomat, rohelised salatid jne.

Nagu nimigi ütleb, sisaldavad tärkliserikkad köögiviljad palju süsivesikuid. Nimelt on tärklise puhul tegemist võrdlemisi kiiresti imenduva süsivesikuga, mis omakorda tähendab, et ka insuliini tuleb kiiresti ja palju toota. Tärklisevaesed köögiviljad sisaldavad tihti aga ka kiudaineid ja valke, mis tähendab, et nende puhul on süsivesikute imendumine aeglasem ning ka insuliini võib rahulikumas tempos toota.

Mõistagi ei tasu aga tärklist oma menüüst välja jätta, vaid hoopis jälgida, et menüüs on mõlemat tüüpi köögivilju. Sellisel juhul saab tagada olukorra, kus süsivesikud imenduvad erinevatel aegadel ning tagavad seeläbi stabiilse insuliini tootmise ning energiataseme.

Puuviljad ja teraviljad vajavad eraldi tähelepanu

Märkimisväärses koguses sisaldavad süsivesikuid ka puuviljad. Viimaste puhul tuleb aga jälgida, et mitte liialdada magusamaitseliste viljadega, nagu näiteks viinamarjade, banaani ja hurmaaga. Samuti tuleb ettevaatlik olla kuivatatud puuviljade söömisega, sest väikse veesisalduse tõttu on nende suhkrukontsentratsioon eriti kõrge. Kindlasti tasub eelistada marju, mille suhkrusisaldus on madalam ning kiudainesisaldus enamasti suurem.

Teraviljade puhul on asjakohane pöörata pilgud täisteratoodete poole. Need on heaks alternatiiviks töödeldud ja rafineeritud toiduainetele ning on rikkalikud kiudainete allikad. Näiteks saad valge riisi asendada pruuniga; nisujahupasta täisterapastaga ning eelistada leivatooteid, mis on valmistatud täisterajahust. Lisaks veresuhkru stabiliseerimisele toetavad täisteratooted ka südame-veresoonkonna tervist ning aitavad kaasa kehakaalu langetamisele.

Loe lisaks: Kvaliteetne teravili annab energiat ja soodustab seedimist

Mis on diabeet ehk suhkruhaigus?

Terve inimese keha reguleerib veresuhkrutaset ainevahetusprotsessi osana iseseisvalt. See tähendab, et kui inimene tarbib süsivesikuid, lagundab keha need glükoosiks, mis satub verre. Sellest saab pankreas signaali, et verre on jõudmas glükoos, mis tuleb sealt rakkudesse juhtida. Näiteks 70-kilogrammise inimese veres peaks kogu aeg olema umbes 4 grammi glükoosi.

Diabeet ehk suhkurtõbi on krooniline haigus, mida põhjustab see, kui pankreas ei suuda enam toota piisavalt insuliini või kui insuliin ei funktsioneeri kehas korralikult. Diabeedi puhul räägitakse esimest (märgitakse Rooma numbriga I) ja teist (II) tüüpi diabeedist. Lisaks esineb rasedatel ka gestatsiooni diabeeti, mis vajab ravi, aga möödub koos rasedusega, kuid hoiab diabeeti haigestumise riski edaspidi väga kõrgena.

Kõigil juhtudel on tegemist hüperglükeemiaga ehk püsivalt kõrge veresuhkrutasemega ning võimetusega seda iseseisvalt reguleerida. See tähendab, et suhkrutase on veres kõrge, kuid keharakkudesse ei ole see võimeline pääsema. Seega tekib rakkudes energiapuudus ning organism võib hakata lammutama kehas talletatud makrotoitaineid.

Eesti Diabeediliidu andmetel põeb Eestis diabeeti ligikaudu 70 000 inimest, Euroopas enam kui 25 miljonit inimest. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni ja Maailma Diabeedi Föderatsiooni prognooside järgi kasvab 2025. aastaks diabeetikute arv 16% võrra. Võrreldes 1980. aastaga oli 2014. aastaks diabeetikute arv kasvanud kogu maailmas 108 miljonilt 422 miljoni inimeseni.

I tüüpi diabeet esineb reeglina lastel

I tüüpi diabeedi puhul on tegemist vältimatu haigusega. Inimese enda immuunsüsteem on hävitanud pankrease beetarakud, mis vastutavad insuliini tootmise eest. See põhjustab olukorra, kus toidus sisalduvad süsivesikud küll lagundatakse soolestikus glükoosiks ning viimane jõuab ka verre, kuid sealt edasi ei jõua glükoos vajaliku energiana rakkudesse. I tüüpi diabeet esineb peamiselt lastel ja noortel täiskasvanutel, aga ka teistes eagruppides.

Nüüdseks on teada, et I tüüpi diabeedi ilmnemisel on oluline roll geneetilisel eelsoodumusel, aga ka keskkonnateguritel. Haiguse ilmnemine võib võtta lausa mitu aastat enne sümptomite avaldumist ning haiguse diagnoosimist. Lastel ilmneb haigus tõsisemate sümptomitega, täiskasvanutel pikema aja jooksul. Diabeeti saab kindlaks teha vereanalüüsi abil, kus määratakse teatud antikehade olemasolu. Olgu aga märgitud, et I tüüpi diabeet ei ole kunagi põhjustatud üleliigsest magusasöömisest ning seda ei ole kuidagi võimalik ära hoida.

I tüüpi diabeedi esimesed tunnused võivad olla näiteks janu, urineerimise sagenemine, pidev näljatunne, kuid seejuures ka kehakaalu langus. Lisaks võib tekkida iiveldus, aga ka isutus ja oksendamine. Sümptomid on põhjustatud insuliini puudusest, aga ka rasvade lagundamise käigus tekkinud produktide (ketokehade) sisaldusest organismis. Keha hakkab rasvu lagundama sel põhjusel, et rakud ei ole saanud piisavalt glükoosi ning organism hakkab otsima lahendusi teistest talletatud makrotoitainetest.

I tüüpi diabeet on haigus, millega on võimalik tavapärast elu elada. Küll aga vajavad haiged eluaegset insuliini asendusravi. Tegemist on insuliinipreparaadiga, mida inimene peab ise tarbima süstla või pumba abil, et hoida veresuhkrutaset normaalsena. Lisaks insuliini manustamisele on diabeetiku jaoks ka oluline hoida tasakaalus toitumist ja füüsilist aktiivsust. Seda olulist seost rõhutab ka Külli Holsting: „Toitumise jälgimisega ja füüsilise aktiivsusega saab ennetada haiguse tüsistuste tekkimist ja lisanduvate autoimmuunhaiguste tekke riske, haigust ennast ei saa ennetada ega n-ö tagasipöörata.“

II tüüpi diabeeti on võimalik ennetada

Ülekaal ja rasvumine on II tüüpi diabeedi ühed suurimad riskifaktorid.

Ülekaal ja rasvumine on II tüüpi diabeedi ühed suurimad riskifaktorid.

Kui I tüüpi diabeedi puhul on tegemist peamiselt vältimatu haigusega, siis II tüüpi diabeet on haigus, mida on võimalik olulisel määral ennetada ning seda suuresti õige toitumise ja füüsilise aktiivsusega. II tüüpi diabeet on energiavahetushäire, mida põhjustab see, kui pankreas ei tooda piisavalt insuliini või insuliin ei funktsioneeri kudedes (nimetatakse ka insuliinresistentsuseks). Samas tuleb teadvustada, et ka II tüüpi diabeedi puhul on oma osa vanematel – näiteks II tüüpi diabeeti põdeva vanema lapsel on risk sellesse haigestuda ligikaudu 40% (allikas).

Külli Holsting selgitab: „Pärilikkust ei saa muuta, kuid kas geneetiline risk avaldub või mitte, selle osas saame väga palju ära teha toitumise ja füüsilise liikumisega ning stressi- ja põletikutaseme alandamisega. Nobeli preemia küsimus on, kuidas suunata inimesi, kes on teadlikud oma geneetilisest kõrgest riskist, järgima veresuhkruhaigust ennetavat elustiili. Ennetustöös peaks pöörama tähelepanu just kõrge riskiga peredele, sest nagu teame, on elustiili kujunemisel tähtis koht just kodust kaasa saadud harjumustel.“

II tüüpi diabeet ei teki üleöö, vaid kujuneb välja aastate jooksul. Inimese veresuhkur hakkab järk-järgult tõusma, kuid organism harjub sellega mingi piirini. Sümptomid võivad olla väsimus, janu ja kehakaalu ootamatu langus. Kindel on aga, et enesetunne halveneb aegamisi. Seetõttu on oluline käia arsti juures veresuhkrut kontrollimas – eriti siis, kui lähisugukonnas on teada selle haiguse põdejaid.

I tüüpi diabeedi raviks on alati ainult insuliin. II tüüpi diabeedi puhul on aga võimalik selle varajase avastamise korral reguleerida veresuhkrutaset ka õige toitumise, veresuhkrut langetavate tablettide ning vajadusel insuliini abil.

Diabeet ja toitumine

Õige toitumisega (ja insuliini manustamisega) on võimalik diabeediga probleemideta elada. Mis aga on õige toitumine? Kuna diabeedi peamine probleem on liiga kõrge veresuhkrutase, on oluline jälgida just tarbitavaid süsivesikuid ning nende kogust. Seejuures aga on väga tähtis roll ülekaalul ja rasvumisel ning nende tagajärjel südame-veresoonkonnale langeval lisakoormusel. Nimelt on rasvumise ja ülekaalu puhul tegemist II tüüpi diabeedi peamise riskifaktoriga.

Tegelikkuses ei ole diabeetiku dieet väga erinev tavalise tervisliku toitumise põhimõtetest. Kuna II tüüpi diabeedi puhul on tegemist ennetatava haigusega, kehtivad diabeetiku peamised toitumisreeglid ka diabeeti ennetavale, veel tervele inimesele. Piirata tuleb kiiresti imenduvaid süsivesikuid ehk eelistada madala glükeemilise indeksi ja koormusega toite ning jälgida süsivesikute kogust. Võtmeelemendid on köögiviljad, kaunviljad, pähklid-seemned, madalama suhkrusisaldusega puuviljad ja täisteratooted.

Täisteratooted on enamasti tumedamat värvi ning sisaldavad oluliselt rohkem mineraale ja vitamiine kui nende rafineeritud versioonid.

Täisteratooted on enamasti tumedamat värvi ning sisaldavad oluliselt rohkem mineraale ja vitamiine kui nende rafineeritud versioonid.

Toitumisterapeut Külli Holsting lisab veel, et oluline on veresuhkrut tasakaalustada toiduga, selleks tuleb regulaarselt süüa. Liigad pikad söögivahed panevad meid eelistama kiirelt imenduvaid süsivesikuid. Süsivesikute osakaal võib diabeetikutel olla ka 45% päevasest energiast. Toitumises on oluline järgida individuaalset toitumiskava.

Valgu- ja rasvarikkamate toitude puhul, nagu näiteks liha, kala ja piimatooted, on tähtis nende valmistamisviis ning koostis. Näiteks peidavad lihamarinaadid ja jogurtid endas tihti palju suhkrut. Samuti tasub eelistada toidu küpsetamist ilma rasvata (grillimist, ahjus küpsetamist, keetmist vm). Vältida tuleb transrasvu, rohkelt töödeldud toite ja kolesterooli tarbimist. Seejuures aga ei tohi unustada pähklitest-seemnetest, kalast ja avokaadost saadavaid kasulikke rasvhappeid.

Kiudainerikas toitumine ja füüsiline aktiivsus

II tüüpi diabeedi ennetusele keskendunud uuringutes on näidatud, et kiudaineterikas dieet koos 20–30-minutilise kehalise aktiivsusega päevas vähendab kõrge riskiga glükoositalumatusega isikutel II tüüpi diabeedi teket (Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017). Samuti olgu märgitud, et II tüüpi diabeedi üks peamiseid soodustajaid ongi ülekaal ja rasvumine.

Nagu selgub, on diabeetiku dieet üpris harilik tervisliku toitumise plaan, mis on loomult toitainerikas ning tasakaalustatud. Diabeedi ennetamiseks või kontrolli all hoidmiseks ei pea täielikult loobuma maiustustest, naudingutest ega maitsvast toidust. Saavutada tuleb vaid tasakaalustatud toitumine, mis pea iseeneslikult parandab enesetunnet, energiataset ja meeleolu. Toitumise olulisust rõhutab ka Külli Holsting: „Olenemata diabeedi vormist on need haigused alati seotud tüsistuste tekkimise riskiga, mida saab teadliku toitumise ja eluviisiga minimeerida.“

Kokkuvõtvalt on Maailma Terviseorganisatsioon andnud diabeedi ennetamiseks järgmised soovitused.

  • Saavuta tervislik kehakaal ja säilita seda.
  • Ole füüsiliselt aktiivne – vähemalt 30 minutit regulaarset, mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust päevas. Kui soovid kaalu langetada, tuleb seda numbrit suurendada.
  • Toitu tervislikult, vältides suhkrut ja küllastunud rasvhappeid.
  • Väldi suitsetamist – tubakas suurendab diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste riski.
Kommentaarid:

Marelle Linde

Marelle on Tallinna Tehnikaülikooli toidutehnika ja -arenduse magister, kelle kireks on toit ja toitumine olnud juba väikesest lapsest peale. Ka hetkel töötab ta igapäevaselt toidukaubanduses. Koolis olid tema peamisteks uurimisteemadeks seosed toidu ja ajutöö vahel. Kogu oma vaba aja veedab Marelle koos oma koeraga metsas päästretrennides, et vajadusel minna appi eksinud seenelisi ja marjulisi otsima.