Serotoniin – keha võimsaim tuju ja söögiisu reguleerija

Stressi ja pingeliste perioodidega toimetulek on otseselt seotud ka toitumisega

Halb tuju, madal energiatase, peavalu, seedeprobleemid, unehäired, ülesöömine ja alkoholi liigtarvitamine – need on vaid mõned mustrid sellest, kuidas me reageerime stressile ja pingelisele perioodile.

Enamasti ei ole need kõikumised ja vaevused piisavalt häirivad, et me tahaksime abi saamiseks nõustaja või arsti poole pöörduda. Me näeme neid justkui enda elu hetkeolukorra vältimatu osana, enda eripärana. Tegelikkuses aga on neid võimalik suurel määral leevendada või neist sootuks lahti saada võrdlemisi lihtsate muudatustega.

Kuigi paljud välised faktorid võivad meie tuju väga kergelt mõjutada ja vaevuseid põhjustada, on viimaste tegelik põhjus aga sisemise ja keemilise tasakaalu kadumine. Halb tuju või ärevus on peaaegu alati seotud ka muutustega toitumises ja unemustrites. Need omakorda põhjustavad ka näiteks peavalu.

Kõikvõimalikke füsioloogiliste ja vaimsete murede teket ja lahendamist mõjutab paratamatult toit, mida me sööme. Kas oled kunagi näinud kedagi halvas tujus pärast imemaitsva lasanje söömist?

Lisaks toidule mõjutab meie enesetunnet ka kehaline aktiivus. Kes siis ei tunneks end õnneliku ja uhkena pärast rasket treeningut? Või hoopis pahasena pärast trenni vahele jätmist? Põhjus, miks niivõrd väikesed teod mõjutavad meie meeleolu, peitub serotoniinis – keha võimsaimas tuju, söögiisu, une ja valutundlikkuse reguleerijas.

Eesti toitumisnõustajate ühenduse (ETNÜ) juhatuse liige ja toitumisterapeut Külli Holsting sõnab: „Kuni 95% serotoniinist toodetakse meie seedetraktis, mis reguleerib soolestiku tööd ja seedehormoonide kaudu ka isu. Serotoniin mõjutab, kui kiiresti toit läbib seedetrakti, kui palju ensüüme ja lima soolestikus toodetakse ning kui tundlik sinu soolestik on, näiteks kas kannatad söögijärgse raskustunde või valu pärast. Need on väga tüüpilised sümptomid ärritunud soole sündroomi puhul ja võib olla üks seos selle haiguse ilmnemisel.“

Väike molekul, mis kontrollib meie tujusid ja käitumist

Serotoniin on neurotransmitter, eriline molekul, mis aitab närvirakkudel omavahel suhelda. Ilma selleta ei oleks inimesed võimelised mõtlema, tunnetama ega liikuma. Serotoniini toodetakse inimeste ja loomade ajus, seedetraktis ja närvisüsteemis trüptofaanist: asendamatust aminohappest, mida saadakse toidust.

Serotoniini üks peaülesandeid on teiste ajukemikaalide mõju reguleerimine ja kontrollimine. See on ka põhjus, miks ühel molekulil on nii palju võimu meie tuju ja käitumise üle. Yale’i ülikooli teadur Thomas Carew iseloomustab seda imetabast molekuli järgmiselt: “Serotoniin on vaid üks orkestri molekulidest. Kuid selle asemel, et olla trompeti- või tšellomängija, on ta dirigent, kes tegelikult juhib kõike seda, mis ajus toimub.”

Serotoniin on tugevalt seotud toitumise ja kehakaalu muutustega. Uuringud on näidanud, et kui aju serotoniinitase tõuseb, tarbitakse toitu vähem, ja vastupidi. Seega on ka inimestel, kes soovivad kaalu langetada, hea teada, kuidas nad saavad enda serotoniinitaset reguleerida ja seeläbi hõlpsamini kaalus alla võtta.

Enamik meeleolu parandavaid ravimeid alates antidepressantidest, nagu Prozac, ning lõpetades keelatud narkootiliste ainetega, nagu Ecstasy, saavutavad oma toime just serotoniini taseme tõstmisega. Praeguseks on aga välja selgitatud, et tihti on serotoniini tootmist võimalik parandada hoopis tänu toitumisele ja muudatustele elustiilis, selle asemel, et lasta ravimitel võtta võimust enda tuju, isude, energia ja peavalude üle.

Serotoniin reguleerib meie söögiisu ning on otseselt seotud meie vaimse tervisega

Serotoniin on väga tihedalt seotud kogu seedesüsteemidega. Üks tema peamisi ülesandeid on söögiisu reguleerimine. Et aga serotoniin on otseselt seotud nii vaimse heaolu kui ka söögiisuga, siis halva tuju korral võime end sageli leida söömas, ilma et meil kõht tegelikult tühi oleks. Samuti mõjutab serotoniin mitmeid aspekte toidu seedimisel ja seedehäirete puhul, sealhulgas ka näiteks täiskõhutunde teket, iiveldust ja oksendamist.

Toitumisterapeut Külli Holsting selgitab: „Kahjuks ei jõua soolestikus toodetav serotoniin läbi aju verebarjääri ajju ja selleks peab närvisüsteem tootma ise serotoniini. Madal tase soodustab depressiooni, ärevust, impulsiivsust, aga ka suurt iha maiustuste ja suure süsivesikusisaldusega toidu järele. Serotoniini regulatsiooniga tegeleb ka enamik depressiooniravimitest, mis omakorda võivad tõsta isu ja iha maiustuste järele. Nagu teada, on soolestikku nimetatud ka meie teiseks ajuks, ja nagu näeme, töötavad mõlemal pool ka samad regulaatorid.“

Serotoniin ütleb, millal kõht täis saab

Serotoniin on üks peamisi söögiisu reguleerijaid. Toidu nägemine, lõhn või ainuüksi selle ootamine aitab kaasa serotoniini vabanemisele hüpotalamuses – aju osas, mis teadaolevalt reguleerib toitumist ja und. Söömist alustades suureneb serotoniini hulk seni, kuni see registreeritakse hüpotalamuses piisava heaolu või küllastuskogemusena. Seega võib öelda, et täiskõhutunne saab alguse hoopis ajust.

Muidugi osaleb selles protsessis ka väga palju teisi ajukemikaale, kuid serotoniini mõju on nende kõrval eriti muljetavaldav. Eri katsed on näidanud, et kui suurendada serotoniini kättesaadavust või tootmisaktiivsust, näiteks enda toitumise või mõõduka füüsilise aktiivsuse kaudu, siis kaldub inimene ka vähem sööma. Serotoniini tootmise pärssimine aga see-eest soodustab tihti ülesöömist ja seeläbi ka ülekaalu teket, sest aju ei ütle õigel ajal, millal tuleb söömine lõpetada.

Kuigi söömine aktiveerib serotoniini tootmist, tuleb siiski enne lusika tõstmist mõelda, kas kõht on ikka tõesti tühi või vajab organism seda vaid selleks, et madala serotoniini taseme tõttu. Kui tegemist on teise variandiga, siis tasub kaaluda hoopis jalutuskäiku värskes õhus või kerget treeningut, mis annab kehale ja ajule lõpuks sama naudinguefekti, kuid ilma liigsete kaloriteta.

Kust serotoniini saab?

Nagu eespool selgitatud, toodetakse serotoniini keha eri osades, säilitatakse või vabastatakse. Selle tootmise eeldus on asendamatu aminohape, mida nimetatakse trüptofaaniks.

Aminohapped ise on valgu ehitusmaterjalid ja ka trüptofaani leidub kõige rohkem just suure valgusisaldusega toitudes. Valgurikast toitu tarbides satuvad aminohapped, sealhulgas ka trüptofaan, vereringesse ja sealt edasi kudedesse, kus neid kasutatakse selleks, et sünteesida valke ja muid kehale elutähtsaid molekule, näiteks serotoniini.

Kuid ka kõrge valgusisaldusega toit ei pruugi alati tagada, et serotoniini tootmine suureneb, sest trüptofaani transpordil ajusse konkureerivad temaga ka teised aminohapped. Seega sõltub serotoniini süntees suuresti ka aminohapete omavahelisest suhtest.

Serotoniini toodetakse trüptofaanist, mille peamiseks allikaks on valgurikkad toidud

Hea trüptofaanisisaldusega toidud on näiteks piimatooted, muna, linnuliha ja lõhe, india ja kreeka pähklid, maapähklid ja mandlid; seesami-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned. Samuti on teadlased välja selgitanud, et serotoniini tootmisaktiivsus on seotud ka pärilikkusega ning inimese muude eluaspektide, nagu füüsilise aktiivsuse, vaimse seisukorra ja mitmesuguste haigustega.

Antioksüdandirikkad toidud toetavad serotoniini tootmist

Laias laastus on antioksüdandid ained, mis on võimelised peatama vabade radikaalide kahjulikke reaktsioone. Toidus sisalduvate antioksüdantide seas on enim levinud vitamiinid, flavonoidid ja polüfenoolid. Hulgaliselt leidub antioksüdantide näiteks paljudes puu- ja köögiviljades, pähklites ja teraviljades, aga eriti marjades nagu jõhvikad ja maasikad.

Nii nagu antioksüdandid kaitsevad organismi immuunsüsteemi, suudavad nad takistada ka trüptofaani lagunemist kehas. See tähendab, et trüptofaani kontsentratsioon teiste aminohapete suhtes suureneb, ning seega jõuab seda rohkem ka ajusse, et toota serotoniini.

Sel põhjusel tuleks eelistada toite, mis ei oleks üksnes valgurikkad, vaid sisaldaksid lisaks valkudele ja aminohapetele ka võimalikult palju antioksüdante. Teadupärast seostuvad antioksüdandid suuresti just kõikvõimalike värviliste taimsete toitudega. Proovi näiteks populaarset värvilist Poke bowli endale meelepärase lisandiga.

Loe lisaks: „Antioksüdandid pakuvad organismile lisakaitset“

Kala, puu- ja köögiviljade, pähklite ja seemnete loetelu kattub suurel määral ka trüptofaanirikka toiduga. Selliseid toite peetakse eriti tervislikuks, sest antioksüdandid aitavad parandada vereringet, toetavad mälu, alandavad kolesterooli ning edendada ka üldist heaolu. Seega toetab trüptofaan üldist heaolu andes võimaluse serotoniini tootmiseks.

Serotoniini tootmist pärsib süsivesikuterikas dieet

Ettevaatlik tuleb aga olla süsivesikurikaste toitudega, kuhu on juurde lisatud antioksüdante ja vitamiine. Meie toiduvalikuid mõjutavate meeleolukõikumiste ning tuju, toidu ja ülekaalu vahele võib kergelt tekkida biokeemiline seos.

Enne kui haarad käe küpsise järele, mõtle, kas kõht on tegelikult ka tühi, või langetas selle otsuse su aju?

Teadusuuringud näitavad, et rasvunud patsientidel on tihti madal trüptofaanitase. See aga tähendab, et ka serotoniini tootmine on olnud häiritud, ning selle asemel, et tarbida valgurikkaid toite, on tekkinud isu hoopis süsivesikute järele. Seega järgmisel korral, kui haarad käe küpsise järele, võta hoopis suupisteks pähkleid ning lisaks sellele, et hoiad kaalu kontrolli all, on tänu serotoniinile tagatud ka parem tuju.

Süsivesikurikas toitumine käivitab insuliinvastuse, et suurendada trüptofaani kättesaadavust kesknärvisüsteemis. Süsivesikurikastest toitudest on aga trüptofaani väga keeruline leida. Kui lisada süsivesikurikkale toitule ka antioksüdante, suureneb näiline söömisjärgne heaolutunne veelgi. Kuid et aju tegelikult meie isusid mõjutava serotoniini tootmiseni ei jõua, siis kipume ka selliseid tooteid üle tarbima. Seetõttu seostatakse magusatele toitudele ja jookidele täiendavate preparaatide (näiteks vitamiinide) lisamist tänapäeval aina suureneva ülekaalulisuse ja rasvumisega.

Seega tasub põhitoidukorda plaanides alati mõelda, et süsivesikute kõrval oleksid esindatud ka valgud (ja rasvad). Eesti toitumis– ja liikumissoovituste järgi peaks päevane energiakogus sisaldama 10–20% valke, 25‍– 35% rasvu ja 50–60% süsivesikuid.

Serotoniin on kvaliteetse elu aluseks

Maailma Terviseorganisatsiooni järgi on vaimne tervis heaoluseisund, milles inimene realiseerib oma võimeid, mille abil tuleb toime igapäevaelu pingega, suudab tulemusrikkalt töötada ning on võimeline andma oma panuse ühiskonna heaks.

Tänapäevase kiire elutempo, stressirohke töö ning ajapuudusest tingitud ebakvaliteetse toidu juures kiputakse vaimse tervise kõrvalekaldeid pidama normaalseks nähtuseks. Inimestel on kombeks üle töötada, lootes seejärel õige pea saabuval puhkusel taastuda.

Depressiooni ja ärevusperioodidel on meie vaimne võimekus tihtipeale häiritud. Meil kipuvad asjad ununema ja on keeruline millelegi keskenduda. Teadusuuringud näitavad aga selgelt, et perioodidel, mil oleme stressis ja ärritunud, on meie kognitiivsed võimed madalamad ning ka tuju kehvem, sest serotoniini tootmine on pärsitud.

Sellistel perioodidel on inimesel kombeks eemale tõmbuda ning otsida leevendust näiteks heast toidust või alkoholist. Tegelikkuses tuleb aga teadvustada olukorda ning võtta näiteks ette hoopis pikem jalutuskäik värskes õhus, aktiveerides seeläbi taas serotoniini tootmise.

Serotoniini aktiivsus on kõrgeim, kui oleme ärkvel, ning peatub täielikult vaid REM une ajal, mis ühtlasi on ka normaalse unetsükli pikim osa. Serotoniini üks tähtsamaid rolle unetsükli ajal peitub aga hoopis asjaolus, et öösel toodab aju serotoniinist melatoniini, mis on meie une üks suuremaid reguleerijaid.

Seega, kui suudad päevasel ajal enda serotoniini tootmise elavdada, magad ka öösel suure tõenäosusega palju paremini. Pärast pikemat jalutuskäiku looduses tuleb ju pea alati ka magus uni. Või vastupidi, pärast väga stressirohket päeva, mil serotoniini tootmine on olnud häiritud, on ka uni tulnud pigem raskelt.

Öösel toodab meie aju serotoniinist melatoniini, mis tagab hea une

Kui enne sai räägitud, et piima- ja lihatooted ning pähklid on head trüptofaaniallikad, siis tasub nende suunas vaadata ka õhtusööki valides. Lihatooteid on küll raskem seedida, kuid piimatooted, näiteks kohupiima või kodujuustu, võib vajadusel süüa ka enne magamaminekut. Et nendes peitub ka palju trüptofaani, millest toodetakse serotoniini ja öösel omakorda melatoniini, soodustavad kohupiim ja kodujuust ka magusat und.

Loe lisaks: „Melatoniin toob hea une“

Serotoniinisõbralik elustiil

Nagu eespool kirjutasime, on enamiku antidepressantide eesmärk tõsta serotoniinitaset või aktiveerida selle tootmist. Vaatamata nimetusele, soovitavad arstid patsientidele antidepressante ka toitumishäirete, meeleolukõikumiste, valu või sõltuvusprobleemide korral – kõik, mis nagu varasemaltki selgitatud, on otseselt seotud serotoniini omadustega.

Õnneks on olemas looduslikke ja tervislikke viise, kuidas tagada, et aju oleks piisavaserotoniiniga varustatud. Pöörates rohkem tähelepanu valkude ja süsivesikute tarbimisele, on võimalik enda tuju ja heaolu märkimisväärselt mõjutada. Tuleks vältida toite ja jooke, mis sisaldavad vaid süsivesikuid, ning asendada need täisväärtuslike toidukordadega või tervislike vahepaladega (pähklid, kohupiim, seemned jmt).

Serotoniinil on oma osa motiveerimaks inimest liikuma ning ka liikumine ise soodustab serotoniini tootmist. Seega on tegemist ühe positiivse „orava rattaga“, millest välja astudes võib sattuda vastupidisesse olukorda, kus liikumissoov kaob, isud suurenevad ning kannatada saavad lõpuks nii füüsiline kui ka vaimne tervis ja heaolu.

Vahel võib jalutuskäigu või muu mõõduka treeningu järgne hea enesetunne olla põhjustatud just serotoniini vabanemisest ajus ja närvisüsteemis. Seega ei ole sellised klassikalised tervisliku elustiili osad vajalikud ainuüksi normaalse kehakaalu ja hea füüsilise tervise hoidmiseks, vaid näilised asjad mõjutavad otseselt ka meie igapäevast tuju, unekvaliteeti, töövõimekust. Head tuju ja vaimset tervist.

Kõigil, kellel on tõsiseid kroonilise peavalu ja meeleoluprobleeme, kellel on raske hoida söömist või joomist kontrolli all, peaks esmalt pöörduma arsti või terapeudi poole. Esmatähtis on välistada tõsine terviseseisund ja saada teavet võimaliku ravi kohta.