B3-vitamiin ehk niatsiin teeb naha ilusaks

Pad thai on roog, mis sisaldab kana ja maapähkleid, mis mõlemad on kõrge B3-vitamiini sisaldusega.

Öeldakse, et heal lapsel on mitu nime: see kehtib ka B₃-vitamiini kohta, mis on tuntud veel selliste nimede all, nagu niatsiin, nikotiinhape (mitte segi ajada nikotiiniga!) ja PP-vitamiin. Nii nagu teisedki B-rühma vitamiinid, aitab ka B₃-vitamiin lõhustada süsivesikuid, rasvu ja valke ning muuta need energiaks. Lisaks on niatsiinil põletikuvastane toime. ETNÜ toitumisnõustaja Siiri Krümann lisab: „B₃-vitamiin reguleerib naha niiskusesisaldust, on oluline närvisüsteemi ja lihaste talitluseks, armkoe paranemisel ning tagab aju normaalse funktisoneerimise.”

Keha ei säilita B₃-vitamiini kaua ja seetõttu tuleb seda tarvitada pidevalt. Õnneks on see väga laialt levinud, mistõttu tervislike eluviiside ja toitumise puhul vitamiinivaegust ei teki. B₃-vitamiin on suhteliselt vastupidav valgusele, õhule ja kuumutamisele. Inimese organism suudab B₃-vitamiini teatud määral ka ise toota.

B₃-vitamiin on nahale kasulik

B₃-vitamiinil on kasulik mõju nahale, mistõttu leidub seda paljudes nahahooldustoodetes. See kaitseb nahka päikesest kiirguva infrapuna eest (mitte segi ajada UV-kiirgusega!). Kuigi infrapunakiirgusel on hulk tervisele kasulikke omadusi, siis liigne infrapuna võib olla nahale kahjulik. Seda eriti juhul, kui on probleeme liigse pigmendi tootmisega, mille tagajärjel tekivad nahale tumedad laigud ja uued sünnimärgid. Infrapunavalgus aktiveerib tegevuse, mis põhjustab tumedate pigmendilaikude teket. Niatsiin on aga võimas antioksüdant, mis pidurdab infrapunakiirguse kahjustavat tegevust ja ennetab tumedate laikude teket.

B₃-vitamiin aitab ennetada ka naha vananemist. Täpsemalt on vananemisvastane toime niatsiinamiidil ehk ühendil, mis tekib inimese kehas niatsiinist. Niatsiinamiidi abil suureneb naha loomiseks vajalike valkude tootmine, sealjuures hakkab keha suuremas koguses tootma ka keratiini. Keratiin on naha oluline koostisosa, mis aitab hoida naha siledana ja kahjustunud nahka taastada. Seeläbi aitab B₃-vitamiin nahka siluda ja kortse ennetada.

Ühtlasi on B₃-vitamiinil akne- ehk vistrikevastane toime. Akne puhul on tegemist põletikuga. Kuna B₃-vitamiinil on muu hulgas ka põletikuvastane toime, siis suudab see aknet vähendada. Niatsiinil on nahka taastav ja parandav toime, seega paranevad tänu vitamiinile nii akne- kui ka muud armid. Arvatakse, et B₃-vitamiin on aknega võitlemiseks isegi parem kui osa tuntud akneravimeid, nagu näiteks antibiootikumid, retinoidid, bensoüülperoksiid või salitsüülhape. Seda seetõttu, et B₃-vitamiini taluvad hästi kõik nahatüübid ehk see ei tekita kõrvaltoimeid.

B3-vitamiin aitab ennetada naha vananemist ja vistrike teket ning kaitseb pellagra eest.

B₃-vitamiini tarvitamine piisavas koguses aitab ennetada pellagrat ehk karenahksust. Haiguse tüüpilised tunnused on villine ja veritsev nahk päikesele avatud nahapindadel ja hilisemad pigmendilaigud nahal. Pellagra otsene põhjus on B₃-vitamiini puudus. Samuti mõjutab pellagra teket mõne teise B-vitamiini puudus või samaaegne valguvaegus, aga ka toitainete omastamise häire.

B₃-vitamiin avaldab positiivset mõju vere kolesteroolitasemele ja aitab ravida diabeeti

1950. aastatel avastati, et B₃-vitamiin ehk niatsiin mängib olulist rolli kolesteroolitaseme reguleerimisel. Üldkolesterooli liiga kõrge tase ei ole tervislik, sest see viitab asjaolule, et hea ja halva kolesterooli suhe on paigast ära. Kõrge üldkolesteroolitase suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.

Vitamiinil on võime tõsta HDL-kolesterooli ehk nn hea kolesterooli taset veres. Niatsiin soodustab HDL-kolesterooli sünteesimiseks vajaliku valgu teket. HDL-kolesterool seob liigse kolesterooli veres ning juhib selle maksa, kus see töödeldakse ümber või viiakse kehast välja. Samuti suudab B₃-vitamiin vähendada kahe nn halva kolesterooli ehk LDL- ja VLDL-kolesterooli tootmist.

Toidulisandina kasutavad B₃-vitamiini eelkõige kõrge kolesteroolitasemega patsiendid, kes on tundlikud statiini suhtes. Statiin on kolesteroolisisaldust langetavate ravimite rühm, mis avaldavad toimet maksas, ning mis on peamised kasutusel olevad kolesterooliravimid. Enne, kui hakata kasutama B₃-vitamiini kolesterooliraviks, tuleb konsulteerida arstiga, sest tarvitades seda suurtes kogustes, on B₃-vitamiin toksiline.

Toitumisnõustaja Siiri Krümann lisab: „Verelipiidide ehk kolesterooli ja triglütseriidide tasakaalustamiseks on vaja lisaks B₃-vitamiinile ka C-vitamiini, mineraalidest magneesiumi, kaaliumit ja kroomi ning ka antioksüdantset E-vitamiini. Samas kehtivad kolesteroolitaseme tasakaalus hoidmiseks üldised tervisliku toitumise soovitused: tuleks jälgida, et B₃-vitamiini rikkad toiduained oleksid menüüs esindatud, aga lisaks ei tohiks ära unustada üldiseid tervislikke toitumissoovitusi.”

Vitamiin B₃ on kasulik ka suhkruhaigetele, sest LDL-kolesterooli taseme vähendamine on üks esimesi vajalikke samme diabeediravis. Eelkõige on siinkohal silmas peetud selle vitamiini võtmist toidulisandina, kuid kasuks tuleb ka B₃-vitamiini sisalduse korrigeerimine oma igapäevases toiduvalikus. Lisaks aitab niatsiini ja diabeediravimite koosmõju tasakaalustada suhkrusisaldust veres. Toitumisnõustaja Siiri Krümann täiendab: „B-grupi vitamiinidest on diabeedi puhul abi, kuna need osalevad glükoosi ainevahetuses. Ilma nendeta on suhkru ainevahetus häiritud.”

B₃-vitamiin soodustab aju tööd ning ravib artriiti

Niatsiini leidub ajus olevates ensüümides, mis vastutavad aju hea toimimise ja energiaga varustamise eest. Piisav kogus B₃-vitamiini aitab ennetada mäluprobleeme ja isegi psühhiaatrilisi sümptomeid. Uuringud näitavad, et skisofreenia sümptomeid on võimalik niatsiini abil vähendada. See aitab nimelt taastada kahjustada saanud ajurakke, mis on skisofreenia põhjustanud. Uuringute tulemusena on leitud, et B₃-vitamiin mõjub aju tervisele kasulikult ka Alzheimeri tõve korral.

B3-vitamiini leidub rohkelt kanalihas, veiselihas, maksas ja munades.

Samuti aitab niatsiin leevendada depressiooni. Depressiooni all kannatajatel on tihti niatsiinipuudus, seega võib B₃-vitamiini tarvitamine aidata depressioonist välja tulla. Samuti viib depressioonini tihti serotoniini puudus. Serotoniin on aga üks olulisemaid õnnehormoone. Piisav kogus serotoniini muudab inimese rahulikuks ja rahulolevaks ning depressiooni sümptomid vähenevad. Serotoniini tootmiseks on vaja aminohapet nimega trüptofaan, mida niatsiin omakorda toota aitab.

On leitud, et B₃-vitamiin sobib ka artriidiraviks. Artriidi puhul on tegemist liigeste põletikulise haigusega. Selle raviks kirjutatakse välja suurtes doosides niatsiinamiidi, mis mõjub tervendavalt tänu põletikuvastasele toimele.

Kust saada B₃-vitamiini?

Pari­mad loomsed allikad B₃-vitamiini omastamiseks on piim, juust, munad, maks, rasvased merekalad, sealhulgas lõhe ja kalamari, ning kana-, sea- ja veiseliha. Taimsetest saadustest on suure B₃-vitamiini sisaldusega maitsepärm (100% inaktiveeritud kuivpärm helveste kujul), maapähklid, seemned, kaunviljad, täisterariis, kamajahu, värske kartul, spargel, artišokid ja rohelised lehtköögiviljad. Vaata, kuidas valmistada B₃-vitamiini rikkaid lõherulle toortatrakastme ja värske salatiga.

Niatsiini imen­dumist pärsivad liigne tärklis, alkohol, kohv ja suhkur. Seetõttu tuleks nende toiduainete tarbimist vähendada.

Niatsiini saadakse peamiselt toiduga, kuid seda sünteesib ka meie organism aminohappest nimega trüptofaan, mida leidub valkudes. Siiri Krümann lisab: „See süntees vajab aga ka vitamiine B₁, B₂ ja B₆ ning toimub alles siis, kui trüptofaani vajadus valkude ja aminohapetest koosnevate väiksemate osakeste ehk peptiidide sünteesiks on rahuldatud.”

B₃-vitamiini päevane soovitus on väljendatud mg-ekvivalentides. Täiskasvanud inimese B₃-vitamiini vajadus on 15–18 NE-d (niatsiini ekvivalenti) ehk 15–18 mg niatsiini. Soovituslik päevane tarbimiskogus 15–18 mg niatsiini sisaldub keskmiselt näiteks 1 spl (5 g) maitsepärmis, 90 g maapähklites, 100 g kuumtöödeldud maksas, 100 g tuunikalakonservis või kuumtöödeldud linnulihas ning 260 g kamajahus.

Thai pad on B₃-vitamiini rikas vokiroog, mille valmistamiseks kasutatakse nii kana kui ka maapähkleid. Klassikaliselt tehakse thai pad’i riisinuudlitega, kuid niatsiinisisalduse suurendamiseks võib nuudlid asendada täisterariisiga. Vokkpannile lisatakse peale kana, riisi ja maapähklite veel mungoaidandeid, muna, tamarindipastat ja kalakastet. Roog maitsestatakse pärast valmimist laimimahlaga ning serveeritakse koriandri ja maapähklitega.

B₃-vitamiini tuleks tarbida koos teiste B-rühma vitamiinidega

B-grupi vitamiine on tasakaalu nimel oluline tarbida koos.

Tavalise ja mitmekesise segatoidu piisaval tarbimisel B₃-vitamiini puudust ei teki. Samuti on teada, et tarbides seda üle päevase ohutu koguse, võib tekkida maksakahjustus. Toidust on aga nii palju B₃-vitamiini kätte saada peaaegu võimatu. Küll aga tuleb B₃-vitamiini toidulisandina tarbida ainult arsti või vastava pädevusega toitumisnõustaja järelevalve all. Esmane soovitus on alati süüa täisväärtuslikku toitu, et kehale vajalikud vitamiinid ja mineraalid kätte saada.

Oluline on tarbida B₃-vitamiini koos teiste B-rühma vitamiinidega: eelkõige B₁– (tia­miin) ja B₂-vitamiiniga (riboflaviin). Nii tagatakse ainevahetuslike prot­sesside süs­teemne biokee­miline mõjutamine nii rakkude, kudede kui ka organismi tasandil. Toitumisnõustaja Krümann lisab: „Organism sünteesib ka ise B₃-vitamiini, kui organismis on piisavalt vitamiine B₁, B₂ ja B₆. Keha suudab B₃-vitamiini toota ka trüptofaanist, mistõttu ei peeta vitamiini asendamatuks.”