Tervislik jäätis marjadega

Jäätis on suvel populaarne maius. Jäätist ei pea poest ostma, vaid seda on võimalik kodus mitut moodi valmistada. Üks võimalus selleks on kasutada eestimaise supertoidustaatusega marju.

Nendeks sobivad hästi näiteks vaarikas, astelpaju, must sõstar, mustikas, pohl jne. Marjad annavad jäätisele vajaliku magususe, kuid lisaks saab neist kiudaineid ja muud kasulikku, mida harilikust koorejäätisest ei saa.

Toitumissoovituste järgi peaks puuvilju ja marju sööma vähemalt 2–3 portsjonit päevas, seejuures üks portsjon on umbes üks peotäis ehk 100 grammi. Marju on hea süüa suvel värskena ning võimalikult kiiresti pärast tükeldamist, samuti saab neid talveks sügavkülma varuda. Marjajäätiste tegemiseks sobivad väga hästi nii värsked kui ka külmutatud marjad.

Valguse, õhu ja soojusega hakkab marjades osa toitainete sisaldus vähenema, seetõttu tuleb säilitamisel eelistada sügavkülmutamist, et võimalikult palju vitamiine alles jääks. Tervisele kasulik mõju pääseb esile nii värskete kui ka külmutatud marjade puhul.

Marjad aitavad tervislikult maiustada

Marjadel on madal glükeemiline koormus, mis tähendab, et veresuhkur ei tõuse nende söömisel liialt kõrgele. Samuti sisaldavad need palju fütotoitaineid, millel on paljude haiguste riski vähendav, immuunsust tugevdav ja põletikuvastane toime.

Marjad on väga head polüfenoolide, mikrotoitainete ja kiudainete allikad. Polüfenoolid on taimsed ühendid, mida leidub osas puu- ja köögiviljades. Paljud polüfenoolid toimivad antioksüdantidena ja vähendavad organismis mürgiste ainete kahjustavat toimet. Marjad on antioksüdantsete ainete poolest rikkaimad toiduained. Eriti palju antioksüdante on tumelillades, sinistes ja punastes marjades.

Tänu suurele vee- ja kiudainetesisaldusele täidavad marjad hästi kõhtu, annavad vähe energiat ja rasvu, samas sisaldavad minimaalselt naatriumit ning on kolesteroolivabad. Seetõttu tasub kindlasti eelistada marju muudele magusatele ja soolastele suupistetele.

Marjade üks positiivne omadus paljude teiste seas on nende kaaliumi- ja naatriumivahekord. Kaaliumi- ja naatriumitasakaal on oluline lihaskontraktsioonide ja närviimpulsside tekitamiseks. Seetõttu tekitab kaaliumipuudus kõigepealt lihaste ja närvide kahjustust.

Tänapäeva toit sisaldab liialt naatriumi, sest lisatakse palju soola. Marjades seevastu on kaaliumi oluliselt rohkem kui naatriumi. Näiteks mustades sõstardes on kaaliumi- ja naatriumivahekord 680:1 ja punastes sõstardes 517:1 kaaliumi kasuks.

Kibuvitsamarjad, mustad ja punased sõstrad on kaaliumirikkad marjad. Kaltisumirikkad on aga näiteks kibuvitsamarjad. Magneesiumi leidub astelpajumarjades, vaarikates ja mustades sõstardes. Maasikad ja vaarikad sisaldavad palju folaate ehk B9-vitamiini, mis on tuntud peamiselt nimetuse all „folaadid“ või „foolhape“.

Marjad on olulised C-vitamiini allikad

Marjadest on kõrgeima C-vitamiini sisaldusega kibuvitsa- ja astelpajumarjad ning mustad ja punased sõstrad. C-vitamiini päevane vajadus on 100 milligrammi. Päevase C-vitamiini vajaduse täitmiseks piisab umbes 80 grammist sõstardest või 60 grammist astelpajumarjadest ning vaid 12 grammist kibuvitsamarjadest.

Mets- ja aedmaasikat peetakse rauarikkaks, kuid nende rauasisaldus ei ole eriti kõrge. Inimene vajab päevas 10–15 milligrammi rauda ning 100 grammis maasikates on seda vaid 0,4–0,5 milligrammi. See-eest on maasikas rohkelt mangaani, folaate ja C-vitamiini.

400 grammi maasikaid katab poole päevasest folaatide vajadusest. Metsmaasikas on aedmaasikast mineraalainete poolest rikkam, näiteks on metsmaasikas kolm korda rohkem kaltsiumit ja neli korda rohkem magneesiumit. Maasikad on väga rikkad fütotoitainete poolest.

Vaarikas on inimese jaoks ideaalse kiudainete ja flavonoidide sisaldusega. Selle marja flavonoididel on võimas antioksüdantne toime. Lisaks on vaarikad rikkad folaatide ja kaaliumi poolest.

Astelpaju kasulike omaduste nimekiri on eriti pikk: põletikuvastane, antibakteriaalne, immuunsust tugevdav ja maksa kaitsev toime, kuna neis on palju antioksüdante. Marjad sisaldavad rohkelt C- ja E-vitamiini, karotenoide, magneesiumit, K-vitamiini ning osa B-grupi vitamiine.

Mustsõstral on organismile ohtralt positiivseid mõjusid ning tuntuim neist on immuunsüsteemi tugevdamine. Eeskätt tänu sellele, et must sõstar on C-vitamiini rikas, piisab 80 grammist marjadest päevase C-vitamiini vajaduse katmiseks.

Mustasõstra, mustika ja musta ploomi tervislik jäätis

• 40 g kuivatatud musti ploome
• 50 g mustsõstraid
• 100 g mustikaid
• 50–70 ml ploomide leotusvett või maitsestamata jogurtit

Astelpaju-banaani jäätis

• 1–2 banaani
• ½ avokaadot
• 50 g astelpajumarju
• vanilli

Maasika-banaanijäätis

• 1 banaan
• 100 g maasikaid
• piparmündilehti
• 50–70 ml vett või maitsestamata jogurtit

Valmistamisaeg 10 minutit + 1–2 tundi sügavkülmas.

Juhised:

Leota kuivatatud musti ploome umbes tund aega külmas vees. Püreesta iga jäätise komponendid eraldi siidiseks püreeks. Vala püree jäätisevormidesse ning pane 1–2 tunniks sügavkülma. Selleks, et jäätis tuleks vormist hästi välja, pane vormid hetkeks sooja vette. Neid jäätiseid võid nautida soojal suvepäeval nii palju, kui soovid. Kui tahad mahlasemat jäätist, valmista veega, kui kooresemat, siis lisa maitsestamata jogurtit. Kui aga soovid kreemist jäätist, siis lisa ainult banaani. Koguseliselt saab iga jäätist 2–4 tk, sõltuvalt jäätisevormi suurusest.