B12-vitamiin aitab parandada vaimset ja füüsilist sooritusvõimet

B12-vitamiin imendub paremini koos foolhappega. Kanasalatis on nii B12-vitamiini kui ka foolhapet.

Kui enamikke vitamiine leidub nii taimsetes kui ka loomsetes saadustes, siis B₁₂ on vitamiin, mida leidub ainult loomsetes toiduainetes. B₁₂-vitamiini tuntakse ka kobalamiini nime all. Nagu ka nimi ütleb, siis kuulub ta B-vitamiinide gruppi, mis kõik on otseselt seotud inimese närvisüsteemi tööga – kõik B-grupi vitamiinid on üliolulised aju tegevuse jaoks ja neil on palju sarnaseid rolle.

B₁₂-vitamiin koos teiste B-grupi vitamiinidega ei anna küll otseselt energiat, kuid aitab tagada aminohapete, rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse. See omakorda on kütuseks organismile. Samuti aitab B₁₂-vitamiin reguleerida vereloomet, kuna on seotud hemoglobiiniga veres.

Kuigi on teada, et B₁₂-vitamiini toodab mingil määral ka organismi mikrofloora, pole selle omastamine organismis veel teaduslikku tõestust leidnud. Seega on B₁₂-vitamiini võimalik kehal omistada ainult toidust.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige ning toitumisnõustaja Reelika Õigemeel ütleb:„Vitamiini B₁₂ imendumisvõime sõltub paljuski tervest organismist ja eriti seedesüsteemi õigest happelisusest. Seedesüsteemi õiget toimimist soodustavad lisaks tasakaalustatud toitumisele kääritatud ja hapendatud toidud ning nendes sisalduvad kasulikud bakterid.“ Loomulikult sõltub see, kui palju on vitamiine inimesel vaja, ka tema soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest. Igale inimesele tuleks läheneda individuaalselt.

B_12-vitamiini on meie organismil vaja koguseliselt vähem kui teisi vitamiine. Selles mõttes on tegemist küllaltki erandliku mikrotoitainega. Samuti on teada, et B_12-vitamiin imendub paremini, kui teda manustada väiksemates kogustes ja pidevalt. Kui oleme näiteks olnud loomse toidu vabal dieedil pikema aja jooksul, siis võib olla raskendatud ka B₁₂-vitamiini vajaliku taseme taastamine.

B₁₂-vitamiin täidab tähtsat rolli vereloomes

Nagu ka eelpool mainitud, siis paljud vitamiinid vajavad teisi vitamiine enda kõrvale, et imendumine organismis oleks täielik. Nii on ka B₁₂-vitamiiniga. Näiteks töötab B₁₂-vitamiin paljudes protsessides koos foolhappega. On teada, et B₁₂ aitab foolhappel imenduda. Neid kahte koos nimetatakse ka vereloomevitamiinideks.

B₁₂-vitamiin aitab organismis punaverelibledel jaguneda, mis on vajalik selleks, et hapnik meie kehas pidevalt ringleks. Pidev hapniku ringlus tagab kõikide kriitiliste protsesside toimimise kehas.

Tihti seostatakse hapnikurikast ja hästi toimivat vereringet kõrge raua tasemega, kuid tegelikult on foolhappel ja B₁₂-vitamiinil täita samakriitiline roll. Seetõttu on ka kehvveresuse ehk aneemia taga tihti foolhappe või B₁₂-vitamiini puudus. Samuti on saavutussportlastele tähtis foolhappe ja B₁₂-vitamiini piisav tase, sest see aitab kaasa paremale vastupidavusele.

Foolhape ja B₁₂-vitamiin on ka väga sarnased selle poolest, et kumbagi neist organism ise ei sünteesi. Küll aga saame foolhapet enim taimsetest ja B₁₂-vitamiini loomsetest toitudest. See tähendab, et neid tasub koos süüa.

B₁₂-vitamiin on seotud mitmete rakusiseste protsessidega

Maksas on B12-vitamiini varud, seega leidub seal ka kõige rohkem B12-vitamiini.

Kõik meie ümber ja sees vajab pidevalt energiat. Kui keha saab piisavalt vajalikke toitaineid, vitamiine ja hapnikku, siis ta taastoodab kogu aeg energiat. Kui rakud on terved, toodavad nad sellise vajaliku koguse energiat, mida organism normaalseks tööks ja talitluseks vajab. B₁₂-vitamiinil ongi siin uute rakkude loomisel täita oluline roll. Loomulikult ei piisa selleks vaid ühe vitamiini manustamisest. Et olla terve, tuleb ka regulaarselt liikuda, toituda ja elada tervislikult.

B₁₂-vitamiin osaleb mitmetes rakusisestes protsessides, tagades, et rakud oleksid terved ja toodaksid piisavalt energiat. Näiteks sisaldab B₁₂-vitamiin vähesel määral koobaltit, mis aitab kehal omastada tsinki. Tsink omakorda aitab tugevdada immuunsüsteemi ja ka haavadel kiiremini paraneda. B₁₂-vitamiini nimi kobalamiin tulebki sellest, et vitamiini sisaldab vähesel määral ka mineraali koobaltit.

B₁₂-vitamiin aitab kehal vabaneda ka liigsest homotsüsteiinist. Homotsüsteiin on jääkaine, mis tekib ainevahetuse tagajärjel ja on rakkudele mürgine. Seega on ülioluline, et see saaks organismist välja uhutud. Selle protsessi juures aitab B₁₂-vitamiin kaitsta veresoonte seinu ning ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi.

B₁₂-vitamiin aitab vältida stressi ning toob hea une

Kõikidel B-vitamiinidel on ülioluline roll aju ja keha funktsioonides. Väga tähtsat osa närvisüsteemi normaalses toimimises kannab B₁₂-vitamiin – see aitab kontrollida organismi stressitaset. Samas on stressipuhul aga soolestiku töö halvenenud ja see mõjutab B₁₂-vitamiini imendumist. B₁₂-vitamiini imendumiseks on vaja hoida soolestiku tervis korras. Seda saab teha, süües probiootilisi, hapendatud ja kiudainerikkaid toite.

Toitumisnõustaja Õigemeel toob välja huvitava seose unehäirete ja B₁₂-vitamiini vahel: „Unehäiretega inimesed võivad vajada lisaks vitamiini B₁₂. Uuringud näitavad, et B₁₂ aitab kaasa melatoniini nõristamisele öösel, mis taastab une-ärkveloleku tsükli. B₁₂-vitamiini puudusel võib olla häiritud melatoniini piisav tootmine. Kui melatoniini on piisavalt, siis on õhtul uinumine kiirem ja hommikul valguse saabumisel ka ärkamine.“

B₁₂-vitamiini saame vaid loomsetest toiduainetest

Lisatud suhkur ja rafineeritud toidud takistavad B12-vitamiini imendumist.

B₁₂-vitamiini suudab keha omastada loomsetest toiduainetest. Parimateks B₁₂-vitamiini allikateks on maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim ja jogurt. Näiteks saab päevase vajaliku annuse B₁₂-vitamiini kätte 40g kuumtöödeldud lõhest või 100g kuumtöödeldud veiselihast – kuumtöötlemisel B₁₂ ei hävine.

Kõik inimesed aga loomseid saadusi ei tarbi, olgu põhjuseks siis kas tervis või eetilised valikud.Samas on B₁₂-vitamiin kehale väga oluline. Seega tuleks jälgida, et see vitamiin siiski organismi jõuaks – ja võimalusel ikkagi sättida toidulaud selliselt, et kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid tuleksid toidust.

Samas ei piisa B-vitamiinide omistamiseks nende piisavast tarbimisest. B-grupi vitamiinide imendumist pärsivad nii suhkur kui ka töödeldud toidud, kuna nad tekitavad soolestikus B-vitamiine tõrjuva mikrokliima. Need toiduained pärsivad ka B₁₂-vitamiini imendumist, halvimal juhul ei imendu see üldse ning kehas tekib vitamiini puudujääk.

B₁₂-vitamiini taseme kontrollimine aga on ülimalt keeruline. Seda seetõttu, et näiteks vetikad, suši, pärm ja mõned teised taimsed toiduained sisaldavad B₁₂ analooge. See tähendab, et oma struktuurilt on nad ülimalt sarnased, toimelt aga mitte. Vereproov ei suuda eristada päris B₁₂-vitamiini analoogist, kuigi tegelikkuses viimane võib häirida B₁₂ ainevahetust.

Toitumisnõustaja Reelika Õigemeel toob välja veel fakte B₁₂-vitamiini kohta: „B₁₂-vitamiini aktiivses ja imenduvas vormis leidub praeguste andmete põhjal tõepoolest vaid loomses toidus. Taimset päritolu toiduainetes (nt osades vetikates, pärmis) leidub küll vitamiin B₁₂-ga analoogseid mitteaktiivseid ühendeid, kuid nende imendumine inimorganismis ei ole seni veel tõestust leidnud.“

Veganid peaksid B₁₂ juurde võtma

Kuna taimed ei vaja elutegevuseks B₁₂-vitamiini, siis seda neis ka reeglina ei leidu. Seega peaksid taimetoitlased, kes ei tarbi üldse loomse päritoluga toite, sööma B₁₂-vitamiini toidulisandina. Lisaks on võimalik tarbida B₁₂-vitamiiniga rikastatud toite – neid leidub tänapäeval poelettidel hulgaliselt. Näiteks on paljud taimsed piimad just selle ja ka mõnede teiste vitamiinidega rikastatud.

Veganid peaksid B12-vitamiini toidulisandina juurde võtma või sööma B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid.

Kõige olulisem aga on jälgida, et lapsed ja imikud, kes kasvavad veganperedes, saaksid piisava koguse B₁₂-vitamiini. Kui laste ja imikute B₁₂-vitamiini tase on korras, siis arenevad nad nii füüsiliselt kui ka vaimselt tavapäraselt. Kuid selle vitamiini puudumisel võivad nad jääda arengust maha.

Vitamiini taseme jälgimine ei ole oluline ainult veganitele

Reelika Õigemeel lisab, et lisaks veganitele peaksid eriti hoolikalt enda B₁₂-vitamiini taset kontrollima ka eakad, seedetraktihäiretega inimesed, rasedad ja imetavad naised ning inimesed, kes tarbivad ravimeid. Vitamiin B₁₂ imendumine või selle tase veres võib olla vähenenud ka podagra, diabeedi ja AIDSi korral.

Kõikide nende sihtrühmade probleemiks võib olla suurenenud risk maomahla (soolhappe) ebapiisavas tootmises. Seetõttu imendub ka B₁₂-vitamiin halvemini ning võivad tekkida probleemid.

B₁₂-vitamiini võiks tarvitada koos teiste B-grupi vitamiinidega

B-vitamiine omistab inimene peamiselt toidust, nad on vesilahustuvad ning imenduvad organismi kiirelt. B₁₂-vitamiin erineb teistest B-grupi vitamiinidest selles osas, et organism säilitab seda pikema aja jooksul maksas ja lihastes – teisi B-grupi vitamiine talletatakse märksa lühemat aega. Kuna B₁₂-vitamiini on meie organismil vähe vaja, siis kujuneb ka selle puudus välja väga pika aja jooksul, umbes nelja või viie aastaga. Seega ei pruugi me arugi saada, et mingite sümptomite esinemisel võib põhjuseks olla just B₁₂-vitamiini puudus.

Kõiki B-grupi vitamiine oleks hea koos manustada. Jälgida tuleks ka, et B₁₂ kõrvale saadakse piisavalt C-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, siis kulgevad kehas kõik protsessid edukalt. B₁₂-vitamiini tuleks juurde võtta vaid juhul, kui ilmnevad sümptomid, mis viitavad selle puudujäägile.

Siinkohal rõhutab Reelika Õigemeel, et „vitamiin B₁₂ puudus võib põhjustada erinevaid tervisehäireid, sh ka närvikahjustusi, kehvveresust ja dementsust. Samuti häirub normaalne ainevahetus. Selle tagamine tähendab seda, et juhul, kui üht või teist B-grupi vitamiini, sh B₁₂-vitamiini ei ole piisavalt, võib tekkida tõrkeid nii aminohapete (mis on valkude koostisosad), süsivesikute kui ka rasvade ainevahetuses, need protsessid ei toimi enam nii, nagu peaksid.“

B₁₂-vitamiinil aitab imenduda tervislik toitumine

Eelpool rääkisime sellest, milliste teiste vitamiinidega koos imendub B₁₂. Toitumisnõustaja Reelika Õigemeel andis samuti mõned näpunäited, mida jälgida: „B₁₂ imendumisel on kindel osa foolhappel, mida leidub rohkesti läätsedes, ubades ja rohelistes taimedes nagu spinat, brokoli ja spargel.“ Seega tasuks võimalusel tarbida koos näiteks kana ja rohelist salatit või läätsesid ja kala, kus on nii B₁₂-vitamiini kui ka foolhapet.

Jättes välja oma menüüst valmistoidud ja rafineeritud suhkru, tagame soolestikus parema mikrofloora vitamiinide imendumiseks. Tänu sellistele lihtsatele valikutele tagame, et ülioluline B₁₂-vitamiin meie organismi imenduks.

Toitumisnõustaja Õigemeel lisab: „Samuti jääb tüüpilises lääne toitumisstiilis liiga väikeseks kiudaineid (köögiviljad, marjad, puuviljad, täisteraviljad, kaunviljad, pähklid-seemned) sisaldavate toitude osakaal, mis on olulised tasakaalus mikrobioomi kujunemiseks ja säilimiseks.“

Kui jälgida tasakaalustatud mitmekesise toitumise põhimõtteid ja süüa veidi ka loomseid toite, siis on B₁₂-vitamiini puudus vähetõenäoline. Lisaks on tähtis hoida seedetrakti tervis korras, et keha suudaks omastada kõik vajalikud toitained toidust, sealhulgas B₁₂-vitamiini.