Tervisliku toitumise põhimõtted

Me kõik tahame olla terved ja ilusad, kuid üha suureneva kaubavaliku ja erinevate nõuannete keskel orienteeruda püüdes on seda väga keeruline teha, eriti kui puuduvad algteadmised sellest, mida tegelikult sinu organism vajab või kui palju ühte või teist ainet tervislikuks toitumiseks tegelikult tarvis on.

Püüdsime siin kokku panna tervisliku toitumise põhitõed, mis aitavad luua n-ö baasi ja tutvustada, miks ja kuidas asjad sinu organismis toimivad. Kui sul on olemas arusaamine sellest, mida sinu keha tegelikult vajab, on lihtsam teha tervislikke valikuid ja vajaduse korral liikuda edasi konkreetsema probleemi parandamiseks vajaliku dieedi juurde, nt kaalu või kolesterooli alandamiseks või mõne muu tervisehäda leevendamiseks.

Õige toit sinu kehale on sama oluline nagu kütus autole – vale valikuga mugavalt väga kaugele ei sõida. Nii on ka järjest muutuvas maailmas levimas just valest toitumisest tulenevad hädad: Euroopas seostatakse ligikaudu 1/3 südame-veresoonkonnahaigustest ebatervisliku ja tasakaalustamata toitumisega. Need on ka põhjused, miks üle maailma on võetud erilise tähelepanu alla toitumisharjumuste üldine iseloom ning jagatakse toitumissoovitusi just vajalike rasvade, süsivesikute ja valkude õiges osakaalus energia saamiseks. Inimese keskmist eluiga on võimalik pikendada ja tervena elatud eluaastaid lisada just südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisega.

Toit peab katma inimese füüsilise ja vaimse energiavajaduse

Terve organism vajab edukaks toimimiseks valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid, vitamiine ja vett. See, kui palju midagi täpselt vaja on, oleneb indiviidi (vaimsest ja füüsilisest) koormusest ja kindlasti ka vanusest. Laste toitainevajadus on suurem, kuid üle keskea jõudnud inimestel on energiavajadus väiksem. Kui imikul on arenemiseks vaja eelkõige energiarikast toitu, siis vanuril on esmatarvilik saada toidust vitamiine ja mineraalaineid. Kuna vananedes on toidukogused väiksemad, tuleb tervislikke valikuid eriti hoolikalt langetada, et ikka kindlasti kõik valgud, vitamiinid ja mineraalained kätte saadaks.

Toitu on meil vaja organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. Üheseid õpetussõnu jagada ei ole võimalik, kuna arvesse tuleb võtta sugu, iga, kehamassi, ainevahetuse eripära, kliimat, füüsilist aktiivsust jne. Kindel on see, et oma toiduga pead suutma katta:

1) organismi põhiainevahetuse energiakulu

2) toidu seedimise ja omastamise energiakulu,

3) kehalise aktiivsuse energiakulu.

See, kui palju toitu sinu keha täpselt vajab, sõltub nii soost kui ka vanusest. Meeste toiduenergiavajadus on kõige suurem 19.–30. eluaastal ja naistel 15.–18. eluaastal. Alates keskeast hakkab inimese toiduenergiavajadus vähenema. Naised vajavad küll veidi rohkem energiat raseduse ja rinnaga toitmise ajal, kuid teisalt väheneb sel ajal tavaliselt füüsiline aktiivsus, nii et tegelikult rohkem süüa polegi alati tarvis.

Tervislik toit ja kehakaal

Nii palju, kui sööd, tuleb energiat ka kulutada. Kaalust alla võtta soovijad peavad seega püüdma kulutada veidi rohkem, kui toiduga energiat saavad. Kui süüa järjepidevalt liiga palju ehk rohkem, kui organism kulutab, siis hakkab suurenema ka keha rasvamass, mis omakorda põhjustab ülekaalu ja rasvumist. Viimased on riskiteguriks paljude haiguste puhul.

Rasvumine on üks põhjamaade peamisi terviseprobleeme, mistõttu keskenduvad kohalikud toitumissoovitused ka rasvumise ja üleliigse kaalutõusu ennetamisele. Kui valgu, rasvade ja süsivesikute osakaalu koha pealt kehakaalu kontekstis on teaduslikud uuringud siiani veidi vastuolulised, siis kiudainete puhul kinnitatakse seotust kaalulangusega julgemini. Seega võib tervislikus koguses julgelt tarbida näiteks täisteravilja, juurvilja, puuvilja, marju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid. Pikas perspektiivis aitab peale toitumise tervislikku kaalu säilitada ka piisav füüsiline koormus.

Millest alustada tervislikumat toitumist?

Selleks et asuda tervisliku(ma) toitumise teele, ei pea tegelikult muutma väga palju. Alustada võib väikeste sammudega ja loomulikult sõltub kõik ka inimese senistest valikutest ja elustiilist. „Ühtepidi on kõik kinni toidu kogustes ja teistpidi kvaliteedis,” selgitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem. Kolmanda asjana tuleb jälgida ka toitainete omavahelist suhet.

„Arvestama peaks ikkagi seda, et põhiline energia tuleks süsivesikutest, hoolimata sellest, mida räägivad erinevad dieedid. Kuskil 10–20 protsenti valkudest ja ülejäänu siis rasvadest.”

Küll aga peavad tervislikult toitujad silmas pidama asjaolu, et kui sööd päevas mitu šokolaaditahvlit ning usud, et sellega on su päevane süsivesikute norm täidetud, siis päris nii see siiski käi. „Siin tulebki see kvaliteedi küsimus mängu,” selgitas Jaani-Vihalem. „Tuleb vaadata, et süsivesikutest tarbitaks ennekõike puu- ja köögivilju, kaunvilju ning täisteratooteid, need kõigutavad veresuhkrutaset võimalikult vähe.”

Puhast suhkrut endale sisse süüa ei ole kuigi mõistlik. Kindlasti võiks n-ö heade süsivesikute allikaks pidada täisteraviljatooteid, juur- ja aedvilju, kaunvilju ning oma koht peab menüüs olema ka puuviljadel. „Võimalikult vähe tuleb jätta ruumi igasugustele magusatele asjadele,” rõhutas toitumisnõustaja.

Igapäevamenüüsse ei peaks kuuluma töödeldud toidud ega valgest jahust valmistatud tooted. See tähendab, et makaronid (välja arvatud loomulikult täisterapasta), sai jms ei peaks sinu taldrikule kuigi tihti jõudma. Tavaline valge riis asenda pruuni riisiga.

Valgud toetavad keha uuenemisprotsess

Organismi valguvajadus sõltub inimese kehakaalust, soost, vanusest, terviseseisundist, kehalisest koormusest ja lihaste massist. Soovituslikult võiks valgud moodustada 10–20 protsenti sinu igapäevasest energiavajadusest, olenevalt sellest, kas teed rohkem vaimset või füüsilist tööd.

Valgud on keha uuenemisel asendamatud, kuna ka meie kõik lihased ja elundid koosnevad valkudest, mille algmaterjaliks on toidust saadud valgud. Nimelt seedmise käigus lagundatakse toidust saadud valgud laiali aminohapeteks. Seejärel kantakse aminohapped vereringes laiali ja keha kasutab neid keha uuenemisprotsessis vajalike valkude kokkupanemiseks. Tänu sellele protsessile on lihaste uuendamiseks ja kasvatamiseks vaja süüa valku.

Valguvajadus suureneb raseduse teisel ja kolmandal trimestril ning imetavatel emadel. Kuna eakad inimesed vajad vähem toiduga saadavad energiat, siis peavad nad erilise hoolega vaatama, et valgu kogus protsentuaalselt ei väheneks. Valku on vanematel inimestel vaja eelkõige immuunsüsteemi töös hoidmiseks, aga ka haavade paranemiseks ja haigustega toimetulekuks.

Meeles tuleb pidada seda, et valguga ei tohi liialda, kuna see koormab neere ja maksa. „Eestlased söövad liiga palju liha,” sõna Jaani-Vihalem ning rõhutab, et lihal ja lihal on vahe ning esmane valik ei peaks iga kord olema just sealiha. „Seda on raske seedida. Võiks asendada mõne kergema linnulihaga näiteks, kahtlemata palju parem on valida kala.” Kala võiks kindlasti süüa mitu korda nädalas.

Samas tuleb meeles pidada, et valku ei pea saama ainult loomsetest ainetest, vaid ka taimsetest, näiteks kaunviljadest. Hea valguallikas on kindlasti ka muna. Seda, kui mitu muna nädalas ikkagi süüa tohib, Jaani-Vihalemi sõnul otseselt ette kirjutada ei saa, küll aga rõhutas ta, et üle ühe muna päevas ei peaks ja päris iga päev ei ole mõistlik seda siiski süüa, eriti kui menüüsse jäävad ka teised valguallikad.

Toiduvalgud jaotatakse tavaliselt kaheks: taimseteks ja loomseteks. Viimaseid kutsutakse ka täisväärtuslikeks, sest neist saame muuhulgas ka kõiki asendamatuid aminohappeid, mida taimetoidus alati olemas ei ole. Munavalk on täisväärtusliku valgu etalon ja sellega võrreldakse kõiki teisi valke. Täisväärtuslikke valke võib leida veel näiteks piimas, kalas, lihas. Paraku on paljudel valgurikastel loomsetel toiduainetel liiga suur rasvasisaldus. Mittetäisväärtuslikeks valkudeks on enamik taimseid valke, mida võib leida tera- ja kaunviljadest. Pikemat teksti valgust loe siit.

Rasvad ja nende osakaal toitumisel

Rasva peaks päeva jooksul tarbima vähemalt 25–35 protsendi ulatuses oma päevamenüüst. Uued Põhjamaade toidusoovitused lubavad saada lausa 40 protsenti päevasest toiduenergiast rasvadest. Liiga vähe või liiga palju rasva võib põhjustada häireid ainevahetuses ja rasvavaba või madala rasvasisaldusega dieet ei ole kindlasti tervislik. Kogu organismi areng võib rasvavaeguse korral pidurduda, samuti langeb vastupanuvõime väliskeskkonna mõjudele.

Päris palju vajaminevast rasvakogusest saab inimene kätte juba tavalise toiduga. Näiteks küllastunud rasva (mille osakaal ei tohiks menüüs ületada 10 protsenti) saab kindlasti kätte juba lihast, kuid küllastumata rasvhappeid (mida vajad umbes 20 protsenti) pakuvad näiteks oliiviõli, avokaado, erinevad teraviljatooted. Rasvased kalad, pähklid, seemned ja taimeõlid annavad meile samuti ohtralt kasulikke rasvu. Seemnetest pressitud õlides, nagu rapsi- ja kanepiõli, leidub palju oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid. Kalades sisalduvad väga pika ahelaga oomega-3-rasvhapped on tervisele (sh südameveresoonkonnale ja närvisüsteemile) eriti olulised.

Seda, kas inimene peaks tavatoidule ka rasva lisaks tarbima, sõltub juba igaühe toiduharjumustest. Natuke oliiviõli salati peal teeb ainult head, kuid kui sa ei ole oma toitumisharjumustes- ja valikutes kindel, siis parem on igaks juhuks tarbida pigem vähem kui rohkem. Pikemat teksti rasvadest loe siit.

Süsivesikud on peamiseks energiallikaks

Süsivesikute põhiliseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine ning on meie peamiseks energiaallikaks. Aju saab energiat peaaegu täies mahus veresuhkru ehk glükoosi arvelt.

Sinu päevamenüüst peaks 55–60 protsenti olema kaetud süsivesikutega. Parimad allikad selleks on täisteraviljatooted, köögiviljad, puuviljad ja marjad. Sinu organism ütleb aitäh, kui annad talle eelkõige kiudainerikkaid toite, mis ühtlasi sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid ning on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise oluline osa.

Eestlaste suurt lemmikut kartulit, mille tarbimine viimasel ajal väga palju diskussioone tekitab, võiksid süüa mõõdukalt. Selle kõrvale tarbi kindlasti aineid, mis tasakaalustavad kartuli süsivesikute veresuhkrut tõstvat mõju, näiteks toorsalatit, puuvilju või marju.

Liiga palju süsivesikuid pole aga kindlasti hea, kuna ületarbimine toob ka liigse kehakaalu. Pikemat teksti süsivesikutest loe siit.

Kui palju vett on ikkagi hea?

Täiskasvanud inimene vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 2–3,5 liitrit vett. Toiduga saad sa keskmiselt 1–1,5 liitrit, päevas on vaja täiendavalt juua umbes 1–1,2 liitrit vett. Ööpäevane veevajadus sõltub tegelikult otseselt inimese keskmisest energiavajadusest, mis on seotud kehalise aktiivsuse tasemega.

Kui armastad suures koguses juua mineraalvett, siis on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust. Liiga palju vett koormab liigselt sinu neere ja südant.

Kuidas valida õigesti?

Oma igapäevase menüü koostamisel tuleks tegelikult järgida vaid nelja alusreeglit.

• Tasakaalustatud toitumine

Kui soovid oma igapäevamenüüd muuta tervislikult tasakaalustatuks, siis püüa jaotada oma taldrikule erinevaid toiduaineid nii, et süsivesikuid oleks 55–60, rasva 25–35 ning valku 10–20 protsenti. Kiudaineid peaksid päevas soovitatavalt tarbima umbes 25–35 g. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik sinu taldrikul, seda tõenäolisemalt saad ka vajalikke toitaineid.

Hea abimees on nn taldrikureegel, mille kohaselt peaks poole sinu taldrikust moodustama erinevad köögiviljad (toored ja/või kuumutatud), veerand oleks kvaliteetne valguallikas (liha, kala, muna, kaunvili) ning veerand täisteravili (täisterariis, ‑pasta) ja vahel ka kartul. Köögiviljade valikul püüa lähtuda vikerkaarevärvidest – mida rohkem värve on sinu taldrikul, seda rohkem vitamiine ja mineraale neis leidub.

• Mõõdukas toitumine

See tähendab, et peaksid sööma vastavalt oma elutegevuseks vajalikule toiduenergiale ja varustama organismi tarvilike toitainetega. Kuna inimesed vajavad toitu erinevas koguses sõltuvalt soost ja east, ning on teatud eluperioodidel ka füüsiliselt aktiivsemad, siis muutub koos sellega ka söögivajadus. Rusikareegel on, et energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda toiduga saadakse.

Kui sööd liiga palju, ei suuda organism toidust saadavat energiat täies mahus ära kulutada ja hakkab seda talletama rasvana. Nii tekib aja möödudes ka ülekaal. Et nälga ei tekiks, tasub süüa pigem sagedamini, aga väikeseid koguseid. Kolm põhitoidukorda ja kaks tervislikku vahepala hoiavad sinu kõhu meeldivalt täis, see aitab vältida ka näljast tingitud ülesöömist ning mõjub lõppkokkuvõttes hästi ka taljele.

• Mitmekesine toitumine

Terve ja tugev organism vajab mitmekesist toitu. Puu- ja köögiviljad kaitsevad südameveresoonkonnahaiguste eest ja alandavad vererõhku. Täisteraleib sisaldab palju kiudaineid ning alandab kolesteroolitaset. Kalad on lisaks oomega-3 sisaldusele imehead D-vitamiini, joodi ja seleeni allikad. Lisaks puu- ja köögiviljadele, täisteratoodetele, tailihale ja kanale, hapendatud piimatoodetele ja kaunviljadele tuleks menüüsse võtta ka muud südamesõbralikud toidud nagu pähklid, soja, läätsed, punane vein, tee, küüslauk.

Looduslik kiudainerikas taimetoit vähendab riski haigestuda kõrgvererõhktõppe, südamehaigustesse, II tüübi diabeeti jne. Loomsed toiduained nagu liha, piimatooted ja munad on olulised valgu ning mineraalide allikad.

Mida igapäevamenüüs vältida

Kui armastad suures koguses süüa töödeldud lihatooteid või tarbida suhkrurikkaid jooke, siis tõstad sellega paljude tõsiste haiguste riski. Palju liha, valge jahu ja maiustused toovad suure tõenäosusega ka soovitust suurema kaalunumbri ja vööümbermõõdu. Liiga palju soola võib aga kergitada sinu vererõhku. Tööstuslikult töödeldud toiduained tuleks samuti lisada välditavate nimekirja.

Mõned margariinid, küpsised ja küpsetised, sepikud, saiad, maiustused, kooreasendajad, jäätised ja muud seesugused toiduained võivad sisaldada kahjulikke ehk transrasvu. Kui toote sildile on kirjutatud lihtsalt „taimne rasv” ega ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib toode sisaldada transrasvu. Nende hulk ei tohiks olla suurem kui 1% päevas saadavast küllastunud rasvade kogusest.

Kui soovid valida oma igapäevamenüüsse tervislikumaid toiduaineid, siis siin on mõned nipid.

Tarbi rohkem: puu- ja köögivilju, marju, pähkleid, seemneid ja täisteravilja.

Vaheta välja: töödeldud teravili täisteravilja vastu, võil baseeruvad määrded asenda külmpressitud taimsete õlidega.

Piira: punast liha, töödeldud toitu, suhkruga magustatud jooke, alkoholi, kohvi.

Proovi oma igapäevase menüü koostamisel kaasata kõik toiduainegrupid. Kindlasti tuleks mitu korda nädalas leida oma toidulaual koha kalale.

Et sinu organism saaks mõnusas rütmis energiat kulutada ja end hästi tunda, võiksid sa hommikut alustada klaasitäie toasooja (sidruni)veega, et taastada öö jooksul alanenud vedelikutase ning tasakaalustada keha aluse-happe tasakaalu. Hommikust söö hiljemalt 1–2 tundi pärast ärkamist, joo piisavalt vett ja söö kindlasti vähemalt kolm põhitoitu päevas, mille vahele võid lisada vahepalad. Õhtusöök võiks jääda umbes kella 18–19 ajale, kuid mitte jääda hilisemaks kui 1–2 tundi enne magamaminekut.

Kui sa eelistad viimast varianti, siis peaksid hoolitsema ka selle eest, et toidukord oleks eelmistest vähem rammusam ja annaks märksa vähem energiat, kuna magamise ajal keha energiakulu väheneb umbes 10 protsenti. Kui oled harjunud öösel üleval olema või pead ööajal töötama, siis võiksid piirduda vaid vahepaladega, kuna organismi ainevahetus on aeglustunud. Kindlasti pea meeles ka asjaolu, et maiustused ja suhkrut sisaldavad joogid öösel sinu töövõimele kaasa ei aita.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Kui soovid hakata tervislikumalt toituma ja mitmekesisemaid valikuid tegema, siis tegelikult on kõige tähtsam meeles pidada, et toidulaualt palju eemaldama ei pea. Küll aga on oluline jälgida, et süsivesikud ja rasvad sinu taldrikul oleksid kvaliteetsed.

Süüa tuleb täpselt nii palju, et sinu keha energiavajadus oleks kaetud. Liiga väike või suur toidust saadav energiakogus toob pikas perspektiivis tervisele ainult kahju. Tervel täiskasvanul inimesel peab energia tarbimine ja kulutamine olema tasakaalus.

Päevas peaks olema kolm põhitoidukorda ning paar-kolm vahepala, milleks sobivad hästi puuviljad, marjad, pähklid. Pea meeles, et koguseliselt vajab sinu keha kõige enam köögivilju, mis varustavad meid tervisele kasulike toitainetega. Mõni päev nädalas võiks jääda üldse lihavabaks.