Suhkur tervislikku menüüsse ei kuulu

Aeg-ajalt võib tunduda, et magus amps on suisa hädavajalik ja möödapääsmatu, kuid tegelikult ei vaja sinu organism suhkrut mitte mingil kujul.

Suhkrurikkad tooted mõjutavad liigselt veresuhkrut.

Väikeses koguses looduslikest allikatest pärit magustajad on küll head energiallikad, kuid tõsiasi on, et tegelikult söövad inimesed suhkrut siiski liiga palju ja tunduvalt rohkem, kui see tarvilik või tervislik oleks. Tervislikult toitudes on oluline oma toidulaual piirata just lisatava suhkru hulka ehk marjad ja puuviljad on aeg-ajalt täiesti lubatud, kuid ka siin tuleb jääda mõistlikkuse piiridesse.

Suhkrust saame kiiresti imenduvaid süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkrutaset kiirelt, kuid sama kähku ka langetavad. Tervislikku toitumist silmas pidades tuleks oma toidulaual rõhku panna aga hoopis aeglaselt imenduvatele süsivesikutele.

„Suhkur ei ole absoluutselt vajalik, mitte millegi jaoks!“ kinnitab ka Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige, holistiline tervise- ja toitumisnõustaja Kerttu Siim-Wilcox. Tema sõnul on küll olemas asendamatud rasvhapped, milleta inimene hakkama ei saa, kuid sellist asja nagu asendamatu süsivesik pole olemas. „Ilma suhkruta saaks täiesti hakkama,“ on ta kindel.

Väsimuse korral haarab inimene tihti käe suhkru järele, kuna hetkeline energiasööst tekitab korraks hea tunde. Tuleks aga silmas pidada, et pahatihti sisaldavad suhkrurikkad toidud (koogid, küpsised, jogurtid, jäätised jm) ka palju (trans)rasvu. Sealjuures on organismile omastamiseks vähe mineraalaineid ja vitamiine ehk saadav energia tegelikult mingit kasu ei too. Liigne magusalembus võib tuua kaasa hambakaariese, ülekaalu ja diabeediriski, lisaks ka keskendumisraskused.

Siim-Wilcoxi sõnul tarbivad kõik inimesed liiga palju suhkrut: „Mõistlik oleks, kui tahta tervislikult toituda, kommi jms üldse mitte süüa, piisab puuviljast.“

Kui tahad muuta oma toidulauda tervislikuks ja suhkru tarbimisest loobuda, siis tähendab see tegelikult kogu töödeldud toidu eemaldamist oma menüüst.

Selleks, et astuda sammukene tervislikuma suhkruvaba elu suunas, piisab esialgu nendest väikestest muudatustest:

• Loobu magustatud puuviljamahladest ja karastusjookidest. Naturaalseid, magustamata mahlu tarbi harva.
• Ära tarbi dieetpiimatooteid.
• Väldi valmiskastmeid.
• Söö tervislik hommikusöök, mis sisaldab valku ja häid rasvhappeid.

Looduslik suhkur vs töödeldud

Laias laastus võib suhkrud jagada kaheks: looduslikud ja töödeldud ehk toidule lisatavad.

Lisatavad suhkrud on need, mida toiduainetööstus ja inimene ise paneb jookidesse (tee, kohv, karastusjoogid), saiakestesse, kookidesse, valmistoitu jne. Peamiselt on tegemist töödeldud suhkrutega: sahharoos (valge suhkur ehk rafineeritud sahharoos), glükoos, fruktoos.

Valge suhkur jaguneb veel omakorda valgeks kristallsuhkruks, tuhksuhkruks, pärlsuhkruks, tükksuhkruks jne. Puhastamise käigus on sellest eemaldatud kõik vitamiinid, mineraalained ja muu sinu organismile vajalik.

Heaks vahepalaks on õunad

Looduslikult leidub suhkrut puu- ja köögiviljades, piimas, mees jne. Tuntuimad vormid on sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. Loodulikku sahharoosi leidub pea kõikides taimedes.

Glükoos ehk viinamarjasuhkur on leitav puu- ja köögiviljades, marjades ja mees. See imendub verre kiiresti ning on seetõttu kasutusel nii meditsiinis kui ka näiteks spordijookides. Ka inimorganism muudab enamiku seeduvatest süsivesikutest nende omastamisel just glükoosiks.

Fruktoosi ehk puuviljasuhkrut leiame samuti puuviljadest ja meest. Erinevalt glükoosist imendub see verre aeglasemalt ning on seetõttu vahel kasutusel näiteks dieettoodetes.

Laktoos ehk piimasuhkur on tunduvalt vähem magus kui eelmised. Piimatoodete hapendamisel muutub laktoos osaliselt piimhappeks ning laktoosi osakaal tootes väheneb.

Maltoos ehk linnasesuhkur tekib odraterade idanemisel terades olevast tärklisest. Linnaseekstrakti tunneme ka maltoosa nime all.

Poes suhkruleti ees seistes on vaatepilt päris kirju. Paljud kasutavad küpsetamiseks ja toidu valmistamiseks endiselt kõige tavalisemat rafineeritud valget suhkrut, kuid olemas on ka märksa vähem töödeldud variante. Enamik valikus olevaist on saadud toorroosuhkru erinevate töötlemisetappide tulemusel.

Puhas toorroosuhkur ise on neist kõige vähem töödeldud. Suhkruroost pressitakse välja mahl, mida keedetakse vee aurustumiseni ning tekivad pruunid kristallid. Tänu sellele on melassilt (suhkru tootmisel tekkiv pruun siirup) pruuni värvuse saanud suhkrus säilinud vitamiinid ja mineraalained. Seda pruuni suhkrut ei tohi aga kindlasti segamini ajada fariinisuhkruga, mis pärineb valge suhkru tootmisjäägist ja sisaldab lisaks sahharoosile ka glükoosi, fruktoosi ja melassijääke.Toorsuhkur ehk osaliselt töödeldud suhkur on tootmise vaheprodukt, mida pole rafineeritud, keemiliselt töödeldud-pleegitatud ega ka tagantjärele pruuniks värvitud.

Toorsuhkru liigid:

• Demerara – kuldpruun, õrna karamellimaitsega.
• Tume muscovado – tumepruun, tugeva melassimaitsega.
• Hele muscovado – meekarva melassimaitseline rafineerimata niiske suhkur.
• Turbinado – helepruun ja mahedamaitseline toorsuhkur.
• Melassisuhkur – tumeda värvusega niiske suhkur, milles on toore suhkrusiirupi ehk melassi sisaldus kõige suurem, see annab suhkrule ka värvuse, maitse ning aroomi.

Millega suhkrut asendada?

Suhkruasendajaid leidub samuti nii looduslike kui ka keemilisel teel saadute hulgas, kuid ka siin tuleb osata õigeid valikuid langetada.

Siim-Wilcoxi arvates on sünteetilised kunstlikud suhkrud veel hullemad kui valge suhkur. Nii tuleb ettevaatlik olla näiteks suhkruvabade toodetega, mis on täis suhkruasendajaid. „Magusad karasutusjoogid sisaldavad tihti neid magustajaid, mis on meie närvisüsteemile ohtlikud,“ hoiatab ta inimesi. Selliste ohtlike magusainete hulka kuuluvad tema sõnul näiteks E950 (atsesulfaamkaalium), E951 (aspartaam), E952 (tsüklamaadid), E954 (sahhariin) ja E962 (aspartaam-atsesulfaamsool).

Kookoses on hea looduslik suhkur

Küll aga võib julgelt vaadata loodulike magustajate, näiteks steevia või palmisuhkru poole. Väga head vahendid, mida suhkru asemel toitude magustamiseks kasutada on veel kõik, mis päris kookosest: kookospiim, viljaliha ja kookosrasv. Lisaks ka muskaat- jt maguskõrvitsad, maguskartul ehk bataat, kaneel ja puuviljad. Lisaks steeviale võib aeg-ajalt tarbida ka looduslikku riisisiirupit.

Kui palju ja kuidas suhkrut tarbida?

Tartu Ülikooli kliinikum on jaganud mitmeid nõuandeid, kuidas lihtsate nippidega oma päevast suhkru tarbimise kogust vähendada.

• Piira karastusjookide tarbimist (0,5 l pudelis karastusjoogis on 10 tl suhkrut).
• Hoidu magusatest näksidest, asendades need näiteks (kuivatatud) puuviljade ja marjadega, kuid pea meeles, et ka kuivatatud puuviljadega on lihtne liialdada, eriti rosinate või datlitega.
• Kui sulle meeldib suhkruga kohv või tee, proovi suhkrukogust iga päev veidi vähendada. Võib-olla õnnestub lõpuks suhkrust üldse loobuda.
• Magusad hommikusöögihelbed sisaldavad palju suhkrut. Asenda need suhkruvabade helvestega ja lisa peotäis rosinaid, marju või puuvilju.
• Kui sul on koogist raske loobuda, siis võta väiksem tükk või jaga kellegagi oma tükki.
• Eelista nektarile ja mahlajoogile mahla, kuid pea meeles, et ka mahlades on suhkrut. Mahla ei tohiks juua üle 1–2 klaasi päevas.
• Ära osta suurtes pakendites komme või muud magusat. Tükihind on küll odavam, aga kokkuvõttes sööd rohkem. Loe pakendiinfot ja eelista tooteid, mis sisaldavad vähem suhkrut. Eelista tumedat šokolaadi.
• Ole magusainetega ettevaatlik. Lastel, lapseootel naistel ja imetavatel emadel on soovitatav tehislikke magusaineid sisaldavast toidust hoiduda.
• Toidusoovituste järgi tohib päevas süüa maksimaalselt 2–4 portsjonit suhkrut ja maiustusi. Kuigi tegelikult ei peaks suhkrut eraldi üldse tarbima, siis nendest kogustest üle ei tohiks kindlasti minna. Üks portsjon on näiteks 2 tl suhkrut, mett või moosi, 10–15 g küpsist, 10 g šokolaadi või kompvekke ja 1 dl magusat karastusjooki.

Lapsevanemad on tihti hädas, mida valida poes lastele, kellele liiga palju maiustusi anda ei tahaks. Tihti rändavad siis toidukorvi mitmed kohupiimakreemid või kohukesed, mis tundub olevat kommidest märksa tervislikum variant. Toitumisnõustaja Siim-Wilcox aga kohukest tervislikuks vahepalaks ei pea. „Puuvili on tervislik maiustus,“ paneb ta lapsevanematele südamele. Kui on tõesti vajadus osta midagi kommiriiulilt, siis võiks valida üle 70% kakaosisaldusega šokolaadi.

Suhkrusõltuvusest on võimalik vabaneda

Võib tunduda, et suhkrusõltuvus on vaid tahtejõu küsimus, kuid tegelikult on see täiesti reaalne inimesi ohustav probleem, sõltudes veresuhkru tasemest organismis. Ka Siim-Wilcox kinnitab, et tuntav vajadus magusa järele on täiesti reaalne. „Magusavajadus tuleb sellest, kui on veresuhkur paigast ära. Süüakse rafineeritud tooteid, kus on palju suhkrut – veresuhkur tõuseb kiirelt ja langeb kiirelt, kuna inimorganism ei taha suhkrut verre ja viib selle verest ruttu ära rakkudesse,“ selgitas ta.

Toitumisnõustaja sõnul tuleks sellises olukorras vähendada kogu magusa ja veresuhkrut kiirelt kergitava tarbimist. „Kui inimesel ongi suhkrusõltuvus kogu aeg tahab hästi palju magusat saada, ütleme, et tahaks paki kommi ära süüa ja kohe jälle järgmist pakki ette võtta, siis kui tahta sellest lahti saada, võtab see kuskil kolm päeva aega. Siis on inimesel paha olla,“ selgitas Siim-Wilcox, kuid lisas, et umbes nädalaga peaks enesetunne paremaks minema. „Siis ei ole enam isu magusa järele.“

Kui sul on juba suhkrusõltuvus, siis siin on mõned nipid, kuidas sellest lihtsamini vabaneda:

• Vähenda või loobu üldse kohvi joomisest, kuna kofeiin võib mõjutada veresuhkrutaseme kõikumist ja tekitada sellega magusavajadust.
• Joo rohkem vett, kuna tihti aetakse magusavajadust segamini januga. Enne magusa järele haaramist joo klaas vett ja oota veidi.
• Söö magusaid juur- ja puuvilju, need on ka väga maitsvad ja tervislikud.
• Loobu keemilistest magustajatest ja toitudest, kuhu on lisatud suhkrut. Proovi magustada hoopis steevia, riisi- või vahtrasiirupiga või kasuta kuivatatud puuvilju.
• Liiguta ennast rohkem. Aktiivne liikumine tasakaalustab veresuhkru taset, annab sulle energiat ja hoiab ära pingeid, mille kogunedes võid jälle tahta end magusaga turgutada.
• Maga ja puhka piisavalt. Suhkur ja teised tühjad süsivesikud tunduvad eriti ahvatlevad väsinud vaimule ja kehale. Kui oled pidevas stressi ja/või magamata, siis tundub suhkur kiireim tee lisaenergia saamiseks.
• Vaata üle söödav lihahulk. Liiga suur kogus liha võib viia magusanäljani, sama kehtib ka liiga vähese lihast saadud proteiini korral. Püüa leida endale sobiv kogus, mis hoiab sinu energiataset ühtlasena.
• Loobu rasvavabadest või vähendatud rasvasisaldusega toodetest. Tihti sisaldavad need rasva puudumisest tuleneva maitsetuse vähendamiseks hoopis suures koguses suhkrut.
• Proovi erinevaid maitseaineid – kaneel, kardemon, koriander, muskaat ja nelk võivad sinu toitu looduslikult magustada ja isusid vähendada.
• Võta aeg maha ja leia päeva suhkrutükk toitu kasutama! Kõik meie isud ei pruugi sugugi füüsilised olla, vaid lähtuvad ka meie mõttemaailmast.

Suhkrused hommikuhelbed asenda müsliga

Magusat otsi peamiselt puuviljadest ja marjadest

Kuigi suhkrut meile tegelikult otseselt vaja ei ole, siis paratamatult on sellest täielikult loobumine keeruline. Seega tuleks lihtsalt langetada teadlikult tarku valikuid, mis tervisele liiga ei tee.

Kui valid looduslikke maiustusi, siis pea meeles, et ka nende suhkrusisaldus on väga erinev. Parimaks valikuks tervislikkuse seisukohast on marjad. Puuviljadest vali esimeses järjekorras greip, hapud õunad, pirnid jms, seejärel magusad ja edasi kuivatatud puuviljad. Kõige enam tõstavad veresuhkrutaset datlid, näiteks 400 grammi maasikaid ja 1-2 datlit tõstavad veresuhkrutaset samal määral.

Suhkru ületarbimise vältimiseks tuleks aga eelkõige piirata toidupüramiidi tipus ehk suhkrute ja maiustuste korrusel asetsevate toodete tarbimist. Kui ostad poest mahla, vaata kindlasti, kui palju on sellele suhkrut lisatud, sest magusatest mahladest, nektaritest ja mahlajookidest võib seda märkamatult liiga palju saada.

Loobu töödeldud toidust ning maiusta puuviljadega, nii hoiad end terve ja rõõmsana.