Tervislik lõunasöök hoiab tegusa ja energilisena

Tervislik lõunasöök sisaldab taldrikureeglit järgides poole taldriku ulatuses köögivilju.

Lõunasöök peaks andma meile keset päeva kosutust ja energiat, samas hoidma ka vaimu virge, et töö- või koolilaua taga uni peale ei kipuks. Seega tuleb teha tarku valikuid, et kõik vajalik toidust kätte saada, kuid mitte end liigsega koormata.

Toitumisnõustaja ja Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Siiri Krümanni sõnul peaks lõunasöök sarnaselt hommikueinele varustama meid energiaga ning vajalike vitamiinide ja mineraalidega, et õhtusöögini tegusalt vastu pidada. Kindlasti kehtib lõunasöögi puhul taldrikureegel, mis on hea abivahend oma eine planeerimisel. Peamine nõuanne on jaotada taldrik mõtteliselt kolmeks: poole toidukogusest peaks moodustama köögiviljad, veerandi valgurikas söök ehk kala, (linnu)liha vms ning veerandi kvaliteetsete süsivesikutega toit nagu täisteratooted, kartul vms. Veidi täpsemalt räägime taldrikureeglist allpool.

„Rõhk on köögiviljadel, headel valkudel ja rasvadel (nagu külmpressitud õlidega värsked salatid, kala) ning aeglaselt imenduvatel süsivesikutel nagu täisterariis, -pasta, tatar jne,“ selgitas Krümann lühidalt hea ja tervisliku lõunasöögi tagamaid. Aeglaselt imenduvad ehk madala glükeemilise koormusega süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem.

Nagu ka teiste söögikordade puhul tuleb lõunat valides arvestada enda elustiili ja energiakuluga. On loomulik, et peamiselt istuva inimese toidulaud peab olema vähem energiarikas kui füüsilist tööd või sporti tegeval.

„Lähtudes sellest, kas tegemist on sporti mittetegeva kontoris töötava naise või aktiivselt harrastus- või tippspordiga tegeleva mehega, võib inimeste energiavajadus erineda kaks kuni kolm korda,“ rääkis toitumisnõustaja. „Sama erinev võib ka olla nende lõunasöögi portsjoni suurus.“

Head valikud ei jäta rasket tunnet

Paljud on ilmselt tundnud pärast lõunasööki vastupandamatut tunnet kooli- või töölaua taha istumise asemel hoopis pikali heita ja üks uinak teha. See tähendab, et mõnusa energialaengu asemel oleme end koormanud hoopis liigse või valesti planeeritud toiduga, mida organismil on raske seedida.

Taldrikureeglit järgides tuleb pool oma lõunamenüüst täita köögiviljadega, kuid sealjuures peaks nendest omakorda pool olema toorel kujul. See tähendab näiteks aurutatud aedvilju ja värsket salatit. Toorest tuleb juurde võtta seetõttu, et kuumtöötlemisel hävib osa vajalikest toitainetest, näiteks C-vitamiin, folaadid, magneesium, ensüümid jne.

Veerand taldriku ulatuses tuleb valida mõni valgurikas toit – kala, kana või liha. Kes lihasõber pole või vaheldust soovib, siis muna ja kaunviljad on samuti hea valik. Ülejäänud veerand on süsivesikute päralt, kuid nagu ikka – vali kvaliteetsed ja aeglaselt imenduvad variandid. Suurepärased valikud on näiteks täisterariis või -pasta, kartul, tatar, Tšiili hanemalts ehk kinoa , oder, kaer, rukis, mais, pastinaak ja bataat ehk maguskartul.

Kartulit koorega küpsetades säilitad suurema osa kartulis sisalduvast C-vitamiinist, samuti leidub koores rohkelt rauda.

Kui valid lisandiks kartuli, siis eelistatuim variant vastavalt hooajale on loomulikult värske keedukartul, mis on hea C-vitamiini allikas. „Kui võrrelda vitamiinide ja mineraalainete sisaldust kartulis, riisis, tatras ja makaronides, siis meie kliimas saab just kartulist suurema osa vajalikust C-vitamiinist, mis säilib kõige paremini koorega keedetud või küpsetatud kartulites. Sügisel on kartuli C-vitamiini sisaldus suurem; mida rohkem kevade poole, seda väiksemaks see muutub,“ selgitas toitumisnõustaja. Peaaegu 40 protsenti vitamiinidest kaob saagikoristusele järgneva kahe esimese kuu jooksul, edasi toimub kadu aeglasemas tempos.

Kartulipuder on tavapärasest kõrgema glükeemilise koormusega, seega iga päev ei tasu seda eelistada. Loomulikult tuleb arvestada ka tõsiasjaga, et ahju- ja friikartulid on tavapärasest tunduvalt rasvarikkamad ehk ka nende koht pole taldrikul liiga sageli.

„Supi puhul ports suppi ning kõrvale viil-kaks täistera leiba, ilma paksu võikihita ning singi-ja juustuviiluta,“ õpetas Siiri Krümann. „Veresuhkru tasakaalustamiseks ning pikema täiskõhutunde jaoks on hea süüa taldrikureegli järgi valku ja süsivesikuterikast toitu koos. Samas peaks pärast söömise lõpetamist tundma end pigem energilise, mitte unisena,“ lisas ta.

Õigesti valitud lõunasöök aitab vältida unisust

Kui pärast einet on väsimus, uni ja halb enesetunne, siis tasub tähele panna, millised söögid seda põhjustavad. Üldiselt põhjustab väsimust tööle hakanud seedeprotsess, kuna suur osa verd suunatakse peensoolde ning aju verevarustus seega väheneb. Paljude inimeste puhul aitab selle vastu edukalt söödavate portsjonite vähendamine või siis jälgimine, mida koos taldrikule tõsta. Näiteks tunnistavad mitmed, et just liha ja kartul koos on nende jaoks unisust põhjustava toimega ehk tundliku seedimise korral võib olla näidustatud valkude ja süsivesikute eraldi söömise vajadus.

„Unisuse ja väsimuse vastu toimib osade inimeste puhul tõepoolest koos- ja lahussöömine väga hästi,“ selgitas Krümann. Lihtsamalt öelduna tähendab see, et liha, kala ja kana sobib süüa koos köögiviljadega ning samamoodi tuleb taldrikule koos köögiviljadega sättida süsivesikuterohked toidud nagu näiteks kartul, riis vms. Süsivesikuid ja liha kokku panna selle põhimõtte järgimisel ei tasu. Ebameeldivat enesetunnet ja gaase pärast sööki võivad toitumisnõustaja sõnul põhjustada ka talumatust põhjustavad toiduained.

„Julgelt võin öelda, et korralik suur praeportsjon kolme-nelja kartuli, suure paneeritud lihatüki ja kastmega muudab paljusid uniseks,“ tõdes Krümann. „Paigast on taldrikureegel ning portsjon on liialt suur ja rasvarikkas. Keha vajab sellisel juhul energiat lõunaprae seedimiseks ning kogu ressurss suunatakse seedeprotsessi.“

Lõunapakkumisi kaalu hoolega

Rootsi lauas on lõunasöögi valikut soovitatav alustada salatist, et taldrikutäis ei saaks liiga kaloririkas või rasvane.

Paratamatult kipub lõunasöök olema see osa päevast, mil me viibime kodust eemal ning oleme sunnitud einestama koolis, kontoris, naabruses asuvas kohvikus vm. See muudab söögikorra tervislikumaks muutmise veidi raskemaks, kuid tuleb teha lihtsalt teadlikke valikuid.

Siiski on võimalik ka väljas einestades endale tervislik lõunasöök leida. Selleks tuleb päevapakkumiste taldrikule tõstmise juures ise aktiivselt kaasa lüüa. Üks variant on Rootsi laua stiilis toidukohad, kuid nende juures kipuvad inimesed tihti liialdama ning sageli on need ka kallimad. Lihtsam on paluda päevapraadi endale sobilikumaks kohendada.

„Kahjuks paljude meie päevapakkumiste puhul on kartuli, riisi, makaroni ja liha osakaal liiga suur ning köögiviljade osa liiga väike,“ tõdes toitumisnõustaja. „Samuti ei pakuta kõikides kohtades aurutatud köögiviljade valikut. Lisaks on prael juures ka kaste, mis on küllalt rasvane ning sisaldab just eeskätt küllastunud rasvu. Mina soovitaks kastme päevaprae juurde üldse võtmata jätta ning küsida topeltportsjon salatit ja aurutatud köögivilju,“ andis Krümann nõu.

Kastet soovides tasub kaaluda, kas ei piisa näiteks salatiportsjoni suurendamisest ning mõista ka seda, et rasvast koort ja jahu sisaldav kaste suurendab erinevate toiduainete hulka taldrikul, mis võib põhjustada seedimisraskusi ja unisust. Seda enam, et piimatooted ja liha on mõlemad valgurikkad toiduained ning kahe erineva valgutoidu üheaegne söömine võibki tekitada raskusi seedimisel.

Tervislik lõunasöök kontorisse kaasa

Kellel vähegi võimalik, siis parim valik on alati ise kodune toit lõuna tarbeks kaasa võtta. Vaid sellisel juhul teame kindlalt, mida söödav eine täpselt sisaldab. Hea valik on näiteks toitev salat, mis sisaldab nii valke, süsivesikuid kui ka töötlemata ehk kvaliteetseid rasvu.

„Näiteks jääsalat tomati, kurgi ja spinatiga, heaks rasvaallikateks avokaado, külmpressitud oliivi-, kanepi- või tudraõli jm, lisaks seemneid või oliive,“ loetles Krümann tervisliku lõunasalati võimalikke komponente. „Süsivesikuteks sobib kõrvale üks-kaks viilu täisteraleiba ja/või salati sisse (toor)tatar, odrakruubid, täisteramakaronid, keedetud kinoa vmt,“ lisas ta.

Selliseid salateid on kerge juba eelmisel õhtul kodus valmis teha ja karpi ootele panna. Samamoodi võib õhtusööki valmistades julgelt arvestada kohe ka järgmise päeva lõunaportsjoniga ning see kõrvale tõsta. Hea nipp on kodus kohe suurem kogus toitu valmis teha ning see portsjonite kaupa sügavkülma tõsta. Nii säästad palju aega ning ei pea enam pead murdma.

Külmutamisel tasub tähele panna, et näiteks makaronid külma hästi ei passi, küll aga erinevad pastakastmed. Riisi- ja lihatoidud säilivad külmas väga hästi, samuti sobib supipõhi suurepäraselt karpi või purki panna. Enamik toiduainetest säilib sügavkülmas kuni neli kuud.

Erinevad pajaroad on mugavad variandid tööle tervisliku lõunasöögi kaasa võtmiseks.

Nii sobivad lõunaks kontorisse suurepäraselt näiteks juurviljade ja lihaga valmistatud ühepajatoit või kodune supp. Siin on eelisseisus kontorid, mille kööginurka kuulub ka pliit. Loomulikult on võimalik karp ka mikrolaineahju panna, kuid siin tasuks kindlasti tähelepanu pöörata anumale, kuna kõik plastikanumad mikrolaineahjus kasutamiseks ei sobi. Loomulikult võib kasutada ka klaasist või keraamilisi nõusid.

Palju võimalusi pakuvad ka toidupoodide valmistoiduletid, kuid seal tuleb sel juhul püüda vältida liigset soola ja rasva. Vaata hoolega ka pealtnäha tervislikuna tunduvate roogade koostist, kuna salatikastmed jms võivad peita endas palju lisaaineid.

Lapsele pole lõunaks magusat vaja

Kui kontoriinimestel on võimalik lõunasöök siiski vajadusel kaasa võtta, siis kooli- ja lasteaialastel tavaliselt sellist võimalust pole. Olenevalt asutuse eelarvest, on lastele pakutavad menüüd üsna erinevad, kuid Siiri Kümanni hinnangul on võimalik ka piiratud vahendite juures teha häid valikuid. Nii näiteks leidub koole, kus esimene vahetund on näksimiseks, mil pakutakse puu- ja köögivilju.

„Lausa suurepärane, kuid selline süsteem on vähestes koolides,“ rääkis Krümann. „Olen näinud ka koole, kus on võimalik lastel süüa hommikuputru, mis on ju samuti väga tore algatus.“

Kui võimalik, siis tasub lapsele koolikotti vahepalaks pista mõni puuvili, pähklid või väikese smuuti. Ülimalt oluline on ka selgitada, mida on mõistlik ise endale vahetunni ajal kooli kohvikust või lähedal asuvast poest taskuraha eest soetada ja mida mitte. „Tasub panna lastevanematele südamele hommikusöögi olulisus, toitumise regulaarsus, vahepalad ning valikud,“ rõhutas Krümann. Statistika näitab, et ülekaalulisus on hommikusööki mittesöövate laste seas suurem kui hommikusööki söövate hulgas.

Lasteaedade eelis on see, et lapsed saavad sooja toitu nii hommikul kui ka lõuna ajal ning lisaks vahepaladeks sageli köögi-, juur- ja puuvilju. Kuid samas leiab Krümann, et tihti kasutatakse laste menüüdes näiteks täisteratoodete asemel kiirhelbeid, rafineeritud teravilju (nt manna, riis) või muid vähemtervislikke alternatiive.

Lisaks on toidukordade liiga sagedaseks osaks piim, kas siis joogina või söögi koostisosana. „Samuti pole lõunasöögi juures vajalik magustoit enne lõunaund. Pigem võiks see olla siis juba eraldi toidukorrana pärast ärkamist või õhtueine kõrval,“ arvas Krümann, kelle sõnul tuleks ka siin vaadata, et magus oleks võimalikult tervislik.

Lastele on vahepalaks hea karbikesega kaasa panna pähkleid-seemneid ja värskeid marju-puuvilju.

„Joogi puhul ei pakuks ma lasteaias kindlasti mahla-, vilja-ja oakohvijooki ning sagedamini kui kord-paar nädalas ei pakuks ka magusaid piimajooke, näiteks kakao või joogijogurt, ja suhkruga teed, “ sõnas toitumisnõustaja. Palju on siinkohal ära teha ka lastevanematel endil. Aktiivse osavõtu korral annab koostöös lasteasutuse juhtkonna ja omavalitsustega suures pildis kindlasti positiivseid muudatusi sisse viia.

Paljud lasteaiad ja koolid ei valmista lõunaks pakutavat toitu ise, vaid tellivad suurematest köökidest, mistõttu ei saa toidu osas nii palju kaasa rääkida. Seda enam tuleb kodus lapsele toitu valmistades pöörata rõhku tervislikule ja headest ainetest pakatavale söögile.

Lõunat vahele jätta ei tasu

Pahatihti juhtub kas siis ajanappusel või ehk ka kalorite kokkuhoidmise soovist nii, et lõuna jääb vahele. Seda kommet endale aga sisse harjutada ei tasu, kuna tegelikult toob see kaasa vaid õhtul koju jõudes erakordselt suure isu. Suure näljaga isutab aga eriti magusa ja kiirete süsivesikute järele, selle põhjuseks on liialt madalale langenud veresuhkrutase. Regulaarse toitumise korral seda ei juhtu.

„Veresuhkru liiga madalale langemine toob kaasa paha tuju ja suure isu,“ rääkis toitumisnõustaja Siiri Krümann. „Energia puudus ja väsimus paneb keha eelistama kiiresti imenduvaid süsivesikuid, et ruttu energiat saada,“ selgitas ta, et just nii kipuvad meie lauale liiga sageli jõudma küpsised, saiad, pirukad, kommid jms kraam. „Need annavad kiiresti energiat ja viivad veresuhkru küll ruttu üles, aga sama kiirelt see ka langeb ning kõht on jälle tühi,“ lisas ta.

Seega tasub kvaliteetsele lõunasöögile tähelepanu pöörata ning seda mitte vahele jätta. Taldrikureeglit järgides ning kogustega liialdamata peaks lõunane eine andma meile mõnusalt energiat, et oma töö- või koolipäeva jätkata ning rõõmsana õhtuni vastu pidada.