Sool – kasulik või mitte?

Soola üleliigse tarbimise kahjulikkusest on kirjutatud palju, kuid kas teadsid, et tegelikult on soola organismil ka väga vaja? Seega tuleb soola kindlasti süüa, kuid mõistlikus koguses. Kuidas aga saada teada, milline sool on tervisele kasulik või kui palju soola on tervislik?

Tavaline lauasool sisaldab 40% naatriumi ja 60% kloori, sellest ka teaduslik nimetus – naatriumkloriid. Sool on inimorganismi tööks sama hädavajalik kui näiteks vesi.

Keha vajab soola selleks, et reguleerida vee hulka kudedes, säilitada happetasakaalu organismis ning võimaldada närviimpulssidel edasi kanduda. Õige kogus soola aitab hoida normaalsena verd, vererõhku ning närvi- ja lihasfunktsioone.

Isegi toidus pole sool pelgalt maitseaine. Näiteks juustu ei saa ilma soolata valmistada, kuna siis ei ole ükski juust enam lõigatav, vaid jääb määrdetaoliseks. Samas reguleerib sool ka mikroobide tegevust juustu küpsemise ajal. Kuulus sinihallitusega Roquefort’i juust on eriti soolane just sellepärast, et eripärase maitse andev hallitusbakter jääb ellu ka suurema kui 3,5% soolasisalduse puhul ehk siis, kui kõik teised bakterid hävivad. Samalaadne lugu on vorstiga. Kui vorsti soolasisaldus jääb alla 1,75%, on tulemuseks mitte mahlane elastne keeduvorst, vaid pudrutaoline mass, milles vesi, liha ja rasv on üksteisest eraldunud.

Soola tarbimise päevaseks vajaduseks peetakse 3-5 grammi, teatud juhtudel veidi enam. Tervisele mõjub halvasti just soola naatriumisisaldus. Naatriumi on organismile samuti vaja, kuid reeglina tarbitakse seda soovitatavast kogusest rohkem. Naatriumi pikaajaline liigtarbimine võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski. Ülekaal, liigne alkoholitarbimine, diabeet ja stress suurendavad soola vererõhku tõstvat toimet veelgi, sest need halvendavad neerude võimet eritada soola.

Ühes teelusikatäies on 5 grammi soola, millest 2400 mg moodustab naatrium. Keskmiselt vajabki inimene kuni 5 grammi ehk üks triiki teelusikatäis soola ööpäevas. Üksikisiku soolavajadus on suuresti individuaalne, sõltudes inimese geneetikast ja eluviisist. Mõned inimesed kasutavad soola isegi rohkem kui soovitatud, kuid terve inimese neerud suudavad ülemäärase naatriumi tõhusalt välja sõeluda.

Suure osa oma igapäevasest soolakogusest saame valmistoitudest ja söögile lisatud soolast, millest vaid umbes 5% on looduslikku päritolu.

Sellist asja nagu soolapuudus esineb üldjuhul väga harva. Küll aga võib seda ette tulla soolavabalt toituvatel taimetoitlastel või rohke higistamise, oksendamise ja kõhulahtisuse korral. Tugeva füüsilise pingutuse või soolavaba toitumise tagajärjel kaotab keha soola ja vett. Soolavaeguse tulemusel võib häiruda või aeglustuda rakkude talitus, ka võib organism kuivada ja oksüdeeruda. Organismi tasakaalus soolasisaldus on eelduseks korras ainevahetusele, seedimisele, ensüümide toimimisele ja üldisele heaolutundele.

Soola kahjulik toime tuleneb selles sisalduvast liigsest naatriumist, mille pikaajaline liigtarbimine võib tõsta vererõhku ja suurendada südamehaiguste riski. Ülekaal, liigne alkoholitarbimine, diabeet ja stress suurendavad soola vererõhku tõstvat toimet veelgi, sest need halvendavad neerude võimet soola organismist väljutada.

Meeles tuleks pidada mõõdukust kõiges: sool, nagu vesi või hapnikki, on liiga suurtes kogustes organismile mürgine. Samuti tasub juba ennetavalt pöörata tähelepanu nii soola kvaliteedile kui ka päritolule. Näiteks kõige tavalisem lauasool on tegelikult üks kõige ebatervislikumaid variante, kuna sellest on eemaldatud kasulikud mineraalained ja alles jäetud vaid naatriumkloriid.

Kui palju me tegelikult soola sööme ja kuidas seda vähendada

Kuna me saame soola ohtralt valmistoitudest ja mujaltki, siis on mõistlik oma päevane soolakogus üle vaadata ja vajadusel koguseid korrigeerida. Eesti inimesed kipuvad soolaga meelsasti liialdama, mehed rohkemgi kui naised. Soola, täpsemalt selles sisalduva naatriumi ületarbimine võib aga viia tõsiste tervisemuredeni.

Kui organism saab naatriumi pikaaegselt liiga palju, võib sellest ühel hetkel välja kujuneda kõrgvererõhutõbi. Kõrge vererõhk mõjutab omakorda südame tööd, silmanägemist, loob suurema riski infarkti või insuldi tekkeks, soodustab luude hõrenemist, neerukivide teket, jne. Nimekiri on lõputu. Seega tasub hoolega kaaluda, kas soola raputamine toidule isegi enne selle maitsmist on ikka kõige parem mõte.

Ometi näitavad uuringud, et Eesti naised söövad päevas keskmiselt 6,3 grammi soola, mehed 9,1 grammi. See on kaugelt üle soovitusliku maksimummäära (kuni 5 g päevas). Soola ja eelkõige naatriumi vähendamine ei ole väga keeruline, vaid nõuab väikest harjumist. Liigne naatrium ajab jooma ja tekitab turseid, sest puhtal kujul ja suurel määral mõjub see organismile mürgina. Organism kaitseb ennast kahjuliku aine vastu, lahustades seda vedelikes. Kogu see naatrium, mida organismil ei õnnestu lahustada, koguneb kristallidena luudesse ja lihastesse.

Tegelikult on umbes 1 gramm soola näiteks:

• 2 g puljongipulbris,
• 20 g soolaheeringas,
• 15 g oliivikonservis,
• 40 g ketšupis, soolakurgis, kartulikrõpsudes või maisihelvestes,
• 50 g suitsusingis või viinerites,
• 50 g rosoljes,
• 60 g verivorstis,
• 60–80 g juustus või 80–100 g leivas.

Kuidas ja millist soola valida?

Suurema osa soolast saame toidust. Kala, muna, pähklid, vähid ja koorikloomad sisaldavad juba ise soola (ja joodi). Ka selleris, lillkapsas, ananassis ja värskes lehmapiimas leidub pisut soola. Kõige tähtsam on siiski pöörata tähelepanu sellele, millist soola me oma toidule lisame: kas kunstlikult toodetud soola või looduslikku soola.

Tootmisviisi järgi võib soola jagada kolme põhigruppi: meresool, jäme sool ja peenike sool ehk tavaline keedusool. Lisaks leiab poeriiulitelt veel mitmeid erinevate lisanditega soolasorte, nagu näiteks joodiga sool. Lisanditega soolade alla võib liigitada ka vähendatud naatriumisisaldusega ehk pan-soola.

Kuna valik on suur, tundub tihti õige soola kasuks otsustamine keeruline, kuid nagu muudegi toiduainete puhul, tuleks esmajoones lähtuda soola töötlemisastmest. Alati on õigem valida võimalikult vähetöödeldud variandid, mis sisaldavad lisaks naatriumile ka mitmesuguseid teisi mineraale. Näiteks meresool sisaldab peaaegu 80 erinevat mineraali, mida keha vähemal või rohkemal määral vajab.

Liigset naatriumi tasub näiteks lauasoola näol võimalusel vältida, kuid selle asemel tagada organismi varustatus mõistlikus koguses mere- või mäesoolaga, mis sisaldab muu hulgas ka suurel hulgal vajalikke mineraalaineid ja mikroelemente. Mineraalainete vaegus tekitab muu hulgas vererõhu- ja ajutegevushäireid ning soodustab krampide teket. Looduslik magneesium aitab ära hoida ka lihas- ja soonekrampe. Samuti suurendavad mere- või mäesool organismi aluselisust.

Kunstlikult toodetud ehk töödeldud soolal pole midagi ühist looduslike sooladega. Looduslik sool pärineb kas kuivatatuna merest või on see kaevandatud iidsete sisemaiste merede põhjast, nagu näiteks Himaalaja sool. Mõlemal juhul kujutab sool endast looduslikku ühendit naatriumkloriidist, mitmetest mineraalainetest, nagu kaltsium ja magneesium, ning teistest elutähtsatest mikroelementidest. Just sellist soola ongi organism loodud tarbima: looduslik sool imendub organismi vaid sel määral nagu vaja, samas kui kunstliku söögisoola eemaldamiseks peab organism mõnikord kasutama koguni tähtsat rakuvedelikku. Rakuainevahetuse käigus toimub toitainete ja jääkainete transport kõrge kontsentratsiooniga piirkonnast madala kontsentratsiooniga piirkonda. See tähendab, et toitained liiguvad verest rakuvaheainesse ja sealt edasi rakkudesse ning jääkproduktid liiguvad vastupidises suunas ehk kõigepealt rakkudest rakuvaheainesse ja siis verre.

Meresool

Pärineb soolasoodest ja veekogudest. Soola saadakse vee aurutamisel spetsiaalsetes vannides või tiikides päikese abil. Meresool on pisut hallika varjundiga, sest see sisaldab teatud määral ka mitmesuguseid mineraalaineid. Meresoolal on üldjuhul madal puhtuseaste, kuna see sõltub suuresti ümbritseva merevee koostisest ja puhtusest. Meresool on tervisele kasulik, kuid täpne doseerimine on suurte ja ebaühtlaste kristallide tõttu raskendatud. Meresoolas on 84 elementi, mineraalained ja mikroelemendid on selles inimorganismile täpselt sobivas tasakaalus.

Jäme sool ehk kivisool

Jämedat ehk kivisoola saadakse enamasti maa-aluse soolalademe kaevandamisel. Jäme sool on meresoolast tunduvalt suuremate kristallidega ja määrdunud halli värvusega. Iga konkreetse kaevanduse soolalademes leidub erinevaid lisandeid, seetõttu on peaaegu võimatu saada ühtlase puhtusega ja/või ühtlaselt väga puhast jämedat soola. Toidus tarvitamiseks on kivisool pahatihti liiga must ja vajab mõnikord lausa läbipesemist.

Keedusool ehk lauasool (töödeldud)

Keedusoola tehaksegi kivisoolast. Kõigepealt eraldatakse soolalahusest vesi – protsessi lõpus on soola niiskusesisaldus vaid 3%. Täiendaval kuivatamisel saadakse ühtlase puhtuseastmega ja kvaliteetne keedusool, mille naatriumkloriidisisaldus on väga kõrge, kuid kõik kasulikud mineraalained on n-ö välja puhastatud. Toidu valmistamisel on peeneks jahvatatud keedusoola kõige hõlpsam täpselt doseerida, see on ka füüsiliselt kõige puhtam.

Jodeeritud sool

Joodi hakati soolale lisama eelmise sajandi keskpaiku, kuna täheldati, et eriti just sisemaal elavad inimesed saavad toidust liiga vähe joodi, mille puudus ohustab kilpnääret (samas tuleb tähele panna, et ka joodiga liialdamine võib pärssida kilpnäärme hormoonide sünteesi). Naatriumkloriidi hulka pole jodeeritud soolas enamasti vähendatud, mistõttu on selle koostis küllaltki sarnane tavalise lauasoolaga. Vältida võiks seda soola aga hoidistamisel, kus see võib anda kõrvalmaitseid ja vallandada ootamatuid keemilisi protsesse.

Pan-sool

Pan-sool on mineraalsool, milles on vähendatud naatriumikogust, kuid lisatud umbes 25–40% kaaliumkloriidi ja umbes 10% magneesiumsulfaati. Lisaks on pan-soolas aminohapet lüsiini, mis võtab ära metalse maitse ja joodi. Kahes teelusikatäies pan-soolas sisaldub sama kogus naatriumi, mis ühes teelusikatäies keedusoolas. Samas on pan-sool mitu korda vähem soolase maitsega ning seda kulub toiduvalmistamisel rohkem, mistõttu võib seda tarbides saada ikkagi küllaltki suure koguse naatriumi.

Himaalaja sool 

Himaalaja sool on kaljusool, mis on moodustunud 260 miljoni aasta eest mere taandumise tagajärjel Himaalaja mäestikus. Selle koostisesse kuulub kuni 84 erinevat inimkehale vajalikku keemilist elementi, see on looduslikult puhas ja rafineerimata.

Rose sool 

Rose sool on ladestunud kolm miljonit aastat tagasi 2000 meetri kõrgusel Boliivia Andides ja säilinud puutumatuna iidse laavakihi all. Soola roosakas värvus tuleneb kõrgemast rauasisaldusest ning võrreldes rafineeritud soolaga on selles kordades rohkem ka inimorganismile vajalikke mineraalaineid: kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.

Sool tuleb meie menüüsse märkamatult

„Soola ei pea kartma, kuid selle tarbimisse tuleb vastutustundlikult suhtuda. Tähtis on, et inimesed mõistaksid, et soola leidub väga paljudes toiduainetes ning kerge on päevast soola vajadust ületada. Liigne sool organismile head ei tee. Oleks juba väga suur samm edasi, kui inimesed toidu soolaga maitsestamise asemel rohkem hoopis maitsetaimi kasutaksid. Nii rikastaksid nad oma toidulauda ning toetaksid ühtlasi tervist,“ andis soovitusi Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem.

Soola tarbimise täpset kogust on keeruline öelda, kuna inimesed on erinevad. Leidub ka soovitusi, mis kuni 5 grammi asemel lubavad teatud juhtudel isegi 6-8 grammi päevas tarbida. Lubatav kogus sõltub inimene kehakaalust, füsioloogilisest seisundist (oksendamine, kõhulahtisus ja haigused suurendavad reeglina naatriumi vajadust), kliimatingimustest, füüsilisest aktiivsusest (higistamisel naatriumi vajadus suureneb), neerude võimest naatriumi tagasi imendada ja toitumisviisist.

Siin on ära toodud mõned igapäevased nipid soola ja naatriumi vähendamiseks oma toidulaual:

• Ära pane soolatoosi lauale, vaid hoia näiteks köögikapis;
• Ära kasuta keedusoola, vaid vali tervislikumad alternatiivid, näiteks rafineerimata meresool või kaljusool;
• Toidu valmistamisel lisa tavapärasest veidi vähem soola või maitsesta toite hoopis ürtide, vürtside, vähese äädika või sidrunimahlaga;
• Vali vähesoolaseid tooteid, väldi suitsu-, soola- ja konservliha ja -kala, kartulikrõpse, soolaküpsiseid ja –kringleid;
• Konserveeritud toiduainete ostmisel otsi vähese soolaga või soolata valmistatuid;
• Ära söö pakitoite ja purgisuppe, kuna need on enamasti väga kõrge naatriumisisaldusega;
• Loe hoolikalt pakendeid ja õpi ära tundma koostisosi, mis sisaldavad naatriumit n-ö varjatud kujul, näiteks sool, sojakaste, soolvesi;
• Jälgi koostisosi, mille nimes esineb sõna naatrium, näiteks naatriumglutamaat, söögisooda (naatriumbikarbonaat); .
• Toidu valmistamisel lisa soola lõpupoole, nii kulub seda vähem – mida kauem toit valmib, seda rohkem väheneb soola maitse;
• Kasuta vähem soola, kui retsept ette näeb;
• Kui su toidukorrad on soolarikkad, tasakaalusta neid, lisades rohke kaaliumisisaldusega toite, nagu värsked puu- ja köögiviljad;
• Väljas süües palu, et su toit valmistataks vähese soolaga ja et toidu juurde kuuluv kaste oleks serveeritud toidu kõrvale, mitte peale;
• Salatite valmistamisel kasuta õli või mahla, sest salatikastmetes on tavaliselt palju soola.

Kui juhtub, et oled toidu valmistamise käigus siiski soolaga liiale läinud, siis on hea nipp lisada potti paksudeks viiludeks lõigatud toorest kartulit. 5-10 minuti keetmise jooksul imab kartul endasse suure hulga soola. Halvimal juhul tuleb pool leemest siiski minema visata ja puhta veega asendada. Mõnikord võib aidata ka toidu suhkru või vähese äädikaga tasakaalustamine. Alati oota ca kümme minutit maitsete imendumiseks ja segunemiseks.

Uuri poes pakendeid hoolega

Iga toiduaine pakendil poes on tavaliselt välja toodud kas soola- või naatriumisisaldus. Sool ehk keemiliselt NaCl koosneb naatriumist ja kloorist, naatriumi on soolas 40%. Seega saab grammides antud naatriumikogust teisendada soolagrammideks, kui korrutada naatriumikogus 2,5-ga. Näiteks, kui pakendil on kirjas, et toode sisaldab 100 grammi kohta 1,2 grammi naatriumi, siis tähendab see 3 grammi soola 100 grammi toote kohta.

Alati pole täpset soolasisaldust pakendil märgitud, kuid teatud toitude puhul on kohustuslik välja tuua maksimaalne soolasisaldus (nt leival, saial, vorstil, jm.), mis märgitakse massiprotsentides 100 grammi või milliliitri kohta.

Kui tootja on oma kauba pakendile teinud märkeid nagu „vähesoolane“ või „light“, siis on kohustuslik kirja panna ka naatriumikogus. Muudel juhtudel seda tingimata märkima ei pea.

Jäta meelde:

• Ära lisa toidule soola juba enne selle maitsmist ja väldi valmistoite. Näiteks suurest taldrikutäiest purgisupist saad juba maksimaalse päevase lubatud koguse (5 grammi) soola kätte.
• Harjumine magedama toiduga toimub kiiresti. Soola tarbimise mõistlik vähendamine ei ole tervisele ohtlik. Keedusoola, ehk sisuliselt naatriumi ja kloori puudust ei pea tasakaalustatud segatoitu tarbivad inimesed kartma.
• Suurimateks naatriumi allikateks on keedusool, puljongipulber, sojakaste, valmistoidud, konservid, soolatud ja suitsutatud tooted, sink, vorstid, juust, leib, lihasaadused, oliivid, ketšup.

Uuri lähemalt ka Eesti Tervise Arengu Instituudi nõuandeid ja uuri, kui palju soola sina iga päev sööd!