Köögiviljad tagavad parema elukvaliteedi

Eesti toidupärimus kõneleb, et peale kapsa ja kaalika ei leidunud eestlaste toidulaual kuni 19. sajandini ühtki teist köögivilja. Vanad eestlased arvasid, et need ei anna piisavalt jõudu. Olgugi, et köögiviljad polnud sugugi populaarsed meie esivanemate seas, on see trend viimaste aastatega kardinaalselt muutunud.

Köögiviljade populaarsuse üle rõõmustab kindlasti enamik tervishoiutöötajaid. Teadusuuringud kinnitavad, et rohke köögiviljade tarbimine aitaks aastas ära hoida miljoneid ennetähtaegseid surmasid, sealhulgas alandada ka vähki ja südameveresoonkonna haigustesse haigestumise riski.

Eesti soovituslik „5 peotäit puu- ja köögivilju päevas“ põhineb Maailma Terviseorganisatsiooni andmetele. Nende uuringud kinnitavad, et sellise koguse tarbimine pikendab nii meeste kui ka naiste eluiga. Viiest portsjonist kolm peaksid moodustama köögiviljad ja kaks puuviljad. Üheks portsjoniks peetakse 100 g ehk peotäie jagu aiasaadust.

Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse liige Külli Holsting kinnitab puuviljade tarbimise tõusu – aina rohkem eestlasi valib tervislikuks maiustamiseks mõne maitsva vilja. „Teisalt, köögiviljade söömisel on eestlastel veel palju arenguruumi. Iga päev peaks meie menüü sisaldama vähemalt 300 g köögivilju. Osa neist tuleks ära süüa toorelt, et saada ülivajalikku C-vitamiini, folaati ning ensüüme, mis kuumutamisel hävivad,“ lisab Holsting.

Vali päevas vähemalt kolm portsjonit erinevat värvi köögivilju

Köögiviljade fenomeni taga peitub nende kiudainete, vitamiinide, mineraalainete, antioksüdantide ning fütotoitainete sisaldus. Need toitained küll ei anna energiat, kuid on hea tervise säilitamiseks väga vajalikud. Kuna inimese organism ei ole kohastunud eelpool nimetatud toitaineid ise tootma, peavad need tulema toidust.

Et hõlpsasti katta eelpool nimetatud ühendite päevased normid, on soovitatav regulaarselt järgida viie peotäie reeglit. Samuti tuleks kombineerida puu-ja köögivilju nii, et esindatud oleksid kõik vikerkaarevärvid.

Kuigi seos köögiviljade tervislikkuse ning värvi vahel ei ole koheselt haaratav, on tegelikult neid ühendavaks märksõnaks fütotoitained. Fütotoitaineteks nimetatakse taimseid ühendeid, mis sisuliselt funktsioneerivad kui antioksüdandid (kaitsevad keha kahjulike molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks). Köögiviljades on väga erinevaid fütotoitaineid. Just need annavad näiteks porgandile iseloomuliku oranži ning mustikatele sinise värvuse.

Toitumisnõustaja Külli Holsting peab oluliseks rõhutada, et fütotoitainete mõju inimesele on uuritud eelkõige seoses vähi- ning südameveresoonkonna haiguste ennetusega. Nende mõju on hoopiski laiem ja oluline kõigi terviseprobleemide ennetuses. Meeles tuleb pidada, et fütotoitained töötavad kõige paremini sünergiliselt ehk avaldavad kõige paremat mõju üksteist toetades. Sellest johtuvalt on looduslik toit ka selle parim allikas. Kuid suurema vajaduse katmisel võib vaja minna ka toidulisandeid, kus esinevad fütotoitained on omavahel oskuslikult kombineeritud ja doseeritud.

Punast värvi köögiviljad aitavad ennetada vähki

Esimene ning välimine vikerkaarevärv on punane. Köögiviljade erepunane värvus tuleb fütotoitainete grupist pärit pigmendist nimega lükopeen, mis toimib organismis antioksüdandina. Uuringud on näidanud, et toidust saadav lükopeen võib olla üks faktor eesnäärme- ja rinnavähi ning südame isheemiatõve ennetamisel.

Punastest viliköögiviljadest võiks meelde jätta tomati, paprika ja arbuusi. Lisaks nendele kuuluvad samasse spektrumisse juurköögiviljadest peet ning redis. Meeldiva maitse ning erksa värviga tomatit ja paprikat võib ka toorelt valmistatavasse rooga lisada või serveerida koos meeldiva salatiga.

On teada, et suurima C-vitamiini doosi saab kätte värskeid köögivilju tarbides, kuna toidu C-vitamiini sisaldus langeb õhu ja valgusega kokku puutudes. Kuid toitumisnõustaja Külli Holsting märgib, et lükopeeni omastamine on suurem hoopis kuumtöödelduna. „Just lükopeeni peetakse ka tomatikastmete rikka Vahemere maade dieedi tervislikkuse allikaks. Seega võib punaseid vilju nautida tervislikult nii toorelt kui ka küpsetatult,“ selgitab Holsting.

Oranži ja kollast värvi viljad aitavad säilitada tervet nahka ning silmanägemist

Oranžide ning kollaste köögiviljade kutsuva värvi põhjuseks on karotenoidid. Ilmselt kõlab sõna beetakaroteen nii mõnelegi lugejale tuttavalt. Peale selle, et beetakaroteen toimib kui antioksüdant, on see vajalik ka A-vitamiini sünteesimiseks. A-vitamiin mängib olulist rolli nägemise, immuunsüsteemi ja reproduktiivsuse säilitamisel ning kasvamisel.

Külli Holstingu sõnul pole erinevalt A-vitamiinist beetakaroteeniga üleannustamise ohtu. Ta lisab: „Väikelapsel, kes tarbib palju porgandimahla, võib nahk muutuda kollakamaks. Kuid see pole ohtlik ning taandub toidusedeli muutusel. Samas suureneb A-vitamiini vajadus teismeealistel, kes on kehaliselt aktiivsed ja kelle silmad saavad ekraanide taga palju koormust.“

Kollaste viljade grupis olevad juurköögiviljad kaalikas ja porgand ning viliköögiviljadest kõrvits, kollane suvikõrvits ja füüsal on kõik head beetakaroteeni allikad. Valmistades kaalikatest ja porganditest näiteks ühepajatoitu, võiks heaks tavaks saada köögiviljade pesemine ja koorimine vahetult enne potti panekut. Alles jääb rohkem vitamiine, mis muidu võivad õhu ja valguse kokkupuutel hävida. Kui on võimalik osta hooajaline toode, siis võib värskeid köögivilju keeta koos koorega. Nii säilivad kiudained ning raskeneb teiste toitainete kadu viljast.

Rohelistel köögiviljadel on vähivastased omadused

Järgmiseks värviks on köögiviljade seas levinud roheline, milles on hulk erinevaid fütotoitaineid – karotenoide, indoole ja saponiine. Terminid võivad kõlada keeruliselt, kuid lihtsamalt öeldes on tegu toitainetega, millel on vähivastased omadused.

Rohelistele köögiviljadele au andes võib veel mainida, et need sisaldavad hulgaliselt B-vitamiine. Kuigi igal B-vitamiinil (B₁, B₂, B₃, B₆, B₁₂) on oma kindel ülesanne, peetakse nende üldiseks tähtsuseks tarbitud toitu muundamist organismile kättesaadavaks kütuseks. See omakorda võimaldab meil püsida energilisena kogu päeva vältel. Lisaks toetavad B-vitamiinid ka närvisüsteemi tervist.

Tumerohelistes köögiviljades spinatis, vesikressis, sparglis, rabarberis, brokolis ja artišokis leidub vere hüübimiseks vajalikku K-vitamiini. Kaunköögiviljadest tuleks mainida herneid, ubasid ja läätsesid, mis on ühtlasi ka head kiudainete allikad.

Brokoli või herneste keetmisel soovitatakse kasutada võimalikult vähe vett ning hoida kuumtöötlemise aeg minimaalsena. See hoiab köögiviljad tervemana ning vähendab kiudainete ja vitamiinide kadu.

Sinised ja lillad köögiviljad tugevdavad südameveresoonkonda

Selle grupi värvus võib varieeruda helesinisest kuni tumelillani. Antotsüaniin on taimedes leiduv toitaine, mis annab köögiviljadele nende lilla pigmendi ning toimib ka tõhusa antioksüdandina. Sel põhjusel aitab siniste ja lillade köögiviljade tarbimine potentsiaalselt ennetada teatud vähke, insulti ja südameveresoonkonna haiguseid. Mida tumedam vili, seda suurem on antotsüaniini sisaldus.

Lilladest juurköögiviljadest on enim teada-tuntud peet ning sellest tehtav boršisupp. Talveperioodil on on hea mõte suppide valmistamine. Keedes ümbritsevasse vette sattunud toitained jäävad rooga pidama ning annavad sel pimedal ajal organismile palju vajalikke vitamiine.

Lisaks peedile tasub oma menüüsse lisada ka punast kapsast, baklažaani ja lillat sparglit. Külastades mõnd suurlinnas asuvat turgu, võib modernse taimearetuse viljade vaatlus panna pea ringi käima. Müüakse laias valikus köögivilju alates lilladest hernestest, porganditest ja lillkapsastest kuni lillade spinatite, paprikate ja tomatiteni välja. Tänu laiale kättesaadavusele saab sinakaid toone tasapisi toidulauale tooma hakata.

Kiudained aitavad seedimist korras hoida

Lisaks kõigele eelnevale on köögiviljad väga kiudainerohked, mille olulisust seedetrakti töös juba õnneks osatakse hinnata. 1970ndate alguses postitati esimest korda hüpotees, mis väitis, et just kiudained kaitsevad paljude krooniliste läänemaailmas levivate haiguste eest (teist tüüpi diabeet, südameveresoonkonna haigused, vähk).

Taustteadmiseks tasub meenutada, et sisuliselt peetakse kiudaineid toidus leiduvateks süsivesikuteks, mis organismi seedekulglas ei seedu. See võimaldab neil korrastada seedimist, aeglustada teiste süsivesikute imendumist ning aidata kehast välja viia toksiine ning jääkaineid (sh üleliigset kolesterooli).

Päevase koguse kiudainete tarbimise suurendamiseks võiks värskeid köögivilju valmistada koos koorega, lisada roogadele ubasid, herneid ja läätsesid (ühepajaroog, hautised, salatid) või süüa värskeid köögivilju tervisliku vahepalana (porgandi- ja kurgiviilud, paprika, värsked herned).

Köögiviljad aitavad vähendada nii kolesteroolisisaldust kui ka kehakaalu

Köögiviljades olevad kiudained aitavad vähendada kolesteroolisisaldust. Lisaks on need ka ise väga kolesteroolivaesed. Kolesterool on oluline osa keharakkude membraanist, tänu millele on inimene võimeline liigutama erinevalt taimedest, mille rakukestas kolesterool puudub.

Süües suuremas koguses köögivilju, mis ise kolesterooli ei sisalda, väheneb südameveresoonkonna haigustesse haigestumise risk. Külli Holsting lisab: „Köögiviljades sisalduvad kiudained seovad koos sapphapetega liigse kolesterooli ja viivad selle kehast soolestiku kaudu välja, aidates seeläbi ka kolesteroolitaset vähendada.“

Iga kaalulangetaja on ilmselt kuulnud, et kehakaalu vähendamiseks tuleb süüa rohkem taimset toitu. Seda sellepärast, et enamus köögivilju sisaldavad vähe energiat ning rasvu. Kuna suure osa köögiviljadest moodustavad vesi ning kiudained, kutsutakse neid ka madala energiatihedusega toiduaineteks. Sestap võib köögivilju süüa suurtes kogustes kartmata liigseid kaloreid. See fakt on eriti veetlev just kaalulangetajatele, kes ei soovi oma portsjonite koguseid olematuks muuta ning nälga tunda, vaid kaotada kaalu tervislikult.

Köögiviljade valmistamise meetodid

Kui rääkida parimatest köögiviljade valmistamise viisidest, mis säilitaks enim toitaineid, tuleb tunnistada, et köögiviljad on head igal kujul, olgu nad siis värsked, aurutatud, keedetud või valmistatud multikeetjaga. Tervise seisukohalt on parim süüa köögivilju selliselt, mis inimesele endale kõige enam meeldib – siis on tagatud järjepidev tarbimine ning lõppkokkuvõttes on see kõige tähtsam.

Toitumisnõustaja Holsting ütleb: „Värske köögivili on parim oma hooajal. Seega tasub suve lõpul ja sügisel värskeid saaduseid oma toidulauale lisada külluslikult. Teisalt on näiteks südatalvine poelettidelt leitav värske brokoli meieni jõudmiseks läbinud pika vahemaa ja poelettidel sageli kaotanud nii oma maitse kui ka toiteväärtuse.“

Ta lisab veel ühe huvitava mõttetera. „Sageli küsivad inimesed, kas tasub tarbida külmutatud köögivilju. Vastus on kindlasti jaatav, kuna külmutatud köögiviljad korjatakse võimalikult küpsena ja toimetatakse külmutamisele kiiresti, vältides toitainete kadu. Peale selle hoiab külmutatud ja puhastatud köögiviljade kasutamine kokku väärtuslikku kokkamisele kuluvat aega ja laiendab nende valikut. Sellest johtuvalt on kasulik pista sügisesest köögiviljasaagist osa sügavkülmikusse talve ootama.

Kui konkreetsemalt köögiviljade valmistamise viisidest rääkida, siis tuleb tõdeda, et multikeetjate kohtamine Eesti köökides ei ole enam harv nähtus. Multikeetja on definitsiooni järgi ajamõõtjaga elektrooniline köögimasin, millega on võimalik eelpool mainitud tooreid ning külmutatud köögivilju valmistada. Selleks võib kasutada erinevaid viise nagu näiteks küpsetamine, hautamine, praadimine ja aurutamine. Tänu ajamõõtjale on multikeetjaga toidu valmistamine väga hea valik, sest sellega välditakse köögiviljade ülekeetmist.

Aurutamine soodustab toitainete säilimist

On teada, et köögiviljad kaotavad pika keetmise käigus üle poole oma C-, B_1- ja B_2-vitamiinide kogustest ning peale selle väheneb ka kiudainesisaldus. Seda põhjusel, et vitamiinid lekivad neid ümbritsevasse vette. Vitamiinikao vähendamiseks võib kasutada sedasama keeduvett kastme põhjana. Hoopis parem viis vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete säilitamiseks on aga aurutamine. Nii ei puutu köögivili otseselt veega kokku, mistõttu jäävad vitamiinid vilja sisse pidama. Lisaks võtab aurutamine näiteks multikeetjaga vaid mõned minutid, hoides valmistamise aja minimaalsena. Nii pääsevad köögiviljad liigtöötlemisest.

Sarnaselt aurutamisele on mikrolaineahjus köögiviljade valmistamine seniste uuringute põhjal igati tervislik, lihtne ja ohutu just tänu lühikesele valmistamisajale. Erinevad katsed on näidanud, et köögiviljade paariminutiline mikrolaineahjus valmistamine ja soojendamine vähendab C-vitamiini hulka vaid 20–30%, mis on vähem kui enamik teisi meetodeid. Kiire elutempo juures võib panna külmutatud köögiviljad vähese veega paariks minutiks mikrolaineahju valmima, kartmata vitamiinide või mineraalainete liigset kadu.

Viimasena on hindamissõelale jäänud ahjus köögiviljade valmistamine, mis ajanappuse ja kiire elutempo tõttu pigem tagaplaanile jäänud. Mainekad uuringud näitavad, et näiteks spargli, brokoli, selleri, roheliste ubade, sibula ja spinati ahjus valmistamine ei mõjuta nende antioksüdantide sisaldust. Kuigi B₆-vitamiinide hulk neis köögiviljades võib väheneda, ei oma ahjus küpsetamine erilist mõju teistele vitamiinidele ega mineraalainetele. Sestap võib talveperioodi tulekul ahjus küpsevale lihale ohtralt värskeid või külmutatud köögivilju lisada.