Kalkun – tervislik linnuliha, mis sobib kaalulangetajale ja soodustab und
Kalkunipraad on suurepärane roog peolauale.
Kalkuniliha on inimeste toidulaual olnud väga pikalt: arvatavasti kodustati kalkun juba ligi 3000 aastat tagasi. Eriti populaarne on kalkunilina oma kodumaal Ameerikas, kus seda võib pidulaualt leida nii tänupüha kui ka jõulude ajal. Kalkunisöömise tava tõttu kutsutakse tänupüha ka kalkunipäevaks (Turkey Day).
Kalkuniliha on hea alternatiiv sea- või loomalihale, sest on väherasvane, kuid samal ajal valgurikas ning sisaldab rohkelt vitamiine ja mikroelemente. Lisaks lihale jõuavad söögilauale ka kalkuni rupskid ehk maks, süda ja pugu, samuti kalkuni munad. Kalkunit on võimalik oma menüüsse lisada mitmel eri viisil. Põhiroana võib süüa kalkunikoiba või rinnaliha, tükeldatud kalkuniliha sobib hästi salatitesse.
Kalkuni lihakehas on nii tumedat kui ka heledat liha, kusjuures heledat liha leidub pea kaks korda rohkem. Hele liha on peamiselt rinnapiirkonnas, tume aga reites. Valgusisalduselt on hele ja tume liha enam-vähem võrdsed, kuid tumedas leidub rohkem rasva ja seega ka kolesterooli.
ETNÜ toitumisterapeut Külli Holsting lisab: „Kalkun on ennekõike hea väherasvane valguallikas, olles seega hane- või pardipraega võrreldes tervislikum. Kalkuni rasv peitub peamiselt naha all, mis muudab liigse rasva eemaldamise lihtsaks. Nahata hele liha on kõrge valgusisaldusega ja väga madala rasvasisaldusega.“
Kalkun sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis on keha funktsioneerimiseks hädavajalikud. Lisaks on temas rohkelt B-rühma vitamiine, mis osalevad energia ja õnnehormooni serotoniini tootmisel. Kalkuniliha on täidetud ka kaaliumi ja seleeniga, mis aitavad immuunsüsteemi tugevdada, võideldes kahjulike viiruste ja bakteritega.
Kalkun sisaldab rikkalikult kasulikke toitaineid
Kalkuniliha sisaldab hulgaliselt B-rühma vitamiine. Rohkelt leidub kalkunis B2-vitamiini (riboflaviini), B3-vitamiini (niatsiini), B6-vitamiini (püridoksiin), foolhapet ja B12-vitamiini (kobalamiini). Seetõttu soovitatakse kalkuniliha süüa neil, kellel on B-vitamiini vaegus või suurenenud vajadus.
B-rühma vitamiinid on olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks, asendamatud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel ning olulised naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel. Esimesed tunnused B-rühma vitamiinide puudusest on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-rühma vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos.
Külli Holsting lisab, et kalkunis sisalduv niatsiin ehk B3-vitamiin hoiab korras kolesteroolitaseme ja on vajalik kasvuhormooni sünteesiks. B6-vitamiin aga soodustab soolhappe sünteesi maos ja on vajalik ka B12-vitamiini imendumiseks. Nagu kõik loomsed toidud, nii on ka kalkun B12-vitamiini allikas. See vitamiin hoiab korras vererakkude tootmise, selle imendumist pärsivad nii alkohol, kohv kui ka suitsetamine.
Kalkunilihas sisaldub ka seleen, mida enamasti toidulaualt napib, sest meie pinnases leidub seda vähe. Seleen hoiab korras immuunsuse ja tagab pikaealisuse. Kalkunilihas leidub ka tsinki, mis hoiab korras limaskestad ja toetab immuunsust. See tuleb kasuks nii liigse koormuse korral kui ka viirushaiguste perioodil. Oluline on seegi, et kalkuniliha ei ole allergeen, nagu seda võib olla kanaliha.
Kalkun on sobiv toit kaalulangetamiseks
Kalkuni rinnaliha on valgurikas ja rasvavaene, mistõttu sobib see hästi kaalulangetaja menüüsse.
Kalkuniliha sobib tänu oma vähesele rasva- ja kalorisisaldusele hästi kaalulangetajate menüüsse. 100 grammi grillitud kalkunirinda sisaldab vaid 120–180 kilokalorit, samas kui näiteks samas koguses sealihas on ligikaudu 240 kilokalorit.
Ka rasva, sealhulgas küllastunud rasvhappeid on kalkunilihas vähem kui sealihas. Samas sisaldub kalkunilihas rohkem n-ö tervislikke oomega-rasvhappeid, mida üldiselt kiputakse liiga vähe sööma. Selleks, et kalkuniliha kalorisisaldust veelgi vähendada, võib sellelt eemaldada naha. Samas annab nahk küpsetatud lihale parema maitse ja lõhna, kuid rasvasem liha on ka mõnevõrra veevaesem ja seega kuivainerikkam.
Nii nagu kõik lihad, on ka kalkunis palju valku. Valgurikkad toidud aitavad hoida kõhu pikemat aega täis, aga ka säilitada ja kasvatada lihasmassi. Mida suurem on lihasmass, seda efektiivsem on kaloripõletus.
Kui omandada igal toidukorral piisavalt valke, aitab see hoida ka veresuhkru taset stabiilsena. See omakorda hoiab söögiisu kontrolli all ja säilitab hea enesetunde. Kuid valk on oluline ka naha, juuste ja küünte tervise jaoks – koosnevad ju nahk, juuksed ja küüned peamiselt valgust.
Kuna kalkunis sisalduvad sellised ainevahetust kiirendavad ained, nagu kaalium, niatsiin, tsink ja tiamiin, turgutab ka kalkuniliha ainevahetust – see omakorda vähendab kaalutõusu riski.
Kalkun aitab säilitada hea vaimse tervise ja soodustab und
Nagu eelnevalt mainitud, on kalkun oluline B-vitamiini allikas. B-rühma vitamiinid on üliolulised ajule. Isegi väike B-vitamiini puudus võib ajutegevust häirida, mõjutades nii mõtlemist kui ka tundeid. B-rühma vitamiinid aitavad glükoosi ehk organismi kütust energiaks muundada, mistõttu ongi nende vitamiinide puuduse peamised tunnused väsimus ja meeleolumuutused.
Lisaks B-vitamiinile leidub kalkunis trüptofaani. See on asendamatu aminohape, mis on vajalik serotoniini ehk n-ö õnnehormooni tootmiseks. Serotoniin mõjutab hooajalisi meeleoluhäireid. Piisav trüptofaani kogus aitab ennetada depressiooni, stressi ja ärevushäireid.
Kui oled kunagi pärast kalkuni söömist unisust tundnud, on sellele hea põhjendus. Trüptofaan aitab ka und soodustada – kui kehas on piisav hulk trüptofaani, hakkab keha tootma melatoniini ehk hormooni, mis reguleerib unetsüklit. Melatoniinil on omadus suurendada uneaega, lühendada uinumiseks kuluvat perioodi ja parandada üleüldist unekvaliteeti.
Kumb on kasulikum: kalkun või kana?
Kanarind sisaldab pisut rohkem valku kui kalkunirind, samas sisaldab kalkunikints veidi rohkem valku kui kanakints. Kummagi linnu ülejäänud osad sisaldavad valku enam-vähem võrdselt. Kanaliha tume osa sisaldab veidi rohkem rasva ja kaloreid kui kalkuni tumedad lõigud. Sama kehtib heleda liha puhul.
Kalkun sisaldab lisaks muudele kasulikele toitainetele rohkelt B-rühma vitamiine, mis on ajutegevusele väga olulised.
Kana ja kalkuni vitamiinide ja mineraalainete sisalduses olulisi erinevusi ei leidu. Küll aga peituvad erinevused heleda ja tumeda liha mikrotoitainete sisalduses. Näiteks linnu rinnaliha sisaldab rohkem niatsiini ja vitamiini B6 kui linnu koivaliha. Samas koivaliha sisaldab oluliselt rohkem tsinki kui rinnaliha. Seega kui soovid suurendada oma tsingitarbimist, siis on tume liha hea valik. Kui sul aga on vajaka B-rühma vitamiinidest, tasub süüa pigem heledat liha.
Eelnev ei tähenda, et üks või teine linnuliha oleks parem või halvem. Valik tuleb langetada vastavalt oma soovidele ja vajadustele.
Kalkuni valimine ja küpsetamine peolauale
Kalkuniliha on kõige tervislikum ja toitainerikkam, kui see on värske. Kõige maitsvam on peenekiuline ja vähese sidekoega lihatükk. Valkude sisalduse poolest on eri värvusega lihad enam-vähem võrdses seisus. Kõige paremaks palaks peetakse kalkuni rinnaliha.
Kalkuniliha rasvasisaldus sõltub linnu soost, vanusest, tõust, söötmise eripärast ja lihatüki asukohast linnu kehas. Kalkuni põhiline rasvadepoo asub linnu tagakeha tipus, kus paikneb kiilukujuline rasvavaramu. Tänapäeval seda osa kalkunist ei sööda, kuid vanasti peeti just seda kõige hõrgumaks palaks.
Kuigi kalkun küpseb praeahjus grillirežiimil tunde, tuleb just sel viisil linnu maitse kõige paremini esile. Eelsoojenda ahi 175 kraadini. Hõõru kalkun sisse soola, pipra ja kolme supilusikatäie sidrunimahlaga. Seal, kus võimalik, hõõru maitseaineid ka kalkuni naha alla. Aseta kalkun õhukesele ahjupannile, nii et selle rind jääb vastu panni põhja. Grilli ilma täidiseta kalkunit 30 minutit iga kilo kohta.
Enne kalkuni valmimist mõõda spetsiaalse termomeetriga kalkuni sisemist temperatuuri. Väiksema kalkuni puhul võib temperatuuri mõõta pool tundi enne valmimist, suurema linnu puhul kuni tund. Kui temperatuur jõuab 74 kraadini, siis tõsta ahju temperatuur 200 kraadini. Kalkun on valmis, kui kintsu keskosasse asetatud termomeeter näitab temperatuuri 74–77 kraadi. Kui kalkun on valmis, eemalda see ahjupannilt ja lase 15–20 minutit jahtuda. Nii jaotuvad mahlad ühtlaselt. Seejärel on kalkun lõikamiseks valmis.
Kalkuni täidise võib küpsetada kalkuni sees või kalkunist eraldi ja linnu sellega hiljem täita. Täidisega küpsetamisel tuleb kindlasti jälgida, et täidis saavutaks temperatuuri 74 °C – siis on kindel, et toores kalkunilihas leiduvad mikroorganismid on hävinenud.
