Tervislikud suupisted toovad hea enesetunde

Kes meist ei vajaks vahel mõnusat puhkeaega toredate inimeste seltsis, turgutavat ampsu väsimushetkel või lihtsalt meeldivat koosviibimist väikeste näkside ja maitsvate suupistetega? Pahatihti tähendab see aga rammusaid ampse, mille loendamine pika päeva jooksul on keerukas ning ei käi kuidagi kokku tervisliku toitumise põhimõtetega.

Tegelikult on võimalusi näksirohke päeva ja tervisliku toitumise ühendamiseks mitmeid, tuleb lihtsalt teha teadlikumaid valikuid. Lihtsam on alati eelistada kodus valmistatud suupisteid, kuid hakkama saab ka väljas viibides.

Tuleb tähele panna, et näiteks õhtuse koosviibimise arvelt ei tohiks siiski loobuda ühestki päevasest söögikorrast. Isegi kui tead, et tulemas on väike pidu, siis kolm suuremat toidukorda ja kaks vahepala peaksid menüüsse alles jääma. Tervisliku toitumise puhul on väga oluline ka regulaarsus.

Toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümanni sõnul on heaks vahepalaks näiteks üks puuvili ja väike peotäis pähkleid, viil leiba köögiviljadega, mõni köögivili koos seemnetega või klaas maitsestamata jogurtit marjadega.

„Kui on ette teada, et õhtul on tulemas mõni koosviibimine, siis söögikorda või vahepala ei tasuks jätta söömata, kuid valida midagi kergemat. Näiteks lõunaks sellisel juhul lahjem köögiviljasupp viilu täisteraleivaga ning vahepalaks õun või köögiviljad,“ andis Krümann nõu. „Kui jätta mõni söögikord vahelt ära, siis tekitab pikk söögivahe koosviibimise ajaks pigem suurema isu ning kiputakse pigem rohkem sööma.“

Vahepalad ja suupisted tervislikuks

Kuna me kipume päeva jooksul tihti näksima, näiteks kontorilaua taga, autoroolis või mõnusat õhtut veetes, tuleks seda enam tähelepanu pöörata asjaolule, et kolme põhikorda toetavad vahepalad oleksid regulaarsed ja tervislikud. Sellisel juhul väheneb ka isu haarata millegi ebatervislikuma järele.

Pahatihti kipuvad nii kooli- kui ka kontorikohvikud vahepaladeks pakkuma erinevaid rasvaseid ja magusaid suupisteid või saiakesi, mida on kiiruga väga mugav haarata. Sama lihtne on tegelikult eelmisel õhtul kotti üks puuvili (banaan, õun, pirn jne) ja väike kotike pähkleid valmis panna.

Kui on vähegi võimalust oma toidukordi pikemalt ette planeerida, tasub endale mõni maitsev vahepala ette valmistada. Nii ei veni lõuna- ja õhtusöögi paus ka liiga pikale ning väldime õhtuseid näljasööste.

Sobivaks vahepalaks on kindlasti erinevad juur- ja puuviljad ning marjad. Neile võib lisada või ka eraldi tarbida maitsestamata jogurtit või kohupiima, samuti kodujuustu. Piimatoodetest tasub alati eelistada just hapendatud ja maitsestamata variante, kuna naturaalne toode on alati tervislikum.

Jogurtitest võiks valida biojogurteid, mille valmistamisel on kasutatud atsidofiil- ja bifidobaktereid. Biojogurtid aitavad tugevdada seedetrakti mikrofloorat. Tahkematest toodetest sisaldab näiteks kohupiim peale väärtuslike valkude ka rohkesti mineraalaineid.

Toored puu- ja köögiviljad on organismi puhastava toimega, kuna sisaldavad rohkelt vedelikku ja erinevaid toit- ning kiudaineid. Need aitavad korras hoida seedimist, vältida veresuhkru kõikumist, väljutada organismist toksiine ja liigset kolesterooli ning aitavad kaasa ka kaalulangusele.

Kindlasti on heaks valikuks ka erinevad seemned, pähklid või täisteraleib mõne taimse kattega. Meeles tasub pidada nippi, et vahepala ei tohiks olla suurem kui peopesa.

Kui soovid toidukorda asendada

Vahepalad ja näksid on küll mõeldud lisaks tavapärastele toidukordadele, kuid vajaduse või soovi korral võib tarku valikuid tehes siiski vahel ühe ka teisega asendada. Teades, et plaanid õhtul näiteks sõpru võõrustada, saad menüü planeerida võimalikult toitvalt ja tervislikult.

Nii võib lauale panna näiteks täisteraleiva viilud koos mõne taimse määrdega nagu hummus või guacamole. Kõrvale tasub pakkuda tomati- ja kurgiviile või värsket salatit külmpressitud oliiviõliga.

Taimsed leivakatted, mis valmistatud näiteks avokaadost, oliividest või kikerhernestest, sisaldavad palju häid küllastamata rasvu. Tänu suurele kiudainete sisaldusele aitab kikerhernestest valmistatud hummus alandada kolesteroolitaset ja veresuhkrutaset tasakaalus hoida.

„Hea oleks lihtsalt näkside puhul mõelda, kas toidus on olemas vajalikud makrotoitained – valgud, head rasvad ja süsivesikud optimaalses vahekorras. Kõrvale tasuks võtta veidi värsket köögivilja ning mitte liiga kogustega liialdada,“ rõhutas toitumisnõustaja.

Väga hea suupiste valmib ka näiteks kalast, mida paljud peavad vaid põhitoidukorraks. „Kala võiks tarbida 2–3 korda nädalas ja siin ma ei teeks vahet, kas vahepala või põhitoidukorrana,“ soovitas Siiri Krümann.

Rasvasemad kalad nagu makrell, heeringas ja lõhe varustavad meie organismi vajalike asendamatute rasvhapetega (EPA ja DHA). Rasvasematest kaladest saame oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad kehal toota põletike vähendavaid ühendeid. Seega sobib vahepalaks väga hästi näiteks mõnus kalaviil leiva peal.

Kuidas mitte liiale minna?

Kuna suupisteid süüakse üldjuhul veel lisaks tavapärasele päevamenüüle, siis tuleb kogustega piiri pidada, et mitte liialdama kippuda. Lisaks on näksid üldjuhul väikesed ning tihti ei saa seetõttu arugi, kui palju tegelikult endale pika õhtu jooksul ette tõstetakse.

„Suupistete kogus sõltub sellest, millega on tegemist,“ õpetas Siiri Krümann. „Näiteks köögiviljalõike koos hummusega võib rahuliku südamega süüa päris suure koguse. Samas juustuvaliku puhul peaks piirduma paari-kolme väiksema tükiga.“

Suupistete suurusest ei tasu end eksitada lasta, kuna hoolimata väikestest mõõtudest võivad nad olla küllaltki energiarikkad. „Väike tikuvõileib rohke ja rammusa kattega annab sama palju energiat kui üks õun, kuid kõhtu täidab oluliselt vähem,“ lisas Krümann.

Tihti kaasneb hea seltskonna ja suupistetega ka alkohol. Seega tasub kindlasti arvesse võtta ka joogist saadav energiahulk. Alkoholist saame palju ilma toiteväärtuseta kaloreid ning sageli omab see ka isu tõstvat mõju. Alati ei saa me arugi, kui käsi klaasi kõrval järjekordse ampsu poole sirutub.

Üks pudel õlut on energia osas samaväärne ühe kergema väikese praega. Kui õhtu jooksul tarbida paar klaasi veini või mõni pudel õlut, siis kerkinud isu tõttu võime märkamatult sinna kõrvale süüa terve päeva energiakoguse ulatuses suupisteid.

Liiga suured toidukogused on lisaks üleliigsele energiahulgale ka koormuseks maksale. Maks on meie keha suurim siseorgan ning täidab kehas üle viiesaja erineva keemilise funktsiooni. „Maks osaleb nii süsivesikute, valkude kui ka rasvade ainevahetuses. Ülekoormatud maks ei suuda meie kehas kahjulikke aineid detoksifitseerida,“ rääkis toitumisnõustaja Krümann. Kui maks on ülekoormatud ja ei suuda hästi keha puhastamisega enam toime tulla, võivad sellega kaasneda erinevad terviseprobleemid, näiteks allergiad, nahalööbed jne.

Mida võib endale lubada?

Tervislik näks peaks varustama organismi vajalike valkude, süsivesikute ja rasvadega ning sisaldama ka vitamiine ja mineraalaineid.

Kes soovib väljas einestades menüüst midagi sobivat ja kerget valida, siis eksimatu valik on alati erinevad köögiviljakangid, hapukurgid, oliivid või soolaga keedetud oad. „Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkrutaseme stabiliseerimisel,“ soovitas Krümann.

Lisaks tasub tähele panna, et ka kõige lihtsamad konserveeritud purgioad säilitavad töödeldud kujul samuti oma kiudainete- ja flavonoididesisalduse. Flavonoidid on taimsed pigmendid, mis aitavad tugevdada meie immuunsüsteemi, kaitsta rakke ja väljutada kahjulikke aineid. Kõige tervislikum valik purgis pakutavatest valikutest on kerges soolvees konserveeritud kaunviljad.

„Söögikohtades pakutavad ning poest ostetavad näksid sisaldavad enamasti liiga suures koguses soola, küllastunud rasvu, suhkruid ja muid meie organismile mittevajalikke lisaaineid,“ selgitas Siiri Krümann.

Toitumisnõustaja hinnangul ei pruugi küüslauguleivad olla sugugi halb suupiste, kuid seda juhul, kui on valmistatud täisteraleivast ja hea õliga. Paraku kasutab enamik söögikohtadest rafineeritud toiduõli ja ka küpsetab toitu liigselt. „Küüslauk on ju väga hea, sellele omistatakse palju tervistavaid omadusi ning sisaldab erinevaid mineraalaineid ja fütotoitaineid,“ andis Krümann nõu, et tervislikud küüslauguleivad võiksid kodus valmida.

„Kanatiivad valmistatakse reeglina fritüüris, seega on neid samuti kõrgel temperatuuril rafineeritud õlis töödeldud. Kanatiivad ahjus valmistatuna jätaks ma siiski pigem põhisöögikorra juurde kui vahepalaks,“ soovitas ta.

Suupisted süümepiinadeta tarbimiseks

Vahel tahab käsi kohe pingelise töö või pika õhtu kõrval pidevalt midagi süüa haarata, ka selliseks olukorraks leiab lahenduse. „Sellisteks näksideks võiks pidada marju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju, kuna neid võib tarbida päris suurel hulgal ilma, et veresuhkur väga kõrgele tõuseks,“ rääkis Siiri Krümann. „Suure tõenäosusega saab kõht enne liialeminekut täis,“ lisas ta.

Sellised köögiviljad on näiteks kurk, tomat, paprika, kapsas, suvikõrvits, nuikapsas, lillkapsas, lehtsalatid ning marjadeks maasikad, vaarikad, mustikad, sõstrad ja tikrid. „Suvehooajal on väga hea süümepiinadeta vahepala värske hapendatud soolakurk. See sisaldab lisaks vitamiinidele ja mineraalidele ka meie organismi jaoks vajalikke häid baktereid,“ soovitas Krümann. Veel lisas ta, et marjadest saab valmistada mõnusalt jäiseid suupisteid, mida talveõhtul sooja suve meenutades diivanil nosida.

Köögiviljad on ideaalsed suupisted õhtuseks vahepalaks ka seetõttu, et aitavad toota head unehormooni.

Ilusad ja tervislikud suupisted

Lastega välja minnes või sünnipäevi tähistades ilmselt oliivide ja ubadega piirduda ei saa, kuid ka siin tasub otsida alternatiive, mis väikestele samahästi meele järgi on kui kartulikrõpsud ja limonaad. Võimalikud valikud on kodus valmistatud puhtast fileest kananagitsad või täisterajahust küpsetised.

Meeles tasub pidada, et lapsed söövad väga palju silmadega. Seega ilus värviline juur- ja puuviljavaagen on kindlasti omal kohal. Väikesed kirsstomatid, kurgi- ja porgandikangikesed, paprika jms maitsva dipikastmega rõõmustavad kindlasti pere väiksemaid. Maitsev ja tervislik dipikaste valmib maitsestamata jogurtist, millesse on vastavalt soovile segatud küüslauku, murulauku vms. Samamoodi saab limonaadi asemel valmistada neile ilusat ja maitsvat maitsevett, lisades veekannu värvilisi (külmutatud) marju, kurgiviile jne.

Väga maitsev kodune limonaad valmib näiteks rabarberist. Koori ja tükelda rabarber ning pane mõneks ajaks kaussi seisma koos pruuni suhkru ja kaneeliga. Hiljem tuleb vaid vesi lisada ning põnev jook ongi valmis. Samamoodi tasub ära kasutada kodused õuna- ja sõstramahlad ning oma aia saadused.

Kes soovib magusamat suupistet, siis ise valmistatud täisterakaerahelvestest küpsised või müsli on kindlasti paremad ja väiksema suhkrusisaldusega kui poeriiulitelt leitavad.

Tervislikud suupisted ja vahepalad kurja ei tee

Kui kehakaal muret ei valmista, võib lisaks kolmele põhitoidukorrale ja kahele vahepalale endale aegajalt veel ka lisanäkse lubada. Toitumisnõustaja hinnangul võiks siinkohal kehtida reegel 80/20. See tähendab, et kui reeglina on toitumine regulaarne ja tervislik, siis vahel võib endale patustamist lubada.

Samas leidub ka neid, kes kaalu kaotades suudavad nädala sees kilo alla võtta, kuid nädalavahetusel näksides tuleb see kiirelt tagasi. See tähendab, et soovkaaluni on suupisterohkete päevadega tunduvalt keerulisem jõuda. Olenevalt õhtul söödud toitude kogusest ja toitainete sisaldusest võiks püüda viimase näksi ja magamamineku vahele jätta umbes kaks kuni kolm tundi. Liiga täis kõht võib lisaks puusadele kogunenud sentimeetritele kaasa tuua unehäired.

Riiklike toitumissoovituste kohaselt võib päevas tarbida kuni neli portsjonit magusaid või soolaseid näkse, kuid loomulikult ei ole see nõutav. Üks portsjon tähendab näiteks ühte küpsist, paari kommi, 100 ml karastusjooki vms. Eesti Toitumisnõustajate Ühenduste soovituse kohaselt võiksid sellised näksid menüüsse sattuda pigem harva ja mitte igapäevaselt. „Tasub mõelda sellele, et liiga sage näksimine mõjutab ka hammaste tervist,” rõhutas Krümann.

Päeva toidukordade juurde kuulub kaks vahepala ning need võiksid enamjaolt olla võimalikult tervislikud ja võimalusel ise valmistatud. Nii teame täpselt, mida suhu pistame ja hoiame organismi heas vormis.