Porgand toetab silmanägemist, aga mitte ainult

Porgand on üks enamlevinud juurvilju maailmas. Osalt seetõttu, et seda on lihtne kasvatada, aga ka tänu vilja heale maitsele, krõmpsuvale struktuurile ja tervislikele omadustele. Tegemist on juurviljaga, mille kasutusvaldkond on väga lai, sest söömiseks sobib see nii toorelt kui ka küpsetatult; nii tervelt, püreestatult kui ka pressitult ehk vedelal kujul mahlana. Lisaks koguvad aina enam populaarsust porgandikrõpsud, mis maitsevad eriti lastele.

Vaatamata magusale maitsele mõjutab porgand veresuhkrutaset minimaalselt ning sisaldab võrdlemisi palju tervislikke kiudaineid. Palju häid omadusi on porgandil seetõttu, et see sisaldab karoteene, kiudaineid, antioksüdante, kaaliumit ja mitmesuguseid vitamiine, mis toetavad organismi funktsioone ning aitavad ennetada haigusi. Tervislikkuse poolest on tõenäoliselt tähtsaim roll alfa- ja beeta-karoteenidel, mis on A-vitamiini eelühendid ning mida seostatakse tihti porgandi kasuliku toimega silmanägemisele.

Tänu sellele, et tegemist on peaaegu rasvavaba toiduainega, millel on väike kalorsus ja madal glükeemiline koormus, sobib porgand väga hästi ka nende menüüsse, kes jälgivad kaalu, püüavad seda alandada või põevad diabeeti.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse liige ja toitumisterapeut Külli Holsting lisab: „Porgandit kui vana kultuurtaime on võrdlemisi palju uuritud ning sellest on leitud palju kasulikke ühendeid, mille mõju on ka meditsiiniliselt uuritud.“ Holsting kinnitas, et porgandit soovitatakse nii kardiovaskulaarsete haiguste põdejatele kui ka maksa- ja neeruhaigetele ning immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Porgandis sisalduvad karoteenid on kasulikud silmanägemisele ja nahale

Palju on räägitud seosest porgandite söömise ja silmanägemise paranemise vahel. Selle põhjus ongi porgandites sisalduvate karoteenide kui A-vitamiinide eelühendite kõrge sisaldus. Beeta-karoteen ise ei ole inimesele vajalik, küll aga on seda vitamiin A. Inimene saab enamiku kehale vajaminevast A-vitamiinist loomset päritolu allikatest retinoolina, kuid seda on võimalik katta ka taimset päritolu karoteenidega – just nagu seda võimaldab porgand. Näiteks piisab vaid 100 g toorest porgandist, et tagada päevane A-vitamiini vajadus.

Karoteenid on ühendid, mis lisaks funktsionaalsetele omadustele annavad puu- ja juurviljadele nendele omase punase, oranži või kollase värvuse. Porgandis leiduva A-vitamiini peamine eelühend ongi oranži pigmenti põhjustav beeta-karoteen. Inimese organism toodab beeta-karoteenist A-vitamiini ning säilitab seda ka naharakkudes.

Beeta-karoteen kaitseb nahka UV-kiirguse eest, pidurdades vananemisprotsesse ning hoides ära kortsude teket. Karoteenid toetavad naha uuenemist raku tasandil, mis tagab naha värske välimuse, elastsuse ning aitab vältida kortse. Lisaks on neil oluline roll ka antioksüdantidena, kaitstes rakke ja kudesid vabade radikaalide kahjulike mõjude eest, mis immuunsüsteemi nõrgendavad.

A-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mille peamised funktsioonid organismis on seotud nägemisega: valguse vastuvõtmisega silmas, silma limaskesta arenguga ning immuunsüsteemi tööga. A-vitamiini puudulikkus võib väljenduda näiteks nägemishäiretes, kuivenenud nahas ja silmades, aga ka kiiresti kasvavatel lastel kasvuhäiretena. Kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, on selle imendumiseks vaja rasva. Seetõttu on porgandit hea süüa kas õliga veidi kuumutatult või värskelt mõne rasva sisaldava dipikastmega.

Arvutiga töötamise korral on porgand eriti kasulik

Toitumisterapeut Külli Holsting sõnab: „Eesti viimastes riiklikes toitumis- ja liikumissoovitustes tõsteti mõnevõrra A-vitamiini soovituslikku kogust just teismelistele. Seda põhjusel, et selgesti on pikenenud ekraanide taga veedetav aeg, mil langeb silmadele suurem koormus. Teiseks põhjuseks on esile toodud noorte kasvu ja arenguga seotud muutused, varasemas eas algav puberteet ja ka fertiilne iga.“

Lisaks beeta-karoteenile ja A-vitamiinile on porgandis sisalduvatest mikrotoitainetest nägemisega seotud ka luteiin ja zeaksantiin. Viimaste puhul on samuti tegemist karotenoididega, mida leidub silma võrkkestas ning mis on seotud maakula degeneratsiooni (AMD) ja kataraktide (halli kae) ennetamisega. Mõlemad haigused põhjustavad nägemise hägustumist või lõpuks lausa selle kadumist ning esinevad pigem vanemaealistel. Mõlemat on aga võimalik ennetada näiteks köögiviljade, sealhulgas porgandi osakaalu tõstmisega toidus.

Luteiin ja zeaksantiin kaitsevad silma ka kahjuliku UV-kiirguse eest ning aitavad säilitada head nägemist, eriti hämarates tingimustes. Lisaks toimivad need silmas antioksüdantidena, neutraliseerides vabu radikaale, mis kahjustavad silma võrkkesta. Kusjuures luteiin on eriti oluline siniste silmadega inimestele, kuna nendes on vähem kaitsvat pigmenti kui tumedates silmades.

Kiudained soodustavad seedimist

Nagu paljudel teistelgi juurviljadel, on ka porgandis märkimisväärne kogus kiudaineid. Need on hea seedimise säilitamiseks ühed tähtsamad elemendid. Kiudained on komplekssed süsivesikud, mis on inimese jaoks seedimatud ning ei anna seetõttu energiat.

Kiudained loovad kiiresti ja pikaks ajaks täiskõhutunde ning läbivad soolestiku sujuvalt, soodustades toidu seedimist ja sooltes edasikandmist ning maomahla eraldumist. Viimane omakorda vähendab kõhukinnisuse tekkimise tõenäosust ning kaitseb soolestikku ja kõhtu mitmesuguste haiguste eest. Kiudained toetavad ka südame tervist, aitavad reguleerida veresuhkrut, kaitsta südamehaiguste eest ning ennetada teatud vähivorme.

Kõrgema kiudainesisaldusega toidu söömine on seotud ka madalama LDL- ehk n-ö halva kolesterooli tasemega, väiksema kehamassiindeksi, madalama vererõhu ja triglütseriidide tasemega. Lahustuvaid kiudaineid peetakse vereplasma LDL-kolesterooli alandamisel kõige efektiivsemaks. Porgandimassist 3–4% moodustavad kiudained, millest üle poole on lahustuvad.

Paljud väldivad porgandi söömist, kartes et see on magusa maitse tõttu väga kõrge suhkrusisaldusega ning tõstab vere glükoositaset kiiresti. Vaatamata heale magusale maitsele on porgandi glükeemiline koormus siiski vaid kolm ühikut. See tähendab, et porgandi söömine mõjutab veresuhkrutaset väga vähe. Kusjuures madalaks glükeemiliseks koormuseks peetakse alla 10 ning kõrgeks üle 20 ühiku.

Glükeemiline koormus on arv, mis iseloomustab süsivesikurikka toidu söömisel tekkinud glükoositaseme tõusu ja languse määra ja ulatust veres ning sellest põhjustatud reaalset glükeemilist mõju organismile. Madalama glükeemilise koormusega toidud tõstavad veresuhkrutaset aeglaselt ning ühtlases tempos, sest organism seedib neid kauem. See tagab glükoosi verre imendumise pikema aja jooksul ning annab täiskõhutunde kauemaks ajaks.

Asendamatud vitamiinid ja mineraalid porgandis

Lisaks suurele beeta-karoteeni ja teiste karotenoidide sisaldusele on porgandites ka palju vitamiine, mis on vajalikud süsivesikute ja valkude sünteesiks ning organismi tervislikuks arenguks. Nende alla kuuluvad näiteks vitamiin C ja K ning mõned B-grupi vitamiinid.

Porgand on aga eriline tänu sellele, et see sisaldab mineraali nimega molübdeen, mida juurviljades leidub harva. Molübdeen toetab rasvade ja süsivesikute ainevahetust ning sel on oluline roll raua imendumisel. Lisaks on porgandis ka magneesiumi ja mangaani. Magneesiumi vajab inimene luustiku arenemise jaoks, aga ka uute rakkude tootmisel, B-vitamiinide aktiveerimisel, närvide ja lihaste lõõgastamisel, vere hüübimisel ning energia tootmisel. Mangaan on väga oluline ensüümide koostisosa ja nende aktivaator, kuid mõjutab ka luu- ja kõhrkoe arenemist.

Porgandi söömine langetab vererõhku

Teadusuuringud on näidanud, et porgandites leiduv ühend kumariin võib olla seotud kõrge vererõhu langetamisega ning südame kaitsmisega. Porgandid on võrdlemisi rikkalikud ka kaaliumi kui vasolidaatori (veresooni laiendava aine) allikad, mistõttu leevendavad need veresoonte ja arterite pingeid ning soodustavad seeläbi vereringlust.

Kaalium aitab kaasa ka mitme organi funktsioneerimisele ning vähendab südame-veresoonkonna süsteemi stressi. Toitumisterapeut Külli Holsting lisab: „Tänapäeva läänelikus menüüs domineerib soolas sisalduva naatriumi tarbimine ning kaaliumi vaegus, mis on aga kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonnahaiguste üks olulisi riskifaktoreid.“

Porgandid toetavad ka sapivoolu, mis suurendab organismi võimet seedida rasvu. Sapp on maksas toodetud nõre, mis toetab seedesüsteemi toimimist, aitab hoida vere kolesteroolisisaldust heal tasemel ning toetab seeläbi ka südame-veresoonkonna tööd.

Kui maksas toodetakse sappi, jääb see sapipõide nii kauaks, kuni rasvad sisenevad peensoolde ning vallandavad selle vabanemise. Kuna karoteenid on rasvlahustuvad, stimuleerivad need sapi liikumist ning seeläbi ka jääkainete eemaldamist. See on vajalik just sapikivide ennetamisel ja neile, kel sapipõis on eemaldatud.

Antioksüdandid soodustavad ajutööd

Harvardi ülikoolis korraldasid meditsiiniõed uuringu (Nurses’ Health Study), milles jälgiti kaheksa aasta jooksul 87 000 õe porgandite tarbimist. Leiti, et neil, kes sõid porgandit viis või enam korda nädalas, vähenes insuldi tekke risk 68% võrra võrreldes nendega, kes sõid porgandit vaid korra kuus. Näiteks räägitakse lausa terminist nagu porgandiefekt (ingl carrot effect) ajule. Porgandis leiduvat antioksüdatiivsete omadustega karotenoidi luteiini on seostatud aju paranenud tervisega insuldi läbielanutel ning seeläbi taganud ka parema elukvaliteedi.

Puu- ja köögiviljade antioksüdatiivsest võimekusest rääkides peetakse enamasti olulisemaks vesilahustuvaid antioksüdante, nagu näiteks fenoole, mida leidub porgandis rikkalikult. Viimased on väga tugevad antioksüdandid, mis aitavad vähendada nii diabeedi kui ka vähkkasvaja tekke riski. Samuti stimuleerivad porgandis leiduvad fenoolid ka kaalulangetust, langetavad vererõhku ning toetavad ajutööd.

Inimese aju on suure hapnikutarbimise tõttu erakordselt tundlik oksüdatiivsele kahjule. On leitud aina enam tõendeid selle kohta, et oksüdatiivne stress koos sellega kaasnevate põletikuliste protsessidega põhjustavad kognitiivseid ja psühhiaatrilisi häireid.

Üks selliseid laastavamaid neuroloogilisi häireid on Alzheimeri tõbi, mille peamine olemus seisneb aju närvirakkude hävimises ning mälu ja kognitiivsete võimete kadumises. Kuigi Alzheimeri tõve täpne tekkepõhjus pole siiani teada, näitab aina rohkem tõendeid, et oksüdatiivne stress on haiguse puhul võtmetähtsusega. Antioksüdandid aga on võimelised neid probleeme ennetama, pärssima ning parandama oksüdatiivse stressi tekitatud kahjustusi.

Külli Holsting lisab: „Põletiku ja oksüdatiivse stressi leevendamine on määrava tähtsusega enamiku degeneratiivsete haiguste ennetamisel, sealhulgas ka Alzheimeri, südame-veresoonkonnahaiguste ning kasvajate puhul.“

Porgand parandab suuhügieeni

Porgandites leiduvad toitained toetavad immuunsust, sealhulgas ka keha võimet võidelda bakterite ja toksiinidega, mis jõuavad organismi suu kaudu ning pesitsevad igemetes ja hammastes. Porgandites on teatud mineraale, mis on antibakteriaalse toimega ning seetõttu võivad vähendada kaariese ning hambaaukude teket. Porgandi närimine pärast söögikorda vähendab ka plekkide teket hammastele.

Porgandis leidub orgaanilisi ühendeid, mis on head mineraalsed antioksüdandid ning mis seeläbi stimuleerivad igemeid ja süljetootmist. Sülg omakorda on mittehappeline aine, mis samuti võitleb bakterite ja võõrkehadega, mis võivad põhjustada mitmesuguseid hamba- ja igemeprobleeme.

Toitumisterapeut kinnitab porgandi head mõju: „Porgandi närimine on üks võimalus hambaid tugevdada, andes neile koormust, mis omakorda muudab luud tugevaks. Lapsevanemad ja toitlustajad võiksid seda rohkem silmas pidada ja pakkuda vähem porgandit riivituna, püreestatult või mahlana. Viimane imendub organismis kiiremini ning tõstab ka veresuhkrutaset oluliselt rohkem kui toores, vähetöödeldud porgand.“

Porgand on kõige kasulikum kuumutatult

Laialt on levinud arvamus, et köögiviljade küpsetamine hävitab nende toitained, kuid see ei pruugi olla tõde kõige kohta. On küll köögivilju, mis on toitainerikkamad toorena, kuid see on peamiselt põhjustatud nende kõrgest C-vitamiini sisaldusest, mis on kuumustundlik toitaine ning hävib kuumutamisel. Ka porgandi puhul vastab see tõele, küll aga on selles ka teistmoodi käituvaid komponente.

Beeta-karoteeni kui porgandi ühe silmapaistvaima toitaine puhul on tegemist kuumust kannatava ning temperatuuri mõjul parema omastatavuse saavutava antioksüdandiga. Porgandi rakuseinad pehmenevad kuumutamisel ning tagavad organismile parema ligipääsu seal peituvatele toitainetele.

Porgandit ei tasu üle kuumutada, vaid jätta pigem veidi krõmpsuvaks. Et aga viljas peitub enamat kui ainult beeta-karoteen, on aeg-ajalt kasulik seda süüa ka toorelt, et täita kiudainevajadus, saada kätte porgandis peituv C-vitamiin ning parandada suuhügieeni.

Kuigi porgandit soovitatakse süüa suuresti tervel kujul ja kuumutatult, ei puudu head omadused ka selle maitsval mahlal. Porgandimahla kasulikkus tuleb toitumisterapeudi sõnul esile eriti siis, kui on saadud päikesepõletus, sest mahl annab hea koguse vedelikku ning porgandis leiduvad karoteenid toetavad naha uuenemist ja paranemist.

Näiteks pakub Külli Holsting enda ja E. Jõema raamatus „Lihtsad smuutid“ välja smuuti, mille koostises on 1 porgand, 1 õun, 1–2 tl ingverit, 1–2 tl sidrunimahla, vett ning peotäis naati/spinatit. Terapeut lisab: „See smuuti annab immuunsüsteemile C-vitamiini, karoteene ja mineraale, et võidelda väikese külmetusega ja anda sisemist soojust. Karoteenid valmistavad naha ette kevadpäikesega kohtumiseks. Esimesed umbrohud on eriti toitainerikkad ja puhastavad organismi.“

Külli Holstingi sõnul on porgandit ja selle mahla läbi aegade soovitatud ka imetavatele emadele rinnapiima eritumise suurendamiseks. Lisaks sõnab toitumisterapeut: „Seedimist edendava mahlana leevendab porgandimahl kõhukinnisust ja hemorroide. Seda eriti värskelt pressituna, kuna sel on kõrgem C-vitamiini sisaldus. Porgandimahla joomine enne sööki vähendab ka maohappesust, mis võib pakkuda leevendust kõrvetiste vastu.“

Porgandi säilitamine

Esimesed suvised porgandid, mis on õhukese koorega, säilivad lühemat aega ning on söödavad ka koorega. Mida vanemaks porgand saab, seda enam pikeneb selle säilivusaeg. Seetõttu sobivad sügiseks ja talveks varumiseks eeskätt suuremad viljad, mida tuleks enne tarbimist koorida. Paksem koor tagab porgandi toitainete parema säilivuse ning hoiab tekstuuri krõmpsuvana. Parimaks temperatuuriks porgandi säilitamisel peetakse 0–3 kraadi, mille juures võib säilivusaeg sõltuvalt sordist ulatuda kuni pea poole aastani.

Porgandit on võimalik ka sügavkülmutada. Selleks sobivad eriti hästi nooremad ja väiksemad porgandid, mida enne külmutamist on soovitatud kergelt blanšeerida ehk pannil õlis mõne minuti kuumutada. Sedasi säilitab porgand nii parima tekstuuri kui ka maksimaalse toitainesisalduse. Pärast blanšeerimist tuleb porgandid panna õhukindlasse kotti ning kiirelt külmutada.