Haugifilee mozorella juustu ja avokaadokreemiga

Toitumissoovituste järgi võiks toidugrupist olla kala, linnuliha, liha ja muna üks esimesi eelistusi. Kala tuleks süüa vähemalt kolm korda nädalas. Sageli on aga esimene valik punane liha ning kaladest pigem lõhe või forell.

Valge kala on aga maitsev ning kerge toit. Seetõttu võiks punasele kalale ja lihale vähemalt korra nädalas eelistada hoopis valget kala. 

Kalas sisalduvad rasvhapped mõjuvad soodsalt vererõhule

Kalu peetakse tervislikuks eeskätt nendes leiduvate kasulike rasvhapete poolest. Kalas leidub polüküllastumata rasvhappeid (sh oomega-3-rasvhapet) ning vähe küllastunud rasvhappeid. Uuringud, mis on tehtud rahvaste seas, kes tarbivad palju kala (näiteks jaapanlased), näitavad, et sealsed inimesed haigestuvad südamehaigustesse harva.

Kalas leiduvad oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped on väga olulised rakumembraanide optimaalseks toimimiseks. Rakumembraan on rakku ümbritsev kiht ning on väga oluline, et see oleks terve ega kaotaks võimet lasta läbi toitaineid ja vett. Kuna rasvhapped on rakumembraanide peamised koostisosad, siis sõltub rakumembraanide töövõime ja kogu raku tervis otseselt tarbitavatest rasvadest.

Lisaks leidub kalas kvaliteetseid rasvhappeid – EPA ja DHA –, mis on südamehaiguste ärahoidmisel väga olulised. Samu rasvhappeid suudab ka organism moodustada oomega-3-rasvhappest, kuid kalas on need juba valmiskujul olemas.

Kalas sisalduvad valgud on hea aminohappelise koostisega. Kui võrrelda lõhefilee ja haugi energiasisaldust, siis haugis on poole vähem energiat (100 g haugis 112 kcal ja lõhefilees 255 kcal). Valgusisalduse poolest on haugifilees veidi enam valku kui lõhefilees.

Loe lisaks: Kala teeb tervisele head

Kalas sisalduv seleen ning kaalium aitavad ennetada südame-veresoonkonnahaigusi

Kalas on ka teisi vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Vitamiinidest sisaldab kala näiteks E-, B1-, B6- ja B12-vitamiini, niatsiini ning mineraalainetest kaaliumit, kaltsiumit, fosforit, seleeni ja joodi.

Seleen osaleb näiteks kilpnäärmehormoonide ainevahetuses. Kilpnäärmehormoonid reguleerivad organismi kasvu, arengut ja ainevahetuse kiirust. Seleeni piisavat tarbimist seostatakse vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisega.

Kaaliumit vajab organism happe ja aluse tasakaalu tagamiseks veres ning süsivesikute ainevahetuseks. Kaaliumipuudus võib esile kutsuda lihasnõrkust, samuti häireid südametöös ja psüühikas. Liiga madal kaaliumitase võib põhjustada ka vererõhu tõusu. Piisav kaaliumi tarbimine mõjub jällegi soodsalt südame-veresoonkonnale.

Ahjus kala küpsetades ära unusta lisamast ka köögivilju

Kala kõrvale saab sobiliku lisandi valida vastavalt maitse-eelistustele ja ajale. Kuna kala küpseb ahjus, siis on hea sinna kõrvale ka midagi lisaks panna. Kalaga samal ajal saavad ahjus valmis mitmesugused köögiviljad, nt brokoli, lillkapsas, suvikõrvits, paprika ja baklažaan, mis lisavad roale vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ning antioksüdante. Samas võib kala serveerida ka koos riisi ning värske salatiga.

Selles retseptis valmis ahjus koos kalaga brokoli, mis on rikas karotenoidide poolest ning sisaldab hulga kasulikke vitamiine, näiteks K- ja C-vitamiini ning B-grupi vitamiine. Karotenoidid pakuvad kaitset näiteks kopsu-, emaka-, rinna-, soole- ja eesnäärmevähi eest.

Võrreldes teiste rasvlahustuvate vitamiinidega on K-vitamiini varud organismis väikesed. Terve inimese seedekulgla mikrofloora sünteesib ka ise K-vitamiini, kuid sellest ei piisa vajaliku taseme säilitamiseks. K-vitamiini puudusel võivad esineda vere hüübimishäired, tekkida kergesti ninaverejooksud ning igemed veritsema hakata.

Haugifilee mozzarella ja avokaadokreemiga (2 portsjonit)

• 250–300 g haugifileed
• 100 g mozzarella’t
• peotäis basiilikulehti
• 2 spl oliiviõli
• soola, sidrunipipart
• soovi korral kaks viilu baklažaani

Avokaadokreem

• 2 avokaadot
• poole sidruni mahl
• soola
• sojakastet
• sidrunipipart
• basiilikut

Ahjubrokoli juustuga

• 300–400 g brokolit
• 3 viilu juustu
• soola

Valmistamisaeg 30 minutit

Juhised:

Haugifilee jaoks püreesta nuimikseriga peotäis basiilikulehti ja 2 spl oliiviõli, lisa soola ja sidrunipipart. Määri saadud segu haugifileele. Soovi korral lõika baklažaanist kaks suuremat ratast, nende peale kaks õhemat viilu mozzarella’t ning tõsta juustule peale haugifilee. Võid haugifilee valmistada ka ilma baklažaanita, sellisel juhul tõsta haugifilee otse küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta ahjus 180 kraadi juures umbes 7–10 minutit.

Pese brokoli, murra õisikud väiksemateks, raputa peale pisut soola. Võta ahjust haugifilee, pane fileele peale 2 viilu mozzarella’t, lisa brokoliõisikud ahjuplaadile. Pane brokoli peale 2–3 viilu juustu. Küpseta, kuni juust on mõnusalt sulanud, selleks kulub umbes 7–9 minutit.

Samal ajal valmista avokaadokreem. Selleks lõika kaks avokaadot pooleks, eemalda seeme ning tõsta lusikaga avokaado viljaliha koore seest välja. Lisa maitse järgi sidrunimahla, soola, sidrunipipart ja basiilikulehti. Püreesta, kuni segu on kreemjas.

Serveeri haugifileed brokoli ja avokaadokreemiga.