Kanapasta porru, ingveri ja tšilliga

Pastaroad kuuluvad paljude inimeste lemmikute hulka, kuid levinud on arusaam, et pastat pole tervislik süüa. Siiski – durumnisujahust (pane tähele: durumnisujahu pole täisterajahu) pasta asemel saab valida täisterajahust pasta, mis sisaldab oluliselt rohkem kiudaineid ning seega soodustab seedetegevust.

Sama tähtis kui tooraine, on ka söödava toidu kogus ning valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioonid ühes toidukorras. Taldrikureegel on lihtsaim abivahend tervisliku toidukorra kokkupanekul – umbes pool toidukorrast võiks moodustada köögiviljad, veerandi süsivesikud ja veerandi valgud.

Pasta kui põhiline süsivesikuallikas selles roas võiks taldrikureeglile tuginedes moodustada suurusjärk neljandiku söögikorrast ning põhirõhk tuleks panna salatile ja köögiviljadele. Salatit saab süüa pasta kõrvale ning lisaks on pastaroa sees veel hautatud porrut ja valguallikana kanaliha.

Koos ingveri, tšilli ja küüslauguga moodustub veidi aasiapärane maitsekombinatsioon, mis toimib praegusel külmetushooajal haiguste ennetajana või haigestumise korral tervise turgutajana.

Ingverit peetakse üheks tervislikumaks vürtsiks maailmas – ingver on põletikuvastase toimega, alandab veresuhkru ja kolesterooli taset, parandab aju tööd ja aitab ka iivelduse vastu. Tšilli aitab tugevdada immuunsust, alandada kolesterooli ning kiirendada ainevahetust.

Täisterapasta (näiteks speltanisupasta) sobib ideaalselt kreemjate kastmetega, mis muudavad selle koredama tekstuuri siidisemaks. Selles toidus sobivad kreemjat tekstuuri andma võrdväärselt hästi nii rõõsk koor (koos parmesani juustuga) kui ka kookoskoor.

Kanapasta (3-4-le):

  • Kanapasta1 porrulauk (ca 125-150 g)
  • 3 küüslauguküünt
  • 10 g ingverit
  • väike jupp (paar cm) tšillit
  • võid ja/või oliiviõli
  • 200 g täisterapastat (nt speltajahust)
  • 1 broilerifilee (ca 200 g)
  • musta pipart
  • meresoola (või sojakastet)
  • 150-200 ml 35%-st rõõska koort või kookoskoort
  • ca 50 g parmesani juustu (kookoskoort kasutades jäta parmesan lisamata)

Roheline salat seemnetega:

  • 2-3 suurt peotäit erinevaid õrnakoelisi rohelisi salatilehti (müüakse seguna)
  • 2-3 avokaadot
  • külmpressitud oliiviõli
  • sidrunimahla
  • teralist sinepit
  • musta pipart
  • 1 sl röstitud kõrvitsa- ja seesamiseemneid

Valmistusaeg: ca 30-40 min

Kanapasta juhised:

Esmalt valmista salat, kuna kogu sooja toidu valmistamine käib kiiresti ja vahepeal pause ei teki. Pese salatilehed ning kuivata need kas köögipaberiga või salatikuivatis. Pane salat kaussi, viiluta avokaado ja lisa see salatile. Rösti salati jaoks kõrvitsa- ja seesamiseemneid ahjus ilma rasvaineta. Röstimine avab seemnete maitse ning muudab osa antioksüdante paremini omastatavaks (samas võib liiga tugeval kuumusel ja liiga kaua röstimine muuta seemnetes sisalduvad tervislikud rasvad transrasvhapeteks). Soovitav on seemneid röstida 130-kraadises ahjus ca 4-5 min.

Salatikastme jaoks nirista väikesesse purki oliiviõli, lisa veidi sidrunimahla, teralist sinepit ja loksuta kaste segamini. Kaste kalla salatile alles vahetult enne toidu serveerimist.

Nüüd asu põhiroa juure. Lõika porrulauk keskelt pikkupidi pooleks ja loputa kraani all – nii saab kindel olla, et porru kihtide vahele ei ole jäänud mulda. Seejärel haki porru tükkideks. Haki ka küüslauguküüned, ingver ja tšilli võimalikult peenelt.

Kuumuta pann, pane pannile tükk võid ja veidi oliiviõli, lisa hakitud porru, küüslauk, ingver ja tšilli ning keera kuumus madalamaks. Hauta (sellisel kuumusel, et midagi ei pruunistuks) köögiviljasegu umbes 7 minutit.

Porru haudumise ajal pane pasta keema (keeda vastavalt pakil antud minutitele) ja lõika kanafilee suupärasteks tükkideks. Eemalda köögiviljasegu pannilt ja kuumuta taas pann. Nirista pannile veidi õli ning prae kanafileetükke pannil umbes 4 minutit, neid pidevalt segades. Maitsesta sojakastme (või soola) ja pipraga.

Lisa pannile kanafilee juurde hautatud maitseköögivilja segu (kana ja porrut ei saa koos praadida, kuna need vajavad erinevaid kuumuseid) ning ka keedetud pasta. Kalla pannile kas rõõsk koor või kookoskoor ja sega toit läbi. Soovi korral lisa ka veidi parmesani juustu. Eemalda toit kiiresti pannilt, kuna kreemjas tekstuur hakkab kuumuses lagunema (seda toitu pole võimalik sama kvaliteediga üles soojendada).

Kui pasta valmis, nirista salatile salatikaste ja puista röstitud seemned ning naudi kanapastat koos rohelise salatiga.

Kommentaarid

Aet Trisberg

Aet on tervislike eluviiside austaja, kes kohendab ka kõige patusemad retseptid tervislikuks. Ta hindab kvaliteetset ja ökoloogiliselt puhast toorainet, mis on maitsva ja täisväärtusliku toidu valmistamise aluseks. Aet kirjutab toidublogi „Aet köögis” ning õpib magistriõppes ajakirjandust ja kommunikatsiooni.

Loe lisaks...